Cum să-ți îngrășezi brațele


Brațele sunt excesiv de subțiri? Au tendința să se lase? Dacă vi se întâmplă acest lucru, o dietă adecvată și o rutină de exerciții fizice concepute pentru a dezvolta mușchii din zonă sunt cheia pentru îngrășarea brațelor și câștigați masa musculară într-un mod sănătos și eficient.

Mai ales odată cu venirea vremii frumoase, când se impun mâneci scurte și rochii cu decolteuri, cum ar fi topuri halter sau fără bretele, a avea brațe frumoase și bine conturate devine un obiectiv pentru mulți. Dacă acesta este cazul dvs., într-un CUM SĂ vă spun cum să-ți îngrășezi brațele și vă învățăm, pas cu pas, exerciții de braț mai simplu și mai eficient pentru a-ți atinge obiectivul.

Index

  1. Buclă bicepsă
  2. Răsuciri cu brațele întinse
  3. Extensii
  4. Bani
  5. Flotări
  6. Pumni
  7. Alimente pentru îngrășat în brațe

Buclă bicepsă

Bicepșii sunt mușchii care merg de la umăr la cot, iar exercitarea lor este esențială pentru a le mări volumul. Bicepsul bine exercitat va oferi brațului superior o formă frumoasă, ușor rotunjită.

Bucla biceps este una dintre exerciții de îngrășare a brațelor acasă mai eficient și mai simplu. Puteți face acest lucru pur și simplu cu o halteră sau orice alt obiect care adaugă greutate mișcării (de exemplu, o sticlă de apă sau o carte groasă). Dacă sunteți gata, acești pași trebuie urmați:

  1. Stai în picioare, cu picioarele întinse la aceeași înălțime cu umerii și cu brațele întinse și lipite de părțile laterale ale trunchiului.
  2. Țineți o ganteră în fiecare mână cu o prindere în decubit dorsal, adică cu pumnii întoarse, cu fața către voi. Nu abuzați de greutate, cu ½ - 1 kilogram este mai mult decât suficient.
  3. Odată poziționat, exercițiul constă în flexarea cotului și aducerea ganterei către umăr. Încercați să o faceți fără a vă desprinde cotul. Coboară încet.
  4. Repetați alternativ cu fiecare dintre brațe, într-un ritm ușor, de cel puțin 8-10 ori.

Halterele sunt, de asemenea, foarte utile pentru exercitarea altor părți ale corpului. De exemplu, le puteți folosi pentru a vă îngrasa fesele; Vă arătăm cum în articolul nostru Cum să creșteți fesierii cu greutăți.


Răsuciri cu brațele întinse

Dacă vrei să știi cum să te îngrășezi fără să mergi la salăAcest exercițiu este perfect, deoarece nu aveți nevoie de instrumente suplimentare sau nu faceți antrenament dificil. Este foarte ușor și cu el se lucrează toți mușchii brațului, inclusiv antebrațele și încheieturile mâinilor.

  1. În picioare, cu brațele întinse în lateral (într-o cruce) și cu palmele în jos, faceți cercuri mici, de 5 ori înainte și de 5 ori înapoi.
  2. Odihnește-te câteva secunde coborând brațele și apoi repetă exercițiul, dar de această dată făcând cercuri mai mari.
  3. Respirați din nou și repetați mișcarea cu brațele încrucișate și cu palmele în sus (din nou de cinci ori în fiecare direcție).
  4. Pentru a termina, faceți același exercițiu, de data aceasta cu mâinile pe verticală, adică cu vârfurile degetelor în sus ca și cum ați fi împins doi pereți imaginați. Rotiți din nou brațele, mai întâi înainte, apoi înapoi.

Combinat cu o dietă bogată în proteine ​​și alte activități fizice, acest lucru exercițiu pentru îngrășarea brațelor și încheieturilor este mai eficient decât pare.


Extensii

Extensiile sunt excelente exercițiu pentru a tonifica și a câștiga volum atât bicepsul cât și tricepsul. Din nou, veți avea nevoie de gantere sau obiecte cu o greutate similară.

  1. Stând cu picioarele la lățime de șold, luați câte o ganteră în fiecare mână și aduceți-le în fața fiecărui umăr (coatele flectate).
  2. Din această poziție, întindeți complet ambele brațe ridicând ganterele deasupra capului și spre tavan.
  3. Țineți câteva secunde, îndoiți încet coatele și reveniți la poziția inițială.
  4. Spatele tău ar trebui să fie drept în orice moment, dar fără să-l stresezi. Privirea ta ar trebui să rămână înainte.
  5. Faceți 1-3 seturi de 8-10 repetări.


Bani

Fondurile nu lipsesc rutina de antrenament a brațelor pe care o poți face în sala de gimnastică, dar există opțiuni pentru ca tu să le faci și acasă și astfel să îngrași brațele, în special spatele, unde sunt tricepsii.

