Cum să-ți crești fesierii


Fesele sunt mușchii care leagă spatele de spatele picioarelor și, de asemenea, una dintre părțile corpului la care majoritatea oamenilor lucrează din greu în sala de gimnastică. Cu toate acestea, este și adevărat că este unul dintre cei mai dificili mușchi de antrenat, deoarece nu este ușor să le hipertrofiem pentru a le face să crească și să iasă în evidență într-un mod atractiv.

Cu toate acestea, este adevărat că există câteva exerciții specifice care vă pot ajuta să tonificați acest grup muscular și care, în plus, pot fi adaptate la capacitatea fiecărei persoane. În articolul următor, vă prezentăm 10 trucuri infailibile despre cum să crească fese: cele mai bune exerciții, cum să mărești fesele fără exerciții și cum să ridici rapid fese. Ia notă și încarcă-ți bateriile!

Index

  1. Exerciții pentru creșterea gluteilor
  2. Hip lift sau pod
  3. Urcați scările câte două
  4. Squats pentru a crește fesierii
  5. Lunges pentru glute
  6. Glute kick sau ridicarea piciorului
  7. Lovitură de măgar pentru glute
  8. Hidrant de incendiu pentru fese
  9. Cum să mărești glutele fără exerciții fizice

Exerciții pentru creșterea gluteilor

Fesele, ca orice alt mușchi din corp, pot fi exercitate pentru a crește în dimensiune și pentru a avea mai multă elasticitate și rezistență. Dacă ați încercat deja să vă măriți fesele sau să le îmbunătățiți aspectul, este posibil să vă fi dat seama că este unul dintre cei mai complicați mușchi de lucrat și redefinit; totuși, asta nu înseamnă că este imposibil. Există câteva exerciții ideale pentru a întări, tonifica și mări această parte a corpului, precum și alte părți, cum ar fi picioarele sau șoldurile:

  • Hip lift sau pod
  • Urcați scările câte două
  • Squats
  • Pași
  • Lovitură de glute
  • Lovitura de măgar
  • Hidrant

În continuare, vă explicăm în detaliu cum puteți efectua fiecare dintre aceste exerciții, astfel încât să vă creșteți rapid fesele.

Hip lift sau pod

Unul dintre principalele exerciții pentru a lucra acești mușchi și pentru a crește fesierii este ridicarea șoldului. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie doar să urmați acești pași:

  1. Intinde-te pe podea pe spate si cu picioarele indoite. Folosiți o rogojină sau o rogojină pentru a nu vă răni spatele.
  2. Asigurați-vă că tălpile picioarelor și spatele sunt plate pe pământ. Picioarele trebuie să rămână îndoite în orice moment.
  3. Din această poziție, efectuați ridicări de șold în mod repetat. Trebuie să vă strângeți glutele atunci când vă ridicați pentru exerciții pentru a da rezultate bune..
  4. Poziția finală ar trebui să fie cu tălpile picioarelor sprijinite ca la începutul exercițiului, dar cu spatele în diagonală la sol.

Dacă doriți să efectuați o versiune mai solicitantă a exercițiului, o puteți face cu unul dintre picioare întins și suspendat în aer. În acest caz, va trebui să faceți repetițiile mai întâi cu gluteul piciorului îndoit, apoi să schimbați picioarele și să repetați cu gluteul opus.


Urcați scările câte două

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra mușchii fesieri este la fel de simplu ca urcarea scărilor. Cu toate acestea, este important să o faceți în doi pași la un moment dat, astfel încât mușchii fesieri să funcționeze și să crească. Cu acest exercițiu veți putea îmbunătăți întinderea gluteală și veți obține o muncă mai mare din fiecare dintre fibrele musculare.

Dacă doriți să pariați pe o versiune mai dificilă și că efectele sale sunt mai vizibile, va fi de ajuns cu crește greutatea pe care o ridici cu fiecare pas urcat. În acest sens, cel mai bine este să urcați scările câte două cu o anumită greutate, fie gantere în mâini, fie, mai simplu, genți de cumpărături.


Squats pentru a crește fesierii

Squats sunt un clasic al practicilor de rutină de exerciții. Acest lucru se datorează faptului că sunt un exercițiu perfect atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a întări și tonifica zonele corpului, cum ar fi fesele, picioarele și șoldurile. Desigur, este și unul dintre cele mai complexe exerciții de făcut corect, deoarece mulți oameni fac erori posturale. Dacă doriți să vă ghemuiți pentru a vă crește corect glutele, faceți următoarele:

  1. Așezați picioarele la aceeași distanță de umeri.
  2. Coborâți încet, ținând cont de asta scopul exercițiului nu este să vă îndoiți genunchii, ci să stați.
  3. Când o faceți, împingeți-vă abdomenul.
  4. Pe măsură ce coborâți, rulați-vă corpul înapoi până când greutatea corpului vă stă pe tocuri.
  5. Deschideți umerii larg și priviți cu nerăbdare pentru a evita să vă îndoați spatele, deoarece este una dintre cele mai frecvente greșeli și vă poate deteriora mușchii trunchiului.
  6. Ridică-te încetul cu încetul cu picioarele plate pe pământ și strânge-ți fesele pentru a face un ultim efort.

