Exerciții cu bandă elastică de făcut acasă

Buclă pentru picioare cu bandă de rezistență

Începem lista noastră de cele mai bune exerciții cu benzi elastice cu un clasic infailibil dacă vrei să-ți tonifici coapsele. Pentru a efectua acest exercițiu va trebui să urmați acest pas cu pas:

1. Așezați-vă pe un covor cu un picior întins pe podea și celălalt ridicat.
2. Apoi, așezați banda elastică pe talpa pantofului membrului pe care îl aveți în aer, asigurându-vă că este flexat.
3. Pentru a efectua exercițiul de rezistență, extindeți complet piciorul în timp ce apucați capetele benzii cu mâinile, apoi readuceți ușor piciorul înapoi la poziția sa inițială.

În imaginea de mai jos puteți vedea exercițiul mai clar.

Squats cu benzi elastice

Printre cei mai buni exerciții cu benzi elastice pentru picioare Am găsit acest alt clasic, o opțiune care vă va permite să lucrați atât picioarele în întregime, cât și fesierele. Deci, dacă doriți să vă tonificați partea inferioară a corpului, urmați acest pas cu pas:

1. Înfășurați banda elastică în jurul genunchilor într-un mod circular.
2. Întindeți ușor picioarele, astfel încât banda să nu cadă în niciun moment.
3. Coborâți-vă încet, ca și cum ați face o ghemuit normal. Este important să simțiți presiunea benzii de rezistență în jurul picioarelor.

Lovitura de măgar cu bandă elastică

exerciții de bandă de rezistență pentru picioare și glute vă ajută să obțineți mai multe picioare atletice în mai puțin timp, deoarece benzile elastice sunt un instrument cheie pentru eficientizarea procesului. Cu următorul exercițiu veți putea lucra ischiori, coapse interioare, cvadriceps, viței și glute.

1. Cuplați banda de rezistență pe piciorul cu care doriți să începeți.
2. Urcă-te pe toate patru, ținând capetele benzii elastice cu ambele mâini.
3. Apoi, efectuați loviturile normale de glute, dar încetul cu încetul, în măsura în care banda de cauciuc vă va permite să ajungeți.
4. Ar trebui să încercați să vă mențineți piciorul drept în orice moment și să țineți poziția cu banda întinsă. Dacă doriți să aveți un fund ferm în cel mai scurt timp, acest articol despre Cum să vă creșteți fesele vă va oferi toate sfaturile și pașii de care aveți nevoie.

Ridicarea laterală a piciorului cu benzi elastice

Este un exercițiu perfect pentru tonifiați fesele și slăbiți talia și șoldurile repede. Ca întotdeauna, veți avea nevoie doar de o bandă elastică care să se potrivească abilităților voastre:

1. Ridicați-vă și înfășurați banda elastică în jurul genunchiului.
2. Întindeți ușor picioarele și forțați abdomenul și fesierele pentru a menține echilibrul în orice moment.
3. Acum, începeți să ridicați lateral unul dintre picioare cât permite banda elastică.
4. Aduceți-vă încet piciorul la loc și efectuați cât mai multe repetări pe parcursul a 30 de secunde.
5. După acest timp, odihnește-te timp de șapte secunde și repetă același lucru cu celălalt picior.

Dacă doriți să descoperiți exerciții mai perfecte pentru fese cu banda elastică, aruncați o privire la următoarea opțiune pe care o propunem.

Butt kick cu bandă elastică

Acest exercițiu este intens, dar foarte eficient, așa că vă recomandăm să îl includeți întotdeauna spre începutul dvs. exercițiu de rutină cu benzi elastice de făcut acasă. Urmați acești pași:

1. În timp ce stați în picioare, înfășurați banda de rezistență în jurul genunchilor.
2. Întindeți ușor picioarele și îndoiți-le puțin, de parcă ați fi ghemuit.
3. Ține-ți mâinile în fața pieptului pentru echilibru.
4. Începeți ridicând unul dintre picioare și deplasați-vă în sus și în jos, cât vă permite cauciucul. Nu lăsați piciorul să atingă pământul în niciun moment.
5. După 30 de secunde, odihniți-vă și repetați procedura cu celălalt picior.

