Cum să vă puneți în formă


Să ne simțim confortabil cu propriul corp este esențial pentru a obține o senzație de bunăstare dorită, deoarece, dincolo de numărul indicat pe cântare atunci când ne cântărim, este esențial să ne simțim confortabili și sănătoși în pielea noastră și să ne tratăm corpul cu respectul care merită.

Cu toate acestea, în viață trebuie să ne confruntăm cu provocări care uneori ne obligă să acordăm prioritate altor aspecte ale vieții noastre, obligându-ne să ne neglijăm corpul. Dacă ați luat decizia de a vă simți bine cu dvs. și doriți să începeți să aveți obiceiuri mai sănătoase, acest articol vă poate fi cel mai util. Apoi, în oneHOWTO, îți aducem sfaturi și exerciții grozave pe care să le înveți cum să vă puneți în formă odată pentru totdeauna. Înveselește-te!

Index

  1. Cum să vă puneți în formă
  2. Dieta pentru a intra în formă
  3. Exercițiu pentru a vă forma
  4. Cum să vă formați la 40 de ani

Cum să vă puneți în formă

Există mai multe motive pentru care vrei să fii în formă. Fie pentru plăcere, pentru recomandări medicale sau pentru a arăta spectaculos vara, cheia este în dietă (80%) și în exerciții (20%). Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să planificați o dietă pentru a vă forma în formă, care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. Iată câteva dintre alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă forma:

  • ProteinăProteinele sunt esențiale pentru o alimentație bună și, în același timp, vă vor ajuta să vă satisfaceți foamea și să vă măriți masa musculară a corpului. Carnea de vită, pieptul de pui și peștele precum somonul și tonul sunt bogate în proteine.
  • Grăsimi sănătoase: Dacă doriți să vă formați, nu puteți lăsa afară fructele de mare, ouăle, leguminoasele și acele alimente cu grăsimi sănătoase precum avocado și ulei de măsline.
  • Nuci: nucile merită o mențiune specială, deoarece oferă proteine, carbohidrați și fibre. Ca întotdeauna, nu uitați să consumați aceste alimente cu moderare, deoarece abuzul de orice ingredient poate duce la probleme de sănătate pe termen lung.
  • Fructe: dacă vrei să slăbești sau doar să te formezi, fructele pot fi cei mai buni aliați ai tăi. Pe lângă consumul de alimente cu zaharuri adăugate, există un număr mare de fructe care vă pot oferi acel gust dulce. Cel mai indicat lucru este să consumi acele fructe bogate în potasiu, cum ar fi bananele.

Dacă după reducerea caloriilor pe care le consumi într-o zi nu te simți în formă, ar trebui să analizezi alte aspecte, atunci s-ar putea ca corpul dvs. să acumuleze mai multe grăsimi decât masa musculară. Pentru a vă face o idee, un sportiv care măsoară 1,60 poate cântări mai mult decât o persoană sedentară de aceeași dimensiune. Cu toate acestea, sportivul va arăta mai subțire și se va simți mult mai în formă. Ai descoperit deja de ce? Secretul se află în exercițiu.

Iată o dietă perfectă și o diagramă de exerciții, astfel încât să vă puteți simți în formă în cel mai scurt timp. S-o facem!


Dieta pentru a intra în formă

Pentru a slăbi, a câștiga masa musculară și, în general, pentru a vă forma, nu este suficient să reduceți consumul anumitor alimente, ci trebuie să învățați să le combinați corect. Cu asta dieta pentru a intra în formă, puteți începe calea către silueta voastră perfectă:

Micul dejun pentru a intra în formă

  • Include fructe: trebuie să includeți fructe în toate micul dejun, fie în bucăți de salată, fie în sucuri și bezea. Fructele sunt alimente pline de proprietăți, astfel încât consumul lor zilnic va aduce beneficii incredibile sănătății dumneavoastră. Descoperiți, în următorul articol oneHOWTO, care sunt beneficiile fructelor. Puteți combina aceste fructe (sau nuci preferate) cu iaurt și / sau cu un plic mic de prăjituri cu cereale integrale.
  • Pariați pe un sandwichO altă opțiune este sandvișul de pâine integrală cu brânză ricotta sau curcan sau omleta făcută cu albușuri. Un ceai, o infuzie sau un pahar de lapte degresat vor merge bine cu aceste opțiuni.

