12 exerciții cu benzi elastice pentru brațe și spate


Benzile elastice sunt unul dintre cele mai eficiente și populare accesorii pentru antrenarea brațelor, a spatelui și a întregului corp superior. În plus, benzile ne permit să reglăm intensitatea exercițiului sau să creștem efortul exercițiilor mai simple.

Nu doriți să mergeți la o sală de sport sau să cumpărați echipamente scumpe pentru a vă antrena partea superioară a corpului? Nu vă faceți griji, benzile elastice sunt ieftine și ușor de găsit și pot fi folosite, de asemenea, într-o mare varietate de moduri de a profita la maximum de ele și de a ne antrena mușchii. În acest articol vă aducem 12 exerciții cu benzi elastice pentru brațe și spate. Întinde!

Index

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Rând înclinat cu benzi elastice
  3. Extensie triceps cu mișcare descendentă
  4. Presă militară cu bandă elastică
  5. Rând mic
  6. Ridicare sau ridicare laterală cu benzi elastice
  7. Buclă inversată
  8. Extinderea cotului
  9. Presă franceză cu bandă elastică
  10. Ridicare frontală sau ridicare frontală
  11. Deschidere pectorală
  12. Rând jos pentru a exercita spatele

Biceps Brachii Curl

Cu acest exercițiu vei întărește mușchii brațului, lucrând bicepsul branțial. Folosiți un cauciuc CrossFit care este închis într-o formă circulară. Dacă sunteți începător, puteți folosi benzi de cauciuc cu rezistență redusă și, pe măsură ce câștigați experiență și abilitate, puteți crește nivelul de rezistență al benzii de cauciuc. Urmați acești pași pentru a realiza acest lucru excelent exercitarea brațului acasă:

  1. Ridice în picioare. Paseste cauciucul cu ambele picioare, intinzandu-ti picioarele la aceeasi distanta cu latimea umerilor. Cu cât îți întinzi mai mult picioarele, cu atât vei oferi mai multă intensitate exercițiului.
  2. Țineți banda de cauciuc în fiecare mână cu palmele îndreptate în sus.
  3. Lipiți coatele de părțile laterale ale corpului și nu le mișcați în timp ce faceți exercițiul.
  4. Ține-ți spatele drept.
  5. Îndoiți ambele brațe până la înălțimea umerilor (extensii de flexie a brațelor).
  6. Efectuați 20 de repetări ale acestui exercițiu și opriți-vă.
  7. Odihnește-te 10 secunde și repetă întregul exercițiu.
  8. Efectuați patru seturi de câte 10 repetări pentru fiecare set.


Rând înclinat cu benzi elastice

Acest exercițiu este folosit pentru a lucra în special mușchii spatelui trapezul, romboizii și scapulele levatorului. Vă sugerăm să utilizați benzi elastice de fitness care sunt deschise la capete și cu mânere, dar cele pe care le aveți vor funcționa pentru dvs. Pașii pentru a efectua acest exercițiu cu benzi elastice de făcut acasă sunt:

  1. Ridice în picioare.
  2. Apucați capetele benzii de cauciuc cu fiecare mână.
  3. Mergeți înainte cu un picior și pășiți pe centrul cauciucului.
  4. Înclină-ți spatele înainte, aproximativ 45 de grade.
  5. Îndoiți coatele în lateral, aducându-le înapoi. Mâinile care țin benzile de cauciuc trebuie să ajungă până la înălțimea pieptului.
  6. Faceți patru seturi de câte 15 repetări fiecare, odihnindu-vă timp de aproximativ 10 secunde între repetări.

Dacă doriți să creșteți intensitatea acestui exercițiu, luați mai mult cauciuc, astfel încât să existe mai multă rezistență la întindere.


Extensie triceps cu mișcare descendentă

Acest exercițiu cu benzi de cauciuc pentru brațe lucrează mușchii triceps și anconeu. Efectuând pașii următori, veți executa corect extensia triceps descendentă:

  1. Localizați o suprafață la o înălțime de un metru deasupra capului. Țineți sau legați un capăt al benzii elastice acolo.
  2. Stați la aproximativ 50 cm în fața benzii elastice, cu un picior înainte și celălalt în spate și cu corpul ușor îndoit înainte.
  3. Luați capătul suspendat al benzii de cauciuc cu o mână.
  4. Respirați și extindeți coatele în jos, aplicând forță și fără a le separa de corpul vostru.
  5. Puneți brațul în poziția inițială, expirând respirația luată.
  6. Faceți patru seturi de câte 10 repetări pentru fiecare braț.

