Cum se fac bucle tricepiene - pași și sfaturi


Una dintre zonele corpului care se caută să se dezvolte, să întărească și să tonifice sunt brațele. Și, deși, în multe cazuri, câștigarea forței în acestea se realizează pur și simplu lucrând alte zone, cum ar fi abdomenul sau exercițiile fizice în general, există exerciții specifice pentru a arăta brațe puternice și ferme.

În multe cazuri, se crede că un braț capătă mai multă forță dacă se exercită bicepsul, un mușchi care apare în zona anterioară a brațului superior. Dar, în realitate, ceea ce conferă forță și formă brațului este tricepsul, un mușchi care este situat în partea din spate a brațului superior. Există mai multe exerciții care vă permit să izolați acest mușchi pentru a-i crește dezvoltarea, iar unul dintre ele este flexiunile. De aceea, într-un HOWTO explicăm cum se fac bucle tricepiene.

Index

  1. Bucle clasice de triceps
  2. Bucle de triceps de bancă
  3. Bucle izometrice de triceps

Bucle clasice de triceps

Acest exercițiu este cel mai folosit pentru izolarea și exercitarea tricepsului. Este foarte simplu și se poate face atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Ai nevoie doar de un covor pentru a te sprijini pe sol și nu ai nevoie de niciun fel de greutate, deoarece va fi folosită cea a corpului în sine. Aceștia sunt pașii necesari Faceți corect flotările clasice pentru triceps:

  1. Poziția inițială constă în întinderea cu fața în jos pe saltea, ca și cum ai fi efectuat flotări tradiționale, dar în loc să-ți sprijini picioarele, îți vei susține genunchii și palmele.
  2. În acest fel, în loc să distribuie greutatea și efortul între piept, brațe și abdomen, se concentrează și mai mult pe triceps.
  3. Mâinile sunt așezate mai mult sau mai puțin la nivelul pieptului, separându-le în funcție de lățimea umerilor și, în loc să așeze degetele orientate în față ca într-o flexie normală, sunt așezate rotite spre interior, astfel încât degetele ambelor mâini să fie orientate unii pe alții, deloc în linie dreaptă, ci mai degrabă formând un triunghi cu ei.
  4. Când această poziție a fost atinsă, mișcarea se va efectua aducând pieptul cât mai aproape de sol, îndoind coatele, dar fără a le separa de corp, pentru a se asigura că tricepsul este lucrat.
  5. Apoi corpul este ridicat din nou, revenind la poziția inițială.

Este recomandat să efectuați acest exercițiu în 4 seturi de 12 repetări.


Bucle de triceps de bancă

O modalitate diferită, dar și foarte eficientă de a face bucle tricepiene este cu ajutorul unei bănci. Este o altă variantă care poate fi alternată cu buclele clasice triceps explicate anterior. Urmați pașii de mai jos pentru a face Flotări triceps cu bancă corect:

  1. În primul rând, este necesară o bancă sau o suprafață similară, care să fie bine fixată, astfel încât să nu se prăbușească atunci când corpul este susținut atunci când exercită forță.
  2. Poziția inițială constă în așezarea pe podea, cu picioarele complet extinse, cu spatele la bancă și cu mâinile sprijinite pe ea, astfel încât spatele să se frece de bancă.
  3. Când s-a atins poziția de plecare, va începe exercițiul care constă în ridicarea greutății corpului cu palmele mâinilor sprijinite pe bancă, fără a îndoi genunchii, astfel încât la ridicarea corpului să rămână doar în contact cu picioarele la pământ.
  4. Reveniți la poziția de plecare pentru a repeta exercițiul.

Este recomandabil să efectuați 4 seturi de 10 repetări a acestui exercițiu.

Bucle izometrice de triceps

Acest exercițiu pentru întărește și tonifiază tricepsul Este pentru un nivel mai avansat, deoarece necesită o forță și o pregătire suplimentare pentru a putea face acest lucru. Este recomandabil să recurgeți la acest exercițiu atunci când cele două anterioare sunt ușor de realizat. Iată pașii pentru a face bucle izometrice de triceps:

  1. Poziția de plecare și mișcarea care trebuie efectuată este exact aceeași ca și în clasica buclă tricepsă, cu genunchii susținuți și degetele mâinilor orientate unul către celălalt, cu brațele la nivelul pieptului în funcție de lățimea umerilor.
  2. Aceeași mișcare este făcută pentru a apropia pieptul de pământ, dar, în loc să urce imediat, se va efectua o muncă izometrică, adică va ține câteva. 10 secunde mai jos înainte de a urca.
  3. Apoi revine la poziția de pornire pentru a o face din nou.

Este recomandat să efectuați acest exercițiu în 4 seturi de 6 repetări. Când în timp câștigi mai multă forță și rezistență în brațe, poți continua să faci aceleași flotări fără a-ți susține genunchii.

După ce ați făcut fiecare dintre aceste exerciții de curlare triceps, amintiți-vă că întinderea este foarte importantă pentru a evita rănirea. Aflați în acest celălalt articol despre CUM SĂ vă întindeți după ce faceți flotări.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se fac bucle tricepiene - pași și sfaturi, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.