Prânzuri (la jumătatea dimineții)

  • O altă bucată de fruct: Întoarceți-vă la includerea fructelor pentru prânzurile dvs. la mijlocul dimineții, când veți avea pofta de mâncare. Alegeți o piesă diferită de cea pe care ați mâncat-o la micul dejun; o portie de ananas, un mar, prune, pere ... sunt multe fructe care iti vor oferi energia de care ai nevoie dimineata. În plus, acestea sunt fructe bogate în antioxidanți și fibre, așa că vei putea să-ți sătești pofta de mâncare până la masă.
  • Sucuri și piureuri pentru vară: Dacă sunteți vara și căldura vă face să vă simțiți inconfortabil, cel mai bine este să vă reîmprospătați la mijlocul dimineții cu un suc delicios de portocale, deoarece citrații și antioxidanții săi ajută la prevenirea problemelor cardiovasculare și renale, precum și la îmbunătățirea florei intestinale. De asemenea, puteți paria pe smoothie-uri proaspete total naturale sau chiar pe băuturi de detoxifiere foarte reci. În acest alt articol oneHOWTO, veți descoperi 7 rețete de shake-uri de detoxifiere de casă pentru tot anul.

Alimente

Există mai multe opțiuni pentru a pregăti o masă delicioasă, hrănitoare și sănătoasă care, pe lângă faptul că te ajută să te formezi, te lasă bine plin și mulțumit. Iată câteva opțiuni:

  • Carne: Alegeți carne slabă, slabă pentru a minimiza aportul de calorii și pentru a vă pune în formă o provocare mult mai ușoară. Puiul sau peștele la grătar sunt opțiuni excelente. Dacă doriți să adăugați o notă de aromă proteinelor dvs., le puteți face și înăbușite, cu usturoi sau chiar cu felii de ananas.
  • Supa de pui: Însoțește-l cu legume sau cu una dintre supele tale preferate. Dacă este vară, o poți însoți cu orice altă cremă care îți place, combinând întotdeauna ingrediente bogate în fibre care nu conțin exces de grăsime.
  • Caserola cu fructe de mare: Fructele de mare, pe lângă faptul că conțin proteine ​​excelente pentru corpul nostru, sunt bogate în toți aminoacizii de care are nevoie corpul dvs., astfel încât o caserolă bogată în fructe de mare este o opțiune excelentă. O puteți însoți cu o salată ușoară de legume sau o salată de fructe.
  • Lasagna vegetală: Lasagna vegetală cu vinete și fără paste și beșamel este, de asemenea, o opțiune fabuloasă pentru a vă pune în formă. Vă puteți bucura de gustul delicios al lasagnei fără să vă faceți griji cu privire la excesul de carbohidrați și grăsimi.

Gustări

  • Sucuri naturale de fructe: Dacă pofta de mâncare se deschide la mijlocul după-amiezii, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să mănânci o bucată de fructe însoțită de un iaurt natural sau câteva fursecuri cu cereale integrale. Totuși, puteți consuma și fructele sub formă de sucuri sau piureuri naturale ... acestea vă vor reîmprospăta vara și vă vor îndulci după-amiaza.
  • Pâine prăjită cu avocado: Știați că grăsimile pe care le conține avocado sunt cele mai benefice pentru corpul dumneavoastră? Dacă nu îți vine să mănânci mai multe fructe, pregătește niște pâine prăjită de grâu integral cu avocado, lămâie și puțin ulei. Dacă preferați, puteți însoți avocado cu câteva felii subțiri de curcan.

