Cum să faci abdomenul inferior
În fitness, abdomenele superioare sunt în mod normal ușor de lucrat, cu toate acestea abs inferioare Sunt mai scumpe de exercițiu, deoarece sunt de obicei situate sub un strat de grăsime. Dar abdomenul inferior Poate fi, de asemenea, modelat cu o serie de exerciții pe care OneHowTo le detaliază mai jos, inclusiv crunch-uri inverse, crunch-uri de biciclete, ridicări de picioare și ridicări de șolduri. Veți avea nevoie doar de un covor pentru a le putea realiza confortabil și puțin din voința voastră. Intră în formă învățând cum să faci abdomenul inferior!
Pașii de urmat:
Mai întâi, faceți un exercițiu în crunch-uri inversate care va lucra mușchii oblici interni. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe un covor și așezați brațele întinse paralel, cu mâinile sprijinite pe podea. Apoi ridicați picioarele îndreptate în sus cu genunchii îndoiți. Apoi, aduceți-vă genunchii la piept încet, folosind forța abdominalelor inferioare, în timp ce ridicați ușor fundul de pe podea.
Nu uitați să vă mențineți mușchii flecați. Trebuie să rețineți că tonifierea va avea loc datorită tensiunii constante și nu atât din cauza repetărilor pe care le faceți exercițiilor, și de aceea este important să le efectuați încet. Următorul pas este să reveniți încet la poziția de pornire și apoi să repetați procesul. Este recomandat să începeți cu o serie de 10 sit-up-uri.
Un alt exercițiu adecvat pentru a tonifica abdomenul inferior este să ridicarea picioarelor. Mai întâi, întindeți-vă pe un covor întinzându-vă picioarele și brațele cu mâinile cu fața în jos. Ține-ți abdomenele strânse în timp ce îndoiești ușor genunchii, ridicând încet picioarele până aproape vertical.
Apoi, țineți această poziție în timp ce inspirați.De asemenea, evitați închiderea genunchilor pentru a nu întrerupe circulația sângelui în acea zonă. Apoi, coborâți încet picioarele până când acestea sunt aproape de sol și fără a le atinge, țineți poziția și respirați. În cele din urmă, repetați procesul.
În continuare, vă propunem un exercițiu de biciclete abs, cu care vei lucra mușchii oblici externi. Urcă-te pe covor așezând mâinile sub cap pentru a-l susține. Rețineți că nu trebuie să vă strângeți capul sau gâtul în timpul exercițiului.
Apoi, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și aduceți-i în sus, astfel încât vițeii să fie paraleli cu solul. În plus, trebuie să apăsați partea inferioară a spatelui pe covor, ridicând omoplații de pe podea. Apoi, țineți un picior drept, ridicat la aproximativ 45 de grade de sol, păstrând în același timp celălalt picior cu genunchiul îndoit.
Apoi întoarceți trunchiul, ridicându-l ușor de pe suprafață, aducând cotul opus genunchiului respectiv pentru a-l atinge, deși nu este nevoie să-l frecați, este suficient să vă apropiați. În cele din urmă, îndoiți piciorul drept și întindeți-l îndoit și întoarceți trunchiul în partea opusă. Apoi repetați procesul.
Ca al patrulea exercițiu, exersați ridicarea șoldului. Pentru început, întindeți-vă pe covor și ridicați picioarele în sus, în timp ce așezați brațele întinse aproape de corp, cu palmele mâinilor sprijinite pe podea.
Apoi expirați în timp ce vă forțați mușchii de bază, îndoindu-vă șoldurile spre coaste, ridicându-vă șoldurile de pe sol și îndreptați-vă picioarele spre tavan. Apoi coborâți șoldurile pe podea în timp ce inspirați și parcurgeți procesul pentru câte repetări doriți.
Dacă ți-a plăcut acest articol și vrei să știi cum să faci mai multe exerciții abdominale, nu rata următoarele:
- Cum se fac crize hipopresive
- Cum se fac crunch-uri laterale
- Care sunt cele mai bune exerciții pentru abdominale
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci abdomenul inferior, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.
sfaturi
- Amintiți-vă că trebuie să vă întindeți înainte și după ce faceți aceste exerciții fizice pentru a vă încălzi corect mușchii și a-i relaxa la final.