10 exerciții pentru ischiori


Jambiere sunt trei extensii musculare alcătuit din mușchii semitendinos, semimembranos și biceps femoral. Acestea sunt situate în spatele coapselor și permit piciorului să se flexeze prin mișcările genunchiului și să extindă bazinul.

Jambiere sunt unul dintre cei mai utilizați mușchi în timpul exercițiilor și rutinelor de întindere.Aveți o rutină de antrenament fizic? Știți de ce ar trebui să exercităm ischișorii? În acest articol oneHOWTO vă vom arăta de ce este necesar să le exercitați și vă vom oferi 10 exerciții pentru ischiori care vă vor ajuta să întăriți acești mușchi și să le măriți flexibilitatea.

Index

  1. Exerciții de hamstring - De ce ar trebui să fie făcute?
  2. Sărituri rusești
  3. Ridicarea pelviană sau podul izometric cu genunchii îndoiti
  4. Picioare glisante cu pod izometric
  5. Buclă nordică
  6. Extensia șoldului cu ușoară flexie a genunchiului
  7. Bucla femurală cu fața în jos pe mașină
  8. Deadlift românesc
  9. Podul broaștei
  10. Ridicarea șoldului în decubit dorsal

Exerciții de hamstring - De ce ar trebui să fie făcute?

Atunci când leziunile sunt suferite în corpul nostru, în special în mușchi, acestea pot provoca dureri recurente pentru o lungă perioadă de timp, iar recuperarea lor poate fi foarte lentă.

leziuni musculare la nivelul hamstrilor necesită mai multă atenție, deoarece acești mușchi sunt esențiali pentru a efectua un număr mare de activități fizice, cum ar fi sărituri, alergare, mers pe jos, extinderea șoldului, îndoirea genunchiului atunci când stați, printre altele. Datorită utilizării zilnice, aceștia sunt întotdeauna expuși riscului de rănire atunci când fac mișcări bruște sau cele care necesită o forță și o intensitate mai mari.

Printre principalele motive pentru care ar trebui să fie efectuate exerciții de hamstring avem:

  • Sunt mușchii care suferă cel mai mult în sesiunile de antrenament.
  • Pentru a le preveni să fie rănite sau susceptibile la rănire.
  • Pentru a vă recupera rapid și eficient după leziunile zonei musculare respective.
  • Pentru ameliorarea durerii posttraumatice după accidente sau intervenții chirurgicale care au dus la o defecțiune musculară sau alte patologii.
  • Pentru a crește și a îmbunătăți flexibilitatea la extinderea șoldului sau la flexarea genunchiului.

Mușchii ischișorului sau femural sunt alcătuite din semitendinos, semimembranos și mușchiul biceps femural. Acestea se formează în pelvis și se termină în fibulă și tibie. Funcțiile sale principale sunt flexarea genunchiului și extinderea șoldului. Există o mare varietate de exerciții care pot fi efectuate pentru a exercita mușchii hamstring, mai jos, vă aducem 10 dintre ele, astfel încât să știți cum să le exersați pas cu pas.

Sărituri rusești

Cu acest exercițiu hamstring fără mașini, lucrați asupra puterii musculare, a forței explozive și a simetriei. Exersează-l pentru întărește ischișorii și preveni rănile în timpul antrenamentelor, mai ales dacă exersezi alergarea.

  1. Stați pe un teren plat sau pe pista de alergare pentru a efectua acest exercițiu.
  2. Calculați aproximativ 50 de metri liberi de deplasare liniară.
  3. Relaxați-vă corpul înainte de a începe acest exercițiu.
  4. Schimbați ridicând picioarele cu fiecare pas fără a vă îndoi genunchii.
  5. După ce ați ajuns la final, reveniți la punctul de plecare în același mod în care ați făcut-o inițial.
  6. Repetați această alergare înainte și înapoi de patru ori și apoi odihniți timp de aproximativ cinci minute.
  7. Faceți 4 sesiuni.


