Cum se mărește masa musculară la femei


Dacă doriți să vă măriți masa musculară pentru a arăta mai puternic și mai sănătos, veți ști că a avea un corp bine tonifiat nu este o sarcină ușoară. În plus față de exerciții fizice care se concentrează bine pe câștigarea masei corporale, pentru a obține un echilibru perfect, este necesar și să aveți o dietă adecvată, deoarece, după cum știți bine, exercițiul fizic este de puțin folos fără o dietă bună.

Dar asta nu este tot, pentru că să înveți cum să crească masa musculară la femei, există anumite trucuri care îți pot fi de mare ajutor. Apoi, de la UNHOWTO, vă explicăm tot ce trebuie să știți despre acest proces și vă oferim câteva sfaturi, astfel încât să puteți obține rezultate mai bune în mai puțin timp.

Index

  1. Cum să câștigi rapid masa musculară la femei
  2. Dieta pentru a câștiga masa musculară
  3. Cum se mărește masa musculară la femeile cu exerciții
  4. Ghemuit cu greutăți
  5. Dumbbell Row
  6. Presă pentru picioare
  7. Presă pentru piept cu bilă
  8. alpinist

Cum să câștigi rapid masa musculară la femei

Metabolismul feminin nu are capacitatea de a câștiga masa musculară la fel de ușor ca masculul, lucru care se datorează în principal absenței testosteronului în corpul feminin. Cu toate acestea, acest lucru nu îi împiedică să câștige destul de repede masa musculară, așa cum veți vedea mai jos.

Pentru a învăța cum să câștigi masa musculară la femei într-un timp scurt, îți prezentăm o dietă care te va ajuta să îți găsești greutatea ideală și să generezi țesut muscular fără grăsimi astfel încât să vă atingeți obiectivele. În plus, vă prezentăm o rutină de antrenament concepută astfel încât să vă puteți tonifica corpul fără complicații. Sa mergem acolo!

Dieta pentru a câștiga masa musculară

Înainte de a prezenta dieta concepută pentru a câștiga masa musculară la femei, ar trebui să luați în considerare câteva aspecte:

  • Mâncare naturală: pariați pe mâncare 100% naturală. Deși este adevărat că mulți oameni tind să opteze pentru suplimente pentru creșterea masei musculare, nu toate soluțiile funcționează bine pentru toate tipurile de oameni. De aceea alimentele naturale sunt o opțiune sigură și eficientă.
  • Proteine ​​și carbohidrați de calitatePentru a câștiga masa musculară într-un timp scurt, trebuie să consumați o mulțime de proteine ​​și carbohidrați de calitate. Carnea slabă, puiul, peștele și curcanul sunt opțiuni excelente pentru a vă hrăni corect. Nici din meniu nu pot lipsi fructe, legume, tuberculi și orez.
  • Organizați-vă dieta: adică, respectați cele cinci mese zilnice recomandate și nu treceți peste niciuna dintre ele. De asemenea, vă sfătuim să mâncați bine la jumătate de oră după exerciții, deoarece în acest fel puteți redobândi rapid energia.

luni

  • Mic dejun: 1 cană de fulgi de ovăz cu lapte degresat și un măr, deoarece acest lucru va începe săptămâna câștigând o cantitate bună de fibre și carbohidrați.
  • La jumătatea dimineții: dacă vă este foame la mijlocul dimineții, puteți mânca o banană și un iaurt mic.
  • Mâncare: filet de porc la grătar (nu mai mult de două bucăți), orez (o grămadă mică), jumătate de avocado și jumătate de cană de legume. Se prăjește filetul de porc cu ulei de măsline și, dacă puteți, pregătiți orezul cu ulei de cocos, deoarece ambele uleiuri sunt surse bogate de grăsimi naturale.
  • Gustare: o ceașcă de nuci cu două pahare de apă.
  • Cina: o pâine prăjită de ton cu cereale integrale și o cană de legume amestecate.

marţi

  • Mic dejun: 2 ouă crude dizolvate într-un pahar și ½ cană de fructe de pădure amestecate. Oul conține albumină și aminoacizi esențiali pentru a crește masa musculară.
  • La jumătatea dimineții: înveseliți-vă dimineața cu un smoothie de căpșuni.
  • Mâncare: pregătiți o friptură de vită cu legume și niște paste al dente, deoarece va fi timpul să mâncați mai mulți carbohidrați.
  • Gustare: pregătiți o farfurie delicioasă de măr tocat și papaya.
  • Cina: 1 cană de bulion de pui și salată de spanac.

