10 exerciții pentru creșterea bustului


Cine nu vrea să arate un bust ferm și perfect? Femeile și bărbații caută în permanență să-și perfecționeze corpul, iar bustul este întotdeauna una dintre cele mai dificile zone de tonifiere.

Multe femei se gândesc la calea rapidă: implanturile. Cu toate acestea, acest lucru nu garantează că vor putea elimina lăsarea în zona superioară a trunchiului, lucru pe care îl puteți realiza cu exercițiile fizice. Pentru asta și multe altele, la oneHOWTO vă oferim 10 exerciții pentru creșterea bustului pentru femei și bărbați. Dacă includeți aceste elemente în rutina zilnică, cu siguranță veți putea arăta ca un cufăr de film.

Index

  1. Exerciții pentru sâni - cele mai eficiente
  2. Flotări
  3. Ridicarea ganterelor
  4. Brațele se întind
  5. Exerciții pentru lăsarea și bustul flasc
  6. Flotări de perete
  7. Inclinare înclină
  8. Atingeri de cot
  9. Mâinile împreună
  10. Exerciții pentru creșterea pieptului masculin
  11. Presă cu bile
  12. Zbor cu gantere sau cu gantere
  13. Scufundări în piept sau fundul pieptului

Exerciții pentru sâni - cele mai eficiente

Sânii tind să-și piardă fermitatea în timp. Factori precum vârsta, sarcina, dieta slabă, stilul de viață sedentar sau postura slabă afectează sânii deteriorându-și treptat aspectul și atractivitatea. Există multe cauze ale sânilor lăsați, dar lucrul bun este că îl puteți preveni. Pentru a evita acest lucru, nimic mai bun decât o rutină bună de exerciții fizice precum cea pe care o vom prezenta mai jos.

Înainte de a începe să faceți mișcare, nu uitați să faceți întinderi anterioare pentru a vă încălzi. În acest fel veți evita orice leziune musculară sau osoasă.

Dacă doriți să cunoașteți alte sfaturi și remedii pentru creșterea sânilor, vă recomandăm să vizitați articolul nostru Trucuri pentru creșterea sânilor.

Flotări

Nimic mai bun pentru păstrează sânii fermi decât flotări. Cu acest exercițiu, flaciditatea musculară de sub sâni este eliminată, îmbunătățind aspectul acestora, împiedicându-i să arate lăsat. Pentru a le practica, trebuie doar să urmați instrucțiunile:

  1. Culcați-vă cu fața în jos și sprijiniți-vă mâinile pe pământ. Sprijiniți-vă greutatea corporală pe palmele mâinilor și bilele picioarelor, într-o poziție de scândură.
  2. Ținându-vă trunchiul complet drept, îndoiți brațele și coborâți-vă cât de mult puteți.
  3. Du-te înapoi, întinzându-ți brațele.
  4. Completați 3 seturi de câte 15 repetări fiecare.

Dacă ți se pare foarte greu să faci exercițiul în poziție de scândură, poți să-ți ții genunchii pe podea. De asemenea, îți vei lucra pieptul.

Ridicarea ganterelor

Antrenamentele cu gantere sunt exerciții pentru creșterea sânilor într-un timp scurtDe asemenea, sunt excelente pentru întărirea bustului, deoarece previn acumularea de grăsime și tonifică mușchii în întreaga zonă pectorală. Pentru a efectua corect ridicările cu gantere, urmați acești pași:

  1. În picioare, întindeți ușor picioarele și îndoiți ușor genunchii, fără a vă încovoia spatele.
  2. Țineți ganterele cu palmele îndreptate în jos.
  3. Ține-ți brațele întinse și lipite de fiecare parte a corpului. Apoi ridicați brațul drept până la nivelul pieptului.
  4. Ridicați și coborâți ușor gantera la această înălțime timp de 5 secunde. Coborâți brațul timp de 5 secunde și repetați secvența.
  5. Completați cel puțin 20 de repetări cu fiecare braț.

Puteți încerca și această altă modalitate a exercițiu pentru a tonifica bustul cu intensitate mai mare:

  1. Intinde-te pe spate pe un saltea.
  2. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți brațele pentru a forma un fel de „T” cu corpul.
  3. Ridicați mai întâi brațul drept pentru a vă alinia cu pieptul.
  4. Faceți același exercițiu cu celălalt braț.
  5. Completați cel puțin 20 de repetări cu fiecare braț.