Ridicarea pelviană sau podul izometric cu genunchii îndoiti

Acest exercițiu este minunat pentru a vă ajuta să vă recuperați leziuni la ischișor. În plus, este foarte ușor de realizat și vă permite să strângeți ischișorii și fesierii, contribuind la creșterea forței acestor mușchi. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:

  1. Așezați-vă pe spate, spate și palmele plate pe podea.
  2. Îndoiți genunchii.
  3. Efectuați o contracție a mușchilor ridicând bazinul la înălțimea maximă, fără a permite picioarelor să se ridice de la sol.
  4. Coborâți ușor pelvisul, fără a lăsa fesele să atingă suprafața.
  5. Efectuați o serie de patru sesiuni formate din 20 de repetări cu intervale de odihnă de 30 de secunde între sesiuni.


Picioare glisante cu pod izometric

Jambele jambiere joacă un rol important în flexibilitatea piciorului. Acest exercițiu izometric de punte este excelent pentru îmbunătățirea flexibilității bazinului și genunchiului, astfel încât vă va ajuta să fiți mai flexibili în general.

  1. Așezați-vă pe spate, cu palmele îndreptate spre podea.
  2. Așezați un prosop sau o cârpă sub picioare, astfel încât să le puteți aluneca liber pe podea.
  3. Îndoiți genunchii.
  4. Ridicați șoldurile cât puteți și glisați picioarele afară fără a atinge podeaua cu fesele.
  5. Ridică-ți picioarele din nou, coboară șoldurile la pământ fără să o atingi.
  6. Repetați acest exercițiu de 15 ori.
  7. Odihnește-te aproximativ 30 de secunde și fă din nou exercițiul timp de aproximativ patru sesiuni de câte 15 repetări.

Dacă doriți să aflați mai multe exerciții pentru a vă crește flexibilitatea, asigurați-vă că vizitați articolul 14 exerciții de flexibilitate.


Buclă nordică

Buclă nordică este un exercițiu excelent pentru a crește flexibilitatea genunchiului și a vă întări ischișoarele. O puteți face în sala de gimnastică sau, dacă preferați exerciții de hamstring acasă, puteți găsi o suprafață pe care să vă agățați picioarele. Vă explicăm cum să faceți bucla nordică aici:

  1. Puneți-vă în genunchi pe o suprafață moale sau pe un covor.
  2. Așezați picioarele pe un suport care le susține fără a vă mișca. Le puteți pune sub o bancă, o bară înaltă sau puteți cere unui partener să le țină în timp ce faceți exercițiul.
  3. Aruncați înainte cu o mișcare lină. Când ajungi la pământ, sprijină-te pe mâini. Concentrați-vă pe controlul mișcării cu ischiori.
  4. Împingeți-vă cu mâinile în sus și repetați mișcarea de 10 ori.
  5. Faceți 4 sesiuni cu intervale de un minut între fiecare.


Extensia șoldului cu ușoară flexie a genunchiului

Acest exercițiu este foarte simplu de realizat, dar în cele din urmă vă va consolida hamstrii pentru a preveni viitoarele leziuni.

  1. Culcați-vă pe spate și găsiți o suprafață ridicată pe care vă puteți lăsa picioarele. Când sunt susținute, picioarele trebuie extinse la un unghi de 20 de grade față de sol.
  2. Îndoiți ușor genunchii și lăsați-vă mâinile pe podea.
  3. Activați abdomenul și fesierele pentru a ridica șoldurile cât de sus puteți. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
  4. Coborâți foarte ușor și repetați mișcarea de 10 ori.
  5. Faceți 4 sesiuni cu pauze de 30 de secunde între fiecare.
  6. Puteți crește intensitatea exercițiului, puteți ridica un picior când ridicați șoldurile și îl puteți menține cât mai drept timp de cel puțin 5 secunde.
  7. Coborâți ușor piciorul și șoldul, repetați exercițiul, schimbând picioarele.


