Exerciții de braț acasă


Exercițiul fizic este o practică foarte sănătoasă care trebuie menținută ca o rutină zilnică, deoarece pe lângă îmbunătățirea aspectului fizic contribuie multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, dacă nu puteți face naveta la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână, puteți face întotdeauna exerciții de acasă, deoarece veți avea nevoie doar de o pereche de greutăți sau gantere între 1,5 kg și 2 kg și un saltea.

Cu toate acestea, există părți ale corpului mult mai greu de tonificat decât altele. Acesta este cazul brațelor și, deși sunt mulți care doresc să elimine excesul de grăsime din această zonă, acesta poate fi realizat doar cu o rutină constantă și bine planificată. Dacă sunteți în căutarea celor mai bune exerciții pentru întărirea rapidă a brațelor, nu ratați acest articol UNICUM, așa cum vă prezentăm 10 exerciții de braț acasă cel mai eficient.

Index

  1. Lovitura tricepsului
  2. Buclă bicepsă
  3. Creșteri laterale
  4. Presa franceză acasă
  5. Extensie triceps
  6. Bucle bicepiene
  7. Masa
  8. Tabel dinamic
  9. Scufundări triceps

Lovitura tricepsului

Vom începe prin a vorbi despre cele mai bune exerciții de braț acasă cu gantere, deoarece acest instrument ne va ajuta să tonifiam partea superioară a corpului mult mai repede. În acest caz, un exercițiu care nu poate fi ratat este lovitura tricepsului, deoarece pe lângă faptul că este un exercițiu de slăbit acasă (în special reducerea perimetrului brațului superior), este foarte ușor de efectuat.

  1. Luați o ganteră de 1,5 kg sau 2 kg, cu oricare vă simțiți cel mai confortabil. Pregătiți, de asemenea, o suprafață ridicată (un scaun sau o bancă, de exemplu).
  2. Sprijiniți genunchiul opus al brațului pe care îl veți exercita mai întâi.
  3. Înclină tronul înainte până se află într-un unghi orizontal, aliniat cu suprafața pe care piciorul se sprijină.
  4. Ține-ți abdomenul drept și nu îndoi spatele.
  5. Trebuie să începeți exercițiul cu brațul ganterei îndoit, aproape de abdomen. Mișcarea constă în ridicarea acestuia înapoi fără a-l desprinde de abdomen, mobilizând articulația cotului.
  6. Repetați același exercițiu cu celălalt braț; Vă recomandăm să faceți trei seturi de câte 12 repetări fiecare.


Buclă bicepsă

Continuăm cu exerciții de brațe cu greutăți menționând un clasic infailibil: ondularea bicepului. Obțineți două greutăți sau gantere care cântăresc la fel ca cele precedente și urmați acest pas cu pas:

  1. Stând cu genunchii lățimea umerilor depărtați, apucați cele două greutăți cu ambele mâini aproape de corp.
  2. Exercițiul constă în ridicarea ambelor gantere în același timp, îndoirea coatelor și menținerea brațelor imobile și întotdeauna aproape de corp.
  3. Nu vă lăsați să vă îndoiți spatele, deoarece acest gest vă poate afecta poziția.
  4. Reveniți la poziția de pornire încetul cu încetul, în timp ce continuați să vă forțați și efectuați 3 seturi de câte 12 repetări.


Creșteri laterale

Un alt exercițiu de slăbire și tonificare a brațelor este cel numit deschideri laterale sau ridicări laterale. Indiferent dacă căutați exerciții pentru brațele flască ale femeilor Ca om, această opțiune este una dintre cele mai bune, deoarece, în loc să se concentreze pe un grup muscular ca cele precedente, funcționează brațul mai global.

În afară de a fi unul dintre cele mai bune exerciții de strângere rapidă a brațelor, este, de asemenea, foarte util pentru lucrul articulațiilor și mușchilor legate de umăr:

  1. Stați cu genunchii lățimi de umeri.
  2. Apuca ganterele și lasă-le să atârne de fiecare parte a corpului.
  3. Mișcarea constă în ridicarea greutăților până când brațele au forma unei cruci.
  4. Apoi, coborâți în mod controlat, recuperând poziția de plecare.

Cel mai bun lucru este că faci 3 seturi de câte 12 repetări la început și că, încetul cu încetul, crești dificultatea.


Presa franceză acasă

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de braț pentru bărbați și femei, cu toate acestea, este mai complicat de realizat decât cele trei anterioare, deoarece necesită un control suplimentar al greutății și al mișcării. Cu toate acestea, este foarte benefic pentru tonifiați și subțiați rapid brațele.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un covor sau de un covor, deoarece este recomandabil să îl faceți culcat pe el și cele două greutăți cu greutățile menționate anterior.

  1. Așezați salteaua pe podea și continuați să vă întindeți pe ea pe spate și cu genunchii îndoiți.
  2. Mișcarea este foarte asemănătoare cu cea efectuată în lovitura tricepsului; Țineți ganterele cu brațele flectate astfel încât să fie la nivelul urechii.
  3. Întindeți-vă brațele, dar menținându-le imobile, mișcând numai articulația cotului fără a o bloca efectiv atunci când se întind.
  4. Palmele mâinilor ar trebui să se confrunte una cu cealaltă atunci când se întind brațele.
  5. Apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.

