Diagrama de exerciții pentru a defini mușchii acasă - puneți-vă în formă cu un singur clic

Realizarea unor mușchi definiți este unul dintre obiectivele multora și multora. Problema este uneori că nu avem timp să mergem la sală sau salariul nostru poate să nu ne permită acea cheltuială suplimentară. Din acest motiv, alegem să mergem să alergăm sau să facem exerciții acasă fără să știm cu adevărat ce fel de rutină ar trebui să urmăm, întrucât, nefiind într-o sală de sport, nu putem consulta un specialist. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre mușchi, primele lucruri care îmi vin în minte sunt bicepsul, pieptul și abdomenul, dar există mult mai multe domenii de lucru pentru a obține rezultate bune.

Dacă doriți să obțineți mușchi buni fără să cheltuiți bani sau să folosiți mașini mari, la oneHOWTO vă aducem soluția: un diagramă de exerciții pentru a defini mușchii acasă.

Index

1. Exerciții pentru tonifierea brațelor
2. Exerciții pentru întărirea umerilor
3. Exerciții pentru a marca pecs
4. Exerciții de marcare a abdomenului
5. Exerciții pentru întărirea spatelui
6. Exerciții pentru definirea picioarelor și a gluteilor

Exerciții pentru tonifierea brațelor

Una dintre primele domenii pe care le știm da sau da care trebuie definite sunt brațele.În cazul femeilor, de obicei doriți să vă tonificați brațele, deoarece acestea sunt flascule din cauza lipsei de exerciții fizice. În cazul umerilor, aceștia caută în principal creșterea mușchilor și a forței. Oricare ar fi motivul care v-a adus aici, vă propunem o serie de exerciții ideale pentru a defini brațele.

Exerciții pentru tonificarea brațelor cu greutăți și gantere

Lucrul bun despre greutăți și gantere este că puteți crește treptat greutatea. Pentru a vă întări brațele cu greutăți și gantere, cel mai bine este să urmați această diagramă de exerciții:

1. Primul exercițiu este un clasic. Puteți face acest lucru în picioare sau așezat, în funcție de ceea ce vă este mai confortabil. Apuca greutățile sau ganterele cu o mână, apoi urcă-te aproape să atingi umărul și coboară din nou, lăsând brațul practic drept. Apoi schimbă mâinile. Prin urmare vei lucra bicepsul.
2. Acum, apuca greutățile sau ganterele cu o mână și pune-o pe cealaltă pe partea ta. Aduceți brațul în sus cu gadgetul și treceți-l după cap. Apoi schimbă mâinile. Așa vei fi lucrând tricepsul.
3. Atunci vom lucra biceps și triceps în același timp. Ridică-te și întinde ușor picioarele. Pentru acest exercițiu, idealul este să aveți greutăți lungi cu bara. Prinde greutățile cu ambele mâini la nivelul coapsei. Apoi, ridicați brațele puțin câte puțin până la înălțimea umerilor și coborâți înapoi până la coapse.
4. Așezați-vă pe o suprafață plană și țineți o ganteră în fiecare mână, sprijinindu-vă coatele pe laturi, aproximativ la nivelul pieptului. Apoi ridicați brațele în sus, astfel încât acestea să fie complet extinse. Făcând acest lucru, vei lucra biceps și triceps în mod egal.

Face 4 seturi de 10 repetări pe exercițiu de cel puțin 3 ori pe zi.

Exerciții pentru tonificarea brațelor fără greutăți

Există, de asemenea, modalități foarte simple de a efectua exerciții de brațe fără greutăți sau orice alte ustensile, așa cum vom vedea mai jos:

1. Începeți făcând flotări. Dacă este prima dată când le faci, poți începe prin a face 4 seturi de 5 flotări și crește treptat. Cu push-up-urile nu numai vei lucra biceps și triceps, dar și umeri, piept, spate și abdominale.
2. Apropiați-vă de un scaun, canapea, pat sau altă suprafață stabilă și sprijiniți-vă de margine. Întindeți ușor picioarele și țineți picioarele ferm pe pământ. Pentru a efectua corect acest exercițiu și pentru a evita alunecarea, este recomandabil să îl faceți desculț sau desculț. Acum, începe să urci și să cobori cu forța cu brațele. În acest fel, vei fi lucrând tricepsul și puțin abs.
3. Apoi ridicați ușor umerii, îndoiți brațele într-o cotă de aproximativ 90 de grade, așezați mâinile la nivelul bazinului și strângeți pumnii. În acest fel vei fi lucrând bicepsul. Numărați până la zece și odihniți-vă câteva secunde.

