Cele mai bune exerciții Tabata pentru femei acasă


Puține antrenamente sunt la fel de eficiente atunci când vine vorba de arderea grăsimilor acumulate ca exercițiile Tabata, cu care câștigi și agilitate și tonus muscular. Sunt dinamice, variate și pot avea o intensitate ridicată.

Dar de ce sunt atât de eficiente? Eficacitatea sa atunci când vine vorba de vărsarea de kilograme într-un timp scurt este că va trebui să le faceți la un moment dat ritm ridicat timp de 20 de secunde odihnindu-se 10 secunde între fiecare dintre ele, un timp de odihnă în care corpul tău va continua să ardă calorii.

Dacă acesta este obiectivul dvs., într-un HOWTO pe care l-am selectat cele mai bune exerciții tabata pentru femeile de acasă cu care vei putea face un antrenament adaptat nevoilor tale și fără a fi nevoie să mergi la sală. Am inceput!

Index

  1. Jumping Jacks
  2. Sariți
  3. Genuflexiune la genunchi la piept
  4. Sprint
  5. ABS
  6. Foarfece verticale
  7. Scaler
  8. Triceps Dips

Jumping Jacks

Metoda de antrenament Tábata nu se referă la o rutină specifică de exerciții, ci mai degrabă la un mod de antrenament pe care îl puteți aplica oricărui regim. Important este că este o metodă de Intensitate mare, așa că trebuie odihnește doar 10 secunde în 8 repetări de 20 de secunde.

Având în vedere acest lucru, acest exercițiu simplu pe care, cu siguranță, l-ai făcut vreodată aproape ca un joc, constă în sărituri coordonând mișcările mâinilor și picioarelor. Pentru ca jacks-urile să sară să fie eficiente ca parte a dumneavoastră antrenament tabata trebuie să o practici în modul corect:

  1. Stai cu picioarele împreună, cu spatele drept și cu brațele întinse pe ambele părți ale trunchiului. Palmele mâinilor dvs. trebuie să atingă partea exterioară superioară a coapselor.
  2. Din această poziție, săriți în timp ce vă întindeți picioarele pe șolduri și ridicați ambele brațe deasupra capului.
  3. Încercați să faceți o singură mișcare, exercitându-vă brațele și picioarele în același timp. În momentul săriturii, uniți palmele mâinilor deasupra capului, cu antebrațele ușor îndoite în spate.
  4. După salt, lăsați-vă îndoindu-vă puțin genunchii pentru a minimiza impactul și a vă întoarce brațele aproape de corp.
  5. Repetați de câte ori puteți pentru 20 de secunde.


Sariți

Salturile de salt sunt un clasic al antrenament tabata acasă cu care să arzi calorii și să lucrezi intens mușchii corpului inferior, cu accent deosebit pe fese.

  1. Exercițiul începe din poziția de lovitură, adică stai în picioare cu picioarele unite și fă un prim pas, mișcându-te înainte și flectând piciorul drept în timp ce îngenunchezi pe genunchiul stâng.
  2. Din acest moment, împingeți-vă cu putere în sus pentru a realiza saltul.
  3. În acea secundă în care vă aflați în aer, alternați rapid poziția picioarelor și coborâți pentru a cădea din nou în aceeași poziție de plecare, repetând exercițiul cu piciorul opus.
  4. Veți câștiga mai mult impuls și veți avea un echilibru mai bun dacă, în timp ce săriți, vă mișcați și brațele.


Genuflexiune la genunchi la piept

Ghemuitul este un exercițiu foarte complet a cărui eficacitate o puteți crește cu o ridicare a genunchiului în momentul ascensiunii. În plus, este o opțiune foarte ușor de încorporat pentru un Rutină de antrenament Tabata pentru începători.

  1. Stând cu picioarele lărgite de șold și brațele întinse înainte, începeți ghemuitul coborând fesele mai aproape de gambe.
  2. Urcați înapoi și, la jumătatea drumului, împingeți-vă într-un mic salt în timp ce vă îndoiți genunchiul drept, ridicând piciorul spre piept.
  3. Din nou din poziția inițială, repetați exercițiul, de data aceasta flectând genunchiul stâng.

Dacă nu sunteți începător și doriți să creșteți intensitatea exercițiului, nu ezitați să faceți ghemuituri cu gantere pentru a vă lucra brațele și a arde mai multe grăsimi.


Sprint

Sprintul nu poate lipsi printre exercițiile Tabata pentru femeile de acasă, deoarece este unul dintre cele mai ușoare și un adevărat arzător de grăsimi.

