Cum să faci un antrenament militar


Dacă doriți să vă îmbunătățiți tonul fizic, precum și să câștigați forță și rezistență la nivel fizic și mental și considerați că sunteți pregătit să efectuați antrenamente dure zilnic, acest plan de antrenament este perfect pentru dvs. Corpul militar al diferitelor armate îl desfășoară de obicei, astfel încât soldații lor să fie mult mai eficienți în momentul luptei. La OneHowTo.com vă propunem cum se face un antrenament militar; Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a efectua o rutina de pregătire militară și veți putea îmbunătăți toate abilitățile necesare pentru a vă dezvolta fizic și mental. Gata pentru luptă?

Index

  1. Principiile pregătirii militare
  2. Ce este pregătirea militară
  3. Indicații specifice unei rutine de antrenament
  4. Antrenament militar: ziua 1
  5. Antrenament militar: ziua 2
  6. Antrenament militar: ziua 3

Principiile pregătirii militare

Principalele caracteristici ale unui bun antrenament militar sunt, fără îndoială, duritate și eficacitate. Acest tip de pregătire - fizică și mentală - este considerat antrenament funcțional, deoarece este axat pe îmbunătățirea și dezvoltarea abilităților cum ar fi putere și rezistență (atât musculară și fizică, cât și cardiovasculară și mentală). Prin lucrarea acestor principii, pe care spune planul de pregătire militară, se urmărește îmbunătățirea altor abilități, cum ar fi alergarea la viteză mare, înotul, cățărarea, săriturile sau ridicarea greutăților, printre altele.

Rutinele de antrenament militar nu sunt destinate să fie efectuate de către oricine. Cel mai bine este să vă familiarizați cu activitățile fizice de mare intensitate înainte de a începe acest plan de antrenament. pregătirea prealabilă este esențială pentru a putea rezista la mesele de exerciții dure. Cu angajament, dorință, încurajare și tenacitate, veți putea finaliza cu succes o pregătire a acestor caracteristici.


Ce este pregătirea militară

În general antrenament militar se efectuează de obicei în timpul 4 sau 6 săptămâni Cel mult, amintiți-vă că este un plan dur și că vă veți pune corpul la limită în numeroase ocazii. Cel mai bine este să-l practici 3 zile pe săptămână intercalate: luni, miercuri și vineri, de exemplu. Amintiți-vă că este un antrenament de intensitate mare, cu un nivel ridicat de dificultate, deci trebuie să fiți pregătiți și conștienți în prealabil pentru ao face.

În ceea ce privește materialul de care aveți nevoie, este simplu, va fi suficient cu niște bare și unele discuri (barele pentru chin-up). În ceea ce privește exercițiile, acestea vor consta, printre altele, în flotări, genuflexiuni, chin-up-uri sau sărituri.

Pentru a evita rănirea, trebuie întotdeauna să vă întindeți și să vă încălziți înainte și după fiecare antrenament. Cu aceste exerciții, veți obține corpul dvs. în ton pentru a realiza acest plan dur de antrenament militar. Pregătit?


Indicații specifice unei rutine de antrenament

Înainte de a începe pregătirea militară Trebuie să țineți cont de următoarele instrucțiuni pentru a ști exact ce vă propunem și cum ar trebui să le efectuați.

  • Rutina va fi efectuată de seturi și repetări. Adică, atunci când este indicat 5x1 (5 seturi într-un minut) sau 1x1 (un set într-un minut), va însemna că va trebui să efectuați repetările maxime într-un minut și nu va fi odihnă între seturi.
  • Seria ghemuit ar trebui să dureze 2 minute, cu un efort gradat (de la mai puțin la mai mult)
  • Efectuați apăsarea pe bancă la 40% din repetiția maximă (RM).
  • 1RM este greutatea maximă pe care o puteți ridica în fiecare exercițiu, dacă efectuați o tehnică perfectă. Dacă nu știți cum să calculați RM, puteți susține testul 1RM.


Antrenament militar: ziua 1

După cum am subliniat anterior, instruirea ar trebui să se facă timp de 4 sau 6 săptămâni, trei zile pe săptămână. Cel mai bine este să o faceți luni, miercuri și joi, pentru a avea zile alternative de odihnă.

Acesta ar fi rutina de antrenament militar pentru prima zi:

  • Chin-up-uri predispuse (1x1)
  • Squats (1x2)
  • Triceps Dips (1x1)
  • Fundaluri (1x1)
  • Chin-up-uri în decubit dorsal (1x1)
  • Presă de bancă (1x1)
  • Squats (din nou) (1x2)
  • Presă militară Barbell (1x1)
  • Bicep Curl (1x1)

Puteți adăuga variante în prima zi și puteți face flotări cu diamante sau mâini (3 seturi de 10 repetări), ședințe de la genunchi la cot (3 seturi de 15 repetări) sau ședințe crossfit (un set de 100 repetări).


Antrenament militar: ziua 2

Pentru el a doua zi de antrenament vă prezentăm noi rutine:

  • Pull-up-uri (1x1)
  • Presă de bancă (5x5)
  • Squats (1x2)
  • Burpees (1x1)
  • Chin-up-uri în decubit dorsal (1x1)
  • Fundaluri de pin (1x1)
  • Burpees (din nou) (1x2)
  • Squats (din nou) (1x2)

În ceea ce privește planul de antrenament anterior, puteți adăuga sau înlocui exerciții pentru pași de sărituri (3 seturi de 20 de repetări) sau ștergător de podea (3 seturi de 10 repetări).


Antrenament militar: ziua 3

În cele din urmă, a treia zi de antrenament și ultima săptămână, pregătind un exercițiu final bun. Vă propunem următoarele plan de instruire militară:

  • Circuit (ture maxime în 15 minute de rulare) sau cursă (5 minute de rulare la intensitate mare).
  • Squat bulgar (3x20)
  • Glezne Barbell (3x20)
  • Jump Squats (3x10)
  • Extensii Quadriceps (3x10)
  • Buclă femurală (3x10)

Ca întotdeauna, puteți înlocui câteva exerciții pentru presare cu 45/30 kg (10 repetări), sărituri în cutie (20 de repetări) sau flotări (7 repetări).

Pentru a termina acest antrenament militar săptămânal dur, vă sugerăm să terminați cu o alergare de 5 minute de intensitate ridicată (la fel cum faceți atunci când începeți activitatea). Cu acest plan de antrenament veți îmbunătăți forța și rezistența fizică și mentală. Poate sa!


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se face un antrenament militar, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.