Cum să-ți tonifii fesele


Fesele sunt una dintre zonele corpului în care este adăpostită cea mai mare cantitate de grăsime, motiv pentru care atunci când ne gândim să ne îmbunătățim silueta, fundul joacă întotdeauna un rol important. Din acest motiv, alocăm ore de exercițiu acasă și la sală pentru a tonifica rapid fesele; cu toate acestea, este o zonă foarte dificilă de lucrat.

Pentru a arăta fese ferme și bine antrenate, este necesar să se stabilească o rutină ideală de exerciții pentru a lucra întregul corp inferior. Deci, dacă vă întrebați cum să tonifiați fesele rapid și eficient, nu ratați următorul articol oneHOWTO, deoarece vă aducem cele mai bune exerciții pentru a ridica fesele și alte trucuri de fitness pe care le veți iubi. Să începem!

Index

  1. Cum să vă întăriți rapid gluteii - exerciții
  2. ATG ghemuit pentru a tonifica fesele și picioarele
  3. Sumo squat sau sumo squat
  4. Ghemuituri deasupra capului pentru a vă tonifica rapid gluteii
  5. Hip lift sau pod
  6. Lunges pentru glute
  7. Hidranti de foc pentru fese
  8. Butt Leg Raise
  9. Urcarea scărilor
  10. Lovitura de măgar
  11. Exerciții de scaun: rachetă
  12. Exercițiu alpinist
  13. Ton glute și picioare cu cricuri sărituri

Cum să vă întăriți rapid gluteii - exerciții

Înainte de a începe cu exercițiile pe care, fără greș, va trebui să le efectuați 5 zile pe săptămână Pentru a vă întări rapid glutele, vrem să vă reamintim importanța cardio. Deși este adevărat că cadiul este esențial pentru cei care doresc să ardă grăsimi și să slăbească, vă recomandăm să începeți întotdeauna cu câteva exerciții aerobice.

Nu trebuie să petreci mult timp; 15-20 minute de cardio Înainte de a începe rutina de exerciții pentru a ridica fesele, acestea vor fi mai mult decât suficiente pentru a vă activa corpul. În aceste 15-20 de minute poți alerga, sări cu coarda sau să faci o rutină de exerciții cardio acasă. Acum, după ce ați finalizat această fază, vă vom învăța cele mai bune exerciții pentru a tonifica fesele:

  • ATG ghemuit
  • Sumo squats
  • Ghemuituri deasupra capului
  • Hip lift sau pod
  • Lunges pentru glute
  • Hidranti de foc pentru fese

ATG ghemuit pentru a tonifica fesele și picioarele

Squats sunt cel mai bun exercițiu pentru a vă tonifica fesele și picioarele, deoarece, pe lângă faptul că vă ajută să obțineți fundul dorit, vă vor permite să vă consolidați tot corpul inferior și să efectuați cardio în același timp. În cazul genuflexiunilor ATG (fundul la sol, fund la pământ în engleză), ideea este adaugă greutate ghemuitului de bază pentru a crește intensitatea.

  1. Selectați o bară a cărei greutate este proporțională cu rezistența dvs. fizică.
  2. Așezați bara pe umeri și coborâți trunchiul cât de mult puteți până când gluteii aproape ating atingerea podelei.
  3. Încercați să nu vă puneți toată greutatea pe genunchi.
  4. Cu cât te duci mai jos, cu atât glutele tale vor funcționa mai mult.

Completați două repetări la rând și efectuați cât mai multe genuflexiuni ATG într-o perioadă de 40 de secunde. Între repetiții și repetări, vă puteți odihni 5-7 secunde. Dacă ceea ce vrei sunt exerciții de ridicare a feselor pe care îl puteți face acasă, trebuie doar să scoateți bara din ecuație. Faceți cât mai multe genuflexiuni în aceeași perioadă de timp, așa cum vă arătăm în videoclipul următor, și strângeți bine gluteele de fiecare dată când vă ridicați pentru a îmbunătăți exercițiul.

Sumo squat sau sumo squat

În cadrul exercițiilor pentru lucrează picioarele și fesierele acasă pe care ar trebui să-l știți, nu puteți lipsi faimoasele squats de sumo (sau sumo squat).

Sumo squats sunt, de asemenea, perfecte ca exerciții de tonifiere a picioarelor, deoarece pe lângă faptul că lucrează intens gluteele, vă permit să exersați mușchii interiori ai picioarelor, coapselor și abdomenului. Dacă doriți să adăugați ceva greutate acestui exercițiu, puteți obține o pereche de gantere.

  1. Întindeți picioarele astfel încât picioarele să fie la distanță de umeri.
  2. Coborâți trunchiul până când genunchii și fundul sunt paralele.
  3. Când coborâți, strângeți abdomenul și mențineți trunchiul drept.
  4. Țineți greutatea sau ganterele cu ambele mâini în orice moment.
  5. După cum veți vedea în imaginea de mai jos, pe măsură ce urcați va trebui să vă apropiați ganterele de piept.
  6. Strânge-ți fundul când te-ai întors pe picioare.

