Cum se formează abs

Abs poate fi grupul muscular cel mai dificil de marcat și tonificat, cu toate acestea, este cel pe care majoritatea oamenilor doresc să-l arate. Dacă vă întrebați și cum să aveți o tabletă (sau pachet de sase), acest articol este ideal pentru dvs., deoarece descoperim cum să setați rapid abdomenul cu o serie de exerciții și o dietă specializată.

Apoi, în oneHOWTO, dezvăluim cea mai bună rutină abdominală pentru bărbați și femei și cum se formează abs intr-o luna. Ia-ti notite!

Index

Cum să apelați abs rapid
Cum să înscrie abs într-o lună
Cum se formează abs: femeie și bărbat
Rutină abdominală pentru bărbați și femei
Dieta pentru a marca abs

Cum să apelați abs rapid

Una dintre cheile pentru a obține abs este, așa cum pare logic, crește mușchii abdominali, deci acesta va fi unul dintre primele noastre obiective.

Pentru a face acest lucru, putem efectua tot felul de exerciții, de la cele mai tipice și mai simple (făcând ședințe de la sol, ridicând trunchiul pentru a atinge genunchii sau cu picioarele drepte în sus, încercând să atingem vârfurile picioarelor cu degetele mâinilor) chiar și cele mai complexe și eficiente; scânduri statice, ascensoare, foarfece, exerciții cu fitball, etc.

Abs sunt împărțite în mai multe grupuri (abdominale inferioare, abdominale centrale, oblice etc.), deci pentru a marca abs și a arăta un abdomen bine definit, este vital să lucrezi toate aceste grupuri în direcții diferite și din unghiuri diferite.

Cum să înscrie abs într-o lună

Dacă vă grăbiți și doriți să vă arătați abdomenele cât mai curând posibil, ar trebui să știți că este complet posibil. 30 de zile pot fi suficiente pentru a avea un abdomen bine definit, dar necesită anumite sacrificii de care ar trebui să țineți cont:

Constanţă: Dacă nu efectuați zilnic exercițiile indicate, nu veți obține rezultate vizibile într-un timp scurt, așa că încercați să vă exercitați puțin în fiecare zi sau cel puțin 4 zile pe săptămână.
O dietă adecvată: mai târziu vă vom prezenta o dietă pentru a marca abs pe care trebuie să o urmați la litera dacă doriți să vă atingeți obiectivele într-un timp scurt.
Faceți toate exercițiile bineNu încercați să faceți o mulțime de exerciții în grabă și fără să acordați atenție posturii dvs. Asigurați-vă că lucrați în permanență mușchii potriviți și efectuați exercițiile încet pentru a vă tensiona mușchii și a observa rezultatele în mai puțin timp.
Funcționează întregul corp: a lucra numai abs nu funcționează. Trebuie sa întărește toți mușchii trunchiului pentru a evita dezechilibrele. Prin urmare, încetul cu încetul, va trebui să adăugați exerciții precum chin-up-urile la rutina dvs., deoarece acest lucru va funcționa și brațele, pectoralele și laturile.
Nu uitați de lombar: este foarte important să lucrați și lombara, partea din spate a abdomenului, deoarece este important să compensați întregul corp pentru a evita leziunile și a tonifica întregul trunchi. De asemenea, abia atunci vom pune capăt plutitorilor plini de ură. Squats sau deadlifts sunt opțiuni ideale pentru a vă ajuta să vă consolidați celelalte grupuri musculare. De fapt, pornirea încălzirii cu câteva minute de genuflexiuni te va alimenta și te va ajuta să arzi grăsimile de la început.

Cum se formează abs: femeie și bărbat

Atât bărbații, cât și femeile ar trebui să înceapă rutina abdominală cu ceva cardio, ca arderea grăsimilor este o parte esențială a procesului dacă doriți să vă arătați abs în cel mai scurt timp. Rețineți că nu puteți forma abs dacă există exces de grăsime în abdomen, deci va trebui să scăpați mai întâi de acest lucru. Exercițiul cardiovascular - jogging, ciclism, canotaj sau chiar dans - este perfect pentru arderea grăsimilor, așa că adăugați-l la rutina zilnică.

Este recomandabil să faceți o oră de exercițiu 3-4 zile pe săptămână Ca minim. Dacă nu ai timp, poți încerca un antrenament intens pe intervale, sesiuni mult mai scurte, dar intense, cu care vei obține rezultate incredibile. Acest articol despre Cum să arzi grăsimea abdominală alergând îți poate fi de mare ajutor.

