Exerciții cu greutăți acasă

Tonifică-ți corpul fără să pleci de acasă! Deși multe săli de sport vă oferă mașini diferite concepute pentru a întări mușchii, adevărul este că în propria dvs. casă puteți crea o sală de gimnastică privată cumpărând greutăți de diferite kilograme pentru a vă putea face muschii să lucreze și astfel să obțineți un corp mai puternic și mai subțire. În orice caz, trebuie să vă amintiți că pentru a putea arăta o siluetă perfectă trebuie să vă însoțiți rutina de forță cu exerciții cardiovasculare care vă vor ajuta să pierdeți grăsimea acumulată. În acest articol OneHowTo vă vom oferi diferite antrenament cu greutăți acasă astfel încât să puteți tonifica părți ale corpului, cum ar fi abs, picioare, pectorale sau brațe.

Index

Sfaturi pentru antrenament acasă
Exerciții de greutate pentru brațe
Tonificați-vă picioarele acasă cu greutăți
Abs ferme cu greutăți

Sfaturi pentru antrenament acasă

Antrenamentul la domiciliu oferă aceleași rezultate ca și la o sală de sport? Adevărul este că nu. Rețineți că într-o sală de sport aveți echipamente specializate pentru a face să funcționeze grupe musculare specifice și, în plus, acestea vă oferă o mare varietate de greutăți, astfel încât să puteți combina intensități și, astfel, să vă faceți corpul să lucreze la cel mai înalt nivel. În orice caz, deși nu este exact același lucru, este adevărat că dacă cumperi gantere cu greutăți diferite îți poți crește munca acasă și poți obține rezultate bune.

Acestea fiind spuse, ar trebui să știi, de asemenea, că, pentru a observa orice schimbare în corpul tău, vei avea nevoie antrenează-te de 3 până la 5 ori pe săptămână în sesiuni care durează de la 20 la 50 de minute (maxim!); De asemenea, este esențial să vă încălziți înainte și să vă întindeți după fiecare antrenament, pentru a avea grijă maximă de sănătatea mușchilor și pentru a evita rănirile viitoare sau disconfortul.

O greșeală foarte frecventă în rândul persoanelor care fac exerciții de greutate acasă este încercarea de a împacheta o activitate intensă într-o singură zi, cum ar fi 70 de flotări sau 300 de ședințe. Acest lucru NU îți va face niciun bine, pentru că pentru a putea vedea rezultate în corpul tău va trebui să fii constant și progresiv. Exercitarea prea tare a mușchilor îi va deteriora și suprasolicita.

De asemenea, trebuie să țineți cont de faptul că, pentru a vă crește masa musculară (dacă asta este ceea ce căutați cu aceste exerciții), trebuie să crește greutatea pe care o ridici progresiv, astfel, îți vei face corpul să prindă formă și să devină mai puternic și mai fibros. În acest alt articol OneHowTo vă oferim o serie de sfaturi care vă vor ajuta să știți când să vă schimbați greutatea, deoarece este necesar să știți cum să vă ascultați corpul pentru a avea grijă de el.

Amintiți-vă că masa musculară este creată și crescută după exerciții, prin urmare, este de o importanță vitală să vă oferiți odihnă corpului și să nu vă antrenați în fiecare zi. În plus, pentru a obține un corp sănătos, este recomandat să nu antrenezi același grup muscular două zile la rând, ci mai degrabă să-l intercalezi; îți poți lucra abdominalele zilnic.

Exerciții de greutate pentru brațe

Începem să lucrăm mușchii pe care îi avem în brațe pentru a-i tonifica acasă cu această rutină care te va face să lucrezi atât bicepsul cât și tricepsul, deltele și pectoralii.

Buclă bicepsă

Pentru a face acest exercițiu trebuie să stăm cu brațele flectate în talie fără a ne desprinde de corp și ținând câte o ganteră în fiecare mână. Exercițiul constă în ridicarea greutății către umeri și revenirea la poziția de început. În mod ideal, ar trebui să faceți 3 seturi de 15 repetări și să creșteți treptat.

Presă cu gantere

Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și ținând o greutate în fiecare mână. Așadar, primul pas este să vă aduceți brațele la nivelul pieptului și apoi să le ridicați deasupra capului, întinzându-vă brațele cât mai mult posibil. Efectuați câte 3 seturi de câte 15 repetări și, încetul cu încetul, creșteți repetările și greutatea.

