Exerciții de îngrășare


Deși este adevărat că de obicei exercităm exerciții fizice pentru a ne simți mai bine fizic și pentru a pierde în greutate, există un număr mare de persoane care fac mișcare pentru a câștiga masă corporală și pentru a obține greutate natural. Cu toate acestea, să mănânci mai mult și să faci orice sport nu este suficient pentru ca acel câștig să se producă.

Pentru a obține silueta și starea fizică ideale, vă invităm să cunoașteți următoarele exerciții de creștere în greutate, un ghid pas cu pas simplu și ghidat pentru a vă atinge obiectivul în cel mai scurt timp posibil. Mai jos, în oneHOWTO, veți găsi rutina ideală pentru a câștiga masa musculară și pentru a vă îngrășa sănătos din confortul casei dvs.

Index

  1. Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă
  2. Squats cu greutate
  3. Lunges și salturi
  4. Calcă în sus și în jos
  5. Urcarea scărilor
  6. Ridicarea ganterelor
  7. Presă cu bilă și greutate
  8. Extensii de picioare
  9. Greutate moartă
  10. Rândul cu bile
  11. Coarda de luptă
  12. Tragerea feței
  13. Tracțiune din șold
  14. Dieta pentru a te ingrasa - cele mai bune alimente
  15. Dieta pentru a te ingrasa

Exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă

Te intrebi cum sa te ingrasi? Mulți oameni cred din greșeală că a mânca mai mult este suficient pentru a câștiga în greutate. Cu toate acestea, există multe cazuri în care acest lucru nu este suficient. Trebuie să aveți în vedere că:

  1. Nu toate metabolismele sunt la fel; Există multe tipuri de corpuri și nu toate se îngrașă și se subțiază cu aceeași ușurință și cu aceleași metode.
  2. Trebuie să vă asigurați că mâncați echilibrat și întotdeauna în conformitate cu caracteristicile propriului corp.
  3. Mâncarea singură nu este suficientă. Este necesar să faceți exerciții fizice zilnic pentru a obține rezultatele așteptate și pentru ca creșterea în greutate să se producă într-un mod sănătos.

Există trei tipuri esențiale de corp uman: ectomorf, mezomorf și endomorf. Persoanele cu corp ectomorf sunt în mod natural subțiri și le este foarte greu să se îngrașe, deoarece metabolismul lor funcționează rapid și arde calorii într-un timp record. În funcție de tipul de corp, trebuie să stabiliți o dietă în funcție de asimilarea naturală a grăsimilor, fibrelor și caloriilor din corpul dvs., motiv pentru care mai târziu vom revizui cele mai potrivite alimente pentru toate tipurile de oameni pentru a se îngrășa natural.

La rândul său, va trebui să efectuați câteva exerciții pentru ca acest proces să se producă într-un mod sănătos. Să vedem următoarele masa de exercitii pentru a te ingrasa ceea ce vă va ajuta să vă atingeți cu ușurință obiectivul.


Squats cu greutate

Dacă doriți să descoperiți cum să vă îngrășați pe baza celor mai bune exerciții, trebuie să începeți cu un clasic: genuflexiunile. Acest exercițiu este ideal pentru a începe o rutină de antrenament, deoarece este o încălzire bună și, în același timp, începe să-ți lucreze picioarele.

Cu toate acestea, dacă vrei să te îngrași, cel mai bine este să transformi genuflexiunile în exerciții pentru a câștiga masă musculară acasă. Cum? cu ajutorul unor greutăți. Urmați aceste instrucțiuni:

  1. Cel mai bun lucru este să obțineți niște gantere, clopote sau bile medicinale, deși puteți obține întotdeauna sticle de apă pline sau orice alt obiect cu o anumită greutate.
  2. Întindeți picioarele, acoperind lățimea șoldurilor și continuați să vă îndoiți genunchii fără a depăși raza bilelor picioarelor.
  3. Țineți întotdeauna spatele drept și capul în poziție verticală pentru a evita rănirea.
  4. Ridicați și coborâți trunchiul, aruncând fundul înapoi cu fiecare coborâre. Controlează bine fiecare mișcare, deoarece obiectivul este să rămâi așezat pe greutatea călcâielor și a picioarelor, de parcă ai avea un scaun transparent în spate.

În mod ideal, veți face 3 seturi de genuflexiuni, fiecare aproximativ 45 de secunde înainte de odihnă timp de 15 secunde. Pe măsură ce câștigi rezistență și te simți mai încrezător, poți efectua salturi și / sau cu mai multă greutate. Descoperiți cum să faceți genuflexiuni cu greutăți în videoclipul pe care vi-l prezentăm mai jos.