Rutină abdominală pentru bărbați și femei

Aici este rutina abs pentru barbati si femei care vă va ajuta să obțineți abdomene puternice în câteva zile. Pentru început, faceți câteva exerciții cardio timp de 15 minute (alerga, sari, biciclete etc.). Puteți găsi util acest articol despre exercițiile cardio de făcut acasă:

Încetări: acestea sunt abdominalele tradiționale. Începeți întinzându-vă pe podea, cu spatele și picioarele bine sprijinite. Apoi ridicați trunchiul, făcând forță cu abdominalele și, când vă ating genunchii, coborâți încet din nou, fără a înceta să vă concentrați efortul asupra abdomenului.
Țineți în poziția V.: începe în aceeași poziție ca și exercițiul anterior. Apoi ridicați portbagajul, dar nu vă coborâți. Trebuie să țineți poziția respectivă (corpul în formă de V așa cum veți vedea în imaginea de mai jos) timp de 45 de secunde. Nu încetați să vă strecurați cu abdomenul.
Creștere ridicată a picioarelor: începeți să vă întindeți pe podea și ridicați picioarele. Încearcă să le faci cât mai drepte, spre cer. Apoi ridicați trunchiul și încercați să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor. Încercați să vă mențineți mișcările lente; coboară și se ridică din nou treptat.
Raise picior: întins pe podea, lăsați-vă mâinile pe fiecare parte a corpului pentru a evita utilizarea acestora. Le poți lăsa și sub fund. Apoi, va trebui să ridicați ambele picioare împreună puțin câte puțin până când acestea sunt drepte și, mai târziu, să le coborâți din nou împreună, fără a atinge solul.
Ridică piciorul separat: începeți în aceeași poziție ca înainte, dar în loc să ridicați ambele picioare împreună deschideți-le și închideți-le vertical, asigurându-vă că nu ating niciodată pământul.
Răsucire rusească: Este esențial să nu uitați oblicul, deoarece acestea fac parte din zona abdominală pe care multe rutine o lasă deoparte. Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să vă așezați pe podea cu picioarele îndoite și apoi să vă întoarceți corpul într-o parte și pe cealaltă cu spatele ușor îndoit în spate, astfel încât toată forța să cadă pe abdominale. Când vă întoarceți încet spre părți, veți simți efortul pe părțile laterale ale trunchiului.
Bicicleta: întindeți-vă pe podea cu mâinile în spatele capului. Acum, încercați să vă direcționați cotul stâng spre genunchiul drept în timp ce îl aduceți spre piept pentru a întâlni umărul. Mergeți alternând părțile laterale, mișcându-vă trunchiul și forțându-vă oblicii astfel încât să încerce să se ridice și coatele să vă poată atinge genunchii.
Fier static: întindeți-vă pe covor cu fața în jos și susțineți-vă toată greutatea pe antebrațe și pe bilele picioarelor. Portbagajul tău ar trebui să fie drept, încearcă să nu ridici fundul. Țineți această poziție timp de 45 de secunde, trăgând tot timpul cu abdomenul.
Scândură laterală: Acest exercițiu este o variantă a celui precedent, perfect pentru lucrul oblicurilor. În aceeași poziție ca și scândura statică, purtați-vă greutatea pe antebrațe și pe bilele picioarelor. În loc să stați nemișcat, ar trebui să vă mișcați șoldurile înainte și înapoi, atingând salteaua cu fiecare repetare înainte de a vă ridica din nou trunchiul și de a vă îndrepta către cealaltă parte.
Iron Spiderman: ultimul exercițiu este ideal pentru a lucra toți mușchii zonei abdominale, precum și brațele și fesele. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, sprijinindu-vă pe palmele mâinilor și pe bilele picioarelor. Acum, va trebui să ridici piciorul drept și să încerci să-l faci să atingă cotul stâng. Repetați același lucru cu piciorul stâng și laturile alternative.

Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 45 de secunde. Puteți să vă odihniți 15 secunde între exerciții și exerciții. Când terminați primul set, repetați-l din nou.

Dieta pentru a marca abs

Încheiem spunându-vă că pentru a arde grăsimi nu există nimic asemănător urmați o dietă bună care vă permite să aveți abs puternici cu o ușurință. Urmați aceste sfaturi pentru a planifica o dietă bună de scor abs:

Eliminați zaharurile din mese. Nu adăugați zahăr în niciunul dintre meniurile dvs. și nu adăugați acest produs la cafea.
Uitați de carbohidrații rafinați și alimentele bogate în grăsimi rele (fast-food, junk food, prăjit etc.)
Mănâncă cinci mese pe zi, nu sări peste niciunul și acordă o atenție specială micului dejun. Profitați de primul meniu al zilei pentru a mânca mai multe calorii, deoarece veți avea toată ziua să le ardeți în liniște. În schimb, încearcă să mănânci mai puține calorii noaptea.
Bea multă apă, deoarece doi litri de apă pe zi (cel puțin) te vor ajuta să rămâi plin și să elimini toxinele din corpul tău.

Aruncați o privire la această dietă săptămânală pentru a pierde grăsimi dacă doriți să vă completați dieta pentru a marca abs și să obțineți cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se formează abs, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

sfaturi

Nu te obseda cu abdomenele, ci doar lucrează-le în sesiuni intense de 15 sau 20 de minute.
Trebuie să-i lași să se odihnească, astfel încât să crească. A face ședințe în fiecare zi nu vă va ajuta să le marcați.
Dacă doriți să urmați o dietă care vă ajută să vă setați abdomenul, mergeți la un dietetician sau nutriționist.
Fii atent la exerciții, nu te lăsa distras de muzică, televizor etc.
Mașinile miraculoase nu există, trebuie să-ți lucrezi abdomenul.