Exerciții de crossfit acasă


Dacă citești acest lucru, s-ar putea să fii un iubitor de Crossfit, dar cu siguranță ai întâmpinat vreodată problema de a nu avea timp să mergi la sală. Crossfit se bazează pe exerciții funcționale de antrenament intensiv pentru a condiționa și tonifica toți mușchii corpului. Acest sistem de exerciții de forță musculară își propune să îmbunătățească rezistența energetică și cardiovasculară, precum și să optimizeze pe deplin aptitudinile fizice ale corpului nostru: forță, flexibilitate, echilibru, viteză și agilitate.

Astăzi, la oneHOWTO, vă oferim un tabel cu numele Exerciții de crossfit acasă pe care îl poți face departe de cutie, de confortul casei tale. Înveselește-te! Cu acest plan de antrenament Crossfit vă puteți menține în formă fără a vă interfera cu rutina zilnică.

Index

  1. Exerciții Crossfit
  2. Crossfit squats
  3. Crossfit abs: sit-up-uri
  4. Rutina abdominala izometrica
  5. Genofexiuni
  6. Alpiniști de munte Exercițiu Crossfit
  7. Burpees Crossfit: beneficii și proces
  8. Crossfit hollow rock
  9. Triceps Dips: bancă și podea
  10. Trageți acasă: trageți Crossfit
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Rutină Crossfit acasă

Exerciții Crossfit

Probabil credeți că Crossfit nu este un sistem de antrenament potrivit pentru a face acasă, mai ales dacă nu aveți prea mult spațiu în casa dvs. Cu toate acestea, de la UNCOMO vă oferim o listă completă de exerciții Crossfit simple pe care le puteți face de acasă. Să începem!

Crossfit squats

Nimic mai bun decât genuflexiunile pentru a începe orice rutină de antrenament. Cu aceste exerciții, vă veți lucra picioarele și fesierii și, cu suma pașilor și a săriturilor vei putea intensifica exercițiile. Puteți utiliza, de asemenea, gantere (sau recipiente de 5 litri cu apă dacă nu aveți unelte) pentru a crește puterea fiecărei ghemuituri:

  1. Pentru a începe exercițiul, întindeți picioarele până când acestea sunt liniare cu umerii.
  2. Ulterior, continuați să îndoiți genunchii până când fesele sunt la aceeași înălțime cu genunchii în linie dreaptă. Amintiți-vă că scopul nu este să vă ghemuiți, ci să rămâneți într-o poziție similară cu a sta pe aer.
  3. Apoi, folosind puterea picioarelor și șoldurilor, reveniți la poziția de plecare. Rețineți că trebuie să vă strângeți mușchii pentru a observa rezultate mai vizibile și în mai puțin timp. Îndoiți din nou genunchii pentru a repeta exercițiul, de 12-15 ori la rând.

După cum știți bine, există diferite tipuri de genuflexiuni, dar cel mai frecvent este genuflexiunea statică. Acest lucru este ideal pentru Crossfit dacă aveți puțină experiență. Dacă vă întrebați cum să faceți genuflexiuni corect acasă, nu ratați acest articol.


Crossfit abs: sit-up-uri

Întărește-ți abdomenul cu asta wod rece fără material. Așezați-vă pe o prelată sau covor, cu trunchiul drept și brațele ridicate vertical în jos. Pentru a efectua instruirea intensivă trebuie să faceți următoarele:

  1. Îndoiți genunchii și susțineți greutatea picioarelor pe tocuri.
  2. Apoi încorporați încet trunchiul, fără a vă forța coloana vertebrală, până când vă atinge genunchii.
  3. Efectuați mai multe repetări crescând viteza (minim 25-30).
  4. Apoi, și pentru a începe a doua variantă, întindeți brațele și lăsați picioarele drepte pe podea. Pe fiecare reprezentant, folosiți-vă brațele pentru a câștiga impuls și echilibru pe măsură ce ridicați și coborâți trunchiul.
  5. Păstrați întotdeauna umerii drepți și creșteți treptat viteza cu care ridicați și coborâți trunchiul.

Sit-up-urile nu ar trebui să lipsească niciodată de pe masa exercițiilor Crossfit, deoarece așa cum veți vedea dacă le faceți, acestea sunt un antrenament Crossfit perfect acasă pentru a lucra mai multe părți ale corpului în același timp.


Rutina abdominala izometrica

Lucrați-vă din greu cu o rutină abdominală isometrică Crossfit acasă. Pentru început, adoptați poziție clasică pentru a face abdomene, folosind coatele pentru a vă odihni antebrațele pe saltea.

  1. Echilibrați timp de 15 secunde cu picioarele drepte, sprijinindu-vă greutatea pe bilele picioarelor și reveniți în poziția de bază pentru a vă odihni. Faceți 3 repetări, odihnindu-vă 7 secunde între exerciții.
  2. A doua variantă a rutinei abdominale isometrice Crossfit va fi aceea de a ține aceeași postură, dar în timp ce deschideți și închideți picioarele; mai întâi un picior afară, apoi altul, primul înăuntru și al doilea din nou și așa mai departe. Faceți același număr de repetări.
  3. Mergem cu a treia variantă, care va consta în a face la fel, dar cu palmele sprijinite pe saltea în locul antebrațelor. Faceți scândura statică, apoi deschideți și închideți din nou picioarele.