Lunges și salturi

Jogging-ul, săriturile și mersul pe jos vă pot ajuta câștigați masa musculară în diferite zone ale corpului, mai ales la nivelul picioarelor, motiv pentru care este unul dintre cele mai bune exerciții de îngrășare pe care le veți găsi. Pașii și săriturile vă vor optimiza, de asemenea, capacitatea aerobă și vă vor ajuta să câștigați agilitate și confort:

  1. Începeți cu un jogging moderat și țineți ritmul timp de câteva minute pentru a vă încălzi și a evita rănirea.
  2. Apoi, ar trebui să începeți să alergați cu pașii și săriturile. Pentru a face acest lucru, luați impuls cu un picior și încercați să-l extindeți complet.
  3. În același timp, îndoiți celălalt picior ca și când ați dori să sariți câțiva metri și, fără a vă opri din alergare, coborâți cu piciorul până în acel punct îndoit.
  4. Repetați cu celălalt picior și comutați pentru aproximativ 200 de metri. Apoi, creșteți nivelul pașilor.
  5. Faceți cinci pași continuați, jogați câteva secunde pentru a respira și repetați pașii.

Încercați să faceți jogging timp de aproximativ 15 minute, alternând pașii cu săriturile pe tot parcursul alergării. Nu ratați acest articol despre Cum să vă măriți pasul în alergare.


Calcă în sus și în jos

Scândurile trebuie să însoțească întotdeauna rutina zilnică de exerciții, deoarece sunt o opțiune perfectă pentru a câștiga rezistență și lucrați secțiunea abdominală, una dintre cele mai dificile. Vrei să descoperi cum să te îngrași cu acest exercițiu și să câștigi rapid masa musculară? Urmați instrucțiunile noastre:

  1. Intrați în poziția de împingere de bază, întins pe podea cu palmele mâinilor și bilele picioarelor care vă susțin greutatea corporală.
  2. Deschideți brațele și picioarele pentru a îmbunătăți echilibrul și păstrați întotdeauna spatele și capul drept.
  3. Ridică-ți cotul stâng și sprijină-l pe pământ. Apoi, faceți același lucru cu cel potrivit, astfel încât antebrațele dvs. să susțină greutatea corpului, în loc de mâini.
  4. Reluați poziția inițială, susținând mai întâi mâna dreaptă pentru a întinde din nou brațul, apoi stânga.

Odată cu trecerea timpului, încercați să faceți aceste plăci puțin mai rapide. do două serii la rând de 45 de secunde fiecare; Între cele două poți să te odihnești 15 secunde.


Urcarea scărilor

Urcați și coborâți scările casei sau clădirii dvs. pentru a crește masa corporală a gluteilor, o altă parte a corpului destul de dificil de antrenat. Urmați acești pași pentru a profita la maximum de acest exercițiu la domiciliu:

  1. Paseste primul pas sprijinindu-ti piciorul stang.
  2. Ridicați și coborâți piciorul drept de 20 de ori, simulând mersul în sus.
  3. Faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng pentru a finaliza încălzirea.
  4. Acum, puneți piciorul drept pe al doilea pas, lăsând piciorul stâng pe pământ, lângă baza primului pas.
  5. Coborâți piciorul drept la sol și ridicați stânga la al doilea pas. Completați 10 repetări cu fiecare picior, contractând întotdeauna fesierii pentru a vă încălzi bine. Vă recomandăm să faceți aceeași încălzire cu piciorul sprijinit pe a treia treaptă.
  6. Odată ce încălzirea este terminată, susțineți piciorul stâng la doi pași și folosiți forța pentru a ridica piciorul drept la al doilea pas.Nu-l lăsați pe acesta să sprijine!
  7. Completați 12 repetări, crescând și coborând pentru a vă lucra bine gluteii. Când ai terminat, fă același lucru cu celălalt picior.

Idealul ar fi să faci 3 repetări la rândul acestor exerciții pentru a câștiga masa musculară. În funcție de distanța dintre trepte, puteți crește numărul de trepte de urcat.