Cina

  • Ardei: ardeii umpluți cu pui mărunțit sau carne de vită măcinată sunt minunați pentru cină. Nu numai că sunt o cină ușoară care vă va umple fără să vă îngreunați, dar vă va ajuta să vă îmbunătățiți digestia.
  • Burgeri de pui: Dacă ți-e foame grozav, burgerii de pui pot fi o alternativă foarte hrănitoare. Pregătiți-le cu pâine integrală de grâu, pui măcinat, salată de roșii și ceapă. Toate ingredientele sunt naturale, benefice și cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Tortilla: Tortilele sunt o opțiune excelentă pentru a vă forma, deoarece le puteți găti în multe moduri diferite și adăugați ingredientele în funcție de preferințe. Omleta coaptă cu spanac, broccoli, varză de Bruxelles sau conopidă este o opțiune care vă va lăsa plăcut surprinzător. De asemenea, puteți paria pe o omletă cu creveți și o puteți decora cu niște cuburi de brânză ușoare. O sa il iubesti!



Exercițiu pentru a vă forma

Tipul de exerciții pe care trebuie să le efectuați pentru a vă pune în formă depinde de factori precum mobilitatea pe care vi-o oferă corpul dumneavoastră sau recomandările medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, preferințele dvs. sunt importante și atunci când definiți un tabel de exerciții pentru a vă pune în formă, deoarece nu este același lucru să faceți ceva pentru plăcere decât pentru obligație. De exemplu, dacă îți place să dansezi, practicarea Zumba sau terapia prin dans pot fi opțiuni excelente, în timp ce dacă te bucuri de contactul cu natura, plimbările zilnice sau alpinismul pot fi cele mai bune opțiuni pentru tine.

Cu toate acestea, există unele părți ale corpului care necesită mai multă muncă pentru a se transforma decât altele. Din acest motiv, dintr-un CUM vă recomandăm o masă de exerciții pentru a vă forma că ar trebui să alternați întotdeauna cu câteva minute anterioare (10-15) de cardio:

Incalzi

  1. Faceți întinderi anterioare pentru a evita rănirea și încălzirea, deoarece mușchii trebuie să înceapă să lucreze. În articolul următor oneHOWTO, descoperim tipurile de încălzire din educația fizică și vă oferim o selecție de exerciții de fiecare tip, astfel încât să puteți alege cele mai bune pentru tipul de încălzire pe care doriți să o faceți.
  2. După cum am spus, ar trebui să alternați exerciții specifice cu câteva minute de cardio pentru a vă încălzi și a vă crește ritmul cardiac. În aceste minute puteți sări, faceți sărituri de sărituri, alergare etc. Pentru mai multe exemple, consultați acest articol despre Exerciții cardio de făcut acasă.

Squats

Squats sunt minunate pentru a începe rutina zilnică de fitness. Vă spunem cum ar trebui să le faceți corect:

  1. Întărește-ți quad-urile și hamstringii flexând picioarele la 90 de grade și ținând brațele în față.
  2. Ține-ți spatele drept și buricul întoars spre interior, făcând forță cu trunchiul astfel încât, pe lângă picioare, să funcționeze și abdomenul.
  3. Pentru a vă ghemui corect, va trebui să vă așezați pe fund ca și cum ar fi un scaun invizibil în spatele vostru. Acest articol despre Cum să vă ghemuiți corect acasă vă poate fi de mare ajutor.
  4. Efectuați cel puțin 20 de repetări de genuflexiuni simple pentru a vă încălzi.

Pași

Odată ce v-ați încălzit, lunges sunt un exercițiu perfect pentru a vă menține garda ridicată și a vă întări picioarele, gluteii și abdomenul.

