Cum să te îngrași mâncând sănătos
Mulți sportivi vor să se îngrașe și tărie fără a adăuga grăsimi sau într-un mod sănătos. Creșterea în greutate vă poate îmbunătăți performanța într-un sport și vă poate îmbunătăți imaginea corpului. Persoanele care sunt subponderale pot avea, de asemenea, nevoie de o majorare. Cu toate acestea, există mai multe concepții greșite despre câștigarea masei musculare slabe, cum ar fi mitul conform căruia sportivii au nevoie de cantități excesive de proteine sau de suplimente costisitoare pentru a câștiga corect greutatea și volumul. Veți putea să întrețineți 500 până la 1000 de calorii pe zi cu o dietă echilibrată și să mențineți un program de antrenament riguros A crește în greutate.
Pașii de urmat:
Mâncați micul dejun în fiecare zi. Dacă este posibil, mâncați un mic dejun bogat în nutrienți, bogat în calorii, cum ar fi pâine cu unt de arahide, iaurt și suc de fructe. Acest lucru vă va ajuta ingrasa.
Mănâncă porții mai mari la mese. Atunci când este posibil, alegeți alimentele bogate în calorii decât alimentele cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, o tocană de spanac are mai multe calorii decât o salată proaspătă de spanac. Creșteți aportul de toate grupele de alimente, nu doar de proteine.
Adăugați două gustări nutritive în ziua dvs., cum ar fi nucile, humusul sau brânza. Dacă aveți probleme cu adăugarea de calorii suficiente, luați în considerare consumul de gustări lichide, cum ar fi shake-uri de fructe și shake-uri cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi etc. crește-ți greutatea corporală.
Evitați suplimentele nutritive, cum ar fi shake-urile proteice. Aceste produse nu sunt necesare pentru a câștiga volum. Dacă sunteți îngrijorat de obținerea de nutrienți suficienți, mâncați o varietate de fructe și legume și luați un multivitamin.
Evitați caloriile goale, cum ar fi băuturile răcoritoare și bomboanele. Aceste produse nu conțin substanțe nutritive.
Fă mișcare regulată. Dacă nu funcționează, excesul de calorii se va transforma în grăsime.Efectuați o serie de exerciții de antrenament de forță de trei până la cinci ori pe săptămână, astfel încât veți exercita toate grupele musculare majore. De asemenea, faceți cel puțin două exerciții cardiovasculare pe săptămână.
Luați șapte până la opt ore de somn pe noapte. Corpul tău are nevoie de odihnă pentru a repara și a construi mușchii.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să te îngrași mâncând sănătos, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.
sfaturi
- Consultați un medic care vă va sfătui ce alimente să consumați.
- Nu luați steroizi sau alte suplimente. Aceste produse sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră și nu sunt permise în majoritatea competițiilor sportive.
- Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt realiste. Genetica și tipul corpului dvs. vă pot limita cantitatea de greutate pe care o puteți câștiga.