Cum se face gantere lunges corect

Pentru a rămâne în formă și a vă bucura de forță, rezistență și echilibru, cardio și o dietă bună nu sunt suficiente. Cea mai grea parte a oricărui antrenament este întotdeauna să te ocupi de acele exerciții care te ajută să tonifiezi cu adevărat anumite părți ale corpului ... cu toate acestea, acele exerciții sunt cele mai pline de satisfacții și cele care te pot ajuta să obții rezultate bune în mai puțin timp.

În acest caz, trebuie să cunoașteți lunges cu gantere, un exercițiu obligatoriu în orice antrenament de forță. Ești gata să-ți tonifiezi picioarele, abdomenul și fesele ca niciodată? Aici vă explicăm cum să faci gantere lunges corect.

Index

1. Muschii implicați în plămânii cu gantere
2. Lunges cu gantere statice
3. Lungimile adânci ale ganterelor
4. Lungimi laterale cu haltera
5. Lunges cu gantere schimbabile
6. Salt lunges și gantere
7. Lunges mergând cu gantere

Muschii implicați în plămânii cu gantere

De ce vă recomandăm lovitură cu gantere atât de insistent? Acest exercițiu este una dintre cele mai bune opțiuni de autoîncărcare care există, adică vă permite să tonificați corpul fără niciun echipament. Este o activitate cu impact ridicat care vă va permite lucrează o mulțime de mușchi, cele mai importante fiind:

• Erectoare ale coloanei vertebrale
• Fese (în special gluteus maximus)
• Biceps femural
• Cvadriceps
• Tendoane
• Gemenii
• Aductori

Beneficiile plămânilor cu gantere

Acum știți mușchii implicați în lunges cu gantere, dar cum vă poate ajuta antrenamentul acestor mușchi? Vă explicăm în detaliu:

• Îmbunătățește stabilitatea și echilibrul- Prin exercitarea părții superioare a corpului inferior, în special a hamstrilor și a cvadricepsului, se dezvoltă o stabilitate mai bună a corpului la fiecare pas.
• Reduce durerile de spate: Dacă este făcut corect, acest exercițiu poate activa mușchii erectorului spinei și, astfel, le poate spori stabilitatea și rezistența.
• Pregătiți mușchii pentru sarciniLunges este un exercițiu foarte complet care vă permite să vă consolidați rapid mușchii corpului inferior. Astfel, tonifierea rapidă a acestor mușchi îi pregătește pentru sarcini grele și alte eforturi.
• Tonifică și ajută la arderea grăsimilor: Această activitate mărește masa musculară din fese și picioare, așa că dacă scopul tău este să arzi grăsimile în aceste zone și să le faci să pară mai slabe, plămânii cu gantere sunt ideali.

Lunges cu gantere statice

Înainte de a vă arăta o rutină de exerciții cu gantere, trebuie să știți că este esențial să începeți cu câteva exerciții preîncălzire pentru a evita rănirea. În acest alt articol vă explicăm cum să vă încălziți pentru o sesiune de fitness. Odată ce încălzirea este terminată, puteți începe!

Când faceți gâfâi sau gâfâi, sunteți adăugând sarcină exercițiului, cu care reușești să activezi mai mulți mușchi în execuție. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să efectuați următorii pași:

1. Luați o ganteră în fiecare mână, dintr-o greutate care se potrivește stării dvs. fizice și așezați brațele în jos, aproape de corp.
2. Rămâneți cu picioarele împreună, țineți spatele drept, pieptul afară și contractați abdomenul.
3. Faceți un pas lung înainte și îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî corpul. Genunchiul din spate ar trebui să atingă solul și ambele ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90º.
4. Întoarce-te, strecurându-te cu piciorul din față și împingându-l cu degetul piciorului din spate.

Nu uitați să păstrați trunchiul și brațele drepte pe tot parcursul exercițiului. Faceți zece repetări pe un picior și, după ce vă odihniți timp de zece secunde, repetați exercițiul cu celălalt picior. Faceți încă unul sau două seturi, în funcție de rutina pe care decideți să o faceți.

Lungimile adânci ale ganterelor

Apoi repetați pașii anteriori, fără a face mișcări de ridicare și coborâre și cu un pas mai adânc:

1. Luați o ganteră în fiecare mână, așezați brațele aproape de corp și întinse în jos. Nu da drumul ganterelor pe tot parcursul exercițiului.
2. Aduceți un picior înapoi și îndoiți genunchii până când vițelul din spate este paralel cu solul. Numărați până la cinci în această poziție și comutați picioarele.
3. Aduceți mâinile în față și repetați același pas, numărând până la cinci înainte de a schimba picioarele.
4. Extindeți brațele în sus și faceți același lucru.

