Cum se fac ghemuituri cu gantere

Universul din genuflexiuni este practic infinit. Găsim un număr mare de variante ale acestui exercițiu cu care se lucrează în principal mușchii picioarelor, pe lângă fese și chiar trunchiul sau, în unele variante, și brațele. Când vine vorba de utilizarea greutăților, putem alege între bare, clopote, mingi medicinale sau gantere, care este subiectul pe care ne vom concentra în acest articol. Dacă aveți îndoieli cu privire la acest subiect, la OneHowTo vă oferim câteva sfaturi despre cum se fac ghemuituri cu gantere.

Pașii de urmat:

Primul lucru pe care ți-l vei întreba este, care ganteră este șchioapă: cele 5 sau cele 15 kilograme? În mod logic, există mai mulți factori care influențează răspunsul, cum ar fi capacitatea fizică a fiecăruia, experiența, numărul de repetări de făcut etc. Este recomandat începe lumina și pe măsură ce asimilați tehnica, veți ridica gantere mai grele.

Desigur, rețineți că trebuie să puteți face 10 sau 12 repetări pe set și că o halteră foarte grea vă poate dezechilibra, provocând daune spatelui sau genunchilor.

Am rezolvat această îndoială, ia câte o ganteră în fiecare mână și ajungeți în poziția de plecare, care va fi similară cu cea a genuflexiunilor normale: lățimea picioarelor umerilor, abs strâns și trunchiul drept. Picioarele și genunchii ar trebui să indice în aceeași direcție.

Apoi îndoiți genunchii și începeți să coborâți, controlând întotdeauna coborârea. Dacă te lași să cazi, fără a controla coborârea, poți deveni dezechilibrat sau răni genunchii. Până la formează un unghi de 90º și reveniți la poziția de plecare fără a vă ridica vreodată călcâiele de la sol.

De obicei, ghemuitele cu gantere se fac cu o greutate redusă permițându-ne să facem o ghemuit dublu. Luați gantera cu ambele mâini și coborâți ca și cum ați face o ghemuit normal, dar spre deosebire de ghemuiturile convenționale, când ajungeți în partea de jos în loc să urcați direct vom împinge puțin în sus și vom coborî înapoi înainte de a recupera poziția de plecare.

Un tur bun ar fi:

Poziția inițială> coborâm la 90 °> urcăm la ¾ squat> coborâm la poziția 90 °> recuperăm poziția inițială.

Putem de asemenea faceți genuflexiuni deasupra capului cu gantere sau turcesc, unul dintre cele mai complete exerciții, deoarece exercităm mușchii corpului inferior, cei ai trunchiului și chiar și cei ai corpului superior, deoarece cheia exercițiului este menținerea ganterei deasupra capului.

Ridicați gantera deasupra capului și coborâți de parcă ați face o ghemuit normal. Pare ușor, dar nu este și poate fi făcut de la mai ușor la mai dificil, ținând gantera cu ambele mâini, o mână sau cu o ganteră în fiecare mână.

Fotografii: Rutine și training.blogspot.com

În cele din urmă, putem folosi gantere pentru a face sumo squat sau open squat. Întindeți picioarele dincolo de lățimea umerilor, cu genunchii și picioarele îndreptate, în formă de V, și apucați gantera în fața corpului. Apoi coborâți-vă până când fundul și genunchii sunt paraleli și nu uitați să vă păstrați trunchiul drept.

Dacă ideea dvs. este să vă consolidați mușchii fesierilor, vă recomandăm să citiți articolul nostru despre realizarea genuflexiunilor pentru fese.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se fac ghemuituri cu gantere, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.