Tot ce trebuie să știți pentru a reveni la alergare în timpul detenției (potrivit experților)

Din 2 mai vă puteți antrena pe stradă. Vorbim cu un antrenor care are o maximă: „Exerciții moderate și progresive pentru a ne menține corpul sănătos și în formă”

Marți trecută, 28 aprilie, a fost prezentat planul de descalare a stării de alarmă, care a fost activat pe 15 martie din cauza crizei coronavirusului. Dacă copiii ar putea ieși de duminică 26, acum depinde de adulți. Puteți să faceți o plimbare și să faceți sport din 2 mai.

Așteptăm cu nerăbdare pregătirea în străinătate. Mulți dintre noi ne-am antrenat acasă cu tutoriale pentru a nu rugini, dar exteriorul ne așteaptă să dezvoltăm activități sportive mai complete, cum ar fi alergarea. Dar acest lucru este ceva ce nu ar trebui să luăm cu ușurință. Ar trebui să ne pregătim.

Să ne pregătim!

ÎN MĂNILE UNUI MARE ANTRENOR

Antrenamentul în aer liber, cum ar fi alergarea, este o activitate pe care o fac mulți oameni, deoarece are multe beneficii la nivel mental și fizic. „În timpul acestei închideri mintea noastră a suferit mult, din cauza restricției libertății de mișcareDeci, dacă ne concentrăm pe beneficiile activității fizice în aer liber la nivel mental, ne dăm seama că ceea ce se va întâmpla în ziua următoare 4 este ceva minunat ”. Iată ce crede el Virginia Wender, BA în CAFYDE de la INEFC din Barcelona, ​​cu mai mult de 20 de ani de experiență în sectorul sportiv, în legătură cu pregătirea fizică și codirector al centrului Pilates Experience.

„Trebuie să analizăm care este starea noastră fizică înainte de a ieși să facem sport pe stradă”

Faptul este că închiderea ne-a diminuat și, din păcate, „Majoritatea nu vor avea același nivel fizic pe care îl aveau înainte de închidere; Și acesta este un factor de care trebuie să ținem cont înainte de a face exerciții în stradă. După mai bine de 40 de zile „închise” acasă și, în ciuda faptului că am desfășurat unele activități dirijate online, forma noastră fizică a scăzut ”, spune Virginia.

Deci trebuie să ne pregătim. Este, un pic, ca și cum ai începe de la zero. „Mintea noastră este gata să plece, dar corpul nu este întotdeauna”, spune Virginia. Și adaugă că „atunci când reluăm orice activitate fizică după o pauză, trebuie să avem în vedere următorul motto: „Mai puțin este mai mult”; sau, ceea ce se întâmplă, să fim moderați în efectuarea exercițiului ”.

Este important să nu încercăm să ne prefacem că începem cu un antrenament egal cu ceea ce practicam înainte de închidere. Asa de "Trebuie să analizăm care este starea noastră fizică înainte de a ieși să facem sport pe stradă".

PREGĂTIREA FIZICĂ PENTRU ALERGAREA ÎN CONFINARE

Ei deschid ușa caselor noastre pentru a putea face mișcare. Să te antrenezi, mai exact. Și prima idee care îmi vine în minte este să mergi la fugă. Fugind și arzând pentru a căuta sănătate mentală și fizică. Dar Virginia avertizează și sfătuiește: „Dacă ideea noastră este să mergem la fugă, pentru că făcusem deja acest exercițiu înainte de închidere sau pur și simplu avem chef, pentru că acum avem timp, trebuie să ținem cont de mai mulți factori”.

„Trebuie să fim prudenți; cu toții vrem să fim în formă, dar trebuie să fim conștienți că în aceste timpuri sănătatea este pe primul loc ”

Trainerul nostru și expertul Pilates stabilesc două linii directoare de reținut înainte de antrenament:

Efectuați o încălzire adecvată înainte de a începe (mobilizați gleznele, genunchii și șoldurile, pe lângă coloana vertebrală și brațele noastre, deoarece acestea din urmă sunt foarte importante într-o execuție corectă a cursei).

· Stabiliți un timp de încheiere a exercițiului de la început. De exemplu 30 '. Odată stabilit timpul „de lucru”, vom împărți sesiunea în diferite părți.

Încălzirea menționată anterior ar fi anterioară antrenamentului în sine. Virginia propune un exemplu de bază al Începeți cariera post-internareși împărțiți-l în 3 blocuri:

Începători

· 10 ’de mers pe jos:

  • Inițiale de 5 'într-un ritm confortabil - relaxat; Da
  • Final 5 ’cu un pas ceva mai rapid.

· Cursa moale de 10 ', pe care o putem împărți și în serii:

  • 2 ’alergare lină; Da
  • 2 ’mers rapid (cu care am face 5 seturi).

