Exerciții de ridicare a feselor


Tu vrei ridică-ți fesierii și să le facă mai ferme și mai tonifiate? Dacă doriți să vă arătați fese mult mai atractive care evidențiază această zonă foarte feminină și erogenă, atunci exercițiul este cel mai bun aliat al dvs. Cu perseverență și îndeplinirea practicilor recomandate, veți putea reafirma în mod eficient această zonă, arătând cifra dorită.

Atenție, deoarece la OneHowTo.com dezvăluim cele mai bune și mai eficiente exerciții de ridicare a glutei și obțineți un impact din spate. Ești gata să acționezi?

Index

  1. Exerciții de rezistență, perfecte pentru ridicarea feselor
  2. Squats pentru glute și picioare pentru a tonifica
  3. Pași pentru întărirea zonei
  4. Ridicarea tocului, eficacitate garantată
  5. Ridicările piciorului posterior și lateral
  6. Ridicarea pelviană, simplă și eficientă
  7. Urcați și coborâți cu o treaptă sau un scaun
  8. Deadlift, ideal pentru glute
  9. Sfaturi pentru exercitarea gluteilor

Exerciții de rezistență, perfecte pentru ridicarea feselor

Exercițiul cardiovascular este ideal pentru a ne ajuta să ardem calorii, zahăr și, bine făcut, chiar pentru a ajuta la arderea grăsimilor. Dar când vine vorba de tonifiere, ridicare și încărcare, exercițiul de rezistență cu și fără greutate este cel mai indicat, motiv pentru care este cea mai bună opțiune pentru ridicarea feselor și să ofere fermitate.

Pentru a obține acest efect, este important să lucrați cei trei mușchi care alcătuiesc această zonă: gluteus maximus, mijlocul și minorul. Iată alternativele noastre pentru a vă antrena acești mușchi și pentru a obține fundul ferm pe care îl doriți.

Squats pentru glute și picioare pentru a tonifica

Squats sunt esențiale în orice rutină în care intenționați să vă lucrați fesierii și picioarele. Când le faci lucrăm gluteus maximus și mijlocul împreună cu quad-urile sau coapsele, ceea ce îl face o opțiune foarte completă.

Pentru o eficiență mai mare, cel mai bine este să plasați o bară de 12 sau 15 kg în spatele gâtului, ceea ce va crește dificultatea la urcare, permițând mușchilor să lucreze mai mult în creștere. Aliniați-vă picioarele și coborâți-vă trăgându-vă bine fesierele și asigurându-vă că genunchii nu trec niciodată peste bilele picioarelor, apoi urcați-vă și reveniți la poziția inițială.

Începe cu 4 seturi de 15 repetări, odihnindu-se un minut între fiecare serie. Apoi, puteți crește la 20 de repetări, odihnindu-vă doar 20 de secunde și, de asemenea, creșterea greutății.


Pași în consolidarea zonei

Lunges, lunges sau lunges sunt o bază pentru arderea grăsimilor la picioare și, de asemenea, pentru a obține unele fese mai ridicate și tonifiate. Cu el lucrăm gluteus maximus și cvadriceps, întărind în special picioarele.

Așezați un picior înainte asigurându-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului, apoi întindeți celălalt picior înapoi și coborâți cu spatele drept și apoi ridicați-vă în poziția inițială. Dacă vrei să lucrezi mai eficient, atunci poți apuca niște gantere care cresc greutatea pe măsură ce urci.

Începeți cu 4 seturi de 15 repetări odihnind un minut între fiecare repetare. Când obțineți rezistență, creșteți numărul de repetări și reduceți timpul de odihnă.


Ridicarea tocului, eficacitate garantată

Est exercițiu de ridicare a feselor Pare inofensiv, cu toate acestea este suficient să începeți să faceți acest lucru pentru a simți că literalmente mușchiul ne arde, anunțându-i eficacitatea. Cu această alternativă veți lucra vițeii și fesele.