Exercițiile cu gantere sunt unul dintre cei mai buni aliați ai tăi atunci când vine vorba de creșterea bustului. Pentru a afla mai multe despre ele, vizitați articolul nostru Cum se fac exerciții cu gantere.


Brațele se întind

Deși poate nu pare, acest exercițiu simplu este minunat pentru tonifiați sânii, deoarece funcționează întreaga parte superioară a trunchiului fără prea mult efort. Este un exercițiu bun pentru a vă încălzi sau pentru a termina o rutină intensă.

  1. Așezați-vă pe podea cu picioarele încrucișate și cu spatele drept.
  2. Întindeți brațul stâng spre partea dreaptă.
  3. Îndoiți cotul drept pentru a vă susține brațul stâng.
  4. Țineți poza timp de 10 secunde și inversați poziția brațelor.
  5. Faceți 5 repetări cu fiecare braț.

Dincolo de exerciții și de zi cu zi, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a arăta un piept mai frumos. Vizitați articolul nostru 5 sfaturi pentru a avea un piept ferm și pentru a începe să lucrați.


Exerciții pentru lăsarea și bustul flasc

A bust coborât și flasc Este unul dintre principalele simptome ale lipsei exercițiului fizic la o femeie. Este practic imposibil să corectezi lăsarea bustului, deoarece este ceva natural. Cu toate acestea, poate fi prevenit, întârziat și ascuns dacă vă exercitați corect. Tonifierea pieptului este ideală pentru a arăta un bust ferm și atractiv, astfel încât să îi puteți menține netezimea cât mai mult posibil.

Când trecerea timpului își are efect asupra sânilor, include aceste exerciții pentru a întări sânii în rutina ta zilnică și, în cel mai scurt timp, vei observa diferența, pentru că vei arăta mai tonifiat.

De asemenea, dacă doriți să vă creșteți sânii fără a trece prin bisturiu, vă puteți îmbunătăți aspectul acordând atenție la tot ceea ce trebuie să vă spunem în articolul nostru Cum să creșteți sânii în mod natural.

Flotări de perete

Aceste exerciții sunt excelente pentru îmbunătățirea deschiderii pieptului. În plus, te vor ajuta tonifica bustul astfel încât să nu arate flasc. Faceți-le urmând acești pași:

  1. Stai cu fața la perete, ținând spatele drept.
  2. Întindeți ușor picioarele, acoperind lățimea șoldurilor.
  3. Întindeți brațele, sprijinindu-vă palmele pe perete la înălțimea umerilor.
  4. Înclinați-vă corpul spre perete și îndoiți coatele. Țineți poziția timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială.
  5. Completați 15 repetări.

Este important să vă mențineți spatele drept în timp ce faceți aceste exerciții. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți umerii relaxați.


Inclinare înclină

Aceste tipuri de abdominale sunt, de asemenea, excelente pentru tonifierea pieptului și pentru a lucra întreaga zonă a corpului mijlociu. Prezintă un piept și câteva abs uimitoare Prin integrarea acestor abs în rutina de exerciții, trebuie doar să urmați acești pași simpli:

  1. Întindeți-vă pe spate pe un covor și îndoiți genunchii.
  2. Puneți picioarele pe podea și așezați-vă mâinile după gât.
  3. Înclinați-vă trunchiul în față și aduceți cotul drept spre genunchiul stâng până când vor intra în contact.
  4. Alternează lateralul, atingând întotdeauna cotul cu genunchiul invers.
  5. O altă modalitate de a completa abdomenul cu mai multă intensitate este prin ridicarea picioarelor în același timp, fără a le lăsa să cadă la pământ.


Atingeri de cot

Acest exercițiu simplu este ideal pentru ridicarea bustului, deoarece tonifică atât pieptul, cât și brațele. Cu ei, vei arăta un trunchi atletic. Urmați acești pași:

  1. Ridică-te ferm cu picioarele ușor depărtate. Apoi, cu fiecare mână, țineți interiorul coatelor opuse, separând brațele de trunchi pentru a crea un pătrat între brațe și piept.
  2. Ridică brațele în față. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât brațele să fie paralele între ele.
  3. Lasă-ți mâinile. Deschideți zona pieptului și aduceți brațele înapoi, întinzând umerii. Ține-ți coatele flexate.
  4. Apoi aduceți coatele în față, la aproximativ 8 centimetri de față, fără a vă atinge mâinile.
  5. Repetați secvența de 10 ori și completați 4 seturi.
  6. Puteți adăuga gantere pentru a adăuga mai multă intensitate exercițiului.


