10 exerciții de rezistență aerobă


Cu o rezistență aerobă optimă, ființa umană poate depune eforturi fizice mai mari pentru o lungă perioadă de timp. La fel, capacitatea aerobă ne permite să îmbunătățim funcția motorie în activitățile zilnice. În acest fel, o persoană care își lucrează rezistența aerobă zilnic va putea evita afecțiunile musculare și bolile asociate sedentarismului și a formei fizice slabe.

În acest articol oneHOWTO vă prezentăm 10 exerciții de rezistență aerobă. Cu această rutină de muncă fizică veți lucra sistemul respirator și sistemul cardiovascular, în timp ce definiți mușchii și ardeți grăsimile și eliminați toxinele dăunătoare organismului.

Index

  1. Burpee
  2. Canotaj
  3. Bicicleta sau eliptica, unul dintre cele mai complete exercitii de rezistenta aerobica
  4. Urcarea scărilor
  5. Jogging pentru a câștiga rezistență aerobă
  6. A sări coarda
  7. alpinist
  8. Sariți
  9. Crunchii bicicletei
  10. Exerciții de rezistență aerobă: rutină cardio

Burpee

Burpeele sunt un excelent exerciții cardiovasculare, deoarece permite lucrul rapid și ușor al picioarelor, feselor și trunchiului și activând bine sistemul cardiovascular, oferind mult oxigen întregului organism. Acest exercițiu este un bun exemplu al diferenței dintre exercițiile aerobe și anaerobe, deoarece burpee este un exercițiu în care avem nevoie de mult oxigen pentru a-l finaliza. Urmați acest lucru simplu pas cu pas pentru a face burpees corect:

  1. Ridică-te drept, cu spatele și brațele drepte.
  2. Efectuați un salt static, fără a lua prea mult impuls pentru a nu atinge o înălțime considerabilă.
  3. Pe măsură ce cobori din nou, întinde-te pe pământ, sprijinind palmele mâinilor și bilele picioarelor pentru a te susține.
  4. Faceți o împingere în sus, ținând spatele drept.
  5. Puneți-vă din nou în picioare și săriți, adică efectuați aceeași secvență.
  6. Completați 3 seturi de 10 repetări. Odihnește-te 30 de secunde între fiecare set și crește progresiv viteza secvenței cu fiecare repetare.

Canotaj

Pentru persoanele cu probleme de supraponderalitate, canotajul este o resursă excelentă pentru a arde rapid grăsimile. Cu asta exercițiu de rezistență aerobă se lucrează întregul trunchi, precum și coapsele și picioarele. Pentru a face exercițiu de canotaj pentru a câștiga rezistență aerobă și rezistență, veți avea nevoie doar de o bancă alungită și rezistentă și de niște gantere cu o greutate adecvată rezistenței fizice pentru a o completa sau utilizați mașină de vâslit din sala de sport.

  1. Așezați banca orizontal în fața dvs.
  2. Ține o ganteră în mâna dreaptă și odihnește-ți genunchiul și mâna stângă pe bancă, fără să-ți fleci coloana vertebrală.
  3. Ridicați gantera cu mâna dreaptă, flexând cotul fără a-l desprinde de trunchi. Pe măsură ce efectuați mișcarea, inspirați profund prin nas, contractându-vă abdomenul.
  4. Completați 15 repetări cu brațul drept, expulzând aerul prin gură la coborarea ganterei.
  5. Inversați poziția corpului pentru a lucra brațul stâng.
  6. Când ați terminat, așezați-vă pe bancă, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
  7. Aduceți picioarele împreună și întindeți-le înainte, lăsând călcâiele pe podea.
  8. Îndepărtați-vă abdomenul și îndoiți ușor talia înainte, fără a vă încovoia spatele.
  9. Ridicați și coborâți ganterele cu fiecare mână, flectând coatele fără a le separa de trunchi în timp ce vă coborâți brațele.
  10. În mod similar, inspirați prin nas când ridicați ganterele și expirați prin gură când le coborâți, completând 20 de repetări.
  11. La sfârșitul acestor repetări, modificați extensia brațelor, întinzându-le spre față (ținând întotdeauna ganterele).
  12. În mod similar, țineți coatele aproape de trunchi în timp ce vă contractați brațele. Finalizează încă 20 de repetări.


Bicicleta sau eliptica, unul dintre cele mai complete exercitii de rezistenta aerobica

Mersul pe bicicletă, fie că este tradițional, staționar sau eliptic, este minunat pentru îmbunătăți rezistența aerobă. Trebuie doar să vă asigurați că setați distanțele și perioadele în funcție de capacitatea fizică și de a le crește treptat, pe măsură ce starea dumneavoastră fizică se îmbunătățește.

Pe lângă faptul că te ajută să arzi grăsimile, ciclismul îți activează întregul corp, optimizând sistemul cardiovascular. Dacă optați pentru eliptică, este important să aveți ajutorul unui expert care să vă ghideze să setați intensitatea corespunzătoare a dispozitivului, precum și să îl utilizați corect.

