8 micuri dejun pentru creșterea masei musculare


Mușchii sănătoși și puternici sunt posibili atâta timp cât urmați o rutină adecvată de exerciții și o dietă. Dacă doriți să începeți un dieta pentru a câștiga masa muscularăTrebuie să știți că micul dejun, ca prima masă a zilei, este unul dintre cele mai importante, deoarece este ceea ce vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua și a vă începe activitatea fizică cu piciorul drept.

Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți aspectul într-un mod eficient și sănătos, de la UNCOMO vă recomandăm următoarele 8 micuri dejun pentru creșterea masei musculare. Pe lângă faptul că sunt foarte hrănitoare și ușor de preparat, sunt delicioase.

Index

  1. Iaurt grecesc cu cereale și nuci
  2. Terci de ovăz și nuci
  3. Mese pentru a câștiga masa musculară pe bază de pâine integrală
  4. Brânză de vaci cu fructe
  5. Mic dejun pentru a crește masa musculară cu shake-uri
  6. Pâine prăjită de grâu integral cu avocado și brânză proaspătă
  7. Muesli cu fructe de pădure, semințe și brânză ricotta
  8. Sandviș cu brânză Gouda cu castraveți și ou fiert
  9. Alte sfaturi pentru a câștiga masa musculară

Iaurt grecesc cu cereale și nuci

Iaurtul are un conținut ridicat de proteine ​​și calorii complete, care vă vor ajuta să câștigați masa musculară, precum și fermenti lactici naturali care sunt foarte benefici pentru corpul dumneavoastră și sistemul imunitar. Iaurtul grecesc, pe lângă faptul că este hrănitor, are o textură cremoasă care este foarte plăcută pe palat.

A mic dejun cu iaurt grecesc Este ideal pentru a crește masa musculară dacă este combinată cu nuci, fulgi de ovăz și puțină miere pentru a o îndulci. Pregătirea unui mic castron de iaurt grecesc pentru micul dejun nu va implica niciun efort și vă va oferi tot ceea ce corpul dvs. și, în special, mușchii dvs. au nevoie:

Ingrediente

  • 250 ml de iaurt grecesc (poate fi alb sau cu fructe)
  • 100 g fulgi de ovăz
  • 1 linguriță de miere
  • 10 porții de nuci (puteți combina nuci, migdale, alune)

Pentru a pregăti acest mic dejun trebuie doar să amestecați toate ingredientele într-un bol pentru micul dejun. Dacă doriți, puteți tăia nucile, astfel încât să se amestece mai bine cu iaurtul.


Terci de ovăz și nuci

terci de ovăz și fructe uscate Este o bogăție culinară, care are un nivel ridicat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi care sunt benefice organismului. Ovăzul și nucile vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a începe rutina zilnică de construire a mușchilor. Acest mic dejun poate fi preparat atât cu lapte rece, cât și cu lapte cald, deci este un mic dejun ideal atât iarna, cât și vara.

Ingrediente

  • 250 g ovăz
  • 125 ml lapte semidegresat
  • 1 lingură de nuci zdrobite
  • 1 linguriță de miere

Pregătirea

  1. Încălziți laptele într-un castron și adăugați fulgi de ovăz până când sunt cremoși.
  2. Adăugați restul ingredientelor după gust.

Dacă preferați să consumați acest lucru mic dejun rece, Puneți toate ingredientele în blender și amestecați până atinge consistența dorită.


Mese pentru a câștiga masa musculară pe bază de pâine integrală

În ciuda numelui său lung, pâinea prăjită de grâu integral cu cereale, omletă și varză este un mic dejun ușor de preparat. Toate ingredientele care alcătuiesc acest bogat micul dejun pentru a câștiga masa musculară, vă vor oferi calorii pline de proteine ​​și grăsimi nesaturate. Pâinea vă va oferi fibre, în timp ce mugurii vă vor oferi punctul de energie suplimentar de care aveți nevoie atunci când vă confruntați cu o masă de exerciții intense. La rândul său, grăsimea bună din ouă vă va ajuta să funcționați inima și arterele.

Ingrediente

  • 2 felii de pâine cu cereale și ovăz (puteți alterna această pâine cu semințe și pâine din pipă)
  • 2 ouă de crescătorie
  • O mână de germeni de lucernă, linte, soia.
  • O jumătate de roșie.
  • Ulei de masline

Pregătirea

  1. Puneți o strop de ulei de măsline în tigaie.
  2. Când uleiul este fierbinte, adăugați ouăle bătute. Odată ce tortilla este gătită pe ambele părți, opriți focul și păstrați-o. Dacă preferați, în loc de omletă puteți pregăti niște ouă amestecate. Pentru a face acest lucru, turnați oul bătut în tigaie și amestecați cu o spatulă de lemn până când oul este setat, dar rupt.
  3. Pe o felie de pâine, așezați roșiile pe jumătate feliate și germenii de lucernă. Adăugați un strop de ulei de măsline.
  4. Acoperiți cu tortilla și terminați punând cealaltă felie de pâine.