Ar trebui să luați o bară de 12 sau 15 kilograme pentru a vă asigura o eficacitate mai mare și a o așeza după gât, puteți folosi și gantere dacă preferați să vă controlați mai bine echilibrul. Rămâneți în picioare și reveniți la poziția inițială de 25 de ori, efectuând 4 seturi cu această sumă. Se recomandă să se odihnească maxim un minut între fiecare serie.


Ridicările piciorului posterior și lateral

Ridicările din spate și laterale ale piciorului sunt combinația perfectă, deoarece ne permit lucrează gluteus maximus și medius cu mare eficacitate. Ambele exerciții sunt efectuate întinse pe un covor, deoarece ridicările din spate vă susțin mâinile și genunchii și ridicați un picior înapoi, menținând genunchiul îndoit. Efectuați 4 seturi de 15 repetări pe fiecare picior, alternându-le.

Pentru ridicările laterale, întindeți-vă pe lateral pe covor, îndreptați piciorul care este deasupra și ridicați-l lateral cât mai mult posibil. Efectuați 4 seturi de 15 repetări pe fiecare picior, dacă vi se pare mai confortabil, acest exercițiu se poate face și în picioare.


Ridicarea pelviană, simplă și eficientă

O altă opțiune excelentă printre exerciții de ridicare a glutei Că te poți combina cu cele anterioare este ridicarea pelviană, cu care lucrezi gluteus maximus și bicepsul crural sau partea din spate a coapsei.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială și odihniți-vă un minut și apoi repetați încă 3 seturi. În mod ideal, în timp veți putea ține până la un minut în această poziție fără a coborî.


Urcați și coborâți cu o treaptă sau un scaun

pași avantaje Sunt notorii și nu este o coincidență, urcarea și coborârea unui pas mic ne face să lucrăm la maximum mușchii picioarelor, în special fesele.

Pentru a face acest exercițiu este recomandat să folosiți un pas, dar dacă nu aveți unul la îndemână puteți opta pentru un scaun sau mobilier scăzut, încercând întotdeauna să nu cadă. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare dificultatea, rețineți acest lucru. Cu un picior urcați treptul, cel de la sol ar trebui să fie ridicat atunci când urcați scara sau scaunul ținând genunchiul îndoit, ceea ce va crește munca depusă.

Faceți 4 seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.


Deadlift, ideal pentru glute

Acest exercițiu, similar cu genuflexiunile, este esențial pentru a lucra gluteus maximus și biceps femoral sau spatele coapselor. Va trebui să luați o bară de 12 sau 15 kilograme (sau orice greutate cu care puteți lucra), să vă luați fesierii bine și să coborâți pentru a apuca bara, apoi să vă ridicați, să țineți câteva secunde și apoi repetați mișcarea de coborâre pentru a părăsi bar.

Efectuați 4 seturi de 15 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi. A avea mai multă rezistență crește, de asemenea, greutatea și numărul de repetări.


Sfaturi pentru exercitarea gluteilor

  • Nu lucrați acești mușchi în fiecare zi, deoarece, ca orice alt mușchi, va deveni în cele din urmă epuizat și va înceta să funcționeze corect. Idealul este să antrenezi fesierii de 3 ori pe saptamana, lăsând întotdeauna o zi între fiecare antrenament.
  • Completați munca pe care o faceți în această zonă cu activități cardiovasculare care vă pot ajuta, de asemenea, cum să urcați scările, săriți coarda, să alergați sau să înotați.
  • Variați-vă rutina de exerciții pentru a ridica fesele, astfel încât să nu vă plictisiți, opțiunile sunt multe și descoperirea diferitelor alternative este întotdeauna o modalitate bună de a ne menține stimulați.
  • Exercițiul implică perseverență Dacă vrem să vedem rezultate, de aceea nu încetați să lucrați până nu aveți ceea ce doriți.
  • Nu uitați să creșteți greutatea și intensitatea exercițiilor progresiv, doar atunci mușchiul dvs. va putea întotdeauna să lucreze și să nu se obișnuiască cu activitatea fizică.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de ridicare a feselor, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.