În mod similar, înainte de pedalat, este foarte important să vă încălziți în prealabil pentru a evita rănile. Câteva seturi de genuflexiuni, sărituri, lunges, flotări și întinderi de bază vă vor ajuta să vă activați mușchii și să începeți. oxigenează mai bine corpul înainte de a începe să pedalezi.

În această altă postare vă prezentăm o rutină de exerciții pe o mașină eliptică care vă poate ajuta să îmbunătățiți cu ușurință rezistența aerobă.


Urcarea scărilor

Pentru a îmbunătăți rezistența aerobă, escalada este una dintre cele mai simple și mai eficiente tehnici. Deși pare incredibil, ceva la fel de simplu ca sus și jos scări întărește fesele, coapsele și picioarele, ajutându-vă să definiți mușchii și să vă îmbunătățiți starea fizică. Acordați atenție acestor variante simple de exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței aerobice urcând scările:

  1. Puneți piciorul drept pe primul pas, îndoind ușor genunchiul.
  2. Ridicați și coborâți piciorul, de la treaptă la pământ, de 20 de ori. Apoi, procedați la fel cu piciorul stâng, simulând marșul ascendent.
  3. Apoi, efectuați aceeași mișcare pe care ați început-o, dar în loc să utilizați primul pas, sprijiniți-vă pe al doilea.
  4. Îndepărtați-vă glutele și inspirați prin nas în timp ce ridicați piciorul. Pe măsură ce o coborâți, expirați prin gură.
  5. Păstrați întotdeauna piciorul de sprijin ferm și alungit. Completați, de asemenea, 20 de repetări cu fiecare picior la al doilea pas.


Jogging pentru a câștiga rezistență aerobă

Trotul este unul dintre exerciții de rezistență aerobă de bază. Trebuie doar să îmbrăcați îmbrăcăminte sport confortabilă și pantofi de alergare și să ieșiți la mișcare. La început, jogging 20 de minute pe zi Va fi suficient să vă îmbunătățiți starea fizică dacă o faceți foarte regulat sau, mai bine, zilnic. Pe măsură ce câștigi rezistență, vei putea jogge pe distanțe și perioade mai lungi, întotdeauna într-un ritm moderat.

Aceasta este una dintre principalele diferențe între exercițiile aerobe și anaerobe, deoarece, în cursele competitive, premisa este să parcurgi o distanță scurtă în cel mai scurt timp posibil, făcând efortul maxim pentru a îmbunătăți marca. Când faci jogging, premisa nu este să ajungi mai întâi, ci să termini traseul și timpul stabilit (20, 30, 40 de minute) fără a obosi prea mult.

Prin includerea alergare În rutina zilnică veți vedea cum arderea grăsimilor și a caloriilor este mult mai ușoară. În același mod, îți vei întări sistemul respirator și cardiovascular, în timp ce vă îmbunătățiți aspectul cu fiecare kilometru parcurs.


A sări coarda

Est exercițiu aerob de intensitate medie Vă permite să lucrați brațele și picioarele în același timp, ajutându-vă să vă tonificați corpul într-un mod rapid și distractiv. Trebuie doar să vă asigurați că alegeți o frânghie cu o lungime proporțională cu înălțimea și lungimea brațelor.De asemenea, este recomandabil să folosiți mănuși pentru a îmbunătăți aderența sau, în caz contrar, pentru a evita frânghiile de material aspru care vă provoacă probleme în palmele mâinilor. Acordați atenție următoarelor instrucțiuni pentru sări cu coarda și îmbunătățește rezistența aerobă:

  1. În săriturile cu frânghia, coordonarea este cheia. Trebuie să vă rotiți încheieturile sau brațele pentru a muta coarda și apoi efectuați salturi, astfel încât coarda să treacă sub picioare.
  2. Păstrați-vă spatele drept și privirea drept înainte, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
  3. Este foarte important să reglați viteza de răsucire a coardei pentru a evita oboseala rapid.
  4. Pe măsură ce câștigi practică, vei putea crește intensitatea și viteza saltului, precum și tipurile de salturi.


alpinist

Cunoscut și sub numele de exercițiu al alpinistului, alpiniștii vă permit să vă lucrați trunchiul, picioarele și fesierii pentru a câștiga și a tonifica mușchii. Cel mai bun lucru despre acest exercițiu cardiovascular este că îl poți face acasă, fără a fi nevoie să te bazezi pe utilaje externe sau să ai un spațiu suficient. Să vedem cum să faci alpinistul sau exercițiul alpinist, un exercițiu de rezistență aerobă simplu și eficient:

  1. Așezați o prelată sau un covor pe podea.
  2. Așezați-vă pe spate, sprijinindu-vă palmele mâinilor și bilele picioarelor.
  3. Țineți spatele și brațele drepte.
  4. Când vă aflați într-o poziție ca și cum ați face o împingere, îndoiți genunchiul drept înainte, lăsând piciorul stâng întins înapoi, cu mingea piciorului sprijinită pe saltea.
  5. Alternează poziția picioarelor, simulând urcarea pe sol.
  6. Păstrați-vă brațele și spatele stabil pentru a nu vă pierde echilibrul. În același timp, inspirați prin nas și contractați abdomenul, apoi expulzați aerul prin gură continuu.
  7. Completați 3 seturi de 15 repetări, crescând treptat viteza mișcării în picioare.


