Care sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea genunchilor

Atât atunci când practicăm sport, cât și în acele momente în care suntem supraponderali sau obezi, genunchii Sunt de obicei articulațiile care pot fi cel mai afectate de impact sau de kilogramele în plus. Această zonă trebuie să susțină o parte din greutatea corpului nostru atunci când ne mișcăm, dar trebuie să amortizeze și impactul activităților precum alergatul sau săriturile, de aceea este important să le întărim lucrând mușchii care înconjoară articulația.

Pentru a realiza acest lucru și a evita rănirile viitoare sau pentru a îmbunătăți recuperarea disconforturilor actuale, la OneHowTo.com vă explicăm ce este cele mai bune exerciții pentru a vă întări genunchii.

Pașii de urmat:

Cu scopul de a protejați genunchii și garantăm că mușchii din jurul lor sunt cât mai puternici și sănătoși posibil, trebuie să lucrăm mușchii care înconjoară aceste articulații, adică:

• Vasta internă
• Rectul anterior
• Aductorul magnus cvadriceps
• Tibialul anterior

Este foarte important ca dacă ai fost operat recent pe unul sau pe ambii genunchi sau te are a suferit o vătămare majoră, nu efectuați niciunul dintre exercițiile următoare fără a vă consulta mai întâi medicul. Deși aceste activități sunt excelente pentru întărirea genunchilor, starea individuală a fiecărei persoane trebuie luată în considerare înainte de a le practica frecvent.

Când vine vorba de exerciții pentru întărirea genunchilor, ghemuitele se remarcă într-un mod important, cu beneficii extinse. Această practică ajută la îmbunătățirea posturii, la tonifierea cvadicepsului sau a coapselor, la întărirea zonei abdominale și la obținerea unei rezistențe și coordonări mai mari.

Pentru a le efectua corect trebuie să obținem fesele bine și să simulăm postura pe care o folosim pentru a ne așeza. Ne îndoim genunchii asigurându-ne că nu depășesc niciodată vârful picioarelor și coborâm, apoi urcăm din nou și repetăm ​​mișcarea, așa cum este indicat în imagine.

Este recomandat să începeți cu 4 seturi de 12 repetări să crească pe măsură ce câștigăm rezistență.

Aduceți genunchii la piept Este, de asemenea, o bună practică pentru a consolida acest domeniu, precum și a fi un exercițiu foarte simplu. Pentru a face acest lucru va trebui să ne întindem pe un covor sau pe un covor, să ne îndoim unul dintre genunchi și să-l aducem cât mai aproape de piept, menținând postura timp de 30 de secunde. Apoi, trebuie să repetați mișcarea cu celălalt picior și să țineți în același timp.

Pași, lunges sau lunges sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor și, de asemenea, pentru întărirea genunchilor.

În picioare, așezăm un picior înapoi cât putem, celălalt ar trebui să fie flectat, dar având grijă ca genunchiul să nu fie așezat în fața degetului. Odată ce acestea sunt bine poziționate, va trebui să coborâm genunchiul piciorului care se află în spate de parcă am fi vrut să atingem solul cu el. Trebuie să vă mențineți spatele drept și să aveți grijă ca genunchiul piciorului pe care l-am flectat să nu depășească niciodată vârful piciorului. Repetați această mișcare de 10 ori, efectuând 4 seturi, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru.

Când am stăpânit realizarea acestui lucru activitate de întărire a genunchilor, putem începe să-l executăm cu greutate, cu ajutorul ganterelor.

Pe lângă aceste exerciții pe care le poți face acasă sau la sală, există și alte activități recomandate care te vor ajuta să obții genunchi mai puternici și mai sănătoși. Unii dintre ei sunt:

Folosiți bicicleta

Fie că circulați zilnic cu bicicleta, fie că optați pentru bicicleta staționară la sală, această activitate este excelentă pentru întărirea articulațiilor și îmbunătățirea mișcării, reprezentând o alternativă bună fără impact. Dacă nu ați suferit niciodată răni sau disconfort în această zonă, puteți opta pentru o rutină de antrenament de intensitate moderată până la mare, alternând ambele ritmuri. Dimpotrivă, dacă ați avut probleme cu genunchii, cel mai bine este să optați întotdeauna pentru bicicleta de exerciții într-un ritm moderat.

Eliptic

O opțiune excelentă pentru exercițiile cardiovasculare fără impact este eliptica, care ne permite să lucrăm atât mușchii picioarelor, cât și trunchiul superior cu mișcări netede, dar extrem de eficiente, arzând calorii și ajutând la tonifierea picioarelor. În articolul nostru, care sunt beneficiile elipticii, explicăm în detaliu de ce aceasta este o alternativă excelentă pentru a vă exercita și a vă întări genunchii în acest proces.

A înota

O altă opțiune ideală și fără impact pentru întărirea genunchilor și antrenamentul corpului este înotul. În apă, pe lângă înot, poți practica alte activități care te ajută să-ți întărești picioarele precum alergarea în apă sau lovirea cu picioarele folosind greutăți pe glezne. Sporturile nautice sunt o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii și articulațiile în siguranță.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Care sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea genunchilor, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.