Mâinile împreună

Unul dintre cele mai simple exerciții pentru ridicarea bustului este, fără îndoială, să aduci mâinile laolaltă și să le apeși. Se pare că nu are prea multe dificultăți, dar veți începe să simțiți arderea muncii mușchilor atunci când îi țineți suficient de mult în poziția respectivă. Pentru ton lăsat și bust flasc Cu acest exercițiu, luați în considerare acești pași:

  1. Stai drept, cu spatele drept.
  2. Aduceți palmele împreună în fața pieptului, atingându-vă bustul cu vârful degetelor mari.
  3. Folosiți brațele și apăsați o mână împotriva celeilalte pentru un minut.
  4. Pe măsură ce exercitați presiune cu mâinile, pieptul se va contracta și veți simți munca mușchilor.


Exerciții pentru creșterea pieptului masculin

Tonifierea și creșterea pieptului nu sunt doar o preocupare a femeilor. Bărbații caută, de asemenea, să sculpteze trunchiul și pectoralii, deoarece pieptul este una dintre zonele care necesită cea mai mare muncă și arată mai atractiv atunci când este bine exercitat. Vrei să știi cum să ai păcate mai mari și mai definite? Vă recomandăm o serie de exerciții pentru creșterea pieptului omuluiSunt excelente și vă vor ajuta să obțineți corpul dorit în cel mai scurt timp.

Presă cu bile

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o bară cu greutăți. Asigurați-vă că alegeți o greutate adecvată capacității dvs. fizice, important este să faceți mișcare fără să vă răniți. În timp, veți putea crește greutatea greutăților. Urmați pașii de mai jos pentru bara de presare corectă:

  1. Așezați-vă pe o bancă plată cu spatele drept.
  2. Țineți bara cu mâinile la înălțimea umerilor.
  3. Aduceți bara în sus și în jos, trăgând-o spre piept cu fiecare coborâre.
  4. Țineți spatele drept și împingeți pieptul afară cu fiecare repetare.
  5. Completați 4 seturi de 5 repetări la viteză medie.
  6. Puteți face acest exercițiu în picioare sau așezat. Dacă stați în picioare, nu uitați să îndoiți genunchii în timp ce coborâți și susțineți greutatea corect pe întregul picior.


Zbor cu gantere sau cu gantere

Cu acest exercițiu veți putea lucra toți mușchii pieptului, precum și veți putea tonifica trunchiul și brațele. Iată ce ar trebui să faceți pentru a efectua zborul cu gantera:

  1. Sprijiniți-vă spatele de o bancă, culcat.
  2. Luați o greutate în fiecare mână și întindeți brațele în față, cu pumnii înapoi.
  3. Încercând să nu îndoiți coatele, întindeți brațele în lateral și reveniți la poziția inițială.
  4. Completați 3 seturi de 10 repetări.
  5. La fel ca apăsările cu bile, puteți face zboruri cu gantere în timp ce stați în picioare sau culcat.


Scufundări în piept sau fundul pieptului

Scufundările pieptului, dacă vă concentrați forța pe mușchii potriviți, sunt excelente pentru lucrul trunchiului. Urmați instrucțiunile pe care le detaliați mai jos, astfel încât să le puteți practica corect și să prezentați pecs tonifiat:

  1. Așezați-vă brațele pe bara de dip.
  2. Ține capul înainte și picioarele îndoite, aducându-le împreună sub tine.
  3. Îndoiți-vă brațele deplasându-vă în jos, apoi ridicați-vă în sus și reveniți la poziția inițială.
  4. Ar trebui să vă concentrați mișcarea și greutatea exercițiului pe piept, nu pe triceps. În caz contrar, nu veți putea lucra mușchii pectorali.
  5. Completați trei seturi de 10 repetări.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 10 exerciții pentru creșterea bustului, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.