· Final 10 ', mergând de la un ritm mai rapid la mersul în cele din urmă.

Nivel mediu

5 ’mers pe jos într-un ritm rapid

· Cursă lină de 20 ’, cu un pic al cursei ceva mai rapid dacă vedem că corpul nostru o permite.

· 5 'mers pe jos pentru a vă liniști.

Nivel inalt

În mod normal, această populație face exerciții de mulți ani și știu să se reglementeze foarte bine în cursă, dar ar trebui să ia întotdeauna în considerare încălzirea inițială a mobilității articulare și o răcire la sfârșitul sesiunii de antrenament.

Scara Borg

Scara Borg estimează intensitatea antrenamentului în raport cu indicele de oboseală. Este o scară care „Acesta variază de la 1 la 10, 1 fiind foarte moale și 10 fiind foarte intens. Recomandarea mea ca profesionist în pregătirea fizică este aceea când părăsiți spațiul de închidere și începeți să efectuați exerciții fizice pe stradă, nu depășiți niciodată 6/7 din această scală "sfătuiește Virginia.

ALTE FORMĂRI

A înnebuni cu ideea de a alerga este bine, dar este mai bine să o completezi cu alte tipuri de exerciții. Este important „Efectuați activități de tonifiere pentru a menține un nivel corect de forță musculară. Cursa este solicitantă pentru articulațiile noastre, deci dacă „tonusul muscular” este adecvat, mușchii vor menține articulațiile protejate ”, spune Virginia.

"Trebuie să terminăm antrenamentul mergând 5 'într-un mod moderat pentru a permite corpului să se calmeze"

Activitățile precum yoga și / sau Pilates sunt două dintre cele mai bune opțiuni că Virginia înscrie. Aceste două activități sunt foarte benefice, deoarece, în cuvintele Virginiei, se îmbunătățesc:

· Postura. Necesar atunci când faci pași și alergi cu un corp echilibrat și echilibrat la nivel muscular.

· Echilibrul. „Mișcarea cursei începe în picioare - de la călcâi până la degetul mare - și schimbăm greutatea de la un picior la altul cu fiecare pas; Această parte a corpului, atât de importantă pentru rasă, este luată în considerare în ambele discipline, lucrând întotdeauna din conștiință ”.

· Coordonare. Lucrul coordonat al brațelor și picioarelor îmbunătățește având un tonus bun la nivel abdominal, înțelegând că „zona abdominală variază de la diafragmă (muncă respiratorie) până la planșeul pelvian (activare activă și conștientizare musculară), factori care sunt foarte lucrați în Yoga și Pilates, care ne vor permite să ne îmbunătățim în această activitate fizică într-un mod exponențial ”.

· Flexibilitate. Înțelegându-l ca pe o mobilitate corectă a tuturor articulațiilor, ne va permite să ne bucurăm mai mult de această activitate fizică.

CÂND ÎNCHEIE EXERCIȚIUL PUTERNIC ȘI SOSESC SFATURILE

Ori de câte ori ne alăturăm unui centru sportiv și acestea ne oferă o masă de exerciții complet nouă, exerciții gratuite; ni se pare foarte extins. Această placă se termină cu exerciții de întindere și înapoi la relaxare; o parte pe care de obicei o evităm sau o sărim peste coridă. Și nu este corect.

Potrivit Virginiei, întotdeauna trebuie să terminăm antrenamentul „mergând 5” într-un mod moderat pentru a permite corpului să se calmeze, în Scala Borg ar fi o intensitate de 4/5 ”.

Mai mult, trebuie să efectuăm câteva întinderi de bază:

- Twin

- Cadriceps

- Fesier

- Lombare

- Hamstring

- Umăr și col uterin

În ceea ce privește rutina acestui nou mod de antrenament, Virginia recomandă ca, inițial, "Ar fi indicat să ieșiți 3 zile / săptămână combinându-le cu niște exerciții Tone și Yoga sau Pilates. Dacă sunteți începător, lăsați întotdeauna 2 zile de odihnă între fiecare ieșire.Dacă sunteți un practicant de nivel mediu, puteți alerga în alte zile ”.

Și adăugați asta „Trebuie să fim prudenți; Cu toții ne dorim să fim în formă, dar trebuie să fim conștienți că în aceste timpuri sănătatea este pe primul locși trebuie să avem în vedere că aceasta ar trebui să fie maxima noastră: Exerciții moderate și progresive pentru a ne menține corpul sănătos și în formă. Îți mulțumesc că ai fost acolo ”, spune Virginia.

Mulțumesc, Virginia, pentru sfatul tău înțelept. Nu pierdeți detaliile și aveți grijă de dvs. Și să nu fugi ca nebunul.