Cum să câștigi mușchi acasă

Unul dintre cele mai căutate obiective în pregătirea fizică este câștigul muscular. Prin urmare, bărbații și femeile investesc atât de mult timp și bani în sala de sport pentru a obține cifra dorită.

Cu toate acestea, este posibil să obțineți rezultate satisfăcătoare prin executarea unei rutine de exerciții fizice din confortul casei. Important este să planificăm, să obținem resursele necesare pentru a ne antrena, să alocăm un spațiu fizic și timp zilnic pentru a face acest lucru și, bineînțeles, să avem disciplina care implică a fi proprii noștri antrenori. Deci, dacă căutați informații despre cum să câștigi mușchi acasăÎn oneHOWTO vă vom spune tot ce trebuie să știți pentru a-l realiza.

Pașii de urmat:

Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a câștiga mușchi acasă este pregătește un spațiu pentru antrenament. Vestea bună este că adaptarea acelui loc depinde doar de creativitatea ta și de ceea ce ești dispus să investești. Dacă ai o cameră pe care nu o folosești, transformă-o în sala de sport personală. Și dacă locuiți într-un spațiu mic, este suficient să aveți un loc unde puteți face mișcările confortabil, chiar dacă acest lucru implică deplasarea unor obiecte în jur. Este vorba de a face din tine un spațiu în care te simți motivat să îți atingi obiectivul.

Odată ce v-ați dat seama unde veți antrena în casa dvs., ar trebui să aveți un echipament minim de antrenament de exemplu:

Kettlebell sau kettlebell
Bomba
Bara de mentinere
O pereche de gantere
Bandă elastică

Aceste materiale pot fi obținute foarte ușor și într-o varietate de prețuri, dar dacă începeți și nu vă puteți permite această investiție, o puteți rezolva cu ceea ce aveți la îndemână. De exemplu, câteva exemple de realizat gantere sau greutăți de casă sunt după cum urmează:

Două sticle de apă de câte un litru fiecare
Două pachete de 1 kg de orez sau leguminoase
De asemenea, puteți folosi ulcioarele de plastic cu un mâner de apă, suc sau lapte pe care le cumpărăm de obicei
Conserve alimentare
Sticle sau saci cu nisip, pietre mici sau ciment

Deși creșterea mușchiului acasă este prioritatea ta, asta nu înseamnă că ar trebui să te dedici lui în fiecare zi a săptămânii, la toate orele. De fapt, ceea ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra executării mișcărilor precise, ridicării greutății potrivite pentru starea dumneavoastră și progresând încetul cu încetul, cu antrenamente programate 4 sau 5 zile o săptămână.

Încercarea de a ridica 10 kilograme nu va fi de nici un folos dacă ați fost sedentar toată viața, la fel cum nu veți obține prea multe dacă vă antrenați excesiv. Mușchii necesită o perioada de odihnă și recuperare pentru a putea crește.

Odată ce ai clar unde, cum și când urmează să te antrenezi, este timpul să începi. Primul lucru este să pregătești corpul cu un bun sesiune de încălzire. Pentru aceasta puteți sări peste lăsați timp de aproximativ 5 până la 10 minute, în funcție de starea fizică. Important este să vă amintiți câteva puncte importante pentru a sări corect coarda:

Genunchii și coatele trebuie ținute ușor îndoite
Corpul ar trebui să fie relaxat
Spatele trebuie să-și mențină curbura naturală
Abdominalele trebuie contractate în timpul mișcării

După încălzire, acordați atenție următoarelor rânduri în care veți găsi unele dintre cele mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară acasă.

După încălzire, le puteți face exerciții cu gantere sau greutăți, indiferent dacă sunt cumpărate sau pe care le-ați făcut acasă:

Bucle bicepiene

Cu picioarele lărgite la genunchi, cu spatele drept, genunchii ușor îndoiți și abdomenul contractat, luați ganterele cu brațele aproape de părțile laterale ale corpului și cu palmele îndreptate înainte. Îndoiți cotul ridicându-vă antebrațul cu greutatea până când acesta este la înălțimea umerilor, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt braț.

Bucle de ciocan cu ciocan

Repetați poziția anterioară, cu excepția palmelor mâinilor, care merg acum în părțile laterale ale corpului. Îndoiți coatele, aduceți ganterele până la piept și reveniți la poziția inițială.