Sprintul este un exercițiu cardio care constă în a alerga fără a avansa în timpul celor 20 de secunde de rigoare, cât de repede poți, controlându-ți mereu respirația și fără a uita să-ți miști brațele (coatele îndoite) pentru a ține pasul cu fiecare dintre pașii tăi. Odihnește-te 10 secunde și mai face 8 repetări, vei simți exercițiul de intensitate mare!

ABS

Există multe Tabata abs Puteți alege să vă lucrați bine trunchiul sau mușchii miezului, întărindu-i în timp ce eliminați grăsimea care tinde să se acumuleze în special în această zonă. Acesta este unul dintre cele mai eficiente, așa că urmați pașii pentru a ști cum să faceți reprize corect:

  1. Așezați-vă pe spate pe un covor cu picioarele unite și întinse și mâinile pe ambele părți ale capului, susținând ceafa.
  2. Contractându-vă abdomenul, ridicați ambele picioare la aproximativ 30 de grade.
  3. Îndoiți genunchiul piciorului drept în timp ce ridicați trunchiul superior încercând să vă apropiați cotul opus (stânga) de genunchiul respectiv.
  4. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul și cotul opuse. În acest fel, veți lucra mai ales abdominale oblice.

Dacă doriți să ardeți grăsimi în abdomen, asigurați-vă că vizitați articolul nostru Exerciții de eliminare a grăsimii abdominale, unde vă oferim și sfaturi alimentare pentru a profita la maximum de rutina dumneavoastră. antrenament Tabata acasă.


Foarfece verticale

Completează exercițiul abdominal Tabata de mai sus cu foarfece verticale cu care nu numai că îți vei strânge abdomenul, ci și vei întări picioarele. Urmați acești pași și încorporați-i în Exerciții Tabata pentru abdomen:

  1. Culcat pe spate, cu brațele întinse și aproape de părțile laterale ale trunchiului, ridicați rapid și alternativ ambele picioare.
  2. În orice moment, picioarele trebuie să fie bine întinse și puteți varia înălțimea exercițiului, adică faceți foarfecele care separă extremitățile inferioare de sol mai întâi la aproximativ 30 de grade, apoi la 60 și, în final, la 90.


Scaler

Combinați mișcarea aerobă cu forța exercițiu esențial în antrenamentul Tabata:

  1. Intră în poziția necesară pentru a face scândura, adică întinsă pe burtă, sprijinindu-te pe palmele mâinilor și pe degetele de la picioare.
  2. Îndoiți un genunchi mai aproape de piept.
  3. Cu un mic salt, îndreptați acel picior, în același timp în care îndoiți genunchiul opus și apropiați-l de piept. Într-un ritm constant și rapid, repetați această mișcare de flexare - întinzând alternativ ambele picioare.
  4. Continuați cu repetările clasice ale circuitului Tabata și continuați cu exercițiile următoare.

Dacă doriți să vă modificați rutina de exerciții aerobice, descoperiți mai multe variante în articolul nostru 10 exerciții de rezistență aerobă.

Triceps Dips

Există diferite soiuri de fund, dintre care multe sunt practicate în săli de sport. Una dintre cele mai simple pe care o puteți include în rutina dvs. Tabata de acasă este aceasta, cu care vă puteți întări brațele, în special tricepsul.

  1. Stați în fața unui scaun (care ar trebui să fie bine sprijinit de perete pentru a preveni mișcarea acestuia).
  2. Cu spatele la scaun, coborâți-vă și lăsați-vă palmele pe scaun.
  3. În timp ce coborâți, ca și cum ați fi așezat, ar trebui să vă mențineți picioarele drepte. Fesele trebuie să fie în fața acelui scaun, în timp ce doar brațele bine întinse te țin.
  4. Din această poziție, îndoiți coatele și coborâți-vă puțin mai departe. Țineți postura și urcați întinzând din nou brațele.

O rutină bună de exerciții fizice combină întotdeauna exercițiile cardio cu exercițiile de forță. Dacă doriți să aflați mai multe exerciții de forță pe care să le practicați acasă, faceți clic pe link și exersați-le cu metoda Tabata pentru a vedea rezultate mai rapide.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai bune exerciții Tabata pentru femei acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

sfaturi

  • Pentru a-ți face circuitul tabata acasă, poți exersa aceste 8 exerciții sau alege cele patru cele mai ușoare pentru tine și poți face câte 2 seturi de câte 20 de secunde din fiecare dintre ele. Amintiți-vă că este important să vă odihniți 10 secunde între fiecare exercițiu pentru a profita la maximum de antrenament.
  • Exercițiile Tabata sunt de intensitate ridicată, deci este deosebit de important să vă încălziți în prealabil și să terminați antrenamentul cu o serie de întinderi blânde.