Bucle bicepiene cu benzi elastice

Toate rutinele exerciții cu bandă de cauciuc de făcut acasă Acestea ar trebui să includă câteva opțiuni bune pentru lucrul brațelor, umerilor și spatelui, deoarece acestea sunt părți mai dificile ale corpului de a tonifica, care au nevoie de ajutorul suplimentar al benzilor de rezistență. Vă ajutăm pas cu pas să faceți bucle bicep cu benzi elastice:

1. Primul lucru de făcut este să țineți banda de rezistență cu talpa piciorului.
2. Apoi, ia mânerele (sau capetele) benzii cu mâinile, lăsând brațele întinse.
3. Pentru a vă exercita bicepsul, va trebui doar să trageți de mâner și să vă îndreptați mâinile spre umeri.
4. Întoarceți-vă mâinile în poziția inițială și faceți-o încet.

Extensii triceps

Continuăm cu unul dintre cei mai buni exerciții cu bandă de cauciuc pentru triceps: extensia cu bandă elastică. Dacă doriți să vă arătați brațele slabe și subțiri, nu ezitați să includeți acest pas cu pas în rutina dvs.

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să setați banda de rezistență ridicată în fața dvs., asigurându-vă că mânerele sunt la îndemână, mai mult sau mai puțin în zona abdominală.
2. Apoi, țineți benzile cu ambele mâini și continuați să vă întindeți coatele în jos pentru a efectua exercițiul de rezistență.
3. Reveniți ușor la poziția de pornire, întinzându-vă întotdeauna tricepsul pentru a lucra în acea zonă.

În acest articol despre Exerciții pentru triceps veți găsi mai multe propuneri pentru a slăbi și a întări brațele.

Bucle pentru a tonifica tricepsul

Deși este puțin mai complex și mai intens decât exercițiul anterior, opțiunea pe care vi-o prezentăm acum este infailibilă pentru a realiza unele brațele subțiri și tonifiate în câteva zile. Adăugați-l la rutina de exerciții cu benzi elastice de făcut acasă și veți observa diferențe în câteva zile.

1. Țineți bine banda elastică cu tălpile picioarelor.
2. Ridicați brațele deasupra capului, îndoiți coatele și apucați ambele capete ale benzii cu mâinile. Palmele ar trebui să fie orientate spre exterior.
3. Pentru a efectua exercițiul, îndoiți și întindeți coatele, ridicând și coborând banda elastică și lucrând tricepsul în orice moment.

Exercițiu pentru umeri și spate cu benzi elastice

Ne îndepărtăm ușor de exercițiile triceps cu benzi elastice și ne pregătim să lucrați umerii și spatele, două părți ale corpului care vor fi foarte întărite datorită acestui mic cauciuc.

1. Pași pe banda elastică cu piciorul cel mai îndepărtat înainte.
2. Luați banda cu ambele mâini, făcând un pumn și asigurați-vă că palma este orientată spre interior, adică spre voi.
3. Apoi, începeți să vă întindeți și să îndoiți coatele, ridicând banda cât puteți de sus (până la piept) și coborând înapoi la șolduri.
4. Lucrați cu bicepsul și umerii.

Exercițiu de bicep și umăr

Unul dintre noi exerciții de bandă de rezistență pentru brațe Acesta este un favorit, deoarece ne permite să lucrăm bicepsul și tricepsul, dar și umerii și spatele într-un mod confortabil și eficient.

1. Calcă pe banda elastică cu tălpile pantofilor.
2. Coborâți ușor corpul, făcând ca spatele să fie în linie diagonală și fundul să fie ușor aruncat.
3. Îndoiți ușor picioarele și forțați-vă abdomenul să țină bine postura.
4. Cu fiecare capăt al frânghiei într-o mână diferită, începeți să vă îndoiți coatele în sus, trăgând banda spre dvs. și apoi reveniți la poziția inițială.
5. Acum întindeți brațele în lateral, făcând banda foarte tensionată. Reveniți la poziția de pornire.

Presă pentru piept cu benzi elastice

exerciții cu bandă elastică Acestea servesc nu numai la întărirea brațelor și picioarelor, dar, datorită versatilității acestui instrument, putem lucra și alte zone ale corpului, cum ar fi abdominalele, pectoralele, deltele etc. Dacă doriți să vă lucrați pieptul și întreaga zonă a pieptului, urmați acest pas cu pas:

1. Găsiți un loc înalt pentru a agăța banda de rezistență.
2. Apoi, din spate, luați una dintre mânere cu mâna la înălțimea umerilor.
3. Pentru a efectua corect exercițiul, împingeți banda înainte până când brațul este complet extins.
4. Faceți aceleași repetări cu un braț ca celălalt.