Bucla femurală cu fața în jos pe mașină

Acest tip de exerciții de hamstring la sala de sport Este recomandat în special celor care suferă de rupturi ale ligamentului încrucișat sau suferă de hipertensiune la genunchi. La fel, poate fi practicat și pentru o încălzire în sala de sport înainte de rutina de exerciții.

  1. După cum puteți vedea în imagine, întindeți cu fața în jos pe mașină și îndoiți ușor genunchii, cu tocurile sub tampon.
  2. Asigurați-vă că trunchiul nu este separat de mașină și că picioarele sunt menținute cât mai drepte posibil înainte de a începe exercițiul.
  3. Pentru început, îndoiți picioarele în timp ce expirați. Țineți poziția timp de 1 secundă.
  4. Coborâți din nou genunchii ușor.
  5. Repetați mișcarea de 15 ori.
  6. Faceți 2 sesiuni cu 20 de secunde de odihnă între fiecare.


Deadlift românesc

Pe lângă consolidarea brațelor, cu acest exercițiu vă puteți îmbunătăți flexibilitatea genunchiului și întindeți-vă hamstrii cu fiecare mișcare. Practicarea acestuia este foarte ușoară, o poți face cu un bar cu sau fără greutăți la sală sau cu gantere de acasă.

  1. Luați o bară, greutăți sau gantere.
  2. Ungeți mâinile ușor spre exterior. Mâinile nu trebuie să fie perpendiculare pe bară sau greutăți.
  3. Pentru a începe, ridicați bara și coborâți-o făcând o mică îndoire în genunchi.
  4. Acum, odihnește ușor bara pe coapse cu brațele întinse.
  5. Păstrați sabia complet dreaptă și începeți să coborâți bara fără să vă îndoiți genunchii cât de mult puteți. Nu forțați mișcarea. Trageți gluteii înapoi în timp ce coborâți.
  6. Urcați cu grijă până când spatele vă este din nou drept.
  7. Faceți 4 sesiuni de 10 repetări cu pauze de 1 minut între ele.


Podul broaștei

În plus față de întărirea hamstrilor, acest exercițiu vă va permite, de asemenea, să vă lucrați fesierii fără prea mult efort. O poți face acasă sau cu antrenorul tău.

  1. Stați pe spate.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți-i în lateral, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă. Această poziție dă acestui exercițiu numele podului broaștei.
  3. Așezați o greutate mai mică de 5 kg pe abdomen.
  4. Ridicați șoldurile ușor în sus. Puteți adăuga greutatea dacă vă simțiți gata.
  5. Faceți 10 repetări ale exercițiului și odihniți-vă timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați pentru aproximativ 4 sesiuni.


Ridicarea șoldului în decubit dorsal

Dacă ați suferit o leziune minoră la ischișor, puteți practica ridicarea șoldului în decubit dorsal pentru a vă întări ușor mușchii picioarelor, crescând totodată flexibilitatea șoldului.

  1. Culcați-vă pe spate, într-o poziție cvadrupedă inversată, susținându-vă mâinile și picioarele la suprafață
  2. Împingeți-vă în călcâi pentru a vă ridica șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt complet aliniați.
  3. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde și coborâți fesele foarte ușor.
  4. Pentru a crește intensitatea, așezați coatele pe pământ, ridicați șoldurile cu un picior ridicat și împingeți în sus cu ajutorul călcâiului care se sprijinea pe pământ. Piciorul ridicat ar trebui să fie complet drept.
  5. Repetați oricare dintre aceste exerciții pentru 4 sesiuni de câte 10 repetări, fiecare cu intervale de odihnă de 30 de secunde.

Sursa: Instruiri

Aflați mai multe sfaturi pentru a vă întoarce la rutina de exerciții fizice după o accidentare în articolul nostru Cum să vă întoarceți la antrenament după o accidentare.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 10 exerciții pentru ischiori, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.