  1. Aduceți un picior înainte și îndoiți-l cu aproximativ 90 de grade. Celălalt picior ar trebui să se sprijine pe același punct de plecare, ajutându-vă astfel să vă mențineți echilibrul. Coborâți-vă, susținându-vă toată greutatea pe cvadriceps și fesieri, deoarece abia atunci veți lucra mușchii potriviti.
  2. Completați aproximativ 20 de repetări cu un picior și apoi repetați cu celălalt picior.

Împinge

Cunoscute și sub numele de flotări, aceste exerciții vă vor permite să lucrați în principal mușchii membrelor superioare: biceps, triceps, umeri și spate.

  1. Așezați-l cu fața în jos și susțineți-vă greutatea pe palmele mâinilor și bilele picioarelor. Brațele trebuie să fie drepte (ca și cum ai face o scândură înaltă), iar picioarele ar trebui să fie cât mai drepte posibil.
  2. Așezați brațele paralele cu pieptul. Dacă ți se pare foarte greu, le poți separa oricând mai mult.
  3. Faceți aproximativ 20 de flotări pe zi în primele câteva săptămâni de antrenament. Apoi crește progresiv. Dacă ți se pare prea dificil, poți să faci 10 flotări, să te odihnești câteva secunde și să faci încă 10 flotări. De asemenea, dacă flotările normale sunt prea dificile pentru dvs., puteți face flotări cu genunchii pe podea, ridicând mai puțină greutate cu brațele.

Ridicarea pelviană

Întărirea mușchilor spatelui este mult mai importantă decât pare, deoarece spatele este una dintre zonele corpului nostru care suferă cel mai mult de la posturi de zi cu zi. Acest exercițiu este perfect atât pentru a întări partea inferioară a spatelui, cât și pentru a strânge abdomenul:

  1. Culcați-vă pe burtă și îndoiți picioarele la 90 de grade. Brațele trebuie să rămână întinse de fiecare parte a corpului.
  2. Ridicați bazinul în timp ce respirați adânc. În acest fel, îți vei întinde coloana vertebrală în timp ce lucrezi așa-numiții „mușchi de bază”. Țineți poziția câteva secunde, strecurându-vă cu abdomenul și fesierii.
  3. 15 repetări pe zi vor fi suficiente pentru a vă menține spatele într-o stare perfectă, deși, dacă doriți să vă formați, cel mai bine este să adăugați la această înălțare un alt exercițiu pentru a vă întări spatele.

Exerciții cu greutăți pentru a intra în formă

Dacă nu aveți acest echipament sportiv, nu vă faceți griji, deoarece vă oferim câteva trucuri pentru ca aceste exerciții să aibă același efect:

  1. Găsiți două recipiente identice pe care le puteți lua cu ușurință cu mâinile și umpleți-le cu apă sau nisip.
  2. Asigurați-vă că puneți aceeași cantitate în fiecare recipient pentru a obține aceeași greutate și aceleași rezultate.
  3. Apucați-vă greutățile cu palmele îndreptate în sus și îndoiți coatele până când aduceți greutățile spre umeri.
  4. A intervenit acest exercițiu cu încă două: Ține-ți brațele drepte cu greutățile în mâini și fă mișcări mici în sus și în jos cu mâinile, fără a îndoi coatele. De asemenea, puteți ține greutățile drepte cu brațele întinse, apoi aduceți mâinile până la umeri.

Efectuați două seturi cu câte 20 de repetări parcurgând fiecare cele 3 variante de exerciții cu greutăți menționate.

ABS

  1. Așezați-vă pe podea pe spate, blocați degetele în spatele capului și îndoiți genunchii. Lăsați-vă picioarele plate pe podea sau pe saltea unde urmează să faceți ședințele.
  2. Țineți coloana lombară lipită de pământ și ridicați ușor trunchiul, evitând întotdeauna să-ți lipi bărbia de piept.
  3. Folosind forța cu abdominalele, ridicați și apoi coborâți din nou, odihnindu-vă abdomenul cu spatele aproape de pământ înainte de a vă ridica din nou, făcând forță cu abdominalele.