Puteți profita de benzile de cauciuc pentru a lucra o mare varietate de zone musculare din corpul dumneavoastră. Descoperiți aici cele mai eficiente exerciții cu bandă elastică pentru glute.


Presă militară cu bandă elastică

Mușchii exercitați de acest tip de antrenament cu benzi elastice Sunt deltoizii, bicepsul branhial, tricepsul și pectoralii. Ar trebui să folosiți o bandă elastică care măsoară puțin mai mult de două ori înălțimea de la podea până la umeri. De preferință, ar trebui să aibă mânere la capete.

Pentru a face acest exercițiu folosind benzi elastice, urmați acești pași:

  1. Ridice în picioare.
  2. Paseste cauciucul cu picioarele, intinzandu-ti picioarele la aceeasi distanta cu latimea umerilor.
  3. Apucați capetele benzii elastice și aduceți-le până la înălțimea umerilor, îndoind coatele și cu palmele mâinii orientate înainte.
  4. Pentru a câștiga stabilitate, contractați-vă abdomenul.
  5. Respirați și extindeți complet brațele în sus și aduceți mâinile împreună cu palmele îndreptate spre interior.
  6. Coborâți mâinile înapoi la înălțimea umerilor în timp ce expirați.
  7. Faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.


Rând mic

Activ și întărește mușchii spatelui și brațelor la fel ca bicepsul, latul și trapezul. Acest exercițiu oferă rezistență medie spre puternică. Se recomandă utilizarea unei benzi elastice circulare închise. Urmați aceste instrucțiuni pentru a face rândul inferior cu benzi de cauciuc:

  1. Stai pe jos.
  2. Extindeți picioarele înainte și aduceți-le împreună.
  3. Înfășurați banda de cauciuc în jurul picioarelor și țineți capetele cu brațele întinse, astfel încât banda de cauciuc să fie încordată.
  4. Ține-ți spatele cât mai drept posibil.
  5. Îndoiți coatele, aducându-vă brațele spre abdomen. Rămâneți în această poziție o clipă.
  6. Puneți brațele în poziția de plecare.
  7. Faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.Când stăpânești acest exercițiu, poți crește numărul de repetări la 20 pentru fiecare set.

Dacă doriți să continuați cu exercițiile cu benzi elastice, vă invităm să citiți articolul nostru Cum să faceți ședințe cu o bandă elastică.


Ridicare sau ridicare laterală cu benzi elastice

Acesta este un exercițiu articular unic care lucrează deltoidul lateral al umărului. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți utiliza benzi cu sau fără mânere la capete. Urmați pașii de mai jos:

  1. Ridicați-vă și călcați banda elastică cu picioarele în centru.
  2. Luați cauciucul la ambele capete cu palmele îndreptate spre interior.
  3. Cu spatele drept, ridicați brațele pe părțile laterale ale corpului până când acestea depășesc înălțimea umerilor.
  4. Coborâți-le în poziția inițială.
  5. Faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.

Buclă inversată

Cu acestea exerciții cu benzi elastice pentru brațe, veți lucra bicepsul branțial (mușchii flexori) și tricepsul (mușchii extensori), mușchii flexori ai încheieturii mâinii, brahioradialul, deltoizii, trapezul superior, trapezul mediu și levatorul scapular. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a vă întări mușchii brațului:

  1. Ridicați-vă și călcați pe cauciuc cu ambele picioare peste centrul cauciucului.
  2. Apucați capetele benzii cu fiecare mână, dar palmele spre interior.
  3. Țineți coatele aproape de părțile laterale și nu le mișcați în timp ce faceți exercițiul.
  4. Ține-ți spatele drept.
  5. Îndoiți ambele brațe până la înălțimea umerilor (extensii de flexie a brațelor).
  6. Faceți 20 de repetări ale acestui exercițiu și opriți-vă.
  7. Odihnește-te 10 secunde și repetă întregul exercițiu.
  8. Faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.

Dacă doriți să descoperiți mai multe exerciții pentru a vă tonifica brațele, nu puteți rata articolul nostru Cele mai bune exerciții pentru a vă întări brațele.