Pentru a face acest exercițiu aveți nevoie doar de un scaun, al cărui spătar trebuie să fie bine sprijinit de un perete pentru a preveni mișcarea acestuia și vă puteți răni.

  1. Așezați-vă pe scaun așezând palmele mâinilor și pe scaun.
  2. Picioarele trebuie întinse înainte, sprijinindu-se pe tocuri și cu genunchii ușor îndoiți pentru a facilita următoarea mișcare.
  3. Exercițiul constă în deplasarea feselor înainte în timp ce vă așezați greutatea ferm pe mâinile de pe scaun.
  4. În acest moment, îndoiți încet coatele și coborâți fesierii. Du-te în sus și în jos de cel puțin 8 ori în timp ce tricepsul lucrează din greu.

Dacă doriți, de asemenea, să creșteți masa musculară a altor părți ale corpului, nu ratați articolele noastre Cum să câștigați în greutate și Cum să câștigați mușchi fără să vă îngrași.


Flotări

Push-up-urile sunt un alt clasic ideal pentru câștigarea brațelor, în timp ce lucrează și mușchii spatelui și abdomenului. Sunteți exerciții foarte ușor de făcut acasă și pentru a vă încorpora în rutina săptămânală de exerciții, așa că acordați atenție pașilor:

  1. În timp ce vă aflați pe burtă, îndoiți coatele și sprijiniți palmele mâinilor pe un covor sau covor. Lasă-le lipite de părțile tale.
  2. Extindeți brațele în timp ce ridicați trunchiul.
  3. Întregul corp ar trebui să fie aliniat, deci ar trebui să mențineți capul ușor în jos, spatele drept și picioarele perfect drepte în timp ce vă sprijiniți pe degetele de la picioare.
  4. Cea mai mare parte a greutății dvs. ar trebui să fie pe brațe.
  5. Țineți poziția câteva secunde și coborâți-vă încet. Repetați de 8-10 ori.

Dacă sunteți începător și flotările sunt prea dificile, încercați să le faceți cu fața în jos, dar cu genunchii susținuți. Acest lucru vă va ușura și exercițiul la braț va fi la fel de eficient.


Pumni

lovi cu pumnul Este un exercițiu foarte simplu, dar implică diferite grupe musculare ale corpului superior, nu numai brațe, ci și umeri și spate. Practic, este vorba de aruncarea pumnilor într-un gest similar cu ceea ce se face în antrenamentul de box. Combinați mișcarea aerobă cu forța, astfel încât să realizați crește masa musculară a brațelor și puterea sa. Modul corect de a face acest lucru este următorul:

  1. Rămâneți în poziție verticală, cu tălpile picioarelor bine sprijinite și cu brațele într-o poziție de pază ”, adică coatele îndoite și pumnii strânși, împreună și la nivelul gurii.
  2. Din această poziție, el aruncă unul dintre pumni într-o lovitură fermă și uscată. Brațul extins trebuie să fie bine întins și paralel cu solul, în timp ce celălalt rămâne înfipt.
  3. Schimbați și repetați gestul cu brațul opus în momentul în care îl contractați pe cel pe care l-ați aruncat.
  4. Trebuie să alternați pumnii cu fiecare braț rapid, dar marcând bine mișcarea. Spatele tău trebuie să rămână drept, încercând să nu-ți arunce trunchiul înainte când arunci pumnul.


Alimente pentru îngrășat în brațe

O rutină constantă și specializată de exerciții este cheia pentru ca brațele dvs. să câștige volum, dar o dietă adecvată vă va ajuta, de asemenea, să realizați acest lucru.

Dacă vrei să știi cum să obțineți brațele și încheieturile grase, ai nevoie creșteți aportul de alimente bogate în proteine, deoarece acest macronutrient este esențial pentru dezvoltarea musculară. Carnea, peștele și ouăle trebuie să fie ingrediente de bază în meniul dvs.

Pe lângă proteinele animale, le puteți combina cu alte alimente care sunt o sursă de proteine ​​vegetale precum leguminoasele, soia și unele nuci precum migdalele sau semințele de dovleac. Nucile sunt excelente ca gustare la mijlocul dimineții, deci sunt foarte ușor de inclus în dieta ta.

În cele din urmă, amintiți-vă că pentru a vă îngrasa brațele, mușchii care le dau forma au nevoie de apă pentru a se dezvolta corect, astfel încât sucurile, perfuziile și, bineînțeles, un aport corect de apă nu pot lipsi într-o dietă echilibrată pentru a îngrasa brațele.

Dacă doriți să aflați mai multe sfaturi pentru a câștiga mușchi, vă recomandăm să vizitați articolul nostru Cum să vă îngrășați sănătos.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să-ți îngrășezi brațele, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.