Cum să alergi mai repede eficient

alergare A devenit unul dintre sporturile secolului 21 prin excelență, deoarece este o activitate sănătoasă și simplă, care este disponibilă pentru oricine. Provocarea este să ajungi să scazi cât mai bine personalul și nu doar să alergi, ci să o faci mai repede. Dacă doriți, de asemenea, să atingeți acest obiectiv și simțiți că după ani de alergare, ați rămas blocați în viteza și ritmul dvs., acest articol vă poate ajuta. La OneHowTo.com vă oferim cheile despre cum să rulați mai rapid și mai eficient. Cu următoarele sfaturi și trucuri însoțite de o doză bună de disciplină, perseverență, concentrare și determinare, veți putea lucra rezistența și viteza pentru a fi cel mai rapid din orice cursă.

Pașii de urmat:

Înainte de a adăuga noi exerciții la antrenament, ar trebui să analizați cum o faceți în prezent și să schimbați anumite vicii, dacă le comiteți. De exemplu, Odihnă este un element cheie pentru a evita rănirea, suferința sau oboseala. Dacă te antrenezi zilnic, este timpul să schimbi acest obicei. Corpul tău are nevoie de odihna de care are nevoie pentru a se comporta mai bine și mai eficient. De acum înainte, ar trebui să faceți acest tip de antrenament într-o zi în alta pentru a vă asigura odihna. Pe de altă parte, nu este convenabil să vă antrenați dacă simțiți orice tip de durere, supraîncărcare sau disconfort, deoarece ați putea agrava leziunea.

Odată ce ai clar că cel mai bun mod de a performa mai mult nu este să te antrenezi în fiecare zi, ci să intercalezi sesiunile, este timpul să adăugați exerciții noi asta te va ajuta Fii mai rapid. În acest sens, seria și repetările sunt de bază pentru a-ți dezvolta puterea aerobă, cea care te va ajuta să alergi mai mult pentru că îți va crește eficiența cardiovasculară, adică îți va mări inima pentru a pompa mai mult sânge. Măriți-vă viteza cu mici sprinturi (care durează un minut, de exemplu) și apoi recuperați ritmul obișnuit pentru a respira. Faceți 2 seturi de câte 5-10 repetări.

Dacă, în general, te antrenezi cu un prieten sau partener, poți efectua seria și repetările într-un mod mai distractiv cu un clasic: prinde-mă. Urmăriți-vă reciproc la viteză maximă, aceste curse nu ar trebui să depășească 4 minute și înainte de a începe o nouă urmărire, ar trebui să vă odihniți câteva minute. Desigur, nu încetini sau încetini înainte de expirarea timpului, fă-o mai târziu. Sfatul nostru: stoarce-ți antrenamentele și profită la maximum de el.

Includeți dealuri în antrenamentele dvs. Urcarea pe dealuri tari nu numai că vă va ajuta să vă consolidați mușchii picioarelor, ci vă va face și să vă rostogoliți mai eficient. Idealul este să variați terenul și să împrăștiați și duritatea denivelărilor, unde ar trebui să vă desfășurați cursele atât în ​​sus, cât și în jos. Dacă locul dvs. de antrenament este deasupra unei benzi de alergare, puteți varia gradele de înclinare pentru a obține același rezultat.

După cum am comentat deja anterior, ritmul se schimbă Acestea sunt esențiale dacă doriți să alergați mai repede, deci ar trebui să fie întotdeauna incluse în planul dvs. de antrenament. Luați-l ca jocuri de viteză, aka fartlek, o formulă în care obiectivul este de a combina diferite ritmuri, frecvențe, intensități și distanțe. Această metodă de antrenament vă va ajuta să fiți mai rapid. În articolul următor, vă vom arăta în detaliu cum să faceți antrenamentul fartlek.

Alergări lungi și constante din când în când. Acesta este modul în care se pregătesc alergătorii la distanță și este un antrenament bun să durezi alergare mai lungă. Scopul este de a găsi o viteză moderată în care să vă simțiți confortabil și să țineți cât mai mult timp posibil, menținând ritmul constant. Ar trebui să vă bazați antrenamentul pe pasul dvs. dacă sunteți sprinter sau pe eficiență și durată dacă sunteți alergător pe distanțe lungi. Testează-l!

Scopul este de a rula mai rapid și mai eficient, astfel încât un antrenament infailibil va face trucul. rulați sprintul de 100 de metri. Va trebui să găsiți o linie directă unde să alergați cursa și să faceți 5 repetări, îmbunătățind întotdeauna nota precedentă. Vă sugerăm să începeți cu 85% din viteza maximă pentru a depăși nota. Când ați realizat-o, puteți merge la 200 de metri. Amintiți-vă că recuperarea între repetări și repetări este de bază, așa că vă recomandăm să mergeți cel puțin două minute și să vă întindeți atât la începutul, cât și la sfârșitul antrenamentului.

Aveți grijă de dumneavoastră. Ca în orice sport, consumul unei diete sănătoase și echilibrate este esențial pentru a putea performa la maxim. Deci, dacă doriți să vă pregătiți să alergați mai mult și să vă creșteți performanța, trebuie să respectați următoarea lecție: micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, mâncând bine veți putea să vă depășiți notele. În articolul următor, vă arătăm cum să preparați un mic dejun pentru sportivi.

9

Dar să ai grijă de tine nu înseamnă doar să mănânci bine, trebuie să-ți răsfeți corpul și, mai presus de toate, mușchii pentru a evita rănile. Întărește-ți corpul în încăperile de greutate făcând lucrări de forță, cum ar fi lucrările de bază. Vei îmbunătăți sănătatea corpului tău și îți vei îmbunătăți viteza.

0

Lucrează-ți pasul. Este important ca cadența picioarelor dvs. să fie ridicată, mai întâi pentru a nu le obosi în exces și, mai târziu, pentru a vă mări viteza. În medie, ar trebui să faceți 180 de pași pe minut, sau ceea ce este același 30 de pași pentru fiecare 10 secunde. Dacă lucrați încercând să măriți lățimea pașilor, veți realiza a alerga mai repede. Incearca-l!

1

De ultimul, odihnește-te corect. Este la fel de important sau mai important ca să faci un antrenament bun, precum și să fii o modalitate de a-ți îngriji mușchii pentru a evita rănile. Nu face antrenamente zilnice, lasă-ți corpul să-și reîncarce energiile, oferindu-i mici pauze. Cu un antrenament adaptat obiectivelor și abilităților dvs., veți putea alerga mai repede și mai eficient.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să alergi mai repede eficient, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.