Rutină de gimnastică de slăbit

Mergeti la sala pentru a slabi? Există multe femei care se află în aceeași situație: încep să-și dorească să aibă grijă de ele însele și, pentru aceasta, își îngrijesc dieta și încep să facă exerciții fizice. Dar știți exact cum trebuie să vă proiectați rutina de slăbire? Există o mulțime de confuzie în ceea ce privește cele mai bune exerciții și cele mai recomandate discipline. Cu toate acestea, la OneHOWTO vom clarifica orice îndoieli pe care le aveți în această privință. Mai jos veți găsi cele mai bune rutină de gimnastică pentru scăderea în greutate (pentru femei) cu care vei putea reduce acumularea de grăsime și îți sculptezi silueta. Dacă doriți să vă schimbați corpul, urmați sfaturile noastre!

Index

Cardio într-o rutină de gimnastică pentru femei
Tonifierea, esențială pentru a pierde în greutate la sala de sport
Exemplu de rutină de slăbit ca femeie

Cardio într-o rutină de gimnastică pentru femei

Dacă doriți să știți care este cea mai bună rutină de gimnastică pentru a pierde în greutate (pentru femei), trebuie să știți cum funcționează corpul nostru. Mulți oameni cred că pentru a pierde în greutate, trebuie doar să vă petreceți cea mai mare parte a antrenamentului transpirând și făcând cardio. Dar nu este așa. exercițiile cardiovasculare sunt ideale pentru a vă ajuta să ardeți grăsimile, este adevărat, dar nu este singurul lucru pe care trebuie să-l faci.

Aici vom descoperi cum trebuie să fie rutina ta cardio în sala de gimnastică dacă vrei să slăbești:

Alegeți cea mai bună mașină pentru dvs.Rețineți că nu toate aparatele cardio sunt bune pentru toată lumea. Dacă sunteți destul de supraponderal, ar trebui să evitați banda de alergat și, în caz contrar, să optați pentru eliptică sau pentru bicicletă. Motivul este că banda poate supraîncărca articulațiile și poate crește riscul de a le uza sau de a vă răni.
20 de minute de cardio: Pentru a putea observa efectul exercițiilor cardio, este important să dedicați cel puțin 20 până la 30 de minute. În caz contrar, procesul de ardere a grăsimilor nu va începe și exercițiul nu va avea niciun efect asupra dumneavoastră.
Intensități sandwich: Pentru a slăbi în sala de gimnastică, este esențial să nu faci exerciții fizice tot timpul la aceeași intensitate sau viteză. Rețineți că corpul este o mașină foarte inteligentă și, prin urmare, se poate adapta la noile cerințe de energie prin reglarea arderii grăsimilor. Lucrul ideal este că, în timpul antrenamentului, veți intercala diferite viteze pentru a împiedica corpul să se obișnuiască cu exercițiul și, astfel, este la performanță maximă pe tot parcursul antrenamentului.
Creșteți intensitatea progresiv: este important să adaptați antrenamentul la condiția fizică. Când începi să te antrenezi la sală, este normal ca, cu puțin, să obosești. Dar, pe măsură ce timpul trece, corpul tău va deveni mai puternic și mai rezistent, așa că va trebui să-ți crești nivelul de cerere. Abia atunci puteți vedea îmbunătățiri și pierde în greutate.

Dar trebuie să evidențiem ceva: dacă faci doar exerciții cardio, cu greu vei observa vreo schimbare în corpul tău. Dacă vrei să slăbești, dar și tonifiază și sculptează, trebuie să încorporezi exerciții de forță și greutăți. Tonifierea este momentul în care ajungi cu adevărat să transformi corpul. Prin urmare, a merge la sală doar pentru a alerga este o idee foarte proastă; cel mai bine este să combinați atât cardio, cât și tonifiere pentru a obține un antrenament complet.

În acest alt articol vom descoperi dacă este mai bine să arzi grăsimile cu greutăți sau cu cardio. Răspunsul te va surprinde!

Tonifierea, esențială pentru a pierde în greutate la sala de sport

Continuăm cu acest articol despre cea mai bună rutină de gimnastică pentru a slăbi (pentru femei) vorbind, acum, despre tonifiere. În mod normal, multe fete nu dedică mult timp exercițiilor de forță crezând că ceea ce caută este să slăbească, nu să câștige mușchi. Cu toate acestea, vrem să subliniem că, pentru a slăbi în sala de gimnastică, exercițiile de forță sunt esențiale.