Dacă doriți mai multe exerciții pentru fese și abdomen, aruncați o privire la acest alt articol din oneHOWTO.


Ghemuituri deasupra capului pentru a vă tonifica rapid gluteii

Pentru această ghemuit, va trebui, de asemenea, să ridicați ceva greutate, dar de data aceasta deasupra capului. O greutate, gantere sau o minge medicamentoasă vă pot servi de minune, deoarece nu este nevoie să obțineți o bară grea. Dacă doriți să vă tonificați rapid gluteii și picioarele, urmați acești pași:

  1. Întindeți picioarele până când picioarele sunt la distanță de umeri.
  2. Ridicați bara, mingea sau ganterele deasupra capului.
  3. Coborâți trunchiul, ținând întotdeauna bara ridicată. Păstrați pieptul ferm în orice moment, cu spatele drept și cu glutes afară.
  4. Țineți poziția ghemuit timp de 5-7 secunde.
  5. Ridicați-vă încet, apăsând glutele în orice moment.

Faceți aceleași repetări ca la exercițiile anterioare; câte poți peste 40 de secunde. Efectuând acest exercițiu în fiecare dintre antrenamentele dvs., veți putea lucra hamstrings, cvadriceps, umeri și glute în fiecare sesiune.


Hip lift sau pod

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea feselor este ridicarea șoldului sau a podului, deoarece funcționează mai multe părți esențiale ale corpului pentru a obține o formă bună. Dacă doriți să aflați cum să vă tonificați fesele, picioarele și abdomenul în același timp, urmați acești pași:

    1. Așezați-vă pe podea pe spate, pe un covor sau covor, cu picioarele îndoite.
    2. Păstrați tălpile picioarelor și spatele plat pe sol. Păstrați picioarele îndoite în orice moment.
    3. Acum ridicați șoldurile din nou și din nou cu o viteză moderată. Ar trebui să vă forțați glutele de fiecare dată când ridicați trunchiul pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu.
    4. La fiecare ridicare, tălpile picioarelor trebuie să rămână ferm pe pământ.

    Puteți adăuga mai multă intensitate ridicând cu unul dintre picioare întinse și suspendat în aer. În acest caz, va trebui să faceți fiecare repetare forțând gluteul piciorului flexat în cauză. După 40 de secunde, schimbați picioarele și repetați cu gluteul opus.


    Lunges pentru glute

    Dacă doriți să arătați un fund ferm, lunges (cunoscut și sub numele de lunges sau lunges) vă va ajuta să vă tonificați fesele într-un timp record. Urmați aceste instrucțiuni:

    1. Stând drept, apăsați-vă abdomenul pentru a vă menține corpul în poziție verticală. Vă puteți lăsa mâinile pe șolduri pentru a îmbunătăți stabilitatea.
    2. Fă un pas înainte cu piciorul drept. Păstrați trunchiul drept și îndoiți piciorul drept la genunchi.
    3. Coborâți genunchiul stâng până atinge solul, evitând un impact puternic.
    4. Reluați poziția de pornire, exercitând forța cu piciorul din spate și crescând încet.
    5. Repetați exercițiul cu celălalt picior, forțând întotdeauna glutele, astfel încât acestea să rămână active.

    Completați 15-20 repetări pe fiecare picior. Pentru a adăuga intensitate, puteți ține niște gantere.


    Hidranti de foc pentru fese

    Ardeți grăsimile și întăriți-vă fesele cu hidrant de foc, un exercițiu ideal pentru a obține un fund perfect. În plus față de a fi unul dintre cele mai intense exerciții care există, hidrantul de incendiu vă va permite să vizualizați modificările într-un timp scurt:

    1. Urcă pe patru picioare pe podea, ancorându-ți mâinile și genunchii pe o saltea.
    2. Ține-ți spatele drept în orice moment.
    3. Ridicați treptat piciorul drept lateral, până la înălțimea șoldului.
    4. Încercați să țineți poziția timp de trei secunde pentru a face gluteul să funcționeze.
    5. Reveniți la poziția de plecare, coborând piciorul încet.
    6. Acum, faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.

    Completați două seturi de câte 20 de repetări pe ambele picioare. Pe măsură ce vă îmbunătățiți starea fizică, puteți crește numărul de repetări pe zi.


    Butt Leg Raise

    Dacă sunteți în căutarea de exerciții pentru ridicați rapid gluteiiAr trebui să includeți ridicări de picioare în toate rutinele. Nu numai că este unul dintre cele mai eficiente exerciții de glute, dar sunt ideale pentru tonifierea picioarelor și a abdomenului:

    1. Urcă-te pe patru la covor.
    2. Îndreptați piciorul drept, îndoiți genunchiul înapoi și contractați fesele.
    3. Țineți poziția timp de 20 de secunde și, dacă îndrăzniți, ridicați și coborâți ușor piciorul, ca și cum ați bate aerul.
    4. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.

