Câte zile să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară


Una dintre marile preocupări ale celor care încep să facă sport zilnic este să câștige mușchi, deoarece, împreună cu pierderea și controlul în greutate, creșterea masei musculare este unul dintre marile obiective.

Este foarte frecvent ca eșecul să vină mână în mână cu nerăbdarea; da, tonifierea corpului este importantă, dar menținerea unui stil de viață sănătos este esențială pentru a atinge obiectivul. Dacă ați avut și întrebări precum „cât de mult ar trebui să mă antrenez pentru a vedea rezultatele?” și „ce antrenamente sunt cele mai potrivite?”, continuați să citiți acest articol. Vă explicăm ce obiceiuri să urmați și câte zile să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară.

Index

  1. Câte zile să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară - răspunsul
  2. Cum să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară
  3. Sfaturi pentru a câștiga masa musculară

Câte zile să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară - răspunsul

Să știi câte zile pe săptămână să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară nu are un răspuns unic. Variabilele de luat în considerare sunt diverse: tipurile de antrenament, dieta, obligațiile vieții de zi cu zi și odihna trebuie combinate perfect pentru a atinge obiectivul fără a afecta sănătatea.

Cu toate acestea, veți obține rezultate dacă vă antrenați între 1 și 3 zile pe săptămână. Creșterea frecvenței, succesul va fi mai mare, dar amintiți-vă că nu ar trebui să vă antrenați niciodată dincolo de posibilitățile voastre, deoarece, pe termen lung, acest lucru vă va împiedica.

Studiile o arată: omul de știință în sport John McLester(1) a fost capabil să verifice efectele exercitării unei zile sau trei săptămânal: în primul caz, creșterea musculară a fost de 62% comparativ cu subiecții care s-au antrenat de trei ori. Aceste date arată importanța regularității în sport, evitând astfel eforturile specifice și excesive.

Frecvența antrenamentului săptămânal capătă relevanță și ajută la accelerarea creșterii mușchiului dacă acesta este legat de un volum mai mare de exerciții; Astfel, a face sport multe zile nu are sens dacă nu creștem sarcina de antrenament progresiv.


Cum să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară

Să știți câte zile să vă antrenați pentru a câștiga masa musculară este necesar pentru ao realiza într-un mod sănătos, dar este insuficient. Frecvența și sarcina exercițiilor ar trebui adăugate la cunoștințele despre tipul de antrenament care favorizează cel mai mult creșterea musculară, fără a uita vreodată unul dieta echilibrată care acoperă toate nevoile nutriționale.

În oneHOWTO vă oferim următoarele recomandări cu privire la tipuri de antrenament pentru a câștiga masă musculară și câteva sfaturi de reținut:

Exerciții multi-articulare

Exercițiile care necesită funcționarea diferitelor articulații în același timp favorizează creșterea mușchilor deoarece generează o putere de atracție a multor fibre. Prin urmare, acestea sunt esențiale și trebuie incluse în planul tău sportiv.

Ghemuiturile sunt cel mai popular exercițiu în acest sens, dar concentrându-se pe spate și glute, hipertrofia musculară poate dispărea în cele din urmă din picioare. Pentru a evita această situație, optează pentru exerciții alternative care activează toate zonele musculare pe care vrei să le dezvolți. Iată câteva exerciții bune pentru mai multe articulații pentru a crește masa musculară:

  • Presă de bancă
  • Greutate moartă
  • Sumo ghemuit cu greutate
  • Dominat
  • Lunges cu o oarecare greutate
  • Rândul cu bile

Reglați repetările

A forța mușchii la maxim în antrenament este o greșeală. Seria pe care o faceți și numărul de repetări din fiecare exercițiu ar trebui să fie ajustate la capacitatea pe care o aveți în acel moment, crescând treptat volumul de muncă la câștigați masa musculară în siguranță.

În caz contrar, îți va fi imposibil să menții o frecvență de antrenament de 2-3 zile pe săptămână. Deci, începeți prin a face două seturi de câteva repetări pe exercițiu și acumulați-vă pe măsură ce vă simțiți confortabil.

