Cum se definește mușchiul


Mulți confundă corpulența cu definiția. Definirea mușchilor nu înseamnă neapărat să fii mare și, atunci când cineva decide să se potrivească, aceste obiective pot varia. Dacă vrei să-ți modelezi mușchii și să-i tonifiezi, acest articol este pentru tine.

În acest articol oneHOWTO vom discuta despre toate sfaturile și sfaturile pe care le puteți urma pentru a le cunoaște cum se definește mușchiul. Dieta, exercițiile și obiceiurile potrivite vor fi cheile pentru a atinge cifra dorită. Uitați de flaciditate și îmbunătățiți-vă starea cu perseverență și determinare. Merge!

Index

  1. Cum se definește corpul
  2. Dieta pentru a defini mușchii
  3. Rutină pentru definirea mușchilor
  4. Squats frontale
  5. Șopârle
  6. Fonduri sau scăderi
  7. Așezați-vă
  8. Pietre goale
  9. Exerciții cu gantere
  10. Chin-up-uri în decubit dorsal
  11. Extensii de picioare
  12. Greutate moartă

Cum se definește corpul

Să știi cum se definește mușchiul, trebuie să luați în considerare doi factori de bază: genetica și obiceiurile zilnice. În timp ce mulți se îngrașă cu ușurință, multor alții le este foarte greu. Prin urmare, trebuie să vă asigurați, mai întâi, că mâncați corect în funcție de caracteristicile metabolismului dumneavoastră. Dacă considerați necesar, consultați un nutriționist pentru a crea un plan de masă adaptat corpului dumneavoastră.

În acest fel, va fi mai ușor să vă atingeți greutatea ideală, cu un procent de grăsime corporală aproape de 10%, recomandat de formatori profesioniști.

Indiferent de genetica ta, dacă te întrebi cum să-ți definești corpul, cheia este în obiceiuri. Dieta, orele de odihnă, tipul de antrenament și perseverența joacă un rol fundamental în obținerea mușchilor pentru a obține tonul dorit. Nu este întotdeauna ușor, dar veți începe să vedeți rezultate.

În continuare, vă explicăm ce alimente să mâncați și cea mai bună rutină pentru a defini mușchii și a arde grăsimile. Astfel, îți poți profita din plin de timpul tău acasă și la sală, astfel încât rutina ta de lucru să nu-ți afecteze starea fizică sau silueta.

Dieta pentru a defini mușchii

A dieta de definit este întotdeauna bogat în alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Pentru a concepe o dietă adecvată, trebuie mai întâi să luați în considerare greutatea actuală și cea pe care doriți să o atingeți. Apoi, contează și gusturile, deoarece ideea este că vă bucurați de mese fără restricții imposibil de întreținut.

Cel mai important lucru într-o dietă care definește mușchii este distribuirea alimentelor. Este recomandabil să mâncați rații echilibrate în mesele de bază (mic dejun, prânz și cină), fără a neglija gustările la mijlocul dimineții și după-amiaza, deoarece acestea pot coincide cu orele de exercițiu fizic.

În continuare, vă arătăm un tabel cu cele mai bune alimente pentru a vă defini corpul, precum și cel mai bun moment pentru a le consuma:

Micul dejun

Pentru a începe ziua este necesar să consumați alimente bogate în carbohidrați, precum și grăsimi sănătoase. Pâinea integrală, fulgi de ovăz, lapte, brânză, ouă și cereale integrale sunt cele mai bune opțiuni pentru cea mai importantă masă a zilei.

Cu aceste alimente, puteți pregăti micul dejun, cum ar fi pâine prăjită de grâu integral cu ouă, fulgi de ovăz sau atol de porumb, precum și ouă cu bacon, șuncă și sandvișuri de brânză cu suc de portocale sau un castron de cereale integrale cu lapte. Astfel veți avea suficiente alternative pentru întreaga săptămână.

În acest articol oneHOWTO vă explicăm Care este cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați.

Mijlocul diminetii

În jurul orei 10 dimineața este recomandabil să aveți un smoothie de fructe bun. Shake-urile cu proteine ​​sunt cea mai bună opțiune. Puteți încerca opțiuni precum un smoothie de iaurt degresat cu banană și albuș de ou, un smoothie cu fulgi de ovăz cu germeni de grâu și proteine ​​din soia sau un smoothie cu migdale de ciocolată.

În acest articol oneHOWTO vă învățăm cum să vă pregătiți 6 shake-uri proteice de casă pentru a crește masa musculară.