Extinderea cotului

Acest exercițiu vă permite întăriți și lucrați partea din spate a brațului, în mod specific tricepsul brahii. Banda elastică poate fi de orice tip, dar trebuie să fie suficient de lungă pentru a depăși înălțimea corpului. Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să parcurgeți următorii pași:

  1. Ridică-te și întinde ușor picioarele.
  2. Pasează capătul benzii elastice cu piciorul corespunzător părții laterale a brațului care urmează să fie lucrat, în așa fel încât restul benzii elastice să fie în spatele corpului. Puteți, de asemenea, să țineți banda cu cealaltă mână și să o țineți în spatele inferior.
  3. Ține-ți spatele complet drept.
  4. Aduceți brațul la nivelul capului, îndoiți cotul astfel încât să fie îndreptat în sus și mâna să fie îndreptată înapoi.
  5. Luați banda elastică din spate în mână.
  6. Continuați să trageți banda elastică în sus până când brațul este întins.
  7. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu și schimbați brațele și picioarele.
  8. Efectuați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare braț.
  9. Puteți face acest exercițiu și prin exercitarea ambelor mâini în același timp.


Presă franceză cu bandă elastică

Acest exercițiu este conceput pentru a lucra toate cele trei capete ale tricepsului. Funcționează și bicepsul brahii. Trebuie să efectuați acest exercițiu culcat și așezați un fitband sau bandă elastică sub capul tău. Apoi, vă explicăm cum ar trebui să faceți presa franceză cu benzi elastice pas cu pas:

  1. Așezați-vă pe spate pe o bancă plană sau pe un covor de exerciții.
  2. Treceți fitbandul sub cap, chiar deasupra urechilor.
  3. Îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile spre cap pentru a ține ambele capete ale benzii elastice.
  4. Extindeți brațele în sus cât puteți, fără a vă lua capul de la sol. Respirați adânc în timp ce faceți mișcarea.
  5. Reveniți la poziția de pornire expirând aerul.
  6. Efectuați patru seturi de câte 15 repetări fiecare.


Ridicare frontală sau ridicare frontală

Cu acest exercițiu cu benzi elastice pentru brațe și spate, veți exercita mușchi precum serratus major și romboizi, precum și deltoidul anterior și pectoralul. Pentru a efectua ridicarea din față trebuie să urmați următorii pași:

  1. Ridică-te pășind pe centrul elasticului cu un picior. Aduceți celălalt picior puțin mai în spate.
  2. Apucați capetele jartierei cu ambele mâini și cu palmele îndreptate spre interior. Așezați-le în fața dvs. la nivelul bazinului.
  3. Ridicați ambele mâini în față cu o tragere bună, asigurându-vă că nu vă îndoiți spatele.
  4. Coborâți încet mâinile înapoi în poziția inițială.
  5. Faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare.


Deschidere pectorală

Cu deschiderea pectorală exersați mușchii umerilor și deltoidului anterior, precum și lucrați biceps. Pentru a efectua acest lucru exercițiu cu benzi elastice de umăr, urmați acești pași:

  1. Treceți banda elastică printr-un suport pe perete.
  2. Întoarceți spatele la banda elastică.
  3. Îndoiți-vă picioarele așezând unul în fața celuilalt. Ține-ți trunchiul drept.
  4. Luați capetele benzii cu fiecare dintre mâini.
  5. Acum, aduceți brațele cu forță în față și strângeți pieptul, nu vă opriți până când mâinile nu se ating.
  6. Întoarce-ți brațele în lateral fără a scăpa banda.
  7. Faceți patru seturi ale acestui exercițiu cu câte 20 de repetări fiecare.


Rând jos pentru a exercita spatele

Acest exercițiu vă va consolida mușchii superiori ai spatelui, cum ar fi trapezul, latissimus dorsi, levator scapulae, romboid minor, romboid major și serratus posterior superior. Pentru toți mușchii care sunt lucrați, acesta este unul dintre exerciții de spate cu benzi elastice mai efectiv.

  1. Ridicați-vă și călcați banda elastică cu ambele picioare.
  2. Aplecați-vă înainte și apucați banda elastică de la genunchi cu palmele în sus.
  3. Îndoiți ușor genunchii.
  4. Aduceți brațele la nivelul taliei, îndoiți coatele înapoi, concentrându-vă toată puterea pe spate.
  5. Puneți brațele în poziția de plecare și repetați exercițiul.
  6. Efectuați patru seturi de câte 20 de repetări.

Descoperiți mai multe exerciții pentru a întări spatele dând clic pe link.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 12 exerciții cu benzi elastice pentru brațe și spate, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.