Sariți

sărituri sunt, de asemenea, un bun exemplu al diferenței dintre exercițiile aerobe și anaerobe. Aici vom avea nevoie coordonare și respirație bună, într-un exercițiu de intensitate moderată în care, spre deosebire de exercițiile anaerobe, nu trebuie să depunem eforturi mari într-un timp scurt. Pentru a optimiza eficiența exercițiului, puteți include gantere în rutina dvs. Acordați atenție următorului pas cu pas pentru a afla cum să completați corect această variantă a pasului tradițional:

  1. Stai drept, cu spatele drept.
  2. Țineți o ganteră în fiecare mână, o greutate proporțională cu rezistența fizică.
  3. Îndoiți genunchiul drept și faceți un pas lung înainte, lăsând piciorul stâng alungit înapoi.
  4. Întindeți brațele în sus, ținând ganterele și efectuați un salt. Pe măsură ce decoliți, alternați pozițiile piciorului astfel încât piciorul drept să fie alungit înapoi pe măsură ce aterizați.
  5. Completați 3 seturi de câte 15 repetări, alternând poziția picioarelor în fiecare pas.


Crunchii bicicletei

Sit-up-urile pentru biciclete sunt un exercițiu aerob intensitate medie. Cu el nu vei lucra numai trunchiul, poți și tonifica fesele dacă o faci corect. Aici vă explicăm, pas cu pas, cum să efectuați această modalitate abdominală:

  1. Așezați-vă pe spate pe un saltea așezat pe podea.
  2. Aduceți picioarele împreună și ridicați-le astfel încât călcâiele dvs. să fie la aproximativ 15 cm deasupra solului.
  3. Pune-ți mâinile în spatele capului, îndoind coatele.
  4. Înclină-ți trunchiul înainte, fără a-ți strânge gâtul sau coloana vertebrală.
  5. Îndoiți genunchiul drept și apropiați-l de piept.
  6. Rotiți trunchiul spre partea dreaptă până când cotul stâng atinge genunchiul drept.
  7. Reveniți la poziția anterioară, menținând picioarele ridicate.
  8. Efectuați aceeași mecanică, dar invers, îndoind genunchiul stâng.
  9. Pe fiecare repetare, alternează latura, fără oprire. Continuați să completați repetări timp de 1 minut.


Exerciții de rezistență aerobă: rutină cardio

exerciții cardiovasculare sunt ideale pentru identificarea diferenței dintre exercițiul aerob și cel anaerob. În cardio intensitatea este moderată, ideea nu este să facem eforturi mari într-un timp scurt, ci să ne adaptăm corpul la munca continuă pentru îmbunătăți rezistența fizică. O rutină cardio bună este complementul ideal dacă doriți să faceți acest lucru exerciții de rezistență aerobă pentru a-l îmbunătăți. Aici vă arătăm o rutină simplă pe care o puteți face acasă, fără complicații sau riscuri.

  1. Primul lucru este să efectuați întinderi musculare la nivelul trunchiului și extremităților pentru a evita leziunile și afecțiunile.
  2. Începeți cu un set de 30 de genuflexiuni de bază pentru a vă încălzi. Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți coatele. Apoi, îndoaie genunchii și coboară trunchiul, de parcă ai fi așezat. Ridicați și coborâți trunchiul, încordându-vă glutele și coapsele la fiecare coborâre.
  3. Urmăriți cu 20 de flotări pentru a vă activa trunchiul. Ar trebui să vă întindeți cu fața în jos pe podea, susținând palmele mâinilor și bilele picioarelor. Ridicați și coborâți trunchiul, fără să vă arcați spatele și să vă mențineți picioarele unite și întinse înapoi.
  4. Apoi completați o scândură abdominală timp de un minut. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea cu fața în jos, sprijinindu-vă antebrațele și bilele picioarelor pentru a vă susține. Îndepărtați-vă abdomenul și mențineți-vă spatele drept și picioarele alungite în timpul exercițiului.
  5. Pentru a termina, faceți 10 repetări de cricuri pentru sărituri. Trebuie doar să sari și să-ți întinzi picioarele în aer, aducându-le împreună la atingerea solului. În același timp, extindeți brațele în sus și ridicați-vă cu fiecare salt. Spatele va fi întotdeauna drept în fiecare repetare.

Pentru a termina această listă de cele mai bune exerciții de rezistență aerobăVă recomandăm să aruncați o privire la aceste alte articole despre Cardio Rutina pentru începători în sala de gimnastică și exerciții pentru a îmbunătăți rezistența.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 10 exerciții de rezistență aerobă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.