Ridicarea ganterelor

Ridicarea ganterelor și a greutăților este excelentă în timp ce vă antrenați pentru a vă îngrășa, deoarece tonificarea brațelor este esențială pentru câștigarea masei musculare. Vă explicăm cum să te îngrași cu gantere:

  1. Selectați greutatea adecvată în funcție de mușchi și forță. Acest lucru va preveni uzura excesivă pe măsură ce vă formați.
  2. Pentru a lucra diferiți mușchi ai brațelor, va trebui să faceți diverse exerciții cu gantere. Puteți începe prin ridicarea și coborârea greutăților cu o ridicare întotdeauna, de la coapse până la nivelul pieptului să lucreze bicepsul.
  3. Pentru următoarea variantă, începeți cu brațele complet întinse, ganterele în poziție. Continuați să aduceți ganterele mai aproape de umeri, îndoind coatele pentru a face mișcarea. Reveniți la poziția de plecare, adică brațele complet extinse susținând greutatea ganterei. Cu această variație vei lucra, mai presus de toate, biceps și umeri. În articolul următor, veți descoperi cele mai bune exerciții pentru biceps.
  4. Pentru exercita tricepsul, apucați ambele gantere (sau una, dacă este grea). Ridicați brațele până la vârful capului și, flectând încet coatele, va trebui să coborâți ganterele. Ridicați și coborâți greutățile din spatele capului, făcând întotdeauna mișcări controlate. Dacă doriți să exersați mai bine acești mușchi, nu ratați acest articol despre cele mai bune exerciții pentru triceps.

Faceți variații ale acestor exerciții pe parcursul a 20 de minute. În următorul videoclip vă prezentăm alte opțiuni, astfel încât să puteți învăța cum să vă musculați brațele și umerii acasă.

Presă cu bilă și greutate

Lucrul riguros al trunchiului prin acest exercițiu nu numai că va optimiza rezistența brațelor și a umerilor, ci este și unul dintre cele mai bune exerciții pentru o creștere sănătoasă în greutate. În plus, acest exercițiu este unul dintre cele mai multe vă va ajuta să observați o creștere a masei musculare într-un timp scurt.

  1. Așezați-vă pe spate pe o bancă robustă.
  2. Luați o bară laterală (determinați în prealabil greutatea în funcție de condițiile fizice) și ridicați-o cu mâinile. Țineți brațele ridicate cel puțin trei secunde și fără a vă separa umerii de bancă.
  3. Coborâți încet bara spre piept, sprijinindu-vă coatele pe bancă.
  4. Faceți repetări timp de 10 minute, dar nu uitați să vă odihniți dacă credeți că este pertinent.
  5. Puteți efectua, de asemenea, exercițiul într-un raft ghemuit care are bare de siguranță.
  6. În acest caz, ridicați bara cât vă pot atinge brațele, fără a vă separa umerii de bancă.
  7. Finalizați urcarea și coborârea barei cât de repede puteți, fără a vă împinge prea tare pentru a evita rănirea.


Extensii de picioare

Exercițiile pentru a câștiga masa musculară sunt utile în special pentru lucrul picioarelor, deoarece au mușchi greu de definit, precum cvadricepsul. Dacă doriți să vă îngrășați cu cele mai utile exerciții, nu ratați următoarele instrucțiuni. Înainte de a începe, Vă recomandăm să faceți acest exercițiu pe o mașină profesională, pentru că astfel veți putea optimiza rezultatele.

  1. Așezați-vă pe un scaun ferm, înclinat ușor pe spate, astfel încât picioarele să nu atingă solul când vă așezați.
  2. Așezați mâinile ferm pe marginea scaunului scaunului pentru a câștiga stabilitate.
  3. Atașați două gantere sau greutăți la picioare; În sala de gimnastică veți găsi o mare varietate, așa că alegeți-le pe cele care se potrivesc cel mai bine rezistenței și forței dvs. Selectați greutatea cu înțelepciune pentru a evita ruperea.
  4. Ridicați și coborâți încet ambele picioare, atingând înălțimea scaunului scaunului.
  5. Completați cel puțin 2 seturi de câte 10 repetări fiecare. Nu vă odihniți mai mult de 15 secunde între serii și serii.

Dacă preferați să faceți acest exercițiu acasă, asigurați-vă că aveți greutăți la gleznă. Ar trebui să efectuați același exercițiu pe orice scaun sau așezat pe pat, ușor înclinat pe spate, susținând greutatea trunchiului cu coatele pe pat. Lăsați picioarele atârnând de pat, apoi începeți să urcați în sus și în jos.


Greutate moartă

Acesta este un alt exercițiu pentru a câștiga în greutate la femeile bărbați, care nu ar trebui să lipsească în rutina ta. Optimizați-vă spatele cu deadlift-ul, un exercițiu ideal pentru a crește lățimea și grosimea spatelui. Tonificați-vă mușchii în timp ce faceți exerciții pentru a câștiga masa musculară și face tot partea superioară a spatelui mai puternică.

