Cum să luați creatină pentru a crește masa musculară


Exercițiile fizice și dieta sunt cea mai bună combinație pentru ca mușchii să crească progresiv și într-un ritm natural, fără a afecta sănătatea. Această unire este esențială pentru a obține rezultatele dorite, deoarece, altfel, nu va conta cât de mult sport faci sau ce dietă urmezi.

Cu toate acestea, există suplimente nutriționale care accelerează procesul de câștig muscular, atâta timp cât le luați într-o dietă adaptată nevoilor dvs. și practicii sportive; în acest caz, unul dintre cele mai cunoscute și mai eficiente este creatina, un produs esențial pentru un număr mare de sportivi.

Dacă vrei să știi cum să luați creatină pentru a crește masa musculară, precum și să descoperiți care sunt proprietățile sale, timpul pe care ar trebui să-l consumați și efectele secundare pe care le poate implica, nu ratați acest articol.

Index

  1. Creatina pentru creșterea masei musculare: proprietăți
  2. Cum să luați creatină pentru a crește masa musculară - sfaturi
  3. Cât timp să iei creatină
  4. Efectele secundare ale administrării de creatină

Creatina pentru creșterea masei musculare: proprietăți

Administrarea de creatină oferă organismului un număr mare de proprietăți benefice pentru sănătate. Cele mai importante sunt următoarele:

  • Proprietăți regeneratoare: creatina accelerează recuperarea musculară după eforturi mari și antrenamente lungi.
  • Proprietăți energizante: Fiind un purtător de energie, creatina face mușchii să lucreze cu mai multă intensitate în timpul antrenamentului și, în general, mărește capacitățile fizice ale sportivului în cauză.
  • Deși creatina este esențială pentru creșterea mușchilor, deoarece 90% din acest supliment este concentrat în masa musculară, relatează proprietăți benefice pentru creier, deoarece acest produs îmbunătățește răspunsul cognitiv la persoanele în vârstă.
  • Proprietăți osmotice: datorită compoziției sale, creatina atrage apa către celulele musculare, ducând la o mărire aproape instantanee a mușchilor corpului.

Cum să luați creatină pentru a crește masa musculară - sfaturi

Creatina poate fi luată în mai multe moduri. Pentru a-l introduce în dieta dvs. în cel mai bun mod posibil și fără a vă schimba excesiv obiceiurile alimentare, la OneHOWTO vă oferim următoarele sfaturi:

  • Una dintre opțiunile cu care creatina este cel mai bine absorbită de organism este prin sucurile de fructe, deoarece accelerează transportul ingredientului lor activ la mușchi. Puteți opta pentru suc de struguri sau suc de mere și adăugați acest supliment nutritiv.
  • Este întotdeauna important să-l luați cu o mulțime de lichide, preferând apa pentru a menține o hidratare adecvată.
  • Evitați consumul de alcool și cofeină, deoarece scad efectul creatinei asupra masei musculare.
  • Există un număr mare de suplimente care includ creatină în compoziția lor, dar atunci când sunt amestecate cu diferite componente este dificil să se determine efectul acesteia asupra corpului. Prin urmare, într-un CUM vă recomandăm să îl luați separat pentru a avea un control mai mare al evoluției, pe lângă faptul că este mai ieftin în comparație cu alte produse.

Cum să luați creatină și proteine

Administrarea de creatină și proteine ​​oferă beneficii organismului, deoarece ajută la obținerea valorilor nutriționale necesare zilnic, prin suplimente. A le pune împreună în același shake este cel mai ușor lucru de consumat, cu toate acestea, fiecare are un moment specific în care raportează un impact pozitiv mai mare asupra mușchilor.

Puteți lua creatină atât înainte, cât și după antrenamente, deși este mai bine absorbită după ce le terminați. În cazul proteinelor, masa musculară are nevoie de ea după exerciții, deci este esențială consumă-l după practica sportivă.

Când faceți shake-ul care conține creatină și proteine, pariați pe creatină monohidrat, deoarece conține un număr mare de beneficii: crește hidratarea musculară și, prin urmare, favorizează creșterea musculară; crește performanța fizică între 5 și 15% și ajută la echilibrarea cantității de creatină găsită în interiorul corpului.

Care este cel mai bun moment pentru a lua creatina

Cantitatea zilnică pe care ar trebui să o consumați de creatină este de 3 grame pentru ca mușchii să crească progresiv. Ca și în cazul altor suplimente, îl puteți lua în orice moment al zilei, deoarece are un efect care se acumulează în organism, dar există contexte specifice în care vă va aduce un beneficiu mai mare:

  • În antrenamentul de forță și viteză, consumă creatină cu o jumătate de oră înainte de mișcare.
  • Cu antrenamente care durează mai puțin de o oră și sunt de mare intensitate, luați-l în timpul exercițiului.
  • În antrenamentele de lungă durată și aerobice, este de preferat să îl ingerați la sfârșitul exercițiului.

În acest alt articol despre Cum să luați creatină: sfaturi și recomandări, vă oferim o listă lungă de sfaturi pe care le puteți lua în considerare înainte de a lua acest supliment.


Cât timp să iei creatină

După ce am clarificat cum să luați creatină pentru a crește masa muscularăEste important să determinați intervalele de timp în care ar trebui să îl consumați. Acestea sunt împărțite în trei categorii:

  • 3 luni: suplimentarea variază de la 2 la 5 grame pe zi timp de trei luni, făcând apoi o pauză timp de o lună.
  • Suprasolicitare: în primele cinci zile ale procesului, consumă 0,3 grame pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Împărțiți fotografiile în 3 sau 4 pe zi. După această fază, reduceți doza cu maximum 5 grame pe zi timp de 3 luni.
  • Cicluri- Consumați 5 grame de creatină timp de șase săptămâni. După aceea, faceți o pauză de odihnă de 3 săptămâni.

Înainte de a opta pentru oricare dintre aceste metode pentru a lua creatină, consultați-vă medicul cu privire la adecvarea fiecărui plan.

Efectele secundare ale administrării de creatină

În ciuda marilor beneficii ale consumului său, creatina produce și ea efecte secundare dacă este luat în mod necorespunzător. Acestea sunt cele mai proeminente:

  • Creștere în greutateDeși este evident că creatina vă va face să vă îngrășați prin mărirea mușchilor, există multe persoane care depășesc dozele de aport recomandate și experimentează o creștere nedorită în greutate cauzată de retenția de lichide.
  • Diaree sau dureri de stomacDeși este rar, dacă luați mai multă creatină decât vă este recomandat, este posibil să suferiți de unele dintre aceste dureri.
  • Disfuncție renală: în cazuri foarte extreme, un consum prost al acestui produs poate provoca probleme cu rinichii.

În plus, trebuie remarcat faptul că aportul de creatină nu este recomandat femeilor însărcinate sau care alăptează.

Dacă doriți mai multe informații despre care sunt efectele secundare ale creatinei, vă sugerăm să vizitați acest celălalt articol despre CUM SUNT.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să luați creatină pentru a crește masa musculară, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.