Masa de pranz

La prânz, alimentele bogate în proteine ​​ar trebui să fie protagoniștii dietei dvs. pentru a defini mușchii. Carnea slabă conține mai puține grăsimi saturate și până la 36% conținut de proteine. În același mod, peștele (în principal ton și somon) vă poate oferi aproximativ 30 g de proteine ​​la 100 g.

Fructele de mare sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, la fel ca pieptul de pui și curcan și soia. Puteți alterna aceste alimente cu orez și paste, precum și cu supe și bulion de pui și pește. Nici boabe precum linte și naut nu ar trebui să lipsească, adăugați-le cel puțin o dată pe săptămână la prânzurile dvs.

În acest articol oneHOWTO vă oferim o listă de Alimente bogate în proteine astfel încât să vă variați în mod eficient mesele.

Gustare

La gustările de la jumătatea după-amiezii puteți mânca bucăți de fructe (măr, pere, banane, piersici), iaurturi și nuci (bogate în proteine). Puteți, de asemenea, să alternați cu câteva gustări (o mână de migdale sau arahide vor fi suficiente) și sucuri naturale de fructe.

Masa de seara

Pentru a termina ziua puteți termina cu ceva ușor, bogat în fibre și proteine. Un piept de pui cu salată de ton sau o ceașcă de cereale integrale cu lapte va fi întotdeauna o opțiune bună ca cină sănătoasă. Puteți încerca, de asemenea, niște pește gras și fructe de mare cu orez sau un consumé de pui. Unii cartofi copți (fierți sau fierți) cu piept de curcan și legume pot fi o altă opțiune excelentă.

Sfaturi pentru o dietă pentru definirea mușchilor

Dincolo de aceste idei pentru dieta dvs., vă lăsăm câteva sfaturi esențiale care vă vor ajuta să luați decizii mai bune atunci când vă pregătiți mesele:

  • Stai bine hidratat în timpul zilei, consumă aproximativ 2 litri de lichid.
  • Evitați să consumați alimente prăjite și alimente bogate în grăsimi trans.
  • Evitați să petreceți perioade lungi de post în timpul zilei.
  • Mănâncă porții moderate și alternează alimente în timpul săptămânii.
  • Evitați să consumați carbohidrați noaptea.


Rutină pentru definirea mușchilor

Exercițiul fizic este cea mai fundamentală parte a definirii mușchilor. Cu o rutină zilnică de exerciții, veți vedea rezultate imediate, deoarece lucrând zilnic nu veți putea doar să vă modelați silueta, ci și veți îmbunătăți semnificativ starea fizică. Acest lucru va reduce riscul de a suferi afecțiuni și afecțiuni în organele vitale.

Iată o rutină de bază pentru a defini mușchiul. Cu aceste exerciții vă veți lua rămas bun de la flaciditate și puteți combate stilul de viață sedentar provocat de suprasolicitarea în birou. Să începem!

Squats frontale

Squats sunt minunați pentru a începe orice rutină de exerciții fizice. Cu ele puteți lucra întreaga zonă inferioară a corpului, ajutându-vă definiți glute și picioare.

  1. Pentru a efectua corect acest exercițiu, veți avea nevoie de o greutate sau de o kettlebell (kettlebell) care se potrivește stării dumneavoastră fizice.
  2. Întindeți picioarele astfel încât picioarele să fie la distanță de umeri.
  3. Țineți greutatea cu ambele mâini, cu fața spre talie.
  4. Inspirați și contractați abdomenul. Apoi, întindeți brațele în față, așezând kettlebell la înălțimea umerilor.
  5. În același timp, coborâți încet trunchiul (mențineți spatele drept), îndoindu-vă genunchii și aducând fesele înapoi. Coborâți până când talia este sub nivelul genunchilor. Păstrați-vă călcâiele pe pământ pentru a vă distribui bine greutatea și pentru a evita rănirea genunchilor.
  6. Urcați încet și reveniți la poziția inițială.
  7. Completați 3 seturi de câte 20 de repetări.


Șopârle

După încălzirea cu genuflexiunile, o rutină bună de împingere va fi perfectă pentru a continua munca în regiunea inferioară și mijlocie, în principal abs. Cu acest exercițiu nu numai că îți vei defini corpul îți vei îmbunătăți forța fizică când lucrezi nucleu.