Genofexiuni

Salt squats, numit și sălbăticiile săritoare, nu ar trebui să lipsească în Wod fără material. Ajungeți în aceeași poziție pe care am indicat-o pentru a efectua genuflexiunea clasică și urmați acești pași:

  1. Odată ce stați în aer, susținând greutatea pe tocuri, împingeți cu genunchii și săriți cu brațele întinse în sus.
  2. Coboară cu brațele în jos și cade în picioare, ținându-ți trunchiul în poziție verticală pentru a evita pierderea echilibrului.
  3. Reveniți la poziția de bază pentru o altă săritură.
  4. Creșteți treptat viteza repetărilor, ținându-vă întotdeauna trunchiul ferm și drept pentru a nu avea probleme la fiecare coborâre.

Puteți adăuga puțină greutate și puteți folosi cutii pentru a vă propulsa cu fiecare salt, lucru care va crește intensitatea antrenamentului dvs. Crossfit acasă. În mod ideal, veți putea face 3 repetări a câte 10 sălbăticiuni, odihnindu-se 12 secunde între serii și serii.


Alpiniști de munte Exercițiu Crossfit

Funcționează picioarele, abdomenul, umerii și pieptul cu acest exercițiu cardiovascular cunoscut și sub numele de exercițiul alpinistului. Faceți următorii pași pentru a obține un antrenament intensiv de calitate:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor sau covor, sprijinindu-vă pe palmele mâinilor și bilele picioarelor.
  2. Întindeți mâinile la lățimea umerilor, păstrați coatele drepte și un picior întins în timp ce îndoiți celălalt și aduceți-l spre piept.
  3. Efectuați mișcarea pe saltea ca și cum ați dori să urcați pe un vârf, aducând fiecare genunchi la nivelul pieptului și făcând mici salturi.
  4. Ar trebui să măriți viteza în fiecare repetare și să încercați să faceți 3 repetări a câte 15 secunde fiecare.


Burpees Crossfit: beneficii și proces

Ajungem la unul dintre cele mai bune exerciții Crossfit acasă, deoarece este o opțiune avansată cu un număr mare de beneficii: arde rapid grăsimile, tonifică mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor și feselor și îmbunătățește în mod deosebit rezistența a oricui o face. Adăugați acest Wod fără material la masa de exerciții Crossfit și efectuați pașii următori:

  1. Începeți să stați în picioare, ghemuiți-vă și puneți mâinile pe pământ.
  2. Efectuați o împingere și atunci când pieptul dvs. este pe punctul de a atinge solul, săriți picioarele înainte cu un salt și împingeți-vă în sus.
  3. Profitați de forță pentru a sări când vă ridicați, cu brațele ridicate vertical.
  4. Când coborâți, stați câteva secunde și ghemuiți-vă din nou pentru a repeta toată acțiunea.

Trebuie să o faci cu o anumită viteză; Dacă vă este greu să faceți împingerea, țineți câteva secunde într-o poziție de scândură și apoi ridicați picioarele. Faceți 10 burpees la rând pentru a vedea clar rezultatele. În acest videoclip UNCOMO vă învățăm cum să efectuați corect burpeele.


Crossfit hollow rock

Stânca goală este un exercițiu ideal pentru persoanele care nu sunt instruite sau care nu au multă experiență în lumea Crossfit, deoarece acest exercițiu nu suprasolicită mușchii și previne rănirea gravă. Pentru a efectua acest exercițiu Crossfit acasă, urmați pașii indicați mai jos:

  1. Întindeți-vă pe podea și întindeți brațele vertical deasupra capului.
  2. Faceți același lucru cu picioarele, adică ridicați-le de la sol, astfel încât corpul dvs. să ia forma unui castron.
  3. Apoi, balansați-vă corpul cu fesierele și șoldurile, făcând o ușoară împingere înainte și înapoi și făcând forță cu abdominale pentru a lucra zona și mențineți echilibrul.
  4. Păstrați-vă brațele și picioarele statice odată ce acestea se desprind de la sol; Încercați să vă balansați timp de 8-10 secunde și odihniți-vă 5 secunde înainte de a face încă 2 repetări.


Triceps Dips: bancă și podea

Scufundările tricepsului sunt un exercițiu crossfit acasă fără material ideal pentru a fi adăugat în diagrama dvs. de exerciții Crossfit. Deși este adevărat că idealul este să ai o bancă sau un scaun, poți face scufundări triceps pe podea sau în orice alt spațiu. Apoi, într-un HOWTO, vă arătăm cum să o faceți:

  1. Erect, în picioare, înclină brațele pe spate. Așezați-vă mâinile pe marginea canapelei, pe un scaun robust sau pe o bancă, de preferință. Scade greutatea corpului tău și ține-te cu puterea tricepsului.
  2. Țineți coatele aproape de corp, brațele semiflexate și picioarele împreună și înainte, sprijinindu-vă pe tocuri.
  3. Coborâți-vă încet corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și reveniți treptat la poziția inițială împingându-vă cu atenție cu tricepsul.