Încă o dată, vă recomandăm să efectuați 3 seturi de 12 repetări fiecare până când aveți mai mult control și rezistență.


Extensie triceps

Ultimul dintre exerciții de subțire a brațelor acasă Ceea ce ne propunem este extensia triceps, mult mai simplă decât opțiunea anterioară. Printre exercițiile pentru brațele flască pentru femei și bărbați, extensia tricepsului este una dintre cele mai populare, deoarece vă permite să efectuați mai multe repetări și să observați rezultate mai bune în mai puțin timp.

  1. Puteți lua două gantere din greutățile cele mai bune pentru dvs. sau una care este puțin mai grea.
  2. Stând cu picioarele ușor depărtate (observați lățimea umerilor), ridicați brațele cu ganterele ținute ferm în fiecare mână. Dacă este o singură greutate, țineți-l strâns cu ambele mâini.
  3. Exercițiul constă în îndoirea coatelor și aducerea ganterelor înapoi încet, observând forța din triceps.
  4. Ridicați încet brațele din nou până când acestea sunt complet drepte deasupra capului și repetați de 10 ori pentru fiecare set. Începeți prin a face 4 seturi și creșteți pe măsură ce vă simțiți mai încrezători.


Bucle bicepiene

Numite și fonduri, acestea sunt una dintre cele mai bune exerciții pentru a slăbi brațele fără greutăți la care ne putem îndrepta. Deși la început poate fi un pic complex de făcut, se poate face în diferite moduri adaptate pentru cei care nu au făcut niciodată flotări. În articolul următor, vă voi arăta cum să începeți să faceți flotări în detaliu.

Pentru a face ondularea bicepului, urmați acești pași:

  1. Așezați salteaua pe podea și lăsați-vă mâinile deschise pe ea la o distanță egală cu cea a umerilor.
  2. Țineți trunchiul în aer, încercând să vă mențineți spatele drept și ținându-vă doar cu palmele mâinilor și bilele picioarelor.
  3. Exercițiul constă în îndoirea coatelor pentru a vă ridica și coborî corpul folosind brațele.

do 3 seturi de 12 repetări fiecare și, dacă vi se pare foarte complex să vă ridicați și să coborâți întregul corp, efectuați exercițiul cu genunchii pe pământastfel încât să vă ridicați doar partea superioară a corpului.


Masa

Faimosul scânduri ei sunt cei mai buni exerciții de braț acasă pe care le veți găsi, deoarece pe lângă faptul că sunt foarte eficiente, acestea pot fi realizate în diferite moduri, ceea ce va face rutina de exerciții mult mai dinamică. De la UNCOMO vă recomandăm să începeți cu cele mai elementare:

  1. Puneți un covor pe podea și continuați să stați cu fața în jos pe el.
  2. Ridicați-vă corpul, astfel încât să vă susțineți pe podea cu antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Spatele tău ar trebui să fie drept.
  3. Stai 30 de secunde, făcând forță cu brațele și abdomenul. După acest timp, odihniți-vă 10 secunde și repetați exercițiul de câteva ori.


Tabel dinamic

Aceasta este varianta noastră a scândură favorit, deoarece este unul dintre cele mai bune exerciții de tonificare rapidă a brațelor care, la rândul său, vă permite să vă lucrați abdomenul. Așa o faci!

  1. Intră în aceeași poziție ca înainte pe un covor, adică susținându-te doar cu antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Spatele trebuie să fie drept în orice moment, deoarece forța se realizează cu brațele și abdomenul.
  2. Pentru a începe exercițiul, începeți să vă ridicați și să coborâți corpul, sprijinindu-vă mai întâi o palmă de mână pe covor și apoi cealaltă, astfel încât trunchiul să se ridice.
  3. Cobor din nou o mână și apoi cealaltă, astfel încât să vă odihniți din nou pe antebrațe. Mergeți în sus și în jos timp de 40 de secunde. După acest timp, odihniți-vă 10 secunde și repetați exercițiul.


Scufundări triceps

Exercițiile de întărire rapidă a brațelor, după cum vedem, pot fi efectuate atât cu gantere, cât și fără ele. Aici vă prezentăm un altul al nostru exerciții de braț acasă favorite: scufundări triceps.

Pentru a o face corect, veți avea nevoie de o bancă sau de o suprafață ușor ridicată, care să fie rezistentă. Cu toate acestea, puteți face acest exercițiu și pe podea, așa că nu vă grăbiți dacă nu aveți o bancă în apropiere.

  1. Exercițiul constă în sprijinirea mâinilor din spatele corpului pe o bancă robustă sau pe podea.
  2. Picioarele trebuie să rămână întinse complet, deoarece este important ca forța să fie efectuată numai de brațe.
  3. Când sunteți bine susținut, va trebui să vă ridicați și să coborâți corpul, flectând și întinzând coatele cu fiecare mișcare, astfel încât să funcționeze doar tricepsul. Repetați mișcarea de douăsprezece ori și odihniți-vă câteva secunde înainte de a face încă două seturi.

Dacă doriți să vă formați în continuare și doriți mai multe exerciții pentru a vă infunda rapid brațele, de la UNCOMO vă recomandăm să vizitați acest articol despre cele mai bune 10 exerciții pentru biceps și triceps.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții de braț acasă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.