Cum să vă îndreptați spatele cu exerciții


Dacă suferiți de dureri de spate în mod regulat și, în plus, postura corpului dvs. nu este corectă și mergeți destul de aplecat, va fi important să corectați anumite obiceiuri posturale și să vizitați un medic sau un kinetoterapeut pentru a vă oferi recomandările adecvate. În plus, la domiciliu puteți efectua câteva exerciții precum cele pe care vi le arătăm în acest articol OneHowTo, care vă vor ajuta să stabilizați coloana vertebrală, să întăriți mușchii și să preveniți apariția disconfortului. Continuați să citiți și să descoperiți cum să vă îndreptați spatele cu exerciții.

Index

  1. Exercitiul 1
  2. Exercițiul 2
  3. Exercițiul 3
  4. Exercițiul 4
  5. Mai multe exerciții la spate

Exercitiul 1

Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea, cu brațele relaxate și drepte și cu genunchii îndoiți.

Strângeți-vă glutele în timp ce vă ridicați șoldurile, creând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți poziția câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10-12 repetări.

Această mișcare contracarează efectele așezării pe scaun prea mult timp, ceea ce exercită o presiune nejustificată asupra coloanei vertebrale. Mușchii flexorului șoldului sunt extinși și întărește mușchii care stabilizează coloana vertebrală, inclusiv cele din spatele inferior, fese și abdominale.

Când sunteți gata să faceți acest exercițiu mai dificil, ridicați un picior de pe sol și îndreptați-l spre tavan. Acest lucru este mult mai dificil, așa că începeți prin a menține această poziție doar câteva secunde. Repetați de 5-8 ori, apoi schimbați picioarele.


Exercițiul 2

Urcă pe patru picioare, cu genunchii despărțiți, așezându-i la înălțimea șoldurilor și susține-te cu palmele mâinilor.

Păstrați-vă spatele drept, fără a-l arca, și extindeți piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde sau cât puteți ține. Repetați de 5 până la 6 ori, apoi faceți-o cu partea opusă.

Acest exercițiu îmbunătățește echilibrul și coordonarea musculară, astfel că vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală stabilă în timp ce efectuați mișcări de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, dansul etc. De asemenea, tonifică glutele, spatele, spatele inferior și hamstrings.


Exercițiul 3

Întindeți-vă pe partea dreaptă, creând o linie dreaptă din cap până în picioare, susținută de antebraț. Cotul trebuie să fie direct sub umăr.

Ridicați șoldurile de pe sol, încet, păstrând linia. Este foarte important ca gâtul să rămână în linie dreaptă cu coloana vertebrală. Țineți poziția timp de 20 până la 40 de secunde și coborâți. Repetați de două sau trei ori, alternând cele două părți. Dacă puteți, menținând poziția de bază, ridicați și coborâți piciorul superior de 5-10 ori pentru a face exercițiul mai dificil.

Acest exercițiu crește puterea și rezistența în centrul corpului, ceea ce va ajuta la menținerea spatelui inferior protejat și stabil în timpul activităților care necesită multă mișcare a șoldului sau a spatelui.


Exercițiul 4

Cu abdomenele ușor contractate și mâinile sprijinite pe șolduri, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Când lovești solul, îndoaie genunchiul drept la un unghi de 90 de grade și apoi te întorci în poziția inițială fără oprire. Faceți-o de 8 până la 12 ori, apoi schimbați picioarele și repetați.

Exercitiul îmbunătățește controlul corpului, care este cheia pentru protejarea coloanei vertebrale atunci când mergeți, alergați sau urcați scările. Schimbarea plasării piciorului face echilibrul mai dificil. Pe măsură ce intrați în ritmul potrivit, faceți-o cu mâinile strânse în spatele capului sau țineți o ganteră în fiecare mână pentru a crește rezistența.


Mai multe exerciții la spate

Dacă pe lângă acestea, vrei să știi ce alte exerciții poți face acasă pentru a-ți întări spatele, a-l relaxa și a preveni apariția durerii sau a rănirii, nu ratați următoarele articole:

  • Exerciții pentru evitarea durerilor de spate
  • Exerciții pentru relaxarea spatelui
  • Exerciții pentru durerile de spate

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă îndreptați spatele cu exerciții, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.