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe o prelată sau covor așezat pe podea.
  2. Așezați coatele pe saltea, întinzându-vă brațele pentru a acoperi lățimea umerilor. Ține-ți mâinile pe pânză, cu pumnii strânși.
  3. Întindeți picioarele și sprijiniți bilele picioarelor pe saltea.
  4. În orice moment, spatele trebuie să fie complet drept.
  5. Încordează-ți fesierii și întinde-ți abdomenul în timp ce ești în poziție pentru a optimiza efectul exercițiului.
  6. Trebuie să țineți postura timp de 5 minute. Inspiră adânc prin nas și expulzează prin gură, progresiv, pentru a evita oboseala.
  7. Măriți intensitatea exercițiului extinzând coatele și sprijinindu-vă palmele pe saltea. Coborâți încet fără să vă schimbați poziția brațelor și menținându-vă spatele complet drept.


Fonduri sau scăderi

Dacă vă întrebați cum definiți mușchii acasăFără ajutorul mașinilor sau al greutăților, scufundările sau scufundările sunt cea mai bună opțiune. Cu ele, puteți tonifica rapid și ușor brațele, picioarele și fesele. Trebuie doar să urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul.

  1. Găsiți o bancă sau un scaun robust care să vă susțină greutatea corpului.
  2. Rămâi ferm, cu banca în spatele tău. Așezați palmele mâinilor pe bancă și îndoiți genunchii, simulând mișcarea pe care o faceți când vă așezați.
  3. Întindeți picioarele înainte și țineți-vă călcâiele pe podea.
  4. Coborâți încet trunchiul și contractați fesierii, astfel încât talia să fie sub nivelul băncii.
  5. Fesele tale nu trebuie să atingă pământul și, în orice moment, trebuie să ții spatele drept.
  6. Completați 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.


Așezați-vă

Sit-up-urile, clasice într-o rutină crossfit, vă permit să tonifiați întreaga regiune a mijlocului corpului. Dacă este vorba despre definirea mușchilor, cu această variantă abdominală veți tonifica abdomenul și talia acasă cu un procent ridicat de eficiență. Să vedem:

  1. Așezați-vă pe spate pe podea, pe o prelată sau pe un covor.
  2. Țineți spatele drept și îndoiți genunchii, ținând picioarele plate pe saltea.
  3. Așezați brațele în jos, cu palmele sprijinite pe podea.
  4. Ridicați trunchiul încet înainte, fără a vă flexa coloana vertebrală sau umerii.
  5. Faceți flexia trunchiului până când palmele mâinilor ajung la nivelul genunchilor. Apoi reveniți la poziția de plecare.
  6. Completați 20 de repetări, crescând treptat viteza abdominală.


Pietre goale

Roca goală este un alt exercițiu crossfit care definește mușchii. Cu el veți putea tonifica nu numai abdomenul, ci și fesele, coapsele și șoldurile, deoarece cu mișcarea faceți forță în întreaga zonă mijlocie-inferioară a corpului.

  1. Așezați-vă pe spate pe o prelată sau pe un covor așezat pe podea.
  2. Puneți brațele drepte și întindeți-le în sus, deasupra capului.
  3. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte, fără a vă flexa coloana vertebrală.
  4. Aduceți picioarele împreună, încrucișați-vă picioarele și ridicați-le ușor, astfel încât corpul să fie echilibrat pe fese, simulând un castron.
  5. Rock pe glute și șolduri, făcând ușoare mișcări înainte și înapoi. Cu fiecare mișcare a spatelui, inspirați prin nas și contractați abdomenul. Când faceți o copie de rezervă, suflați aerul prin gură și strângeți-vă coapsele.
  6. Completați cel puțin 15 repetări. Odihnește-te 1 minut și mai face încă 2 seturi.


Exerciții cu gantere

Pentru a defini corpul, ganterele sau greutățile sunt un instrument foarte util. Trebuie doar să vă asigurați că alegeți o greutate adecvată pentru corpul dvs. pentru a vedea rezultate optime într-un timp scurt.

Există multe exerciții pe care le puteți efectua împreună cu ele și aici vă explicăm, pas cu pas, cele mai bune alternative pentru definiți rapid mușchii acasă.