Bucle de biceps așezate

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Luați ganterele cu palmele mâinilor îndreptate spre părțile laterale ale corpului. Ridicați una dintre greutăți până când este la același nivel cu umărul și, pe măsură ce coborâți brațul, ridicați-l pe celălalt.

Pentru toate aceste exerciții puteți începe să faceți 4 serii de opt mișcări. În fiecare dintre ele și, pe măsură ce trec zilele, creșteți puțin.

În acest alt articol oneHOWTO veți găsi pașii de urmat pentru a ști cum să ridicați greutățile corect.

De asemenea, pentru a ști cum să câștigi mușchi acasă, poți urma aceste sfaturi despre unele exerciții cu kettlebell:

Leagăn Kettlebell

Cu picioarele ușor mai largi decât înălțimea umerilor și picioarele îndreptate spre exterior, ridicați kettlebellul, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă suficient pentru a-l trece înapoi între picioare, păstrând în același timp spatele drept. Când aduceți kettlebell-ul înainte, aduceți-l la stern și reveniți la poziția de pornire.

Squats frontale

Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu kettlebellul ținut în ambele mâini cu palmele îndreptate spre corp, contractați abdomenul și coborâți șoldurile până când acestea sunt sub genunchi, ridicând simultan kettlebell la înălțimea umerilor. Pe măsură ce reveniți la poziția de plecare, brațele vă vor coborî până când kettlebell se află în mijlocul picioarelor, în același punct în care ar fi trebuit să le luați.

Când faceți aceste exerciții, pentru a începe să câștigați mușchi de acasă, puteți face 4 seturi de 6 mișcări. Pe măsură ce trec zilele, veți putea extinde puțin această sumă, întotdeauna fără a vă depăși.

Pentru a câștiga mușchi acasă folosind bară de chin-up puteți executa oricare dintre aceste mișcări:

Chin-up-uri în decubit dorsal

Pentru a face trageți corect acasă, trebuie să aveți o bară puternică din care să puteți agăța. Pentru început, agățați-vă de bară cu palmele îndreptate spre dvs. și cu o prindere mai îngustă decât înălțimea umerilor, mențineți trunchiul drept și încercați să-l ridicați până când bărbia este deasupra barei. Coatele sunt menținute aproape de corp și începe coborârea în poziția de plecare.

Flotări cu bara

Dacă bara este pe podea, o puteți folosi ca ajutor pentru a face flotări. Aceasta este aceeași mișcare clasică în care ești cu fața în jos, cu picioarele unite și mâinile la înălțimea umerilor, doar că de data aceasta nu sunt pe podea, ci atașate de bară. Îndoiți bilele picioarelor și ridicați corpul folosind brațele, formând o linie dreaptă din cap până în picioare și cu abdomenele contractate pentru a preveni căderea șoldurilor. Țineți apăsat timp de aproximativ 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Aceste mișcări cu bara pentru a începe exercițiile și pentru a crește masa musculară, le puteți repeta făcând câte 4 seturi de câte 8 mișcări și, încetul cu încetul, creșteți această cantitate.

Cu gantere, kettlebells și bara de mentinere, vă puteți ajuta să câștigați mușchi acasă, în special partea superioară a corpului. Dacă doriți mișcări care să vă permită un antrenament complet, puteți încerca circuitul trenului. Acestea sunt câteva dintre exercițiile pe care le puteți include:

ABS

Cu fața în sus pe podea și cu corpul drept, ridicați brațele și apoi trunchiul pentru a face abdominalul. Apoi, aduceți brațele ca și când doriți să vă atingeți bilele picioarelor și reveniți la poziția de plecare. Puteți face până la 10 repetări ale acestui tip de abs pentru a începe.

Lovituri

Folosind mâinile și genunchii pentru susținerea corpului, mișcați un picior înapoi și în sus, reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. Faceți 10 repetări cu fiecare picior alternându-le.

Pod

Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii ținând picioarele pe pământ. Ridicați gluteii de pe sol, apoi ridicați un picior. Coborâți piciorul și gluteii înapoi la poziția de pornire, ridicați-le din nou și aduceți celălalt picior în sus. Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cum să câștigi mușchi acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.