Dacă doriți, puteți alterna oul cu brânzeturi precum queso fresco sau brânză de vaci. Acest mic dejun hrănitor este, de asemenea, ideal pentru a pregăti ca cina pentru cresterea masei musculare.


Brânză de vaci cu fructe

Un mic dejun excelent care vă va face să vă măriți masa musculară și să vă îndulciți diminețile este cel pe care îl puteți prepara cu brânză de vaci și fructe. Brânza de vaci este o brânză frumoasă texturată, care se potrivește bine cu majoritatea fructelor. Combinarea brânzei de vaci cu căpșuni, mere și banane vă va face să vă bucurați de prima masă a zilei ca un copil.

Ingrediente

  • 250 g brânză de vaci
  • Fruct după gust (4 căpșuni, 1 banană, jumătate de măr)
  • Dragă dacă vrei să-i dai un pic mai multă dulceață
  • 1 bucată sau porție de fruct la alegere (măr, piersică, ½ banană, 6 căpșuni, kiwi)

pregătind o farfurie de brânză de vaci cu fructe Este simplu, trebuie doar să spălați, să curățați și să tăiați fructele pe care le veți consuma și să le adăugați în brânza de vaci. Dacă sunteți intolerant la lapte sau proteine ​​de vacă, puteți înlocui brânza de vaci obișnuită cu o brânză proaspătă care nu conține lactoză.

Brânza de vaci este foarte digestivă și este, de asemenea, ideală ca cina pentru cresterea masei musculare. Dacă doriți să îl consumați noaptea, puteți înlocui fructele adăugând un fel de carne rece săracă în săruri și grăsimi, precum și o puteți însoți cu pâine prăjită de grâu integral.


Mic dejun pentru a crește masa musculară cu shake-uri

Un alt mic dejun care vă va face să câștigați masa musculară rapid și eficient este smoothie cu banane și fulgi de ovăz. se agită pentru a crește masa musculară sunt alternative excelente de consumat la micul dejun. Acest shake se caracterizează prin faptul că are un conținut ridicat de potasiu și carbohidrați. La fel, smoothie-ul cu banane și fulgi de ovăz este foarte hrănitor și are un indice proteic ridicat, datorită drojdiei de bere și laptelui care îl însoțesc.

Ingrediente

  • 1 banană
  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 lingură de miere sau sirop de agave pentru îndulcire
  • 1 lingură de drojdie de bere.
  • 250 ml lapte integral

Pregătirea

  1. Într-un blender, se toarnă banana curățată și tocată anterior.
  2. Apoi adăugați laptele, fulgi de ovăz și drojdia de bere.
  3. Continuați cu smoothie-ul dvs. până când obțineți un smoothie omogen.
  4. Gustă-l și adaugă miere sau sirop de agave până se obține dulceața dorită.

Dacă doriți să cunoașteți mai multe rețete pentru Shakes pentru a crește masa musculară, vă invităm să faceți clic pe link și să vedeți lista excelentă pe care am compilat-o.


Pâine prăjită de grâu integral cu avocado și brânză proaspătă

Pâinea integrală este o sursă de carbohidrați. La rândul său, brânza proaspătă are un conținut scăzut de grăsimi, dar o valoare proteică ridicată. Avocado este un aliment cu un conținut ridicat de grăsimi de înaltă calitate, cunoscute popular ca grăsimi bune.

A mic dejun cu proteine format din câteva pâini prăjite de pâine cu avocado și brânză proaspătă, pe lângă faptul că este foarte delicios și ușor de preparat, acesta va oferi corpului tău calorii benefice care te vor ajuta să-ți dezvolți mușchii într-un mod sănătos. În plus, acest tip de mic dejun poate deveni una dintre mesele delicioase pentru a crește masa musculară în dieta săptămânală. Adaugă câteva felii de roșii și ai o cină gourmet foarte sănătoasă.

Ingrediente

  • Două felii mari de pâine integrală. Dacă doriți, poate fi pâine integrală de grâu cu semințe, deoarece acestea au, cum ar fi avocado, un indice ridicat de grăsimi benefice pentru organism.
  • Un avocado decojit și tocat.
  • O cadă cu brânză proaspătă (aproximativ 200 de grame).
  • Un strop de ulei de măsline.
  • Un praf de sare și piper

Pregătirea

  1. Pregătiți un fel de salată tocând avocado și brânza proaspătă într-un castron.
  2. Condimentați cu piper și sare după gust, dar fără să exagerați.
  3. Se adaugă un strop de ulei de măsline.
  4. Se toarnă preparatul pe o felie de pâine, apoi se acoperă cu cealaltă felie. Dacă doriți, puteți prăji pâinea pentru a o face și mai delicioasă.


Muesli cu fructe de pădure, semințe și brânză ricotta

Ricotta este o brânză italiană foarte asemănătoare cu brânza de vaci. Ricotta, ca majoritatea brânzeturilor, are o valoare nutritivă ridicată, deoarece este foarte bogată în calciu, precum și în proteine ​​și omega 3 și 6. Toate acestea îl fac un aliment ideal pentru orice dieta sanatoasa.

