Pilates Pilates Ball - cel mai bun


Metoda Pilates este o practică care constă dintr-un set de posturi sau exerciții în care este posibil să se îmbunătățească atât fizic cât și mental, datorită dezvoltării controlului corpului și mentalului, întinderea și tonifierea mușchilor și lucrul cu respirația. A fost dezvoltat în urmă cu aproape un secol de Joseph Pilates și astăzi este încă una dintre cele mai practicate discipline din lume.

De la apariția sa, această metodă a suferit variații și a încorporat noi exerciții. Una dintre aceste schimbări a avut loc la introducerea posturilor acolo unde este utilizată mingea sau „fitball-ul”. Acest instrument vă permite să faceți exerciții care nu pot fi făcute fără ajutorul dvs., încorporând mișcări noi pentru a obține o tonicitate mai mare și un control mai mare al mușchilor. În oneHOWTO explicăm cele mai eficiente poze de minge pilates.

Index

  1. Squats cu mingi
  2. Foarfece cu bile
  3. Podul cu bile
  4. Minge întins abdominal
  5. Fier pe minge

Squats cu mingi

Aceasta este una dintre cele mai frecvente posturi de pilates cu bilă și cea care necesită concentrare atât pe picioare cât și pe abdomen. Amintiți-vă că este important să vă încălziți înainte de a face Pilates. Vă explicăm mai jos cum se face acest exercițiu de ghemuit cu minge:

  1. Este necesar să fiți aproape de un perete pentru a susține mingea pe acesta.
  2. Apoi, trebuie să vă sprijiniți pe minge, stând cu spatele la perete, astfel încât jumătate din minge să fie la nivelul zonei lombare.
  3. Când poziția a fost atinsă, trunchiul va fi coborât, ca și când ar încerca să efectueze mișcarea de a sta pe un scaun, concentrând mișcarea pe fesieri, cvadriceps și ischiori pentru a evita orice tip de deteriorare a genunchiului.
  4. Poziția va fi deținută timp de 20 de secunde. Apoi veți reveni încet la poziția de plecare, concentrându-vă din nou pe părțile menționate mai sus.

Se recomandă efectuarea acestei mișcări de 5 ori.


Foarfece cu bile

O altă poziție care este, de asemenea, utilizată pe scară largă pentru tonifierea și întărirea mușchilor picioarelor este foarfeca cu o minge. De asemenea, este o postură care necesită multă concentrare pentru a efectua corect mișcarea, deoarece este necesar mult echilibru.

  1. Mingea este plasată în spate, astfel încât unul dintre picioare să poată sta la nivelul gleznei pe vârful mingii.
  2. Piciorul care este eliberat și în față va coborî până la atingerea unui unghi de 90 de grade cu solul.
  3. Apoi piciorul este ridicat încet din nou pentru a repeta mișcarea.

Va fi facut trei seturi de cinci repetări cu fiecare picior.

Podul cu bile

Podul este unul dintre cele mai utilizate exerciții pentru dezvoltarea musculară și tonifiere, deoarece reușește practic să izoleze mușchii care efectuează mișcarea. Dacă utilizarea mingii este încorporată, efectele acesteia sunt îmbunătățite în continuare.

  1. Acest exercițiu se face întins pe podea.
  2. Picioarele sunt așezate deasupra mingii, îndoind genunchii, ca și când ar fi vrut să le aducă la piept, dar fără a pierde contactul cu mingea cu picioarele.
  3. Apoi continuați să ridicați trunchiul sprijinind picioarele pe minge și concentrând forța pe fese, ridicând corpul spre tavan.
  4. Poziția este menținută timp de 10 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire pentru a efectua din nou poza.

Este recomandabil să repetați exercițiul de 5 ori.


Bilă întindere abdominală

Una dintre cele mai frecvente posturi pentru exercitarea abdomenului este de a efectua abdomen crunch tradițional, dar folosind mingea pentru a îmbunătăți capacitatea de echilibru și concentrarea musculară.

  1. Pentru a ajunge în poziția de plecare trebuie să așezați mingea pe sol și să vă sprijiniți umerii și partea superioară a spatelui.
  2. Când ați reușit să vă mențineți echilibrul în această poziție, veți continua să efectuați mișcarea.
  3. Acesta constă în concentrarea întregii forțe din abdomen și aruncarea trunchiului înainte, obținerea umerilor și a părții superioare a spatelui pentru a se separa încet de minge.
  4. Această poziție va fi menținută timp de 10 secunde și va reveni încet la cea inițială, pentru a repeta din nou de la început.

Se recomandă să faceți 5 repetări a acestui exercițiu. S-ar putea să vă intereseze și acest alt articol despre Cum se face Pilates pentru abdomen.

Fier pe minge

O altă postură de minge pilates care ajută într-un mod foarte eficient la tonifica abdomenul este fierul. Efectele sale sunt îmbunătățite datorită utilizării mingii în această poziție.

  1. Mai întâi mingea este așezată pe pământ și antebrațele se sprijină deasupra ei.
  2. Apoi picioarele sunt întinse astfel încât corpul să-și asume o poziție paralelă cu solul.
  3. Este foarte important să mențineți atât abdomenul cât și fesele strânse pentru a evita posibilul disconfort lombar.
  4. Trebuie să vă mențineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi corpul se relaxează și se repetă din nou.

Este recomandabil să repetați poza de cel puțin 5 ori. După ce ați văzut toate aceste exerciții, s-ar putea să vă intereseze acest alt articol despre Cum să faceți Pilates acasă.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Pilates Pilates Ball poses - the best, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.