După ce ați terminat ultimul pas, repetați exercițiul și faceți 5 seturi de câte 10 repetări. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiile, puteți construi până la mai mult de 50 de genuflexiuni pe zi. Dacă doriți mai multe informații pentru a putea efectua corect acest exercițiu, nu ratați acest articol despre Cum se fac genuflexiuni pentru fese.


Lunges pentru glute

Lungesele glutei sunt literalmente un pas cheie pentru creșterea acestor mușchi și arătarea unui fund mai ferm. De asemenea, numit lunge sau fandare, acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai obositoare, dar, fără îndoială, una dintre cele care oferă rezultate mai bune în mai puțin timp. Pentru a obține glute mari și ferme în timp record, pășește astfel:

  1. Stând într-o postură complet dreaptă, apăsați în jos cu abdomenul. Această presiune vă va ajuta să rămâneți drept pe tot parcursul exercițiului. Dacă nu știi ce să faci cu mâinile, lasă-le odihnite pe șolduri.
  2. Coborâți-vă încet în timp ce pășiți înainte cu piciorul drept. Sa nu uiti asta trebuie să păstrați trunchiul drept și ca piciorul pe care îl îndoiți să fie la genunchi.
  3. Genunchiul din spate trebuie să coboare până atinge solul, dar aveți grijă să nu vă loviți prea tare.
  4. Pentru a reveni la poziția inițială, împingeți piciorul din spate în sus și urcați încet.
  5. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Dacă doriți să lucrați alți mușchi cu pașii și adăugați un pic de dificultate, puteți ține niște gantere în timp ce le efectuați, dar nu le lăsați să vă împiedice să mențineți o postură adecvată. Dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu în mod serios, puteți începe cu 12 sau 14 pași pe fiecare parte.


Glute kick sau ridicarea piciorului

Știți cum să efectuați corect glute kick? După cum sugerează și numele, acest exercițiu este ideal pentru lucrul zonei de fund. Cu toate acestea, este și unul dintre acele exerciții în care oamenii fac greșeli pentru că vor să meargă prea repede. Luați un covor sau un covor și urmați aceste instrucțiuni:

  1. Sprijiniți-vă pe saltea pe mâini și genunchi. Dacă doriți să complicați ceva mai mult exercițiul, vă puteți sprijini și pe coate.
  2. Asigurați-vă că spatele este drept și postura este confortabilă pentru dvs.
  3. Fără a-ți curba spatele, întinde-ți piciorul drept înapoi și încet încet să-l ridici și să îl cobori. Probabil ați văzut modificări ale acestui exercițiu în care piciorul trebuie să fie flexat înainte de întindere, dar pentru această lovitură de glute este esențial să vă mențineți piciorul drept tot timpul, deoarece nu îl vom flexa până la următorul exercițiu.
  4. Este important să faceți exerciții încet până la controlează tensiunea musculară și pentru a forța partea gluteală, care este cea pe care doriți să o modificați.
  5. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Dacă doriți să vă ridicați la nivel și să vedeți rezultatele mai repede, puteți adăuga benzi elastice la exercițiu pentru a face mișcarea dreaptă a piciorului mai dificilă.


Lovitură de măgar pentru glute

Numele exercițiului provine din traducerea literală a englezei Donkey Kick. După cum veți vedea mai jos, este foarte similar cu exercițiul anterior, dar de data aceasta va trebui să vă îndoiți genunchiul încet înainte de a face efortul. Cu această variantă, vei lucra cu mai multă intensitate muschii cei mai dificili și veți observa îmbunătățirile în mai puțin timp:

  1. Adoptați aceeași poziție în care ați început exercițiul anterior.
  2. Cu ambele picioare îndoite, ridicați primul pe care doriți să lucrați și țineți-l în aer câteva secunde. Poziția piciorului trebuie să fie de 90 ° și trebuie să-ți folosești glute în orice moment.
  3. Întoarceți-vă încet genunchiul la pământ, dar nu îl susțineți. Îndreptați-l spre piept (încă flexat) ca și când ar fi luat impuls și, încetul cu încetul, ridicați-l înapoi.
  4. Faceți 15 repetări de 3 seturi, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.