De culoare albă și moale în consistență, această brânză poate fi consumată atât în ​​feluri de mâncare dulci, cât și în cele sărate. În acest caz, vă propunem un mic dejun dulce și delicios pentru creșterea masei musculare în care brânza ricotta este combinată cu fructe de pădure, cunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C. În plus, conține și semințe care vă vor oferi calorii complete și grăsimi benefice. pentru corpul tău.

Ingrediente

  • 200 g ovăz laminat (dacă este posibil foarte fin).
  • 100 g de fructe roșii proaspete sau hidrolizate (zmeură, căpșuni, afine, printre altele). Puteți găsi fructe de pădure hidrolizate în magazinele de alimente ecologice.
  • 120 g ricotta
  • 100 g semințe de in sau floarea soarelui.

Pregătirea

  1. Amestecați fulgii de ovăz cu boabele roșii și brânza ricotta (zdrobită anterior cu o furculiță) într-un castron.
  2. Adăugați semințele deasupra și savurați acest mic dejun bogat și foarte hrănitor.

Pentru crește-ți masa musculară Cu acest mic dejun nu este necesar să adăugați niciun tip de îndulcitor, deoarece fulgii de fulgi de ovăz sunt foarte dulci în sine. Cu toate acestea, dacă doriți să îl îndulciți, folosiți miere, zahăr din trestie, sirop de agave, stevie sau un fel de îndulcitor natural.

Sandviș cu brânză Gouda cu castraveți și ou fiert

Dacă doriți un mic dejun consistent, care să vă ajute să începeți ziua cu energie și, de asemenea, să vă favorizați creșterea mușchilor, un sandviș cu brânză gouda cu castraveți și ou fiert este o opțiune excelentă.

Am comentat deja că brânzeturile sunt bogate în calciu, precum și în proteine ​​și omega 3 și 6. Gouda, pe lângă faptul că este hrănitoare, are o aromă intensă și plăcută, deoarece este o brânză topitoare folosită pe scară largă pentru a da aromă.

La rândul său, oul oferă grăsimi bune și un indice ridicat de proteine, în timp ce castravetele este un supliment alimentar excelent pentru orice dietă, deoarece are vitamine din grupele B și C, acid folic, fier, fosfor, potasiu și zinc. Toate aceste minerale și vitamine contribuie la sănătatea celulară și sunt esențiale în orice dieta pentru sportivi.

Ingrediente

  • Două felii de brânză gouda
  • Jumătate de castravete
  • Un ou fiert
  • Două felii de pâine integrală cu cereale și / sau semințe

Pregătirea

  1. Curățați și tăiați castravetele în felii subțiri.
  2. De asemenea, tăiați oul fiert în felii subțiri.
  3. Așezați cele două felii de brânză gouda pe o felie de pâine.
  4. Puneți castraveții și feliile de ou deasupra brânzei.
  5. Acoperiți cu cealaltă felie de pâine și puneți sandwich-ul la pâine prăjită într-un toaster. Vă va plăcea brânza gouda topită cu restul ingredientelor.

Puteți include acest tip de mic dejun într-una din mesele dvs. pentru a crește masa musculară, înlocuind oul fiert cu o proteină și alimente sănătoase, cum ar fi un file de sân la grătar.

Alte sfaturi pentru a câștiga masa musculară

Micul dejun pentru creșterea masei musculare pe care vi-l propunem vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii într-un mod sănătos. Dar pentru a putea mânca în condiții de siguranță și sănătos, vă recomandăm să urmați și acestea sfaturi pentru creșterea masei musculare:

  • Mănâncă toate mesele zilniceOmiterea unei mese nu este sănătoasă și va reduce aportul de calorii de care aveți nevoie pentru a atinge masa musculară dorită.
  • Mănâncă alimente bogate în proteine: optați pentru alimente precum pește, pui, ouă, lapte, brânză, leguminoase, printre altele.
  • Luați doar grăsimi buneNucile, uleiul de măsline, cerealele și peștele precum somonul sunt pline de ele.
  • Bea apă: apa va împiedica mușchii să se atrofieze și să nu crească. Consumul de 2 litri de apă pe zi este un început bun.
  • Mananca fructe: fructele îți oferă minerale și vitamine care te vor ajuta să ai energie și să te refaci înainte și după o sesiune de antrenament.
  • Căutați ajutor profesional: dacă nu aveți experiență în lumea sportului sau suferiți de un anumit tip de patologie sau boală, înainte de a urma un anumit antrenament sau dietă, consultați întotdeauna un specialist în domeniu.

Dacă doriți să aflați mai multe sfaturi și trucuri, vă invităm să vizitați articolul nostru Cum să creșteți rapid masa musculară. Și, în plus, vă recomandăm să urmați o rutină de exerciții pentru a crește masa musculară, deoarece astfel veți vedea rezultatele în mai puțin timp.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 8 micuri dejun pentru creșterea masei musculare, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.