Exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței

Începeți o rutină de exerciții și realizați asta ne este greu să ținem pasul pentru câteva minute consecutive poate fi, cel puțin, demotivant. Cu toate acestea, nu există niciun motiv să ne prăbușim, din fericire este posibil îmbunătăți-ne rezistența și creșteți-l, făcând antrenamentele noastre mult mai eficiente în timp, datorită parțial unor metode precum presoterapia.

Acest lucru ne va permite să atingem obiective importante, cum ar fi alergarea pentru o anumită perioadă de timp fără oboseală, înotul în mai multe piscine decât am crezut sau efectuarea acelei clase de aerobic în întregime. Continuați să citiți, deoarece în acest articol oneHOWTO dezvăluim exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței idealuri.

Index

Pentru început, ce este rezistența?
Bicicletă cu intensitate mare sau eliptică
Alergând pe distanțe lungi într-un ritm moderat
Saltul la frânghie, o opțiune excelentă
Urcă scări, chiar și Rocky a făcut-o
Circuite de antrenament
Înotul, un clasic infailibil

Pentru început, ce este rezistența?

Când vorbim despre rezistența fizică, ne referim la capacitatea de a desfășura o anumită activitate sau efort cât mai mult timp, adică rezistența la efort cât mai mult posibil fără a compromite performanța fizică.

Când au terminat exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței ceea ce se caută este să ne creștem ritmul cardiac și să obținem, cu trecerea timpului și un antrenament adecvat, menținerea frecvenței ridicate pentru mai mult timp, acest lucru ne va ajuta nu numai să îmbunătățim rezistența, ci și să ardem mai multe zaharuri, grăsimi și calorii în timpul Instruire. Există două tipuri de bază de rezistență în lumea fitnessului:

Rezistența aerobă: ne permite să facem un efort ușor sau moderat pentru o perioadă extinsă de timp. Este tipul de rezistență care se folosește atunci când alergăm, facem un curs de filare sau înotăm.
Rezistența anaerobă: se referă la capacitatea unei persoane de a efectua un efort de intensitate mare într-o perioadă scurtă de timp. Acest tip de rezistență se aplică la ridicarea greutăților, de exemplu.

Incorporarea activității cardiovasculare în rutina noastră este una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire a rezistenței, totuși este esențial să se ia în considerare faptul că persoanele cu probleme cardiace sau boli cronice De importanță, cum ar fi diabetul, ar trebui să consulte întotdeauna medicul înainte de a începe un plan de exerciții.

Pe de altă parte, dacă doriți să îmbunătățiți rezistența în scopuri mai sportive, pe lângă faptul că lucrați din greu, vă recomandăm să încercați Masini de presoterapie SIZEN, care vă va ajuta să vă recuperați, astfel încât a doua zi nu numai să nu vă simțiți obosiți, ci să vă simțiți ca nou pentru a continua să vă exercitați.

Bicicletă cu intensitate mare sau eliptică

Una dintre cele mai bune opțiuni atunci când alegeți exerciții pentru a îmbunătăți rezistența și, întâmplător, pentru a arde grăsimile, este să optați pentru intervale de intensitate mare în care ne vom duce corpul la maxim câteva secunde pentru a crește pulsațiile la maxim, pentru a reveni apoi la un ritm moderat și a continua antrenamentul.

Acest tip de exercițiu trebuie efectuat mai mult de 10 minute, fiind ideal pentru a le face între ele 20 de minute și jumătate de oră. Bicicleta staționară sau eliptica sunt mașini excelente pentru a practica intervale de intensitate mare, dar puteți folosi și alte alternative, cum ar fi banda de alergat sau mașina de canotaj. Cheia formării în acest mod este:

Începeți într-un ritm moderat timp de 5 minute.
Măriți intensitatea la maxim, atât cât puteți da și mențineți acel ritm timp de 1 minut și jumătate sau 2 minute.
Reveniți din nou într-un ritm moderat timp de 4 minute și continuați alternând ambele intensități până când se atinge timpul total stipulat.
La început puteți începe cu antrenamente de 20 de minute în care ritmul intens durează 1 minut, pe măsură ce obțineți mai multă rezistență, creșteți timpul.
Este bine să precizăm că ritmul moderat nu este, în niciun caz, să mergi cu tot calmul din lume. Ideea este să faci mișcare, nu să faci o plimbare, așa că cu cât încerci mai mult, cu atât sunt mai bune rezultatele.