  1. Luați o bară cu greutate în funcție de structura și capacitatea fizică.
  2. Purtați mănuși pentru a vă îmbunătăți aderența.
  3. Stați în fața barei, relaxându-vă umerii și inspirați profund înainte de a ridica bara la nivelul picioarelor. Țineți bara constantă timp de aproximativ 15 secunde.
  4. Păstrați-vă greutatea corporală pe tocuri. Arcuiește-ți spatele și împinge ușor pieptul și umerii înapoi pentru un echilibru mai bun. Mențineți genunchii fermi în orice moment.
  5. Coborâți bara încet sub genunchi, menținându-vă trunchiul constant și fără a coborî capul.
  6. Ridicați și coborâți bara încet, completând cel puțin zece repetări.
  7. La fiecare ascensiune, nu uitați să vă arcați spatele și să împingeți ușor pieptul și umerii înapoi.
  8. Așezați bara cu atenție pe sol.


Rândul cu bile

Continuând cu antrenamentele cu bara, rândul este, de asemenea, ideal pentru a lucra partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui, precum și brațele. Toate aceste exerciții vă vor ajuta să măriți progresiv masa musculară și, în consecință, să vă ajutați să vă îngrășați într-un mod sănătos:

  1. Selectați o bară ponderată în funcție de structura și capacitatea fizică. Vă recomandăm să folosiți mănuși pentru a îmbunătăți aderența.
  2. Întindeți picioarele astfel încât picioarele să vă acopere lățimea umerilor.
  3. Inspirați adânc și ridicați bara de sub genunchi.
  4. Ține-ți spatele drept, umerii fermi și împingeți-vă fundul înapoi pentru a îmbunătăți echilibrul.
  5. Aduceți greutatea la nivelul picioarelor. Ridicați și coborâți bara cu o viteză moderată, fără ca aceasta să atingă pământul în orice moment.
  6. Completați șapte repetări în serie, ținându-ți întotdeauna spatele drept și cu fața în față.
  7. Odihnește-te un minut și fă din nou exercițiul. Fă-o de cel puțin cinci ori.


Coarda de luptă

Lucrul cu frânghii este ideal pentru eliberarea tensiunii musculare și pentru câștigarea forței și a masei corporale. Frânghiile pentru frânghia de luptă măsoară de obicei între 15 și 20 de metri și sunt fabricate din nailon cu grosimea de 38 mm pentru a le mări greutatea. Vă oferim câteva sfaturi pentru a vă apropia de sala de sport și a practica frânghia de luptă, unul dintre cele mai intense și eficiente exerciții de forță pe care le poți face:

  1. Rămâneți ferm, cu spatele drept și umerii ușor arcuite în față.
  2. Întindeți picioarele astfel încât picioarele să fie la distanță de umeri.
  3. Îndoiți ușor genunchii și puneți capul drept înapoi pentru a îmbunătăți echilibrul.
  4. Acum, trebuie să țineți corzile în cauză, câte una cu fiecare mână și să le mutați continuu în sus și în jos.
  5. La fiecare 10 secunde, creșteți înălțimea la care ridicați corzile. Păstrați întotdeauna brațele stabile, deoarece fiecare coardă are o greutate considerabilă și este important să lucrați corect mușchii.
  6. De asemenea, puteți muta corzile lateral, fluturând în interior și în afară, sau înainte și înapoi.
  7. Când stăpâniți corzile, încercați să le mutați separat, adoptând postura unui push-up. Susțineți greutatea corpului într-unul dintre brațe, iar cu celălalt mutați frânghia.
  8. Alternează mișcarea corzilor cu flotări pentru a finaliza exercițiul.


Tragerea feței

Câștigă masă musculară în umeri, spate și antebrațe cu ajutorul tragerii feței, un exercițiu ideal pentru a îmbunătăți stabilitatea taliei și, desigur, pentru a câștiga masă musculară progresiv:

  1. Pentru a efectua tragerea feței, veți avea nevoie de o scripete rotativă. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu în sala de gimnastică pentru comoditate, dar dacă preferați să o faceți din confortul casei dvs., puteți obține echipamentul necesar și într-un magazin de sport.
  2. Stând în fața fuliei rotative, îndoiți ușor genunchii, întindeți picioarele astfel încât picioarele să fie puțin mai late decât umerii și țineți capetele corzii cu ambele mâini.
  3. Stați departe de mașină cât de departe vă ajung brațele întinse, ținând întotdeauna coarda.
  4. Păstrați trunchiul în poziție verticală. Aduceți coatele înapoi, aducând ghidonul coardei mai aproape de nivelul pieptului, apoi întindeți coarda înapoi în față.

