10 exerciții pentru glute și abdomen

Ghemuituri cu gantere

Esențiale în orice rutină pentru exercitarea gluteilor și a abdomenului, genuflexiunile ar trebui să vă însoțească în fiecare zi de muncă fizică. Cu acest exercițiu puteți lucra, în principal, mușchii feselor, picioarelor și o parte a trunchiului, deoarece menținând abdomenul foarte rigid veți putea maximiza rezultatele. Acesta este modul în care ar trebui să efectuați genuflexiuni cu gantere.

1. Alege gantere a căror greutate se potrivește forței și fitnessului tău (dacă te simți pregătit, o poți face și cu greutăți).
2. Luați o ganteră în fiecare mână și, cu trunchiul drept, încordați zona abdominală.
3. Întindeți-vă picioarele, acoperind lățimea umerilor.
4. Îndoiți genunchii și coborâți încet trunchiul, fără a vă îndoi spatele.
5. Coborâți-vă la un unghi de 90 ° și reveniți la poziția de plecare. Nu trebuie să ridicați niciodată călcâiele de la sol și să faceți fiecare mișcare încet și conștiincios.
6. De fiecare dată când vă puneți din nou în picioare, strângeți fesierii pentru cele mai bune rezultate.

Complet 5 seturi de câte 10 repetări fiecare. Puteți adăuga și varianta jump squat, unde de fiecare dată când vă ridicați, trebuie să săriți cu un trunchi strâns.

Salturi tradiționale de sărituri

De asemenea, sunt ideale dacă doriți să vă lucrați fesele și să vă încălziți, așa că pașii tradiționali nu ar trebui să lipsească în rutina exercițiilor pentru fese și picioare pentru femei și bărbați. Cu pașii, veți lucra întregul corp inferior și veți profita de acesta pentru a câștiga rezistență, așa că vă recomandăm să faceți câteva repetări și că adăugați niște gantere la exercițiu:

1. Alege gantere cu o greutate proporțională cu structura și capacitatea fizică.
2. În timp ce stați în picioare, îndoiți un genunchi înainte, făcând un pas lung. Celălalt picior trebuie să fie alungit înapoi, formând un unghi de 90º.
3. Salt în sus, inversând poziția picioarelor; adică cel din față va fi lăsat în urmă și invers.
4. Faceți aceste pași de 10 până la 12 ori, pornind întotdeauna de la poziția inițială.

Efectuați 4 seturi, completând același număr de salturi cu fiecare picior pentru sprijin. Cu fiecare pas, genunchiul piciorului care este înainte nu trebuie să depășească vârful piciorului, altfel te-ai putea răni.Dacă este prea dificil să faci saltul, fă pașii tradiționali, revenind la poziție calm fără să sară.

Raise picior

Cu acest exercițiu, puteți finaliza faza de încălzire a rutinei de antrenament pentru picioare și funduri acasă. Ridicarea picioarelor vă permite să vă lucrați mușchii rectului abdominal și flexorii șoldului, făcându-l a exercițiu fundamental dacă doriți să tonificați zona abdominală:

1. Întindeți-vă pe spate, sprijinindu-vă bine spatele și brațele pe saltea.
2. Aduceți picioarele împreună și ridicați-le încet, întotdeauna împreună și încet pentru a vă forța abdomenul.
3. Coborâți picioarele cu o viteză controlată și nu le lăsați să atingă solul.
4. Când sunteți pe punctul de a atinge solul, ridicați din nou picioarele.

Completați zilnic 3 seturi de câte 20 de repetări fiecare. Pentru a adăuga intensitate, puteți îndoi unul dintre picioare cu fiecare repetare, aducând genunchiul mai aproape de piept, în timp ce celălalt picior este ținut drept în sus. Inversați poziția picioarelor cu fiecare repetare.

Fier în sus și în jos

Există mulți care susțin că scândura, în toate versiunile sale, este un exercițiu mult mai eficient și mai sănătos decât abdominalele. Cu această scândură dinamică, îmbunătățiți stabilitatea miezului și tonificați diferitele zone ale abdomenului, feselor și chiar brațelor.

1. Așezați-vă pe saltea de parcă ați face o împingere.
2. Așezați-vă antebrațul drept pe pământ, fără a vă pune presiune pe cot. Apoi faceți același lucru cu antebrațul stâng.
3. Ridică-te, sprijinindu-ți din nou mâna dreaptă pe saltea și folosind brațele și abdomenul pentru a ridica trunchiul și a sprijini cealaltă mână.
4. Repetați gestul de coborâre și ridicare de mai multe ori, susținând mai întâi antebrațele și apoi mâinile pentru a alterna scândurile joase cu scândurile înalte.

Complet 3 seturi de câte 10 repetări fiecare. Odihnește-te la 30 de secunde după fiecare repetare.

Tracțiune din șold

Acest exercițiu vă va permite să vă definiți fesele și să le măriți masa musculară, astfel încât să pară mai ferme și mai lucrate. La rândul său, cu forța șoldului veți tonifica întregul nucleu abdominal și mușchii flexori ai șoldului.