Deși pare mai simplu decât exercițiul anterior, combinația acestor mișcări cu cele anterioare o va face lucrează-ți intens picioarele și fesierele.

Lungimi laterale cu haltera

pași laterali Acestea sunt o necesitate atunci când vine vorba de crearea unei bune rutine de lovire cu gantere. Pentru a efectua corect exercițiul, urmați acești pași:

1. Cu spatele drept și încordat cu abdomenul, ridică-te.
2. Ține ganterele (sau doar una mai grea) cu ambele mâini în fața pieptului.
3. Îndreptați-vă corpul într-o parte, îndoind genunchiul pe aceeași parte de 90 °. Pieptul tău trebuie să fie ușor înclinat și nu trebuie să uiți să te forțezi.
4. Celălalt picior ar trebui să fie drept, astfel încât să puteți echilibra.
5. Urcați înapoi drept, împingând piciorul îndoit înapoi în poziția inițială.

Vă sfătuim să faceți 30 de secunde din acest exercițiu îndoind un picior, apoi faceți încă 30 de secunde îndoind celălalt picior pentru a lucra ambele părți.

Lunges cu gantere schimbabile

Pentru a continua, faceți o nouă rutină, mergând înainte, înapoi și lateral. Pentru acest exercițiu gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală, care trebuie să fie drept:

1. Așezați mâinile aproape de corp, ținând ganterele și pășiți înainte cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul dvs. să fie la un unghi de 90 de grade. Numărați până la cinci încet.
2. Reveniți la poziția inițială și pășiți spre stânga (cu același picior). În această poziție, piciorul care trage spre stânga trebuie să fie complet drept și piciorul de sprijin trebuie să fie îndoit înainte. Mâinile vor fi la nivelul pieptului și corpul înclinat ușor înainte. Numărați din nou până la cinci încet.
3. Reveniți la poziția inițială și faceți un pas înapoi, astfel încât genunchiul să se scufunde aproape la sol. Numără din nou până la cinci.
4. Repetați acest circuit încă o dată înainte de a comuta picioarele.

Salt lunges și gantere

Luați cu atenție pașii următori pentru a evita rănirea, adică nu efectuați mișcări bruște cu genunchii și nu îndoiți spatele în niciun moment. Amintiți-vă că înainte de a face sărituri și gantere va fi necesar să înveți să le faci fără gantere.

1. Stați drept, cu picioarele întinse la lățimea umerilor și gantera (sau ambele gantere) poziționate în fața pieptului.
2. Săriți în sus, îndoindu-vă puțin genunchii pentru a vă propulsa.
3. Când vă aflați în aer, îndoiți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
4. Aterizați simultan pe ambele picioare, în timp ce vă coborâți corpul, astfel încât genunchiul din spate aproape să lovească solul.
5. Împingeți-vă din nou în sus și când vă aflați în aer, îndoiți acum piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.

Idealul ar fi completează 20 de sărituriCu toate acestea, puteți începe cu 10 și crește repetările pe măsură ce câștigați rezistență. Descoperă alte 14 exerciții pentru picioare și fese acasă perfecte pentru a tonifica partea inferioară a corpului.

Lunges mergând cu gantere

pasii mergand halteră, numită și gantera arunca mersul pe jos, sunt excepționale pentru lucrul simultan al gluteilor, brațelor și cvadricepsului. Țineți ganterele în fața pieptului sau în jos, cu brațele îndreptate, dacă aveți o greutate mare. Acum urmați acești pași:

1. Stând cu spatele și gâtul drept și abdomenul încordat, pas în față.
2. Doar cu un picior înainte, îndoiți genunchiul cu 90 ° și asigurați-vă că celălalt genunchi, adică cel care este întins în spate, se scufundă până când atinge practic solul.
3. Împingeți-vă cu genunchiul îndoit pentru a vă pune din nou în picioare și acum mergeți înainte cu următorul picior, făcând același proces.

Ideea este că mergi 30 de secunde înainte de a te odihni cu încă 7 secunde. După restul de secunde, repetați o altă serie de pași de mers cu gantera.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum se face gantere lunges corect, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.