Hidrant de incendiu pentru fese

Vrem să finalizăm această selecție cu putere și energie, motiv pentru care nu ne putem opri să menționăm hidranți de incendiu. Considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru glute, această mișcare este, de asemenea, ideală pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți rezistența. Așadar, fără alte întrebări, pregătiți-vă covorașul și obțineți aer proaspăt.

  1. Așa cum ați făcut în exercițiile anterioare, coborâți în patru.
  2. Sprijină-te bine cu mâinile și genunchii și ține-ți spatele drept în orice moment.
  3. Alegeți cu ce picior doriți să începeți și ridicați-l puțin câte puțin și lateral până la înălțimea șoldului la fel ca în fotografia de mai jos.
  4. Țineți poziția timp de trei secunde, astfel încât efortul să fie mai eficient și gluteii să funcționeze.
  5. Coborâți încet piciorul în aceeași poziție ca atunci când l-ați ridicat.
  6. Faceți 20 de repetări din două seturi, apoi schimbați picioarele. Pe măsură ce progresați cu rutina, puteți adăuga încă unul sau două seturi.

Acest exercițiu este foarte obositor, așa că nu vă faceți griji dacă mușchii fundului și șoldului sunt ușor dureroși. În curând veți observa diferența!


Cum să mărești glutele fără exerciții fizice

Trebuie să aveți în vedere că nu puteți crește fesele decât prin creșterea grăsimii, ceea ce implică o creștere a volumului întregului corp în general. Singura modalitate naturală (și sănătoasă) de a crește doar glutele fără a crește volumul întregului corp este practicarea exercita asta dezvoltă acești mușchi și că arde grăsimea pe care nu o vrem. Cu toate acestea, puteți lua în considerare următoarele opțiuni pentru a vă crește glutele fără exerciții fizice:

Alimente pentru creșterea feselor

Din păcate, nu există o dietă specifică pentru a crește rapid gluteii. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. final este să creșteți și să redefiniți această parte a corpului, puteți lua în considerare o serie de factori alimentari care vă vor ajuta:

În primul rând, trebuie să știți că fesele sunt o zonă a corpului care tinde să stocheze grăsime, la fel ca zona abdominală. În consecință, a dieta hipocalorică (aport scăzut de calorii) ne va face să pierdem grăsimea stocată în corp, inclusiv pe cea a feselor, astfel încât volumul său va fi redus. Astfel, dacă vrei să crești dimensiunea feselor, trebuie să mănânci calorii care te îngrașă și să mărești această parte a corpului tău. Unele alimente sănătoase pe care le puteți consuma pentru a vă crește fesele sunt:

  • Ouă
  • Nuci
  • Carne slabă
  • Legume
  • Glucidele

Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că întregul corp se va îngrășa, deoarece distribuția grăsimilor nu se face doar într-o anumită zonă.

În al doilea rând, rețineți că distribuția grăsimii în organism variază de la persoană la persoană. Aceasta înseamnă că unii oameni, prin simplul fapt de a avea o anumită constituție, au fese mai voluminoase decât alte persoane, deoarece vor depozita mai multe grăsimi în acea parte a corpului.

Odată ce ați clarificat acest lucru, trebuie să știți că exercițiile pe care le-am propus anterior vor fi esențiale pentru dvs. elimina grasimea din unele zone si muschiul din altele cu scopul de a crește rapid gluteii.

Creme pentru creșterea feselor

Deși este adevărat că nimic nu va fi la fel de eficient și de rapid ca exercitarea și consumul unei diete adecvate și echilibrate, există creme care vă pot ajuta să vă creșteți fesele. Sunt creme care au adesea ingrediente naturale cu proprietăți care stimulează celulele de sub piele să crească grăsimea și să crească mușchii. Majoritatea acestor creme conțin volufilină, un ingredient cosmetic care este utilizat în diferite unguente pentru a remodela părți ale corpului.

Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că specialiștii asigură acest lucru aceste creme sunt un supliment, nu o soluție. Dacă faci mișcare și mănânci o dietă echilibrată, aceste creme te pot ajuta să vezi rezultate eficiente în mai puțin timp, dar, prin ele însele, nu îți vor crește fesele.

Chirurgie de mărire a feselor

Singura opțiune alternativă la exerciții care permite mărirea rapidă a anumitor zone ale corpului (inclusiv fesele) este operația. Cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor intervențiilor chirurgicale, trebuie să aveți în vedere că este o operație care nu este lipsită de riscuri. Această operație, în plus, nu respectă niciun aspect funcțional din organism, deci este important să nu subestimezi acest proces și să te informezi bine înainte de a lua o decizie.

În orice caz, dacă în cele din urmă apreciați această opțiune și doriți să pariați pe ea, ar trebui să vă puneți întotdeauna în mâinile medicilor profesioniști și personal calificat corespunzător.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să-ți crești fesierii, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.