miercuri

  • Mic dejun: câteva pâine prăjită de grâu integral cu piept de curcan sau șuncă și unt.
  • La jumătatea dimineții: faceți un smoothie sau un smoothie cu banane (dacă doriți, îl puteți amesteca cu orice alt fruct care vă place).
  • Mâncare: pește albastru, orez brun și legume rădăcinoase prăjite în ulei de măsline (cartof, manioc etc.)
  • Gustare: două ouă fierte și un pahar de iaurt natural (evitați tot timpul alimentele cu zahăr).
  • Cina: o cană de cereale naturale cu lapte. Încercați să evitați cerealele preparate din supermarketuri, deoarece acestea conțin cantități mari de zaharuri și coloranți care vă vor împiedica dieta.

joi

  • Mic dejun: 2 sandvișuri cu piept de curcan și un pahar de suc de mere.
  • La jumătatea dimineții: o bucată de fruct (un măr, o banană, o portocală etc.)
  • Mâncare: o grămadă mică de orez brun, o altă grămadă mică de linte, consum de cod și salată de salată și roșii. Lintea este un supliment excelent pentru a câștiga proteine, așa că vă vor îmbogăți dieta enorm.
  • Gustare: 1 pahar de cocktail natural cu fructe.
  • Cina: filet de vită la grătar, legume la abur și 1 cană de piure de cartofi dulci, deoarece este o sursă excelentă de carbohidrați.

vineri

  • Mic dejun: câteva pâine prăjită cu cereale integrale, cu ouă amestecate și ananas feliat.
  • La jumătatea dimineții: 1 pahar de iaurt.
  • Prânz: paste cu creveți și salată de spanac.
  • Gustare: o cană de nuci cu două pahare de papaya sau suc de portocale.
  • Cina: o grămadă mică de orez brun, piept de pui la grătar și graten cu broccoli.

Prin aceste alimente, puteți combina o dietă bună echilibrată pentru a câștiga masa musculară. Dintr-un CUM vă recomandăm exercițiu dimineața, dacă este posibil între orele 9.00 și 10.30 În acest fel, vă puteți ajuta din meniul pe care vi l-am propus pentru a vă reîncărca cu energie.

Dar ce zici de weekenduri? Deși weekend-urile sunt zile în care vă puteți extinde puțin mai mult dieta și vă puteți răsfăța cu răsfățurile ciudate, vă recomandăm să nu consumați alimente precuitate care conțin cantități mari de zaharuri adăugate. Sa nu uiti asta Sâmbăta și duminica fac excepție, dar în niciun caz nu ar trebui să fie un obstacol în calea ta.

În acest alt articol despre un singur CUM VĂ GĂSEȘTE O altă dietă completă pentru a câștiga masa musculară.


Cum se mărește masa musculară la femeile cu exerciții

După cum am menționat deja, exercițiul fizic zilnic nu ar trebui să lipsească dacă vă întrebați cum să creșteți rapid masa musculară la femei. Indiferent dacă doriți să știți cum o femeie subțire poate câștiga masă musculară sau dacă doriți transformă-ți grăsimea corporală în mușchi, exercițiile următoare vă vor ajuta să realizați corpul dorit. Înveselește-te!

Ghemuit cu greutăți

Squats cu greutăți sunt un exercițiu care nu poate fi ratat în rutinele de antrenament, deoarece, pe lângă faptul că se concentrează pe diferite părți ale corpului, sunt perfecte pentru a începe încălzirea. Așa ar trebui să le faceți:

  1. Selectați câteva greutăți cu o greutate în funcție de mușchi și forță.
  2. Întindeți picioarele, acoperind lățimea șoldurilor. Apoi îndoiți genunchii fără a depăși raza acoperită de bilele picioarelor.
  3. Țineți întotdeauna spatele drept și capul în poziție verticală pentru a evita rănirea.
  4. Ridicați și coborâți trunchiul, aruncând fundul înapoi la fiecare coborâre. Trebuie să controlați bine fiecare mișcare, încercând să rămâneți așezat pe greutatea tocurilor și a picioarelor pentru a profita la maximum de fiecare repetare.

În mod ideal, ar trebui să completați trei seturi de genuflexiuni într-un timp mediu de 45 de secunde fiecare. Pe măsură ce câștigi mai multă rezistență, poți folosi greutăți de capacitate mai mare și adăuga salturi pentru a crește intensitatea genuflexiunilor tale.


