Cum să începi să ridici greutăți

Începerea unei rutine de antrenament poate fi foarte dificilă pentru mulți; totuși, exercitarea fără îndrumare adecvată poate avea rezultate contraproductive. Pentru începători, ridicarea greutăților poate fi o provocare nu numai din cauza greutății de ridicat, ci și din cauza tuturor factorilor care trebuie luați în considerare pentru ca mișcarea să fie corectă.

Vestea bună este că, odată ce te-ai obișnuit, restul trebuie să fie persistent pentru a vedea rezultatele. Dacă vrei să înveți cum să începi să ridici greutăți Ați ajuns la locul potrivit, deoarece în acest articol oneHOWTO vă vom spune tot ce trebuie să știți.

Pașii de urmat:

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci înainte de a începe să ridici greutăți este găsiți cel mai potrivit spațiu Pentru a face acest lucru: dacă aveți de gând să faceți greutăți acasă, trebuie să vă rezervați un loc pentru exerciții fizice, precum și pentru a vă stoca greutățile.Îmbunătățirea unui loc în casa ta de fiecare dată când mergi la antrenament îți va lua energie, timp și motivație, așa că ar trebui să planifici în jurul acestui punct.

Dacă mergi la a merge la sală, cel mai bine este să abordați înainte de prima zi, astfel încât să vă familiarizați cu mediul. În plus, puteți explica unui monitor că începeți cu greutăți, astfel încât acestea să vă poată oferi câteva indicații. Așadar, prima ta zi va da mult mai mult, deoarece vei fi mai bine pregătit.

Dacă mergi la cumpărați greutăți pentru a vă antrena de acasă, nu este nevoie să cumpărați un set întreg de înregistrări (cu excepția cazului în care sunteți interesat să faceți o investiție pe termen lung de bani). În mod ideal, cumpărați gantere, bare și farfurii a căror greutate o puteți ridica cu puțin efort, dar care vă permit să finalizați corect mișcarea. Deținerea unui inventar al greutăților nu va fi de nici un folos dacă puteți ridica cel mai ușor. În plus, pentru mulți ideea de a nu putea ridica anumite sarcini poate fi copleșitoare, așa că cel mai bine este să progresați treptat, pe măsură ce vă permite progresul.

Pe lângă greutăți, garderoba merită o mențiune separată. Trebuie să aveți îmbrăcăminte potrivită pentru antrenament, chiar dacă ești în interiorul casei tale. Adecvat nu înseamnă scump, dar sunt articole vestimentare confortabile cu care poți face mișcări fără obstacole.

Odată ce sunteți gata să începeți să ridicați greutăți, ar trebui să aveți o planificare în avans: vă va ajuta foarte mult. faceți o rutină pentru fiecare zi, înțelegând că la început veți antrena toți mușchii corpului, dar pe măsură ce aveți o mai mare stăpânire a mișcărilor și o rezistență mai mare, va veni un moment în care veți lucra un grup muscular diferit în fiecare zi și că aceștia grupurile ar trebui să alterneze pentru a evita leziunile de antrenament excesiv.

Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți trebuie să faci o încălzire. 5 minute de eliptică, ciclism sau alergare sunt suficiente pentru a începe să stimuleze toți mușchii. Articulațiile trebuie apoi mobilizate ușor pentru a le lubrifia și a minimiza posibilitatea rănirii. Și, în cele din urmă, trebuie să vă întindeți ușor mușchii, în special cei care vor fi lucrați în acea zi. Sesiunea de încălzire nu trebuie să depășească 20 de minute.

Aflați în acest alt articol toate detaliile despre motivul pentru care este important să vă încălziți înainte de a vă exercita.

Când începeți să faceți greutăți, mișcările ar trebui să fie lent și controlat. Respirația trebuie făcută prin aspirarea aerului înainte de contractarea mușchiului și expulzarea aerului în momentul contracției. Nu trebuie să vă țineți niciodată respirația în timp ce ridicați sarcina, deoarece acest lucru crește tensiunea arterială.

Acesta este un circuit de exerciții pe care îl puteți face acasă în primele câteva săptămâni, până când nu mai presupune niciun efort mare. În acel moment, va fi timpul să continuăm cu alte mișcări mai avansate, cu o sarcină mai mare. Poți să faci 12 repetări de presa bancar orizontal a începe.

Pentru a face acest lucru corect, trebuie să vă poziționați cu spatele complet sprijinit pe o bancă, cu spatele drept, cu capul orientat în față și cu picioarele atârnate sau sprijinite pe bancă (niciodată pe podea, deoarece vă va face să vă arcați spatele) pe care îl luați bara la o lățime puțin mai înaltă decât umerii tăi, o ridici și când o cobori, ar trebui să fie la înălțimea pieptului. Nu-l purtați niciodată lângă gât sau față, deoarece va crea tensiune în acea zonă.

Atunci fa Răsuci biceps cu ciocan alternant stând în picioare, cu genunchii îndoiți și ținând câte o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate spre corp și brațele complet întinse spre părți. Gantera este ridicată flectând doar cotul, revine în poziția inițială și celălalt braț este ridicat.

De asemenea, puteți face un extensie verticală a brațului cu gantere. Pentru a face acest lucru, așezați-vă cu brațele pe părțile laterale ale corpului și cu gantera într-o mână. Luați gantera, ridicați brațul, dar nu extindeți-l complet și îndoiți cotul pentru a aduce gantera în spatele capului. Reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt braț.

9

Pentru a continua, încercați cu un presa militar fiind așezat și cu brațele laterale ținând ganterele. Îndoiți coatele mai întâi pentru a aduce ganterele la nivelul umerilor. Apoi, ridicați-le extinzând brațele, fără a le desprinde de părțile laterale ale corpului (acestea ar trebui să vă atingă urechile). Aduceți ganterele înapoi la înălțimea umerilor și repetați mișcarea.

0

Încercați, de asemenea, să efectuați ghemuit cu greutăți Stând cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și bilele picioarelor îndreptate spre exterior, luați bara și aduceți-o în spatele capului la înălțimea capcanelor. Acum respirați, contractați abdomenul și coborâți trunchiul în timp ce vă îndoiți genunchii până când acestea sunt paralele cu podeaua, îndreptând întotdeauna spre exterior și spre părțile laterale ale corpului. Suflați aerul în timp ce reveniți la poziția inițială.

1

Pentru a termina aceste exerciții cu greutăți, faceți Crunch abs. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea cu spatele drept, picioarele îndoite și separate la înălțimea umerilor și cu mâinile în spatele capului. Îndepărtați abdomenul și ridicați trunchiul până la genunchi și reveniți la poziția de plecare.

2

La sfârșitul circuitului, întindeți-vă mușchii timp de aproximativ 10 minute pentru a finaliza antrenamentul. Amintiți-vă că trebuie să vă hidratați corect în timpul sesiunii și să mâncați o dietă sănătoasă pentru a îmbunătăți rezultatele.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să începi să ridici greutăți, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.