Cele mai bune exerciții pentru biceps

Contează pe unii biceps puternic Este esențial atunci când urmărim ideea de a avea brațe mai tonifiate și definite, mai ales dacă intenționăm să creștem masa musculară în această zonă.

Lucrul cu bicepsul este efectuat în special de bărbați care intenționează să crească mușchii brațelor, cu toate acestea, fetele nu ar trebui să lase niciodată întărirea lor lateral, lucrând cu un număr mai mare de repetări și o greutate mai mică pentru a arde grăsimile din zonă tonifiați-l fără a crește excesiv mușchiul. Vrei să pui acele brațe în acord? Dacă căutați cele mai bune exerciții pentru biceps continuați să citiți, deoarece în acest articol oneHOWTO vi le dezvăluim.

Index

Recomandări la antrenarea bicepsului
Buclă bicepsă, cel mai clasic exercițiu
Buclă cu bile, o opțiune completă
Buclă de ciocan, ideală pentru a purta mai multă greutate
Buclă de concentrare
Chin-up în decubit dorsal pentru biceps

Recomandări la antrenarea bicepsului

Fiecare persoană este diferită și, prin urmare, cu toții avem obiective de formare diferite. În cazul băieților, majoritatea urmăresc crește volumul bicepsului pentru a vă face brațele să pară mai mari și mai puternice. Dacă asta vrei, atunci trebuie:

Efectuați între 3 și 4 seturi de câte 10 sau 12 repetări fiecare.
Selectați greutatea maximă pe care o pot susține mușchii în acel moment. Amintiți-vă că trebuie să alegeți o greutate care să vă permită să efectuați exercițiul în întregime, dar cu un anumit disconfort, ajungând puțin obosit la repetările finale, dar neputând face mișcarea. Dacă nu puteți face mișcarea bine, este pentru că ați ales mai multă greutate decât puteți ridica.
Odată ce mușchii tăi și-au acumulat forța și rezistența, crește puțin greutatea.

Pe de altă parte, există oameni care caută defineste-ti muschii fara sa vrei sa ii maresti prea mult, căutând să arate un aspect de fitness fără să arate ca un culturist. Dacă acesta este obiectivul dvs., trebuie să:

Efectuați între 4 și 5 seturi de câte 12 până la 15 repetări fiecare.
Purtați o greutate cu care puteți efectua exercițiul, antrenând mușchii, dar fără ca acesta să fie excesiv. Pentru a defini trebuie să optați pentru multe repetări cu o greutate mai mică.
Amintiți-vă că trebuie să puteți efectua exercițiul, dar simțind că mușchiul funcționează și se încordează, altfel nu vă veți defini. Dacă atunci când faci exercițiul nu simți că există dificultăți, este pentru că ai ales o greutate mai mică, mărește-l și încearcă din nou.

Buclă bicepsă, cel mai clasic exercițiu

Este un element de bază printre cele mai bune exerciții pentru biceps, deoarece este unul dintre cei responsabili adaugă volum acestui mușchi, deoarece concentrează tot efortul depus în acest domeniu. Se poate face atât cu gantere, cel mai clasic mod, cât și cu un scripete sau bara, o modalitate pe care o vom explica mai târziu. Pentru a vă asigura o mișcare adecvată, mai ales dacă lucrați cu multă greutate, cel mai bine este să faceți exercițiul mai întâi cu un braț și apoi cu celălalt.

Ridicați-vă sau așezați-vă pe o bancă, luați gantera și țineți-o cu brațul întins și palma mâinii în sus. Flexați-vă până când antebrațul ajunge la braț, ridicând ușor cotul în mișcare, apoi reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă că este important să puteți efectua deplina mișcare și corect cu greutatea pe care ați ales-o.

Face 3 seturi de 10 repetări pe fiecare braț.

Buclă cu bile, o opțiune completă

Când vine vorba de tonifierea brațelor și, în special, de creștere și definire a bicepsului, nu poate lipsi bucla barbell, deoarece este considerată un exercițiu foarte complet. În funcție de modul în care vă așezați mâinile, veți putea lucra mai mult o zonă decât alta, dacă le separați foarte mult, veți putea lucra porțiunea scurtă a bicepsului, cea care este mai aproape de umăr, în timp ce dacă vă uniți mâinile, veți lucra porțiunea lungă.

Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să vă separați picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor, să plasați spatele drept, să apucați bara cu palmele mâinilor orientate în sus (în supinație) și să o ridicați până când vă atinge brațele, apoi reveniți la poziția de plecare.

Face 3 seturi de 10 repetări.

Buclă de ciocan, ideală pentru a purta mai multă greutate

Avantajul curlului cu ciocan și motivul pentru care este unul dintre cele mai bune exerciții pentru biceps este că vă permite să purtați mai multă greutate decât cu curlul tradițional cu gantere, așa că primim lucrează mușchiul cu o greutate mai mare fără a risca să ne rănim încheieturile. Acest lucru se datorează faptului că, în loc să luăm gantera cu palma în sus, o vom face făcând un pumn, o mișcare care ne dă mai multă rezistență.

Mișcarea este aceeași cu buclele anterioare, asigurându-vă că spatele este întotdeauna drept și că brațul este bine atașat de corp. Pentru acest exercițiu este recomandat să folosiți o halteră mai grea decât o folosim pentru exercițiul standard, așa că vom optimiza fiecare mișcare.

Face 3 seturi de 12 repetări pe fiecare braț.

Buclă de concentrare

Numele său are sens atunci când descoperim că acest exercițiu este într-adevăr un concentrat care se concentrează exclusiv pe biceps, împiedicând umărul să se miște și, prin urmare, concentrarea întregului exercițiu să lucreze doar mușchiul care ne interesează.

Pentru a face acest exercițiu, există câteva aspecte ale posturii dvs. de care ar trebui să aveți grijă. Așezați-vă pe o bancă și luați gantera în supinație sau cu palmele în sus, susțineți cotul brațului cu care urmează să lucrați coapsa interioară, ceafă în partea superioară a aceluiași lucru ca de obicei mulți, și apoi efectuați mișcarea aducând antebrațul la braț. Este important ca greutatea să nu atingă solul, în același mod este esențial ca atunci când coborâți să nu vă întindeți prea mult antebrațul sau, cu greutatea ganterei, puteți ajunge să provocați o vătămare musculară.

Face 3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare braț.

Chin-up în decubit dorsal pentru biceps

Una dintre cele mai bune exerciții pentru biceps Că nu toată lumea știe sunt bărbăturile în decubit dorsal, cunoscute și sub denumirea de bărbieri. Spre deosebire de chin-up-urile tradiționale, în acestea se schimbă poziția mâinii, a cărei palmă se îndreaptă spre noi, pentru a lucra bicepsul.

Pentru a face corect acest exercițiu, trebuie să ținem bara de bărbie, așa cum am spus deja, cu palmele îndreptate spre noi sau în supinație, brațele trebuie să aibă aceeași distanță cu lățimea umerilor. Urcăm încercând să menținem spatele și trunchiul drept, cu brațele aproape de lateral, bărbia trebuie să se ridice deasupra barei, așa cum se arată în imagine.Apoi ne coborâm încet întinzând brațele în poziția de plecare.

Face 3 seturi de 6 repetări fiecare. Când controlați bine exercițiul, îl puteți crește la 8 sau 10 repetări.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai bune exerciții pentru biceps, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.