Triceps

Acum va trebui să ne ridicăm separând ușor picioarele și ținând greutatea cu ambele mâini împreună. Va trebui să ridicați brațele deasupra capului, întinzându-le la maxim, apoi coborâți-le înapoi și repetând mișcarea de 15 ori. La început va trebui să începeți cu 3 serii și apoi să creșteți.

La OneHowTo vă oferim o rutină extinsă de greutate.

Tonificați-vă picioarele acasă cu greutăți

Poți și tu întăriți picioarele cu cineva antrenament cu greutăți acasă. Mușchii precum cvadricepsul, adductorii sau fesierii pot fi tonifiați acasă cu următoarele exerciții.

Pas

Trebuie să stai cu spatele drept și să ții o ganteră în fiecare mână. În această poziție ar trebui să faceți un mare pas înainte și să vă coborâți fundul cât de mult puteți spre sol, fără a-l atinge. Apoi reveniți la poziția de plecare și faceți din nou această mișcare cu același picior. În mod ideal, ar trebui să faceți 3 seturi de 15 cu fiecare picior și să creșteți treptat.

Squats

Acum hai să facem exercițiu tipic de ghemuit dar ținând câte o greutate în fiecare mână pentru ca mușchii noștri să lucreze mai mult. Ar trebui să te ridici și să-ți pui brațele în fața coapselor; În această poziție, coborâți corpul îndoindu-vă genunchii până când formați un unghi de 90 de grade, țineți-l timp de 5 secunde și ridicați-vă ușor în sus. Cu 3 seturi de 15 la început, va fi suficient să vă lucrați corpul. Dacă doriți, puteți deschide picioarele și lăsa greutățile între ele (așa cum veți vedea în imagine).

Balansoar integral cu gantere

Acest exercițiu se bazează pe echilibrarea greutăților din față în spate trecând sub picioare. Pentru a face acest lucru, va trebui să țineți o ganteră cu ambele mâini și să vă aplecați la un unghi de 90 de grade, apoi, ridicați-vă și reveniți la poziția inițială echilibrând gantera deasupra capului. Ghemuiți-vă din nou cu putere și repetați pentru 3 seturi de 15 repetări.

În acest alt exercițiu vă oferim sfaturi despre consolidarea picioarelor acasă.

Abs ferme cu greutăți

Știai că poți stimulează-ți munca abdominală adăugând greutăți la exercițiile dvs.? Deci asta este. Dacă includeți diferite greutăți în exercițiile obișnuite, veți face mușchii să lucreze cu o intensitate mai mare pentru a putea termina exercițiul. Mai jos vă oferim diferite exerciții de greutate pe care le poți face acasă și asta vă va ajuta să aveți un trunchi bine definit.

Crunchii laterali

Este una dintre cele mai ușoare zone ale corpului de întărit cu gantere. Este vorba de a sta în picioare ținând o greutate în fiecare mână, având spatele complet drept și cu picioarele ușor depărtate. În această poziție, ne vom lăsa trunchiul într-o parte fără a ne îndoi spatele și apoi ne vom întoarce la punctul de origine. Puteți întoarce și coborî în partea opusă sau puteți lucra mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă, după cum preferați. Scopul este de a face 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte și de a crește treptat.

Ridicări picioare ponderate

Vom lucra abdomenul inferior cu greutăți. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă întindeți pe un covor și să puneți o greutate între picioare, apăsându-le bine, astfel încât să nu cadă (dacă aveți greutăți la gleznă, mai bine decât mai bine). Exercițiul va consta în ridicarea picioarelor spre tavan, menținerea picioarelor complet drepte și fără a atinge pământul cu fundul. Faceți 3 seturi de 15 repetări și creșteți progresiv.

Crunch cu încărcătură

În continuare vom face reprize tradiționale, dar încorporând greutatea pe piept, astfel încât să ne fie mai dificil să ridicăm trunchiul. Pentru a face acest exercițiu va trebui să ne întindem pe un covor, așezând o greutate pe piept și sprijinindu-l cu cele două mâini. La început poate fi susținut de corpul tău, dar, mai târziu, cel mai bine este să fii ușor ridicat pentru ca zona să funcționeze la maximum. Ridicați trunchiul ținându-vă gâtul și spatele drept și coborâți din nou fără a atinge solul. Începeți cu 3 seturi de 15 și creșteți treptat intensitatea.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții cu greutăți acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.