Exercițiu de rutină pentru a defini glute

Arătați un corp 10, cel cu care te simți mai confortabil, nu este atât de complicat pe cât pare. Răbdarea, perseverența și dorința de a te îmbunătăți te vor ajuta să ai acea siluetă la care tânjești. Cheile? O bună hidratare, o dietă echilibrată fără grăsimi saturate și zaharuri rafinate și o doză bună de sport. În acest articol oneHOWTO vă explicăm unele dintre cele mai bune exercită rutine pentru definirea gluteilor, una dintre părțile corpului care ne îngrijorează cel mai mult și care oferă cea mai complexă.

Amintiți-vă că baza dietei și sportul moderat în general sunt foarte importante dacă doriți să vă îmbunătățiți și să vă definiți fesele, deoarece dacă nu le acordați atenție, munca de tonifiere va fi inutilă. Sunteți gata pentru un antrenament care să vă ajute să le împuterniciți? Du-te!

Index

1. Ghemuit pentru glute
2. Pași tradiționali
3. Pungă laterală
4. Ridicați picioarele pentru a defini gluteii
5. Fugind pentru a elimina grăsimea

Ghemuit pentru glute

Dacă doriți să obțineți mai multă putere în partea inferioară a corpului și să vă întăriți glutele, vă sugerăm să efectuați exerciții care vă pot îngroșa mușchii. Nu numai că ar trebui să lucrați direct, dar va conta și munca indirectă. Deci, ar trebui să vă pregătiți să lucrați vițeii și quad-urile, pe lângă glute în sine.

Squats sunt cel mai bun exercițiu pentru a-ți lucra gluteii, pe lângă faptul că este unul dintre cele mai eficiente și ușoare. Trebuie doar să vă susțineți picioarele la lățime de șold și paralele și genunchii ușor îndoiți. Din această poziție, ar trebui să vă coborâți încet formând un unghi de 45 ° cu coapsele. Glisați spatele în jos în timpul flotării. Pentru a urca în poziția inițială, folosiți forța cu picioarele și fesele. Faceți mai multe repetări!

Pe măsură ce treceți prin ghemuiturile inițiale, formând unghiuri de 45 °, ar trebui să adăugați dificultate și intensitate exercițiului. Începând de la poziția inițială (amintiți-vă: picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoite). De data aceasta scopul este formează un unghi de 90º și țineți poziția menționată timp de un minut la rând. Reveniți la poziția inițială, recuperați-vă timp de 30 de secunde și reveniți în jos. Te înveseli cu seturi de 5 repetări?

În acest alt articol vă spunem cum să faceți genuflexiuni pentru fese.

Pași tradiționali

Dacă genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra gluteii, salon, sau pașii tradiționali, nu sunt cu mult în urmă. Acest exercițiu constă în lucrul corpului inferior combinat cu greutăți sau gantere, opțional, pentru a adăuga greutate și intensitate exercițiului.

Stai ca și cum ai da unul pas înainte: unul dintre picioare, cel care face pasul, ar trebui să formeze un unghi de 90º în timp ce celălalt rămâne în spate și aproape de sol. Important: genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului, deoarece în acest caz te-ai putea răni. Mergeți de 10 până la 12 ori, pornind întotdeauna de la poziția de pornire.

Faceți 4 seturi, câte unul cu fiecare picior și cu o pauză de 1 sau 2 minute între serii și serii.

Pungă laterală

Acesta este un exercițiu care îți lucrează picioarele, dar există variante care te pot ajuta exercita gluteii. Este o combinație de genuflexiuni cu lunges tradiționale, cu care veți realiza o lucrare specifică a corpului inferior.

Puneți picioarele paralele și trunchiul în poziție verticală, contractați abdomenele pentru a le lucra în același timp. În această poziție, mutați un picior în lateral Pe măsură ce puneți piciorul pe pământ, îndoiți genunchiul și coborâți corpul. Vă puteți așeza mâinile pe talie pentru echilibru.

Important: piciorul și genunchiul piciorului deplasat trebuie să fie întotdeauna orientate în aceeași direcție, astfel încât articulația să nu fie deteriorată. Pe de altă parte, este important ca picioarele să rămână pe pământ și ca trunchiul să fie bine în poziție verticală, dacă vă îndoiți coloana vertebrală, vă puteți răni. Merge!

Ridicați picioarele pentru a defini gluteii

Vrei fese definite și tonifiate? Deci, acest exercițiu este o necesitate. Urcă-te în patru pe podea și întindeți piciorul de pe șolduri pentru a lucra fesele. Trebuie să-l ridici și să revii la poziția de plecare făcând mai multe repetări cu fiecare picior.

Dacă doriți să adăugați dificultăți, puteți pune greutăți pe vițe sau puteți încerca să vă mențineți piciorul ridicat timp de un minut, apoi să reveniți la poziția de plecare. Fese perfecte!

În acest alt articol vă oferim câteva trucuri pentru a ridica fesele.

Fugind pentru a elimina grăsimea

Știați alergarea vă va ajuta să vă definiți gluteii? Așa cum l-ai citit. Puteți include în rutinele dvs. alergare, un exercițiu foarte benefic, care vă va permite să dezvoltați mușchii fesieri. Treceți sau alergați de 3-5 ori pe săptămână pentru a ajunge acolo.

Dacă doriți să vă exersați și mai mult glutele, vă recomandăm sprinten, adică curse scurte, dar foarte intense, cu care stimulezi fesele la maximum. Te înveseli cu rutine de 30 de secunde intense combinate cu 15 de odihnă timp de 20 de minute?

Este antrenamentul ideal pentru glute. Testează-l!

În acest alt articol oneHOWTO vă spunem cum să începeți să alergați cu o serie de sfaturi care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea fizică.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exercițiu de rutină pentru a defini glute, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.