Abstracție în antrenamentul muscular

Dacă efectuați anumite exerciții pentru a antrena un mușchi și atunci nu simțiți că acești mușchi funcționează, contracția lor nu a fost efectuată corect. De aceea trebuie să înveți să îl izolezi cu muncă și tensiune constantă, provocând activarea totală a acelei zone musculare.

Exercițiu cardiovascular

Controversa în ceea ce privește cardio-ul în fazele de creștere musculară este larg răspândită, totuși, în ultimii ani s-a demonstrat că este necesar și foarte benefic.

În mod ideal, faceți câteva exerciții cardio de două ori pe săptămână timp de aproximativ 20-30 de minute la o intensitate medie. Depășirea acestei sarcini de muncă vă va afecta creșterea musculară, deci nu vă asumați acest risc. Va fi foarte benefic dacă efectuați exercițiile cardio în cauză înainte de a începe antrenamentul pentru a crește masa musculară. Iată câteva exerciții pe care le puteți face:

  • Exercițiu de skater
  • Jumping Jacks
  • Exercițiu alpinist
  • Sari cu genunchii în sus
  • Restituiri
  • Burpee


Sfaturi pentru a câștiga masa musculară

Pentru a termina să știi cum să mărești masa musculară, la oneHOWTO îți oferim următoarele sfaturi pentru a atinge obiectivul pe care ți l-ai stabilit. Amintiți-vă totuși: bucurați-vă de drum, astfel încât, după ce ați atins obiectivul, să puteți menține rutina și să păstrați rezultatele mult timp.

  • Odihnește-te în exercițiiLuați pauze de cel puțin un minut și jumătate între seturi. Fără pauze, ai putea supraîncărca mușchiul și îl vei obosi în loc să-l lucrezi, așa că nu uita că odihna este esențială pentru a-ți recâștiga energia și a putea continua tonifierea.
  • Fii tolerant la durere: Oboseala și durerea sunt dovada faptului că mușchiul se contractă corect. Continuați să-l exercitați, dar în limite.
  • Dieta bogată în proteine: proteinele sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare. Dieta dvs. ar trebui să includă alimente care sunt predominant proteice, mai ales după fiecare antrenament.Petreceți ceva timp pregătind meniuri echilibrate și încercați întotdeauna să includeți proteine ​​în ele. În acest articol despre Cum să luați proteine, vă oferim toate cheile pe care trebuie să le țineți cont.
  • Consumați mai multe calorii decât cele cheltuite: acest exces caloric, împreună cu exercițiile, favorizează dezvoltarea mușchilor, așa că nu uitați să mâncați bine.
  • Bea multă apăHidratarea este esențială pentru a stimula creșterea celulelor musculare, dar este, de asemenea, esențială pentru a rămâne energic și a nu te deshidrata în timpul antrenamentelor. Este recomandat să consumați între 2 și 3 litri de apă pe zi, mai ales dacă faceți mișcare regulată și transpirați.
  • Respectați toate mesele: Dacă omiteți vreunul, cel mai probabil nu veți atinge numărul de calorii de care aveți nevoie pentru ca mușchii să crească. Consumați 5-6 mese pe zi pentru a vă atinge obiectivul în mai puțin timp.
  • Schimbați-vă planul de exerciții în fiecare lună- Revizuiți rutina când se termină a patra sau a cincea săptămână de antrenament. Pentru a obține rezultate fiabile, de la UNCOMO vă recomandăm să consultați acest lucru cu un specialist care poate adapta o nouă rutină la nevoile dvs., cu toate acestea, puteți fi inspirat și de această rutină de exerciții pentru bărbați și de această altă rutină de exerciții pentru femei. Cel mai bun lucru despre aceste rutine este că sunt adaptate astfel încât să le puteți efectua din confortul casei dvs., astfel încât, chiar dacă nu puteți merge la sală într-o zi, nu va trebui să renunțați la antrenament.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Câte zile să te antrenezi pentru a câștiga masa musculară, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.

Referințe

  1. McLester, J. R., Bishop, E. și Guilliams, M. (2000). Comparație de 1 zi și 3 zile pe săptămână de antrenament de rezistență cu volum egal la subiecți experimentați. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 14(3), 273-281.