Dumbbell Row

Vă prezentăm exercițiul perfect pentru a tonifica zona mijlocie a corpului și a câștiga masă musculară în spate, umeri și brațe. Urmați acest pas cu pas simplu pentru a evita rănirea și pentru a obține un beneficiu maxim:

  1. Alege gantere cu o greutate în funcție de forța și rezistența ta.
  2. Veți avea nevoie de o bancă de exerciții, așezată în poziție orizontală.
  3. Țineți gantera cu mâna dreaptă și țineți brațul aproape de trunchi, ferm și în jos.
  4. Așezați genunchiul stâng pe bancă și susțineți și mâna stângă. spatele trebuie să fie complet drept în orice moment, bine aliniat cu banca.
  5. Ridicați gantera în mâna dreaptă flexând cotul. Păstrați-l lipit de trunchi pentru a forma un unghi de 90 de grade.
  6. Coborâți gantera și faceți 8 repetări. Apoi treceți la brațul stâng, folosind genunchiul și mâna dreaptă pentru sprijin.
  7. Cu fiecare reprezentant, țineți spatele drept și abdomenul strâns. Repetați 4 seturi de câte 8 repetări.

De la unCOMO vă recomandăm acest alt articol despre Cele mai bune exerciții pentru întărirea brațelor, deoarece în el veți găsi o rutină care este cea mai utilă pentru a tonifica partea superioară a corpului.


Presă pentru picioare

Dintre aparatele de gimnastică, presa este cea mai bună opțiune pentru creșterea masei musculare la picioare, fese și ischiori. Acestea sunt zone ale corpului care sunt adesea uitate în antrenamente, așa că nu ezitați să luați câteva minute pentru a vă întări corpul inferior.

  1. Încărcați mașina cu o greutate adecvată forței și rezistenței dvs. pentru a evita rănirea.
  2. Relaxați-vă gâtul, capul și spatele în timp ce vă așezați pe mașină. În acest fel veți efectua forța numai cu corpul inferior, evitând forțarea colului uterin.
  3. Așezați-vă mâinile pe piept și împingeți-vă picioarele înainte și înapoi, atingând un unghi de 90 de grade. La fiecare coborâre, asigurați-vă că genunchii ating nivelul mâinilor.
  4. Prin variația separării picioarelor pe platformă puteți lucra aductori, viței și mușchi tibiali, deci schimbați-vă poziția în funcție de mușchii pe care doriți să-i lucrați.
  5. Tot timpul trebuie să faci forță numai cu picioarele, menținând spatele, gâtul și capul relaxate.

Dacă doriți să descoperiți mai multe exerciții similare, aruncați o privire la acest alt articol despre Cum să câștigați masă musculară în picioare pentru femei.


Presă pentru piept cu bilă

Dacă doriți să câștigați rapid masa musculară centrală, presa cu bile vă va ajuta să atingeți acest obiectiv. Aceștia sunt pașii pe care ar trebui să-i urmați pentru a îmbunătăți în mod vizibil tonifierea brațelor și a umerilor.

  1. Selectați o bară a cărei greutate corespunde forței și rezistenței dvs.
  2. Așezați-vă pe spate pe o bancă robustă.
  3. Țineți o bară laterală și ridicați-o cu ambele mâini. Țineți brațele ridicate cel puțin trei secunde și fără a vă separa umerii de bancă.
  4. Coborâți încet bara spre piept, sprijinindu-vă coatele pe bancă.
  5. Face repetări timp de 10 minute, luând pauze scurte când vă simțiți obosit.


alpinist

Alpinistul este unul dintre cele mai complete exerciții pe care le puteți folosi într-o rutină pentru a pierde grăsime și a câștiga mușchi la femei. Datorită acestui exercițiu veți putea tonifica abdomenul și burta pentru a arăta silueta dorită. Acesta este modul în care ar trebui să o faceți:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor, de parcă ați face flotări. Susținut cu ambele mâini pe sol, mențineți corpul drept și șoldurile aliniate pentru a evita rănirea.
  2. Îndoiți genunchiul drept spre piept și mențineți celălalt picior drept.
  3. Apoi, faceți aceeași mișcare în sens invers, adică îndoiți genunchiul stâng în timp ce vă întindeți dreapta.
  4. La fiecare schimbare a piciorului, el efectuează un mic salt.
  5. Realizează mișcarea cât de repede poți, completând 3 seturi de 15 repetări.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se mărește masa musculară la femei, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.