Există multe îndoieli și confuzii cu privire la acest subiect. Multe femei nu vor să arate „musculare” sau să le facă muschii să devină prea mari. Și, adevărul este că realizarea culturismului masculin este foarte complicată în corpul feminin. De fapt, este nevoie de mult antrenament, precum și de aportul de suplimente proteice care ajută la definirea mai bună a mușchilor.

Prin urmare, nu vă veți simți prea musculos adăugând exerciții de tonifiere. Singurul lucru pe care îl veți realiza este să reduceți grăsimea localizată a corpului și, în plus, să definiți și să îmbunătățiți aspectul siluetei. Din acest motiv, este esențial să includeți exerciții de forță în rutina de gimnastică pentru a pierde în greutate.

Cum să organizezi o rutină de forță pentru femei

Practic, va trebui să antrenăm toate grupele musculare ale corpului, atât corpul superior, cât și cel inferior. Există multe fete care acordă atenție doar zonei care le preocupă cel mai mult (picioare, fese etc.), dar tot corpul trebuie lucrat pentru a obține un rezultat omogen și echilibrat.

Combinați grupele musculare: Dacă nu doriți să vă obosiți, o modalitate bună de a vă antrena în sala de gimnastică este să vă intercalați grupurile musculare. De exemplu, luni poți antrena corpul superior și marți cel inferior. Astfel, îți vei permite mușchilor să se odihnească 24 de ore, de care vor profita pentru a se întări și a se odihni.
Combinați greutățile cu mașinile: Pentru a nu vă plictisi în antrenament, puteți combina diferite exerciții de tonifiere. Greutățile pot fi plictisitoare, astfel încât să puteți include, de asemenea, exerciții de greutate gratuite sau să participați la cursuri precum GAP, Body Pump etc.
Faceți 3 seturi de 10 sau 15 repetări: pentru ca mușchii să simtă munca greutăților trebuie să vă împărțiți antrenamentul și să faceți 3 seturi de aproximativ 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu.
Daca vrei obțineți rezultate mai rapideNimic mai bun decât să începi cu o serie cu o anumită greutate, a doua crescând greutatea puțin mai mult și a treia fiind cea mai grea. În acest caz, prima serie poate fi de 15 repetări, a doua 10 și a treia 8.

Dintre exercițiile de forță, abdominalele sunt cele mai căutate de toată lumea. Este o practică care, insistent și frecvent, vă va ajuta să vă definiți mai bine mușchii abdominali și să reduceți prezența grăsimilor. În acest alt articol descoperim un bun rutina abs care vă va ajuta să lucrați bine în acest domeniu.

Exemplu de rutină de slăbit ca femeie

Acum, că știți câteva sfaturi anterioare pentru a vă putea proiecta rutina de gimnastică pentru a pierde în greutate (pentru femei), vă vom oferi două exemple. După cum am spus deja, ceva foarte pozitiv este diferențierea grupurilor musculare în fiecare sesiune. Astfel, vei putea proteja sănătatea mușchiului și vei evita lacrimile sau rănile.

Rutina 1: cardio și partea superioară a corpului

După cum am menționat deja, cardio-ul ar trebui să facă întotdeauna parte din rutina dvs. de gimnastică pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să fie elementul principal, ci trebuie să împărtășească lumina reflectoarelor cu exercițiile de tonifiere.

Aici descoperim una rutină perfectă pentru a lucra partea superioară a corpului și a face cardio:

5 minute de încălzire și întindere
4 seturi de sit-up-uri (care lucrează atât pe cele inferioare, laterale și superioare)
3 seturi de triceps
3 seturi de pecs
3 seturi de biceps (cu mașină sau cu greutăți, după cum doriți)
3 seturi de spate sau 5 minute de canotaj
3 seturi de umeri sau flotări
20-30 minute de cardio (la alegere)
10 minute de întindere

Antrenamentul 2: cardio și partea inferioară a corpului

A doua zi poți odihni mușchii superiori și îi poți pune pe cei inferiori la lucru, adică fese, picioare, viței etc. Pentru a face acest lucru, puteți urma acest exemplu de rutină de slăbit în sala de gimnastică:

5 minute de încălzire
4 seturi de ghemuituri cu gantere
3 seturi de flotări (pe mașină)
3 seturi pe mașina de șolduri
4 seturi pe mașină pentru a lucra coapsa interioară
3 seturi pentru a lucra partea din spate a piciorului
4 seturi de sit-up-uri
20/30 minute de cardio
10 minute pentru a vă întinde și relaxa

În acest alt articol vă oferim mai multe sfaturi pentru a pierde în greutate în sala de sport, astfel încât să puteți atinge obiectivele pe care le urmăriți de atât de mult timp.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Rutină de gimnastică de slăbit - pentru femei, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.