Dacă doriți să descoperiți alte exerciții bune pentru a întări pectoralii acasă, nu ratați acest articol oneHOWTO.

Exercițiu pentru a defini pecs și umeri

Printre cei mai buni exerciții cu bandă de cauciuc de făcut acasă Am găsit câteva varietăți excelente de exerciții cu benzi elastice pentru pectorali. Una dintre cele mai simple și mai utile pe care o veți găsi este următoarea, luați notă:

1. Luați banda elastică cu pragul de rezistență care se potrivește cel mai bine posibilităților dvs.
2. Întindeți brațele înainte, apucând banda la fiecare capăt.
3. Acum, pentru a efectua exercițiul, deschideți și închideți brațele, extinzând și readucând banda în starea inițială.
4. Ar trebui să observați cum se extinde pieptul, cum se deschid umerii și cum aplicați forța cu brațele.

Exercițiu intens pentru pecs

Daca vrei lucrează-ți intens pectorii de acasă, acest exercițiu nu poate lipsi din rutina ta.

1. Cârligați banda într-un loc solid, la același nivel cu spatele.
2. Cu spatele la bandă, apucați fiecare capăt și începeți să vă balansați brațele înainte și înapoi.
3. Folosiți forța pentru a aduce capetele benzii înainte și când sunteți pe punctul de a vă uni mâinile, separați din nou brațele, aducând banda înapoi în lateral.

Exercițiu cu benzi pentru a defini spatele

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu simplu și eficient care să vă ajute defineste muschii spatelui tau în cel mai scurt timp, apucați cea mai potrivită bandă elastică pentru abilitățile dvs. și urmați acest pas cu pas:

1. Banda elastică, așa cum veți vedea în imaginea de mai jos, ar trebui să fie în diagonală în spatele dvs.
2. Pentru a face acest lucru, luați un capăt cu fiecare mână; una dintre ele ar trebui să fie la înălțimea capului, în timp ce cealaltă ar trebui să fie la înălțimea șoldurilor.
3. Când vă aflați în poziția corectă, întindeți banda, folosind forța cu brațele și cu spatele, separând brațele mai mult de corp.
4. Țineți poziția câteva secunde și reveniți încet la început pentru a nu vă răni spatele.

Exercițiu de bicicletă cu benzi elastice

Dacă doriți să eliminați rapid grăsimea din burtă, nimic mai bun decât o rutină de crunchii cu benzi elastice. Pregătește-te să începi cu exercițiul clasic cu bicicleta:

1. Așezați-vă pe un covor vertical și așezați banda elastică pe tălpile picioarelor.
2. Cu mâinile în spatele capului, începeți să conduceți mai întâi un genunchi și apoi celălalt spre piept, astfel încât cotul drept să vă atingă genunchiul stâng și invers.
3. Du-te făcând mișcarea bicicletei încet, forțându-ți mereu abdomenul cu fiecare impuls.

Pod cu benzi elastice pentru abdomen

Un alt exercițiu de făcut crunchii cu benzi elastice Ceea ce nu poate lipsi este podul, deoarece pe lângă faptul că este simplu, te va ajuta să tonifiezi mai multe părți ale corpului tău în mai puțin timp. Lucrați-vă abdomenul, precum și picioarele și fesierele cu acest soi.

1. Așezați banda elastică între genunchi atunci când vă aflați pe spate pe un nebun sau pe un saltea.
2. Întindeți ușor picioarele până când banda elastică este încordată.
3. Cu mâinile pe ambele părți ale corpului, ridicați încet trunchiul și forțați-vă glutele și abdomenul.
4. Țineți poziția timp de aproximativ șapte secunde și coborâți-vă încet înapoi, aplicând întotdeauna forță pe abdomen și fese.

Dacă doriți mai multe informații despre cum să faceți abs cu benzi elastice, nu ratați acest alt articol din oneHOWTO.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții cu bandă elastică de făcut acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.