Alergând pe distanțe lungi într-un ritm moderat

Rămâi fără aer în timp ce alergi? Simți că nu poți petrece nici măcar 5 minute făcând asta? În mod clar, rezistența fizică este aspectul care influențează cel mai mult această stare împreună cu o respirație adecvată. Dar ia unul rezistență bună la alergare Nu este ceva care vine de la o zi la alta, dar trebuie să lucrăm la el, de aceea unul dintre cele mai potrivite exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței dacă doriți să vă alăturați lumii alergării este să alergați pe distanțe lungi într-un ritm moderat.

sprinturi Nu sunt pentru dvs. pentru moment, începeți prin stabilirea unui obiectiv, de exemplu 3 kilometri, și mergeți la o cadență bună care vă permite să faceți un efort fizic fără a vă epuiza imediat. Săptămână de săptămână, pe măsură ce răspunsul fizic se îmbunătățește, adăugați mai mulți kilometri la alergări. Vei vedea cum în scurt timp obții o mare evoluție.

Sârmă de salt, o opțiune excelentă

Sună mai ușor decât este cu adevărat și, deși, în calitate de copii, am putea petrece după-amiezile întregi făcând asta, sărind coarda merită. un efort fizic semnificativ, buna coordonare, respirație adecvată și articulații puternice care rezistă la impact. La început nu veți putea petrece mult timp sărind, dar pe măsură ce încorporați această activitate în rutina dvs. de exerciții fizice, veți putea petrece mai multe minute făcând-o, arzând caloriile la maximum și crescându-vă rezistența aerobă.

Și dacă acest lucru nu pare încă suficient, în articolul nostru despre care sunt beneficiile săriturilor pe coardă dezvăluim avantajele acestei practici.

Urcă scări, chiar și Rocky a făcut-o

Prietenul Rocky Balboa a devenit unul dintre marii la sfârșitul antrenamentului în care urcarea scărilor făcea parte din rutină. La fel ca săritura de frânghie, această activitate ne obligă să respirăm corect și să avem rezistență fizică pentru a o putea face fără a ajunge cu limba atârnată.

Ideea este aleargă pe scări la viteza pe care o permite rezistența, cronometrează timpul necesar pentru a ajunge la vârf. Pe măsură ce practici, ar trebui să o poți face mai repede și, odată ce îți perfecționezi tehnica, poți folosi chiar și greutăți pentru a-ți crește munca fizică. Această practică este potrivită doar persoanelor cu genunchi și articulații sănătoase care pot rezista la impact.

Circuite de antrenament

Pentru cei cu mai multă experiență, circuitele de antrenament sunt întotdeauna printre exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței, deoarece cardio-ul și repetițiile acționează pentru a ne ajuta să pierdem calorii și să întărim mușchii.

Este pur și simplu o chestiune de stabilire a unui circuit în care pauzele foarte scurte sunt făcute să se odihnească la început, dar unde mai târziu este posibil să se desfășoare exercițiile fără pauză. Cheia este să lucrezi mușchi diferiți pentru a nu-i epuiza. Un circuit bun poate fi:

3 minute de intensitate cardio intensă
O serie de 15 flotări
O serie de 20 de sit-up-uri
O serie de 15 genuflexiuni
Un set de 15 repetări de exerciții pentru bicepsul cu buclă cu bara

Repetați acest circuit de 4 ori de preferință fără pauză. Acesta este doar un exemplu, puteți adăuga exercițiile care vă stimulează cel mai mult, astfel încât să fie adaptate la dvs.

Înotul, un clasic infailibil

Nu poți rezista unui bazin? Atunci ai noroc pentru că înotul a fost întotdeauna o opțiune excelentă pentru îmbunătăți rezistența cardiovasculară, activează circulația picioarelor noastre și întărește brațele. De fapt, este atât de eficient încât la început va fi dificil să facem câteva bazine, dar pe măsură ce ne antrenăm putem petrece chiar mai mult de 30 de minute lovind.

Există trucuri infinite și stiluri diferite care ne permit să ne lucrăm mușchii într-un mod diferit, așa că dacă această activitate vă interesează, vă recomandăm să consultați articolele noastre:

Cum să respiri când înoți
Cum să înoți crawl
Cum să înoți stil fluture
Cum să înoți brața

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.