7 exerciții toracice cu gantere


Pectoralii sunt primul grup de mușchi care se atrofiază din cauza lipsei de activitate fizică. De aceea este necesar să le exercitați în mod regulat, mai ales dacă doriți să le aveți definite. Practic, pectoralii sunt împărțiți în 3 mușchi: pectoral major, minor și serratus anterior.

Ați dori să știți cum să întăriți fiecare dintre acești mușchi care alcătuiesc zona pectorală? Apoi, într-un HOWTO, vă vom oferi o listă de 7 exerciții toracice cu gantere să te mențină în formă. Să facem mișcare!

Index

  1. Presă pe piept de bancă
  2. Presă pentru piept cu prindere neutră
  3. În jurul lumii cu gantere
  4. Apăsați pieptul înclinat
  5. Deschideri
  6. Corp gol din pământ
  7. Pulover cu brațe drepte

Presă pe piept de bancă

Acesta este unul dintre exerciții pectorale cu halteră clasic care dă întotdeauna rezultate. Veți tonifica această zonă musculară și o puteți practica cu ușurință în sala de gimnastică. În continuare, vom detalia cum să o faceți într-un simplu pas cu pas pentru a instrui pecs:

  1. Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții.
  2. Luați 2 gantere și îndoiți coatele lăsându-le să se odihnească pe podea. Ganterele ar trebui să fie ridicate deasupra pieptului.
  3. Ridicați ganterele drept în sus până când brațele sunt complet perpendiculare pe corp. Așteptați câteva secunde și coborâți-le încet la poziția de pornire.
  4. Nu uitați să vă țineți respirația sub control, expirând când ridicați ganterele și inhalând când le coborâți.
  5. Efectuați această mișcare de 12 ori pentru un total de 4 seturi.


Presă pentru piept cu prindere neutră

Presa cu piept cu prindere neutră este un exercițiu cu gantere care ajută la eliminarea presiunii de pe încheieturi pentru a preveni rănirea. În plus, este un exercițiu ideal pentru întărește zona pectorală interioară. Urmați pașii pentru a afla cum să antrenezi pecs cu exerciții de presare pe piept:

  1. Așezați-vă pe spate pe o bancă de exerciții. Luați două gantere, ridicați brațele flectând coatele și mențineți palmele îndreptate unul către celălalt.
  2. Ridicați greutățile drept până când brațele sunt complet întinse, fără a vă schimba poziția încheieturilor.
  3. Reveniți încet la poziția de pornire.
  4. Repetați exercițiul de 10 ori pentru 3 seturi.


În jurul lumii cu gantere

Acesta este un exercițiu particular care întărește zonele pectorale care nu sunt de obicei lucrate cu majoritatea celorlalte exerciții, cum ar fi deltoid și serratus anterior, situat în apropierea mușchilor abdominali. Pentru aceasta, urmați acești pași:

  1. Apuca ganterele și stai întins pe o bancă de exerciții.
  2. Păstrați ganterele la nivelul coapsei, cu încheieturile în sus.
  3. Încetul cu încetul, și fără a ridica sau a îndoi brațele, aduceți ganterele spre cap, făcând o arcadă cu mișcarea.
  4. Ganterele ar trebui să se atingă pe coroana capului. Țineți-le acolo timp de aproximativ 2 secunde și coborâți-le înapoi spre coapse.
  5. Faceți 4 seturi de 10 repetări.


Apăsați pieptul înclinat

Presa înclinată pentru piept este un exercițiu foarte asemănător cu primul din această listă. Vă va ajuta să consolidați zonele medii și inferioare ale pectoralelor cu mișcări de intensitate medie. Urmați acești pași pentru a le face:

  1. Așezați-vă pe o bancă înclinată pentru exerciții.
  2. Luați două gantere, îndoiți coatele și poziționați-le pe părțile laterale ale pieptului. Amintiți-vă că palmele ar trebui să arate spre partea din față.
  3. Ridicați brațele până când acestea sunt complet întinse.
  4. Coborâți-le încet și repetați exercițiul de încă 9 ori.
  5. Efectuați această activitate în 4 seturi de 10 repetări.


Deschideri

Deschiderile sunt unul dintre cele mai solicitante exerciții pentru exercitarea pieptului, deci sunt esențiale în orice rutina pectorală. În continuare, vă explicăm cum să faceți acest exercițiu, dacă aveți un loc unde să vă întindeți, îl puteți face și acasă:

  1. Luați două gantere și culcați-vă pe spate pe banca de exerciții.
  2. Extindeți brațele pe fiecare parte a corpului.
  3. Acum, ridicați ganterele drept până când acestea sunt aproape una de alta pe cap și brațele sunt aproape complet întinse. Nu uitați să lăsați o arcadă ușoară în coate.
  4. Coborâți ganterele deschizând brațele în fiecare parte a corpului. Asigurați-vă că deschideți și deschideți pieptul în această mișcare.
  5. Închideți din nou brațele și nu le coborâți. În schimb, refaceți deschiderea.
  6. Efectuați acest exercițiu de 10 ori pentru 3 repetări.

Exercițiile de deschidere se pot face și în picioare. Dacă doriți să aflați mai multe exerciții, nu puteți rata articolul nostru Cele mai bune exerciții pentru pectorali acasă.


Corp gol din pământ

Acest exercițiu nu numai că vă va împinge pectorii la limită, dar veți putea, de asemenea antrenează zona abdominală datorită combinației de eforturi din partea frontală. În plus, puteți face acest exercițiu cu gantere pentru pecs acasă sau la sală, trebuie doar să urmați acești pași:

  1. Luați două gantere și întindeți-vă pe podea pe spate.
  2. Aduceți ganterele la nivelul pieptului pe părțile laterale ale corpului și cu încheieturile îndreptate unul către celălalt.
  3. Acum, veți extinde pe deplin picioarele.
  4. Ridicați picioarele la aproximativ 10 cm deasupra solului. În același timp, extindeți complet brațul drept, ridicând gantera în sus. Brațul stâng ar trebui să rămână în poziția de plecare.
  5. Țineți această poziție timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.
  6. Apoi repetați exercițiul, dar alternând cu brațul stâng.
  7. Efectuați 3 seturi de 12 repetări.

Dacă doriți, pe lângă faptul că vă întăriți mușchii pieptului, doriți să cunoașteți mai multe modalități de a vă antrena abdomenul, vă invităm să vizitați articolul nostru Cum să faci cranches cu gantere.

Pulover cu brațe drepte

Puloverul cu brațele drepte este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pectorali și, deși este solicitant, vă va oferi rezultate bune. Vei întări serratus major și romboizi, alături de minorul pectoral. Pentru a face acest lucru corect, trebuie doar să acordați atenție următorilor pași:

  1. Intindeți-vă pe o bancă de exerciții.
  2. Luați o ganteră la un capăt folosind ambele mâini. Puneți greutatea pe zona pieptului cu coatele îndoite.
  3. Ridicați gantera drept în sus. Faceți acest lucru până când brațele sunt complet extinse.
  4. Când gantera este ridicată, efectuați o mișcare în jos, menținând brațele cât mai drepte posibil și aducând gantera în spatele capului în linie dreaptă.
  5. Nu uitați să păstrați brațele întinse pe toată durata mișcării și asigurați-vă că coatele își păstrează unghiul.
  6. Efectuați exercițiul de 12 ori pentru 4 seturi.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 7 exerciții toracice cu gantere, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.