Încercați să vă mișcați picioarele cât mai departe de trunchi pentru a face un antrenament intens când începeți să urcați și să coborâți. Nu uitați să vă întindeți coatele în timpul coborârii pentru a evita rănirea. Efectuați repetări pentru perioade de trei până la cinci minute.

De asemenea, puteți face scufundări tricepice pe podea, sprijinind ambele palme pe un covor și coborând încet, cu corpul ușor în față, astfel încât greutatea dvs. să fie pe brațe. Dacă doriți să slăbiți sau să tonificați mai bine această zonă, nu ratați acest articol despre Exerciții pentru triceps.


Trageți acasă: trageți Crossfit

În timp ce puteți face acest exercițiu Crossfit acasă, este posibil să aveți nevoie de o bară de cadru extensibilă. Dacă casa dvs. are un cadru deschis, adică un cadru robust pe care îl puteți apuca, nu va trebui să adăugați nimic altceva. După ce ați fixat bara extensibilă în cadrul ales, urmați aceste instrucțiuni:

  1. În poziție verticală, țineți bara cu ambele mâini. Păstrați brațele întinse, cu pumnii îndreptați spre corp.
  2. Folosiți-vă brațele pentru a vă forța și ridicați trunchiul până când pieptul ajunge la înălțimea barei.
  3. Faceți ascensiunea și coborârea la a viteză sigură pentru a evita rănirea.
  4. Faceți cât mai multe pull-up-uri posibil într-o perioadă de 30 de secunde și odihniți-vă timp de 10-15 secunde înainte de a urca înapoi pe bară.

Acest articol despre Cum să faci pull-up-uri în Crossfit poate fi foarte util înainte de a începe să faci pull-up-uri.


Crossfit Wall Climb

Pentru a întări mușchii părții superioare a corpului fără material, puține opțiuni sunt mai bune decât urcările pe perete. Urmați acești pași pentru a efectua perfect exercițiul Crossfit acasă:

  1. Ar trebui să stați la o distanță apropiată de perete, să vă ghemuiți și să vă așezați mâinile deschise, paralele între ele, pentru sprijin pe podea. Nu uitați să aveți spatele la perete atunci când începeți.
  2. Luați impuls ca și cum ați avea de gând să vă ridicați pe mâini, să vă aruncați picioarele înapoi și să vă puneți picioarele pe perete.
  3. Mergeți înapoi cu mâinile până când sunteți complet lipit de perete.
  4. Apoi coborâți cu atenție, efectuând mișcarea în sens invers, până vei fi din nou cu fața în jos pe podea.


Rutină Crossfit acasă

Pentru a vă climatiza corpul la exerciții zilnice, Crossfit Wods este una dintre cele mai bune opțiuni pe care le aveți. Cu toate acestea, lipsa spațiului pentru a le realiza poate fi un mare impediment, deci pentru a lucra fără probleme, vă recomandăm să vă instalați în garaj sau grădină. Dacă locuiți într-un spațiu mic (un apartament, de exemplu), camera de zi poate fi cea mai bună opțiune: puneți mobilierul deoparte pentru a deschide spațiul și gata.

La oneHOWTO vă lăsăm acasă o rutină simplă Crossfit pe care o puteți face acasă fără probleme pentru a vă menține în formă și tonifiat zilnic.

  1. Pentru a vă încălzi, efectuați ghemuituri simple timp de cinci minute. Apoi adăugați sărituri, gantere și mobilier sau cutii pentru a efectua sărituri de sărituri sau genuflexiuni cu salturi mai intense și, astfel, încheiați încălzirea ghemuitului.
  2. Efect stai sus (exercițiile clasice abdominale pe care le-am indicat mai sus) timp de cinci minute pentru a tonifica abdomenul și a vă încălzi trunchiul.
  3. Apoi petrece 10 minute făcând abs izometrice Cu variantele pe care le-am indicat anterior, în acest fel veți încheia lucrarea în zona de mijloc a corpului dumneavoastră.
  4. Durează 20 de minute până la exerciții cardiovasculare: printre ei nu puteți lipsi alpiniștii, burpele și cele pe care le-am indicat mai sus. Amestecați-le cu alte exerciții de alergare, sărituri etc.
  5. Adăugați 10 minute de flotări flotări. Dacă nu sunteți încă în condiții fizice optime, faceți-le cu genunchii aplecați la sol, o variantă foarte utilă.
  6. Finalizează treaba cu tricepsul scade pe podea, o bancă sau un scaun așa cum am explicat în secțiunile anterioare. Dacă aveți un cadru cu bare extensibile sau specifice acasă, completați rutina cu trageți pentru a vă întări brațele și umerii.

Acest exercițiu plus câteva întinderi post-Crossfit acasă ar trebui să ocupe aproximativ 1 oră din timpul tău. Corpul și sănătatea ta îți vor mulțumi!

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de crossfit acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.