Dieta pentru a câștiga masa musculară

Multe persoane slabe se simt incomode cu deficitul lor de greutate, pe de altă parte, există și cei care, deși sunt la greutatea ideală, doresc să-și îmbunătățească aspectul prin creșterea dimensiunii mușchilor. În ambele cazuri, este necesar un plan de dietă coerent și eficient pentru a furniza nutrienții necesari pentru ca mușchii să crească și să genereze schimbarea mult dorită.

Deci, dacă sunteți în căutarea unuia dieta pentru a câștiga masa musculară, continuați să citiți acest articol oneHOWTO în care vă propunem o dietă perfectă pentru ceea ce căutați.

Index

De ce este benefic creșterea masei musculare?
Nutrienți esențiali pentru a câștiga masa musculară
Ce dietă să urmezi pentru a crește masa musculară

De ce este benefic creșterea masei musculare?

A dori să câștigi mușchi fără să te îngrași, adică să mărești masa musculară, dar nu și grăsimea corporală, nu este doar o chestiune de estetică. De la începutul maturității și până la vârsta de 70 de ani, Se pierde 40% din masa musculară datorită scăderii fibrelor care îl compun. Mușchii joacă un rol important în procesul de ardere a caloriilor, de fapt, ard mai multe calorii decât grăsimile (chiar și în repaus), astfel încât combinația de exerciții fizice regulate cu greutate și o dietă bogată în proteine vă vor menține corpul în ton. compensați această pierdere de țesut, menținând în același timp consumul de calorii mai mult timp. Prin urmare, combinația dintre o dietă corectă și exerciții fizice pentru a câștiga masă musculară acasă sau în sala de gimnastică este vitală pentru atingerea acestui obiectiv.

Potrivit experților în nutriție de fitness, ideea este consumă mai multe calorii și de o calitate mai bună. În acest sens, unii dintre acești experți recomandă creșterea aportului zilnic între 300 și 500 de calorii mai mult decât necesarul zilnic dacă doriți să creșteți masa musculară. Deci, pentru a vă atinge obiectivul de a construi mușchi într-un mod sănătos, trebuie să urmați o dietă pentru a câștiga masa musculară.

Nutrienți esențiali pentru a câștiga masa musculară

Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, acestea sunt nutrienți care ar trebui incluși în dietă concepute pentru a realiza acest lucru, deoarece proprietățile și funcțiile sale ne vor ajuta în acest obiectiv:

Proteine: Proteinele sunt macronutrienți care au un impact direct asupra creșterii și regenerării țesutului muscular, astfel încât consumul lor este esențial într-o dietă pentru a câștiga masa musculară. Carnea slabă, peștele, ouăle, laptele degresat, iaurtul grecesc și brânza sunt cele mai populare alimente proteice, dar fasolea, lintea, laptele de soia, fasolea albă și nautul sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Grăsimi nesaturate: Acestea ajută la metabolizarea țesutului adipos, pe lângă faptul că sunt o sursă de energie și permit vitaminelor liposolubile să ajungă în corpul nostru. Nucile, măslinele, avocado, măsline, porumb, floarea soarelui și uleiurile de soia, precum și avocado, sunt alimente bogate în grăsimi nesaturate.
Carbohidrați: Câștigarea masei musculare necesită un antrenament intens, iar carbohidrații oferă organismului energia necesară pentru a satisface aceste cerințe fizice. Orezul, pastele, cartofii, fructele, făina de grâu și pâinea sunt unele dintre cele mai populare surse de carbohidrați.
Antioxidanți: Funcția sa, printre altele, este de a preveni deteriorarea celulară datorită efectului radicalilor liberi, precum și de a promova recuperarea și regenerarea țesutului celular din mușchi. Fructe de pădure, broccoli, ceai verde, roșii, usturoi, ciocolată neagră, morcovi și struguri sunt unele dintre alimentele care le conțin cel mai mult.

Ce dietă să urmezi pentru a crește masa musculară

Este foarte sănătos și recomandabil să mâncați între 5 și 6 ori pe zi, din acest motiv, în această dietă pe care o propunem, vă vom oferi posibilitatea de a distribui cantitatea de mâncare zilnică de 5 ori pe parcursul zilei. opțiuni de dietă pentru câștigarea masei musculare pe care îl veți găsi mai jos reprezintă un consum zilnic de aproximativ 2.500 de calorii. Acum, că știi ce alimente măresc masa musculară și ce poți consuma, poți face variații pentru a nu te plictisi:

Meniul 1

Mic dejun: o bucată de fruct cu o lingură de iaurt și trei de granola (un amestec de cereale și nuci), un ou ranchero cu o jumătate de cană de sos natural de roșii, o tortilla de porumb cu o lingură de ulei de măsline.
Masa de pranz: o ceașcă de înghețată de ciocolată neagră și o mică bară de cereale.
Alimente: o ceașcă de supă de paste, două tortillas, un cartof copt cu o lingură de brânză rasă, o salată verde cu frunze cu un sfert de cană de nuci tocate și două linguri de vinaigrette și un flan pentru desert.
Gustare: patru biscuiti cu crema de branza.
Masa de seara: două felii de pizza vegetariană și o banană.

Meniul 2

Mic dejun: fulgi de ovăz sau cereale cu lapte degresat sau de migdale, prăjit cu ulei de măsline și șuncă, infuzie sau cafea cu lapte și zahăr brun sau miere. O bucată de fruct.
Masa de pranz: suc natural de fructe, infuzie sau cafea cu lapte îndulcit cu miere, pâine prăjită cu gem și unt sau unt de arahide, sandviș de ton cu salată, o porție de nuci (orice ți se potrivește în palma mâinii tale).
Alimente: leguminoase cu cartofi, orez sau paste, ouă sau carne fierte la alegere, o porție de salată cu ulei de măsline, o bucată de brânză sau desert la alegere, pâine și cafea sau ceai.
Gustare: repetați la fel ca dimineața.
Masa de seara: Cremă de leguminoase sau supă de legume cu cartofi, pește gătit la alegere cu cartofi sau orez, o bucată de pâine de însoțit și pentru desert un caș cu miere.

Acesta sau oricare altul dieta pentru a câștiga masa musculară trebuie să fie însoțită de o hidratare adecvată și de o pregătire specifică. Este recomandabil să mergeți la un specialist în nutriție care susține un consum adecvat de calorii pentru a atinge acest obiectiv în funcție de vârstă, sex și condiția fizică a fiecăruia.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Dieta pentru a câștiga masa musculară, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.