Exerciții de calistenie pentru începători


În prezent, activitatea fizică a devenit una dintre cheile care trebuie încorporate în rutină pentru a avea obiceiuri sănătoase. Creșterea stilului de viață sedentar, cauzată de abundența locurilor de muncă care se desfășoară așezate jos și de numărul mare de activități de agrement care se bucură fără a fi nevoie să părăsească canapeaua și modelele alimentare inutile au însemnat că până la 50% din populația lumii sunt obezi și cu 80% supraponderali, modificări ale greutății care cresc riscul bolilor cardiovasculare sau al diabetului de tip 2.

De aceea este foarte important să încorporăm în rutina noastră săptămânală unul sau mai multe tipuri de activitate fizică care ne ajută să ne îmbunătățim sănătatea. Pentru aceasta, nu este necesar să te înscrii într-o sală de sport sau să mergi la cursuri de sport, există și alte activități pe care le putem face practic fără costuri și care sunt la fel de benefice, precum calistenia. În oneHOWTO explicăm exerciții de calistenie pentru începători.

Index

  1. Ce este calistenica
  2. Flotări
  3. Dominat
  4. Squats

Ce este calistenica

Este posibil să fi auzit deja de calistenie, sau poate fi complet nou pentru tine. Este o disciplină sportivă care se bazează pe utilizarea corpului și greutatea acestuia pentru a efectua o serie de rutine de antrenament. Aceste rutine sunt axate pe sporirea forței, rezistenței și flexibilității mușchilor și, în general, se bazează pe mișcări pentru care corpul nostru este deja pregătit, cum ar fi sărituri, alergare, cățărare ... adică mișcări funcționale pe care le putem îmbunătățiți cu diferite exerciții de calistenie.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestui tip de antrenament este că nu este nevoie să mergeți la o sală de sport sau la un centru specializat. Poti faceți calistenie acasă sau pe stradă sau în parc întrucât practic nu aveți nevoie de niciun tip de material specific pentru ao face, ci doar de propriul corp. Pe termen mediu și lung, dacă sunteți constant, veți face mușchii să aibă mai multă putere și putere și veți observa o rezistență fizică mai mare.

Vrei deja să încerci acest tip de antrenament? Dacă a trecut mult timp de când faceți activitate fizică moderată sau intensă, este important să începeți încet, deoarece dacă încercați mișcări pentru care corpul dvs. nu este încă pregătit, cel mai probabil vă veți răni. Prin urmare, trebuie să vă obișnuiți treptat cu rutine de calistenie. Aici vă lăsăm câteva exerciții de calistenie pentru începători.

Flotări

Acest exercițiu, pe care este posibil să îl cunoașteți sub numele scufundări în podea sau flotări, este una dintre cele mai de bază ale acestei discipline. A învăța cum să o faci corect te va ajuta să crești puterea mușchilor și să te pregătești pentru o rutina de calistenie mai complex posterior, deoarece este un exercițiu care cuprinde munca întregului corp. Începutul de a face flotări este foarte simplu și nu aveți nevoie de niciun fel de material:

  1. Poziționați-vă pe podea, cu mâinile sprijinite cu o palmă deschisă, separate de aceeași distanță cu umerii și așezate la nivelul pieptului.
  2. Dacă ai suficientă forță, îți poți sprijini doar degetele de la picioare, dar dacă este prima dată când faci acest exercițiu, îți recomandăm să începi cu genunchii susținuți până câștigi mai multă forță.
  3. Când sunteți deja poziționat, coborâți corpul, strângeți abdomenul și îndoiți brațele, iar când nu mai puteți coborî, ridicați-vă din nou, recuperând poziția de plecare.
  4. Repetați mișcarea pentru 4 seturi de câte 10 repetări.

Dominat

Acest exercițiu este unul dintre cele mai utilizate în rutinele de calistenie, dar este, de asemenea, foarte complex și necesită multă forță. De aceea la început este cel mai probabil să nu o puteți face, dar trebuie să vă pregătiți corect pentru aceasta și să câștigați treptat puterea de care aveți nevoie. Pentru a face acest lucru, va trebui să lucrați partea superioară a corpului, în special abdomenul, umerii și bicepsul.

Găsiți un loc unde există o bară înaltă, de care poți atârna. Cu siguranță îl veți găsi în orice parc din zona dvs. Dacă aveți deja suficientă forță pentru a le efectua, urmați-le pași pentru a face chin-up-uri:

  1. Țineți bara cu ambele mâini.
  2. Strângeți-vă abdomenul și ridicați întregul corp până când, cel puțin, treceți bara la piept.
  3. Reveniți în jos și faceți 4 seturi de 10 repetări.

Dacă nu prea reușiți, folosiți această progresie pe care vi-o explicăm: începeți prin apucarea barei cu mâinile și aducerea genunchilor la piept și încercați să țineți cât mai mult timp în această poziție. Când o puteți face fără probleme, în loc să vă aduceți genunchii la piept, ridicați picioarele fără a vă îndoi genunchii, ca și cum ați face un L cu corpul. Când puteți ține un minut în această poziție, încercați să faceți pull-up-uri. Nu va fi nevoie de multe încercări pentru ao obține.

Squats

Un alt exercițiu foarte complet și de bază într-un rutina de calistenie. Este foarte ușor și nu aveți nevoie de material pentru ao face, deși este esențial ghemuit corect astfel încât genunchii și partea inferioară a spatelui să nu sufere.

  1. Pentru poziția de plecare, așezați picioarele despărțite la lățimea șoldurilor, cu picioarele orientate înainte.
  2. Strângeți-vă abdomenul și coborâți-vă corpul ca și când ați avea un scaun în spate și ați fi așezat.
  3. Când picioarele formează un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția de pornire.
  4. Repetați această mișcare pentru 4 seturi de 10 repetări.

Când o faceți corect, puteți introduce un salt între genuflexiuni și genuflexiuni, pentru a crește dificultatea muncii.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de calistenie pentru începători, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.