  1. Așezați-vă pe podea cu spatele drept și picioarele încrucișate.
  2. Țineți o ganteră în fiecare mână, apoi întindeți brațele în sus, menținând ganterele la înălțime cât vă permit brațele.
  3. Ține brațele ridicate timp de 10 secunde. Pe măsură ce le coborâți, îndoiți coatele spre exterior, încordându-vă umerii și pieptul.
  4. După finalizarea a 3 seturi de câte 10 repetări, continuați cu următoarea variantă.
  5. Așezați o bancă lungă și robustă în fața dvs. într-o orientare orizontală.
  6. Așezați genunchiul stâng pe bancă și țineți o ganteră cu mâna dreaptă.
  7. Așezați mâna stângă pe bancă și țineți spatele drept și abdomenul contractat.
  8. Ridicați brațul drept sus, ținând gantera, fără a vă desprinde cotul de trunchi.
  9. Ridicați și coborâți gantera, completând 20 de repetări cu fiecare braț.
  10. În cele din urmă, întindeți-vă pe spate pe bancă, cu spatele drept și ținând câte o ganteră în fiecare mână.
  11. Întindeți ușor picioarele și îndoiți genunchii. Păstrați-vă picioarele stabile, plate pe pământ.
  12. Ridicați încet brațele, ținând ganterele și sprijiniți-le în spate până când sunt complet întinse și ganterele sunt deasupra capului.
  13. Țineți 5 secunde, apoi coborâți din nou brațele, așezând ganterele la nivelul coapsei. Completați 10 repetări.


Chin-up-uri în decubit dorsal

Pull-up-urile sunt excelente pentru tonifierea brațelor și a spatelui. Cu această variantă puteți crește intensitatea acestui exercițiu clasic pentru a vă defini corpul. Acesta este modul în care ar trebui să efectuați trageri în decubit dorsal:

  1. Veți avea nevoie de o bară robustă suspendată pentru a efectua exercițiul. Asigurați-vă că înălțimea barei nu este prea mare pentru înălțimea dvs.
  2. Ține bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre tine.
  3. Întindeți-vă brațele astfel încât strângerea mâinilor să vă acopere lățimea pectorilor.
  4. Agățați-vă de bară, ținând spatele drept și picioarele unite. Pentru a îmbunătăți echilibrul, încrucișați-vă picioarele.
  5. Ridicați trunchiul, apropiindu-l spre bară până când bărbia este mai înaltă decât bară.
  6. Completați 3 seturi de 10 repetări. Cu fiecare încercare, țineți coatele aproape de piept.


Extensii de picioare

Pentru definiți picioarele și talia, idealul este să aveți o mașină profesională. Acordați atenție următoarelor instrucțiuni și vă puteți profita la maximum de timpul petrecut la sală.

  1. Veți avea nevoie de un aparat profesionist pentru a efectua exercițiul în cel mai bun mod. Dacă doriți să o faceți acasă, puteți încerca un scaun robust și o pereche de gantere.
  2. Așezați-vă pe o bancă ușor înclinată pe spate, cu spatele și brațele drepte.
  3. Ține o ganteră lângă fiecare dintre picioare.
  4. Ridicați picioarele la nivelul scaunului scaunului, încordându-vă coapsele.La rândul său, contractați-vă abdomenul și mențineți mâinile apucând marginile scaunului.
  5. Ridicați și coborâți picioarele, cu ganterele atașate, până când completați 20 de repetări.
  6. Faceți 3 seturi, crescând treptat viteza și greutatea liftului.

Greutate moartă

În cele din urmă, greutatea cu barbell este excelentă pentru definiți mușchiul în brațe și umeri. Trebuie doar să te asiguri că ții bine bara și să alegi o greutate adecvată pentru rezistența ta fizică. De asemenea, este recomandabil să folosiți mănuși pentru a îmbunătăți aderența și pentru a preveni alunecarea greutății din cauza mâinilor transpirate.

  1. Rămâneți ferm, chiar în fața barei.
  2. Îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă fără a vă flexa coloana vertebrală sau capul. Luați bara cu ambele mâini.
  3. Întindeți brațele pentru a acoperi lățimea umerilor, inspirați profund prin nas și aduceți bara la nivelul picioarelor.
  4. Stabiliți greutatea timp de 5 secunde, apoi arcați ușor umerii și spatele pentru a îmbunătăți echilibrul. În orice moment, greutatea corpului ar trebui să fie pe tocuri, fără a îndoi genunchii.
  5. Țineți bara constantă timp de încă 10 secunde și apoi coborâți-o încet, revenind la poziția inițială.
  6. Completați 3 seturi de câte 10 repetări, luând pauze de 10 secunde între fiecare repetare.
  7. Nu uitați să luați aer prin nas și să-l expulzați prin gură, precum și să vă arcați umerii și spatele atunci când aveți bara la nivelul picioarelor pentru a evita pierderea echilibrului.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se definește mușchiul, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.