Completați, cel puțin, 3 seturi de câte 7 repetări fiecare.


Tracțiune din șold

Împingerea șoldului vă va ajuta să vă definiți fesele în timp ce le măriți volumul. Acest exercițiu este perfect pentru tonificați mușchii abdominali, fesieri și flexori ai șoldului.

  1. Sprijiniți-vă spatele pe o bancă sau un covor robust dacă decideți să faceți exercițiul acasă.
  2. Extindeți brațele de fiecare parte a corpului și îndoiți genunchii, menținând picioarele plane pe pământ.
  3. Acum, începe să ridici și să cobori pelvisul, ținând genunchii îndoiți și trunchiul drept tot timpul.
  4. Ridicați fesele încet și, când sunteți sus, apăsați-le câteva secunde înainte de a coborî, deoarece acest lucru vă va ajuta să lucrați mușchii din acea zonă a corpului. Efectuați câte 3 seturi de câte 15 repetări.

Dacă doriți să vă măriți fesele mai repede cu exerciții special concepute pentru aceasta, nu ratați celălalt articol despre cum să vă creșteți fesele. Toate exercițiile menționate vă vor ajuta să câștigați masa musculară; va trebui doar să îi însoțiți cu o dietă de îngrășare adecvată. Într-un CUM vă ajutăm să proiectați un meniu sănătos pentru a vă îngrășa rapid.


Dieta pentru a te ingrasa - cele mai bune alimente

Când auzim cuvântul „dietă”, primul lucru la care ne gândim este pierderea în greutate. Cu toate acestea, există și diete de creștere în greutate foarte utile pentru cei cu un metabolism rapid cărora le este greu să se îngrașe. Dacă acesta este obiectivul dvs., următoarele alimente nu ar trebui să lipsească din meniuri:

  • Carne slabă, pui și pește
  • Produse lactate întregi și ouă
  • Nuci
  • Cereale
  • Ciocolata neagra
  • Ulei de masline
  • Sucuri și iaurturi naturale

Cheile nutriționale dintr-o dietă pentru a câștiga în greutate sunt:

  • Exercițiu fizic: faceți exerciții fizice zilnice. Cel mai important lucru este că ești constant și că crești dificultatea acestor exerciții progresiv.
  • Consumați calorii: Trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi zilnic.
  • Nu săriți peste nicio masăMâncarea de patru până la cinci ori pe zi, mai ales după antrenament, este esențială pentru a câștiga în greutate.
  • Hidratează și ia în considerare shake-urile: Dacă urmați instrucțiunile exercițiilor fizice pe care vi le-am arătat, va fi esențial să vă hidratați constant. De asemenea, vă poate ajuta să ingerați smoothie-uri de casă pentru a vă îngrășa rapid.


Dieta pentru a te ingrasa

O dietă pentru a crește în greutate trebuie să fie echilibrată și trebuie distribuită într-un mod specific. Apoi, vă ajutăm cu o dietă pentru a vă îngrășa, care vă va ajuta să vedeți rezultate directe în câteva zile.

  • Micul dejun: începe ziua cu pâine integrală de grâu, ouă și cereale. De asemenea, puteți paria pe consumul frecvent de produse lactate solide și făină, deoarece sunt alimente ideale pentru creșterea masei musculare.
  • Prânzuri (la jumătatea dimineții și după-amiaza, mai ales după exerciții fizice): mâncați sucuri naturale și iaurturi, precum și nuci, dulciuri și ciocolată pentru a câștiga calorii, energie și carbohidrați după fiecare sesiune de antrenament. Rețineți că, dacă nu mâncați grăsimi, nu vă veți putea modela corpul, indiferent cât de mult vă exercitați pentru a vă îngrășa.
  • Alimente: Ar trebui să vă concentrați pe carnea slabă, deoarece veți avea nevoie de multe proteine. Peștele gras și uleiul de măsline ar trebui să însoțească frecvent mesele, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, esențiale pentru organism.
  • Cina: consumă frecvent bulionuri de pui și salate de avocado, deoarece este un fruct ideal pentru a câștiga grăsimi sănătoase și pentru a câștiga treptat în greutate. Un piept sau o carne la grătar este, de asemenea, favorabil pentru a închide ziua.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de îngrășare, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.