Cum să faci antrenament HIIT fără greutăți


Activitatea fizică este unul dintre elementele fundamentale pentru a avea o rutină sănătoasă, întotdeauna însoțită de o dietă sănătoasă și echilibrată. Schimbările de greutate, cum ar fi supraponderalitatea sau obezitatea, sunt cauzate de un stil de viață sedentar și de obiceiuri alimentare inadecvate. Pentru a combate aceste tulburări, este foarte important să faceți exerciții fizice în mod regulat, pentru a obține și a menține o greutate adecvată.

Există mai multe moduri de a fi activ fizic, iar una dintre ele este să mergi la o sală de sport. Este una dintre opțiunile ideale dacă nu poți face sporturi de echipă din cauza lipsei de timp sau a problemelor de a găsi oameni care vor să facă mișcare împreună. Unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru a pierde în greutate și a menține cel mai potrivit pentru fiecare persoană este așa-numitul HIIT (Antrenament intensiv cu intensitate ridicată) sau antrenament la intervale de intensitate mare. În oneHOWTO explicăm cum să faci un antrenament HIIT fără greutăți.

Index

  1. Ce este instruirea HIIT
  2. Cum să vă pregătiți pentru un antrenament HIIT
  3. Cum se face o rutină de antrenament HIIT fără greutăți

Ce este instruirea HIIT

Antrenament HIIT, al cărui nume este obținut din acronimul în engleză Antrenament intensiv cu intensitate ridicată, constă dintr-o rutină de unul sau mai multe exerciții în care intervalele de activitate fizică se fac la o intensitate foarte mare, alternate cu repaus sau intervale de intensitate foarte mică.

Genul acesta de rutină exercițiu anaerob A existat încă din anii 1940, deși utilizarea sa până de curând era exclusiv pentru pregătirea profesioniștilor din sport. În ultimii ani a devenit una dintre cele mai utilizate metode de antrenori personali și experți pentru pierderea în greutate.

Antrenamentul de tip HIIT nu numai că te ajută să slăbești, ci are și multe beneficii la alte niveluri strâns legate de sănătate, precum prevenirea bolilor cardiovasculare sau a altor patologii, precum diabetul. De asemenea, ajută la creșterea capacității pulmonare.

Dar este important să rețineți că nu toată lumea poate face acest tip de antrenament, mai ales dacă nu este obișnuit să facă exerciții fizice în mod regulat sau are o tulburare cardiovasculară. De aceea este esențial să efectuați anterior un test de stres de către un expert.


Cum să vă pregătiți pentru un antrenament HIIT

Dacă este prima dată când urmează să faceți un antrenament de tip HIIT, este foarte important să vă pregătiți corect. Pentru a face acest lucru, vă sfătuim să începeți să vă obișnuiți mușchii, sistemul cardiovascular și sistemul respirator cu un tip de exercițiu atât de solicitant pentru corp.

Este esențial să începeți cu exerciții cardiovasculare. Începeți cu rutine de bază, cum ar fi mersul pe banda de alergat, lucrul pe bicicletă sau pe eliptică. Dacă nu faceți activitate fizică în mod regulat, începeți cu 20 de minute din oricare dintre cele trei exerciții menționate mai sus trei sau patru zile pe săptămână și crește intensitatea și rezistența pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu ea. Măriți timpul până la 45 sau 50 de minute după o lună. După încă o lună în care poți adăuga alte exerciții precum scufundări, genuflexiuni și abdomene În conformitate cu o rutină pregătită de instructor sau antrenor și un test de stres, puteți începe cu antrenamentul HIIT.

Cum se face o rutină de antrenament HIIT fără greutăți

Pentru a face o Antrenament de tip HIIT fără greutăți sau gantere Vă recomandăm să alegeți una dintre aceste trei mașini: banda de alergat, bicicleta sau mașina de vâslit. Antrenamentul va dura 30 minute în care va fi intervale de intensitate mare în care îți vei atinge maximul de pulsații alternând cu intervale de odihnă.

  1. Începeți cu o încălzire de trei minute în care atingeți o intensitate din ce în ce mai mare. Dacă mai aveți nevoie de un minut pentru a vă încălzi, îl puteți folosi.
  2. Când v-ați încălzit, faceți 30 de secunde la intensitatea maximă și apoi faceți intervalul de odihnă, în care reduceți intensitatea până la mediu scăzut pentru a vă putea recupera, timp de 60 de secunde.
  3. Repetați aceste două tipuri de intervale de încă patru ori, apoi faceți un interval de odihnă de două minute.
  4. Începeți din nou cu alternanța a zece intervale explicate anterior până când ajungeți la 28 de minute.
  5. Reduceți intensitatea în ultimele două minute pentru a vă liniști.

Este recomandabil să efectuați acest tip de antrenament cel mult de două ori pe săptămână și să vă amintiți că este necesar un test de stres în prealabil, pe lângă consultarea cu antrenorul sau monitorul.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să faci antrenament HIIT fără greutăți, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.