7 exerciții fără greutăți pentru spate


Dacă suferiți de dureri de spate sau doriți doar să le atenuați, acest articol vă interesează. În oneHOWTO vă vom arăta o serie de 7 exerciții fără greutăți pentru spate. Exerciții ușoare în care aveți nevoie doar de un saltea sau de orice suprafață confortabilă pe care să vă sprijiniți, dar nu prea moale, și de voința voastră. Este important să le faceți corect pentru a nu provoca vătămări. Deci, luați notă și pregătiți-vă să vă îmbunătățiți spatele, uitați de durere și tonificați-l.

Index

  1. Extensie lombară pe podea sau supraom
  2. Înot fără apă pentru a vă exercita spatele acasă
  3. Podul, unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui acasă
  4. Exercițiu fără greutăți pentru a întinde și a întări spatele
  5. Rotația portbagajului
  6. Farfurii
  7. Exerciții cu minge de stabilitate și benzi elastice din spate

Extensie lombară pe podea sau supraom

Tehnica de întindere a extensie lombară pe podea sau supraom Vă ajută să vă întindeți complet spatele, în special zona inferioară a spatelui, și să-l tonificați de sus în jos. Trebuie doar să te întinzi pe burtă, să-ți întinzi brațele și picioarele. După ce faceți acest lucru, ridicați-vă brațele și picioarele în timp ce arcați ușor spatele. Dacă doriți să ușurați, faceți trei seturi cu zece repetări, dacă doriți să o complicați, încercați să fiți în poziția respectivă un minut. Trei repetări sunt suficiente. Tu alegi!

O altă variantă pentru a lucra mai mult spatele, precum și brațele și picioarele, este să stai în aceeași postură, dar altitudini alternative dintre extremitățile din X. Adică, ridicați mai întâi brațul drept și piciorul stâng, țineți câteva secunde și relaxați-le pentru a ridica brațul stâng și piciorul drept și faceți același lucru. Puteți face 10 repetări și 3 seturi.


Înot fără apă pentru a vă exercita spatele acasă

Pentru a face acest lucru exerciții de înot acasă, de asemenea, întindeți cu fața în jos pe podea. În acest caz, relaxați-vă spatele și extindeți brațele în lateral. Exercițiul este foarte simplu, deoarece trebuie doar să faci mișcări ca și cum ai fi într-o piscină. Le puteți face la nivelul solului (formând un fel de semicerc) sau ridicând ușor brațele pentru a vă întinde în continuare partea superioară a spatelui. Face 3 seturi de 15 repetări fiecare va fi suficient.

Podul, unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui acasă

Acest exercițiu, deși poate părea simplu, vă asigurăm că după repetări veți observa că ați muncit din greu și că nu este atât de ușor pe cât credeați. Pentru a face acest lucru exercițiu postural trebuie să te întinzi pe spate cu genunchii îndoiti și picioarele la nivel de sol. Rețineți că trebuie să îl aliniați cu lățimea șoldurilor. Când sunteți gata, ridicați și coborâți șoldurile. Mergeți încet pentru a evita posibilele daune și încercați să stați treaz cât puteți. Cu acest exercițiu nu numai că vă tonificați spatele, ci și glutul, contractându-l pentru a urca. Pentru a face exercițiu de punte pentru spate Completați câte 3 seturi de câte 20 de repetări și veți observa îmbunătățiri în spate în cel mai scurt timp.

Exercițiu fără greutăți pentru a întinde și a întări spatele

Pentru a efectua corect acest exercițiu, veți avea nevoie de două scaune pe fiecare parte pentru a rămâne în mijloc și așezate pe podea. Așezați-vă mâinile pe fiecare dintre ele și, foarte atent, ridicați-vă de la sol. Mergeți în sus și în jos, extinzând și îndoind încet brațele. Dacă vrei ceva mai multă intensitate, trebuie doar să separi scaunele și va trebui să-ți pui puțin mai mult din partea ta pentru a te ridica. În acest caz, faceți și 3 seturi de 15 repetări fiecare. După cum puteți vedea, cu acest exercițiu nu veți lucra numai partea din spate dar vei putea și să te întărești și ton brate.

Rotația portbagajului

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru probleme de spate. În acest exercițiu veți avea nevoie de ceva care să vă facă o greutate, dar care nu este o greutate excesivă pentru dvs. Stai cu picioarele ușor deschise. Țineți obiectul cu ambele mâini la nivelul pieptului și trebuie doar să vă întoarceți ușor dintr-o parte în alta. Desigur, doar trunchiul, nu vă rotiți nici șoldurile sau picioarele, deoarece acestea trebuie să rămână total imobile. Scopul exercițiului este să vă lucrați partea inferioară a spatelui și, dacă vă rotiți întregul corp, nu vă va ajuta. În acest caz puteți efectua 3 repetări de 40 de rotații fiecare (câte 20 pe fiecare parte).

Farfurii

Farfuriile sunt un exercițiu perfect atât pentru a-ți întări abdomenul, cât și pentru a exercitați-vă spatele fără greutăți. Dacă nu ați făcut-o, nu vă vom spune niciodată cum trebuie să o faceți. Culcați-vă cu fața în jos pe antebraț și ridicați-vă de la sol cu ​​bilele picioarelor. Acum, dacă acest lucru pare deja dificil de întreținut, vă rugăm să vă aduceți genunchiul drept la piept și apoi să alternați picioarele. Încearcă să rămâi acolo 60 de secunde.

Apoi, stai de partea ta, sprijinindu-te și pe antebraț și pe gât și ridică-te de la sol. În acest caz, ridicați și coborâți piciorul care rămâne deasupra. Repetați cu fiecare parte timp de 60 de secunde. Veți vedea cum observați rezultatul!


Exerciții cu minge de stabilitate și benzi elastice din spate

Pentru aceste două exerciții veți avea nevoie de un minge de stabilitate sau bilă elvețiană și două benzi elastice sau de rezistență. Mai întâi, întindeți-vă pe minge, cu palmele pe pământ. Încercați să mențineți această postură cât mai mult timp posibil, menținând în același timp stabilitatea. Păstrându-l cu atenție, vă strângeți puțin spatele și aici se face de fapt exercițiul. Incearca sa tii 3 repetări de 1 minut.

În cazul în care benzi elastice sau de rezistență, ar trebui să stai pe podea cu picioarele întinse și să le agăți pe fiecare la un picior. Prinde-le de capete și întinde-te înapoi ca și când ai fi vâslit. do 2 repetări de câte 15 mișcări fiecare.

După cum puteți vedea, exercitarea spatelui de acasă fără a utiliza greutăți este foarte simplă. Ai nevoie doar de puțină voință. Amintiți-vă, de asemenea, să nu faceți mișcări bruște atunci când ridicați atunci când luați greutate sau să aveți o postură bună când stați, pentru a evita posibilul disconfort. Cu aceste exerciții îți vei întări spatele și te vei ajuta să-l menții puternic și vei reduce foarte mult durerea și disconfortul.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 7 exerciții fără greutăți pentru spate, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.