Cu acest exercițiu, mușchii abdomenului sunt lucrați corect, cu toate acestea, puteți crește dificultatea traversând un picior peste celălalt și ridicând trunchiul în partea opusă, deoarece acest lucru vă va modela mai bine silueta. Dacă abs-ul tău este marcat mai devreme sau mai târziu, va depinde de consistența ta. Iată cum să vă exersați corect abdomenul acasă.

Cum să vă formați la 40 de ani

Anii își lasă amprenta pe măsură ce trec și, deși la 40 de ani putem fi într-o formă perfectă, este esențial să nu încetăm să ne îngrijim în orice moment, deoarece atât femeile, cât și bărbații încep să experimenteze schimbări hormonale care fac ca intrarea forma nu mai este atât de ușoară.

Metabolismul încetinește de-a lungul anilor și, în plus, există tendința de a pierde masa osoasă mai repede, astfel încât articulațiile să nu mai răspundă în același mod. Din acest motiv, dacă doriți să știți cum să vă formați la 40 de ani, luați în considerare următoarele recomandări:

Exercitii zilnice

  • Nu trebuie să te forțezi prea mult în sala de gimnastică pentru a obține un succes imediat, pentru că cel mai important lucru este să fii constant și să ai răbdare; Numai cu această perseverență veți fi mai în formă.
  • Atât bărbații, cât și femeile de peste 40 de ani trebuie să efectueze mai multe exerciții de forță pentru a construi masa musculară. În acest fel, puteți face față depozitelor teribile de grăsime care se depun în locuri precum abdomenul, fesele sau coapsele.
  • Greutățile pot fi mari aliați în această sarcină. În plus, elasticitatea articulațiilor poate fi prelungită cu încorporând yoga sau pilates în rutina sportivă săptămânală.

Mâncați o dietă echilibrată

  • Evitați dulciurile și dulciurile pentru a evita consumul de zaharuri și grăsimi inutile. Evitați culorile artificiale și grăsimile trans, care sunt foarte dăunătoare organismului și greu de ars după 40. Acest articol despre Ce sunt grăsimile trans vă va ajuta să le identificați cu ușurință.
  • Proteinele sunt prioritate în dieta bărbaților și femeilor de la 40 de ani, deci trebuie să vă asigurați că consumați întotdeauna carne, pește și fibre.
  • În ceea ce privește fructele, pariați întotdeauna pe cele care conțin mai puțin zahăr și consumați-le cu măsură. Dacă nu știți ce fructe se încadrează în această categorie, aruncați o privire la acest articol despre Care sunt fructele cu cel mai mult zahăr.
  • Salatele sunt un fel de mâncare perfect dacă vă întrebați cum să vă potriviți la 40 de ani, totuși ar trebui să urmăriți atent pansamentele. O picătură de ulei de măsline sau nucă de cocos, sare și piper va fi mai mult decât suficient. Din când în când, vă puteți permite, de asemenea, să adăugați avocado la salatele dvs., deoarece grăsimile pe care le conține acest aliment sunt foarte benefice pentru organism.
  • Includeți în alimentație alimente bogate în fibre. Acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți tranzitul intestinal și, în plus, vor avea grijă să vă mențină sătul mai mult timp.

Mănâncă mai puțin, mănâncă mai mult

Acest truc este să mănânci puțin mai puțin la fiecare masă, dar de mai multe ori pe zi. Astfel, nu vei fi niciodată flămând și metabolismul tău va rămâne activ.

Hidratează-te

Consumul de apă este vital pentru ca organismul să proceseze bine alimentele și să elimine grăsimile de care organismul dumneavoastră nu are nevoie. Cantitatea zilnică de apă recomandată de experți variază, dar în mod ideal ar trebui să beți între 6 și 8 pahare de apă pe zi. De asemenea, puteți lua infuzii, sucuri și bucăți de fructe care asigură hidratarea corpului dumneavoastră.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să vă puneți în formă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.