Smoothies pentru a crește masa musculară


Probabil că urmați o dietă și ați început o rutină de exerciții pentru a crește masa musculară, cu toate acestea, în ciuda efortului, nu vedeți o schimbare semnificativă. Masa musculară este volumul de țesut care corespunde mușchiului, care răspunde prin creșterea forței și rezistenței sale. Procesul de creștere musculară este cunoscut sub numele de hipertrofie musculară și este un produs al antrenamentului și are, de asemenea, legătură cu mâncarea. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect și să cunoașteți câteva se agită pentru a crește masa musculară Vă invităm să continuați să citiți acest articol OneHowTo.

Index

  1. Sfaturi pentru creșterea masei musculare
  2. milkshake de capsuni
  3. Smoothie de banane
  4. Smoothie din fulgi de ovăz
  5. Smoothie de nuc
  6. Alimente pentru creșterea masei musculare

Sfaturi pentru creșterea masei musculare

Dacă v-ați stabilit deja ca obiectiv crește masa musculară, vă vom oferi câteva sfaturi, astfel încât să nu vă simțiți frustrat în încercarea:

  • Pierde grăsime: înainte de a începe procesul de creștere a masei musculare, trebuie să pierdeți grăsime, acest lucru vă va ajuta mediul hormonal și acest lucru va funcționa pentru creșterea dorită. Dacă nu pierzi mai întâi grăsimea, te va costa mult mai mult.
  • Faceți antrenamente grele: Faceți între 3 și 5 seturi de exerciții și între 8 și 12 repetări, acest lucru va duce la o afecțiune numită insuficiență musculară, adică punând mușchiul într-un efort pe care de obicei nu îl face. A face ca atingerea a 12 repetări vă costă mult efort, dar menținând întotdeauna o postură bună. Dacă nu vă puteți odihni câteva secunde, încercați din nou.
  • Faceți exerciții compuse: exersează genuflexiuni, deadlifts, Tracțiuni la bară, presă pe bancă și chin-up-uri. Aceste exerciții sunt o modalitate de a lucra mai mult în mai puțin timp și, de asemenea, vă permit să ridicați mai multă greutate decât exercițiile în care lucrați doar o articulație.
  • Evitați cardiovascular: vei arde caloriile de care corpul tău are nevoie pentru a construi mușchi. Faceți cardio doar pentru a vă încălzi timp de 5-10 minute, apoi antrenați-vă greu.
  • Dormi între 7 și 8 ore: Mușchii cresc în repaus, deoarece atunci când se secretă mai mult hormon de creștere, deci nu sacrificați ore de somn.
  • Odihneste-te bine: Este adevărat că pentru a crește masa musculară trebuie să obosiți mușchiul, dar în exces va deteriora prea mult fibra musculară. Antrenamente pe grupe musculare și acordați-i 72 de ore pentru recuperare.
  • Mânca: mâncarea este foarte importantă, dar în acest caz ar trebui să petreceți cea mai mare parte a zilei mâncând, dar nu orice, alegeți mâncare de calitate. Includeți o varietate de proteine, carbohidrați precum orezul brun, cartofi dulci, fructe și ovăz și grăsimi precum uleiul de măsline sau de nucă de cocos, avocado și nucile.


milkshake de capsuni

Primul shake este format din mai multe elemente care vă vor oferi antioxidanți, vă vor îmbunătăți digestia, vor avea grăsimi bune care împiedică absorbția colesterolului, creează sațietate și vă ajută să pierdeți grăsimi. Este important să rețineți că aceste shake-uri nu înlocuiesc nicio mâncarePentru a pregăti acest lucru smoothie de căpșuni pentru a crește masa musculară ai nevoie:

Ingrediente

  • 1 cană căpșuni
  • ½ litru de lapte de migdale
  • 1 iaurt grecesc simplu
  • ½ cană de fulgi de ovăz
  • ¼ ceașcă de semințe de in

Pregătirea

Se amestecă toate ingredientele într-un blender sau robot de bucătărie. Bea înainte de antrenament.


Smoothie de banane

Est smoothie cu banane pentru a crește masa musculară este ideal ia-o după antrenament, deoarece acest fruct are un indice glicemic ridicat și vă va ajuta să vă recuperați. Aveți nevoie de următoarele:

Ingrediente

  • 2 banane
  • 2 linguri de miere
  • ½ lingură de scorțișoară
  • ½ litru de lapte de migdale
  • o mână de granola

Pregătirea

Așezați toate ingredientele în robotul de bucătărie și bateți până se omogenizează.


Smoothie din fulgi de ovăz

Făina de ovăz oferă numeroase beneficii sănătății noastre, printre care contribuie la reducerea colesterolului și proprietățile sale diuretice sunt eficiente pentru pierderea în greutate. De asemenea, produce un sentiment de sațietate. Pentru a beneficia de aceste proprietăți și pentru a crește masa musculară, veți avea nevoie de:

Ingrediente

  • ½ litru de lapte de migdale
  • 15 grame de germeni de grâu
  • 60 gr. de ovăz
  • 60 gr. proteină din soia
  • 1 lingură de miere

Pregătirea

Puneți toate ingredientele într-un blender sau robot de bucătărie, amestecați timp de 2 minute. Serviți imediat.


Smoothie de nuc

Nucile sunt o sursă de grăsimi bune aceasta va fi nu numai însărcinată cu furnizarea de energie, ci și cu îmbunătățirea mediului hormonal, deoarece aceasta este responsabilă pentru aproape toate procesele, inclusiv pierderea de grăsime și creșterea masei musculare. Pentru aceasta scuturarea nucilor pentru a crește masa musculară ai nevoie:

Ingrediente

  • ½ litru de lapte de migdale
  • ½ cană de nuci
  • 1 strop de vanilie
  • 1 iaurt grecesc neindulcit

Pregătirea

Amestecați toate ingredientele până când este un amestec omogen. Serviți imediat.


Alimente pentru creșterea masei musculare

Pe lângă sfaturile pe care vi le-am arătat anterior și shake-urile pentru creșterea masei musculare, dieta dvs. ar trebui să aibă și un echilibru, deși ar trebui să mâncați mult, trebuie să vă asigurați că este 90% naturală. Aici vă arătăm cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare:

  • Proteină: carne de vită, piept de pui, cumpărați suplimente de asimilare rapidă care vă vor ajuta să vă recuperați și să vă reparați fibrele mușchilor, ouălor și peștilor precum somonul, sardinele și tonul.
  • Glucidele: fulgi de ovăz, quinoa, cartof dulce, cartof copt fără piele, orez brun, legume, în special cele verzi, broccoli, sparanghel, biet, deoarece acestea vă vor ajuta să eliminați toxinele din corp. Fructele îți vor oferi mulți antioxidanți, îi vor mânca în special pentru o gustare la mijlocul dimineții și pentru micul dejun.
  • Grăsimi: arahide, migdale, nuci, avocado, ulei de măsline și nucă de cocos, ou și somon.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Smoothies pentru a crește masa musculară, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.