1. Culcați-vă pe un covor pentru a evita să vă strângeți spatele.
2. Îndoiți genunchii, fixându-vă picioarele pe pământ și extindeți brațele pe saltea, de fiecare parte a corpului și fără a le folosi.
3. Începeți să ridicați și să coborâți încet bazinul și, în timp ce efectuați mișcarea, mențineți trunchiul drept, genunchii îndoiți și fundul bine contractat în orice moment.

Efectuați câte 3 seturi de câte 15 repetări. Nu uitați să păstrați presiunea asupra gluteilor pentru a vă tonifica fundul mai repede. Dacă doriți exerciții mai specifice pentru a vă dezvolta fesele și a le face să pară mai tonifiate, nu ratați acest alt articol de tip HOWTO.

Pași pentru întărirea gluteilor

Principalul avantaj al pașilor este că le puteți face acasă fără inconveniente majore. Cu acest exercițiu, îți vei lucra glutele, coapsele și șoldurile în mod constant, trebuie doar să urmați instrucțiunile pe care le propunem mai jos:

1. Trebuie să achiziționați un „pas” la un magazin de instrumente sportive. Totuși, puteți folosi și scările din casa dvs., atât timp cât treptele nu sunt prea înalte (maximum 20 cm).
2. Ridicați un picior pe treaptă, ridicând genunchiul și apoi coborâți-l.
3. Apoi, aduceți-l pe celălalt și completați 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
4. În fiecare repetare, Întindeți piciorul de sprijin și dați o lovitură laterală. În acest fel, puteți tonifica mai bine fesele și puteți lucra oblicele, o parte a zonei abdominale fundamentale pe care o uităm adesea.

Așezări pe bicicletă

Abs-urile de ciclism sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai recomandate exerciții de tonifiere a abdomenului, precum este un exercițiu extrem de intens Poate tonifica abdomenul oricărui, dacă se face, după cum am spus, după o ședință cardio bună zilnică și împreună cu alte exerciții bune pentru abdomen.

1. Culcați-vă pe spate cu corpul complet extins.
2. Ridicați călcâiele, la aproximativ 15 cm de sol. Apoi pune mâinile la cap.
3. Pentru a efectua exercițiul, îndoiți și apropiați genunchiul stâng de piept. La rândul său, rotiți partea dreaptă a trunchiului pentru a vă uni cotul cu genunchiul opus.
4. Repetați acțiunea cu celălalt genunchi.
5. Alternează ambele picioare timp de 45 de secunde, controlând bine mișcările, dar fără oprire în niciun moment.

Exercițiu cu foarfece

Acest exercițiu abdominal distractiv este fantastic pentru a elimina grăsimea torsului și a arăta abdomenul perfect într-un timp scurt, pentru că din nou găsim un exercițiu intens care atacă diferite zone ale abdomenului, inclusiv temutele oblicuri. Deci, trebuie să finalizați acest exercițiu pentru a elimina flaciditatea abdominală.

1. Intinde-te pe spate si mentine-ti corpul complet liniar.
2. Extindeți picioarele, asigurându-vă că acestea nu ating pământul în niciun moment.
3. Apoi construiți rapid tensiunea musculară în abdomen. Astfel puteți arde mai multe calorii.
4. Cu picioarele întinse, începeți să faceți mișcări ca și cum ar fi o pereche de foarfece: deschiderea și închiderea picioarelor.

Cu cât picioarele sunt mai aproape de sol, cu cât abdomenul va face mai multe eforturi și veți obține rezultate mai bune.

Burpee

Burpee este exercițiul rutinelor de antrenament prin excelență, deoarece vă permite să lucrați întregul corp și să faceți cardio în același timp. Este un exercițiu funcțional care necesită toată energia ta, așa că pregătește-te să arzi calorii și urmează aceste instrucțiuni:

1. Efectuați un salt static, fără a vă îndoi genunchii și cu brațele în sus. Încercați să nu luați prea mult impuls.
2. Pe măsură ce coborâți, întindeți-vă pe pământ și faceți o împingere.
3. Pune-te în picioare, sări în sus și repetă întregul proces.
4. Completați între 5 și 10 repetări.

Burpee este un exercițiu aerob care vă va permite să vă tonificați întregul corp în timp ce lucrați la rutina de exerciții de glute, picioare și abdominale acasă. În următorul videoclip oneHOWTO, vă arătăm cum să faceți un burpee corect.

O criză oblică

Crunchul oblic este un exercițiu abdominal clasic al rutinelor exercițiilor pentru fese și picioare la femei și la bărbați, deoarece indiferent de sex și de puterea ta, este esențial să lucrați toate zonele abdomenului. Puteți face acest lucru în picioare (mai ușor) sau culcat pe podea (mai intens și mai eficient) urmând aceste instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe o parte pe un covor. Așezați-vă cotul pe saltea pentru a vă susține trunchiul. Păstrați-vă picioarele drepte și împreună.
2. Ridicați încet piciorul cel mai înalt și țineți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde.
3. Faceți forță cu partea laterală a abdominalelor, deoarece numai atunci veți putea lucra oblicurile.
4. Coborâți piciorul încetul cu încetul, astfel încât abdomenul să facă efortul și să completeze 15 repetări.
5. Când ați terminat cu un picior, continuați cu încă 15 repetări cu celălalt.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 10 exerciții pentru glute și abdomen, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.