    Complet două seturi de 20 de repetări fiecare pe picior. Cu cât îți poți ține piciorul în sus și îndoit, cu atât vei observa mai mult arderea grăsimilor din fese.


    Urcarea scărilor

    Urcarea scărilor câte două vă va ajuta să controlați celulita și, mai presus de toate, să vă ridicați și să vă întăriți fesele și coapsele. Vă arătăm cum să profitați la maximum de acest exercițiu complet:

    1. Stai drept la câțiva metri distanță de scări.
    2. Luați impuls și începeți să urcați treptele câte două (puneți piciorul de sprijin pe primul pas și aduceți celălalt picior direct în al treilea).
    3. Faceți-vă drumul până la două cât mai repede posibil, dar asigurați-vă că nu vă răniți sau nu obosiți excesiv.
    4. Țineți gantere sau greutăți în fiecare mână pentru intensitate sporită.

    Acest exercițiu poate fi folosit ca antrenament cardio (în acest caz, ar trebui să urcați și să coborâți scările timp de aproximativ 15 minute) sau ca parte a sesiunii pentru a învăța cum să vă întăriți fesierii. Dacă doriți să utilizați acest exercițiu pentru a doua opțiune, urcați rapid pe scări câte două timp de 40 de secunde. Faceți o oprire de 15 secunde pentru a coborî și a reveni la sarcină.


    Lovitura de măgar

    Tonificarea gluteilor și a picioarelor se poate face incredibil de intens cu acest exercițiu. Motivul? Lovitura de măgar este o combinație excelentă între ridicarea picioarelor și lovitura de fund:

    1. Urcă-te pe un covor pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că spatele este drept în orice moment pentru a vă susține echilibrul.
    2. Fără a-ți curba spatele, întinde-ți piciorul drept înapoi și ridică-l și coboară-l încet. Apoi îndoiți genunchiul la un unghi de 90 °.
    3. Țineți poziția pentru câteva secunde, folosind glute în orice moment.
    4. Întoarceți-vă încet genunchiul la pământ fără a-l susține. Îndreptați-l spre piept (încă flexat) ca și când ar fi luat impuls și, încetul cu încetul, ridicați-l înapoi.
    5. Faceți același lucru cu celălalt picior.

    Faceți 15 repetări a câte 2 seturi pe fiecare picior. Aceste exerciții sunt, de asemenea, perfecte dacă vă întrebați cum să vă dezvoltați fesierii, așa că, dacă acesta este obiectivul dvs., nu ratați acest celălalt articol de la HOWTO.


    Exerciții de scaun: rachetă

    Pentru acest exercițiu aveți nevoie doar de un scaun, o treaptă sau o piesă de mobilier robustă, cu înălțime medie:

    1. Într-o postură fermă și verticală, susțineți unul dintre picioare pe scaun sau pe treaptă.
    2. Luați impuls ca și cum ați avea de gând să porniți niște scări.
    3. Păstrați piciorul de sprijin îndoit, în timp ce piciorul împins rămâne drept în aer înainte de a reveni la sol.
    4. Faceți mai multe repetări fără să ajungem să mergem complet în scaun.
    5. Reveniți în poziția de bază, respirați și schimbați piciorul de sprijin.

    Complet 8 repetări pe picior și crește intensitatea pe măsură ce câștigi rezistență.


    Exercițiu alpinist

    Pentru a învăța cum să vă tonificați fesele într-un timp scurt și eficient, vă recomandăm să faceți faimosul exercițiu de alpinist (numit și alpinist) în fiecare dintre rutinele tale. Pregătește-te să îți activezi întregul corp inferior:

    1. Sprijiniți-vă pe podea, cu fața în jos, cu palmele mâinilor pe pământ și bilele picioarelor sprijinite.
    2. Păstrați-vă brațele în linie dreaptă, creând tensiune în spate.
    3. Îndoiți-vă genunchii pentru a câștiga impuls, ca și când ați începe să alergați și efectuați repetări continue cu ambele picioare, menținând sprijinul pe brațe.

    Încercați să faceți cât mai multe repetări posibil 40 de secunde.


    Ton glute și picioare cu cricuri sărituri

    Aceste salturi sunt un exercițiu cardio perfect pentru a vă întări picioarele și fesierii. Dacă sunteți în căutarea acasă a exercițiilor de picioare simple și eficiente, vă va plăcea săritorul.

    1. Începe să stai drept.
    2. Începeți să sari deschizând și închizând picioarele.
    3. În același timp, deschideți și închideți brațele când coborâți și ridicați: când săriți și picioarele sunt întinse, brațele ar trebui să fie bine în sus. Când săriți înapoi și închideți picioarele împreună, brațele trebuie să fie relaxate de fiecare parte a corpului.

    Finalizează cât mai multe sărituri pe cât poți de-a lungul 30 de secunde, apoi odihniți-vă încă 10 secunde și efectuați din nou un set.


    Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să-ți tonifii fesele, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.