Efectuați de preferință 4 seturi de 10 repetări o dată sau de două ori pe zideoarece aceste exerciții necesită mai puțină forță fizică.

Exerciții pentru întărirea umerilor

Urmărim acest tabel de exerciții pentru a defini mușchii acasă cu, fără îndoială, o altă zonă esențială a corpului: umerii. Prin urmare, de la UNCOMO propunem următoarele exerciții pentru umeri:

1. Luați câteva greutăți sau gantere în fiecare mână și păstrați-le în zona piciorului. Apoi ridicați un braț la nivelul frunții și coborâți înapoi. Repetați mai târziu cu celălalt braț.
2. Un alt mod de a face exerciții de umăr fără material acasă este sprijinind mâinile și picioarele pe podea și ridicând considerabil fesele. După aceea, vom ridica și coborî brațele de parcă am fi lovit pământul cu capul.
3. Apoi, luăm din nou câteva gantere sau greutăți, dacă este posibil cu o anumită greutate. Ținem una cu ambele mâini și ne ținem brațele drepte la nivelul buricului. Apoi, flexând ușor coatele, ridicăm brațele la nivelul umerilor.

Idealul este să faci 4 seturi de 10 repetări fiecare exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă doriți să aflați mai multe, vă recomandăm următorul articol despre Cele mai bune exerciții pentru umeri.

Exerciții pentru a marca pecs

Dacă doriți să vă măriți pectoralii și să definiți mușchii, urmați aceste exerciții pe care vi le propunem mai jos:

1. Așezați-vă pe o suprafață plană și țineți câteva gantere sau greutăți. Ține brațele în sus, la nivelul pieptului, cu coatele ușor îndoite. Acum, deschide-ți brațele și coboară-le încetul cu încetul spre părțile tale, ca și cum ai forma o cruce, apoi ridică-le din nou până ajungi la poziția de plecare.
2. Un exercițiu pentru păcatele fără greutăți este de a efectua flotări sau flotări. Separând ușor brațele de părțile laterale, pieptul tău va fi vizibil expus, astfel încât să îl poți lucra la perfecțiune. Urcați și coborâți încet, oprindu-vă dacă aveți nevoie. Dacă doriți să extindeți aceste informații, vă recomandăm următorul articol despre Cum să faceți flotări pentru creșterea pectoralelor.
3. O altă modalitate de a lucra pectoralii acasă este prin atașarea a două corzi la o suprafață fixă, îndeplinind funcția de scripete, sau cu două gantere sau greutăți. În picioare, cu picioarele ușor depărtate, apucăm scripetele de casă, ganterele sau greutățile și ne încrucișăm brațele cu forța timp de aproximativ 10 secunde. Apoi ne relaxăm brațele, le readucem în poziția inițială și repetăm.

Face 4 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Exerciții de marcare a abdomenului

Dacă ceea ce doriți este să obțineți un abdomen bine definit, cel mai bine este să urmați aceste exerciții:

1. Cel mai bun pentru abdomen este efectuați ședințe. Așezați-vă pe o suprafață plană îndoindu-vă puțin genunchii și sprijinindu-vă ferm picioarele pe podea. Așezați-vă mâinile deasupra capului, apoi aduceți trunchiul în sus pentru a atinge genunchii cu cotul.
2. Plasându-vă în aceeași poziție ca în exercițiul anterior, întoarce-ți corpul în lateral și apoi spre celălalt, astfel încât să încercați să vă atingeți partea dreaptă cu cotul stâng și invers.
3. Culcat și pe spate, de data aceasta întindeți brațele și lipiți-le de lateral. Mai tarziu, ridicați ambele picioare câțiva centimetri și țineți timp de aproximativ zece secunde. Apoi coborâți picioarele și repetați exercițiul.

Este convenabil să efectuați, ca în exercițiile anterioare, 4 seturi de 10 repetări. De ce propunem aceeași cantitate de serii și repetări este foarte simplu: astfel îți vei exercita întregul corp cu aceeași intensitate. Dacă doriți mai multe informații, urmăriți acest videoclip despre Cum să faceți greutăți cu greutăți.

Exerciții pentru întărirea spatelui

Spatele este o altă zonă care este uitată în general la exerciții. Pentru a vă întări spatele, vă recomandăm această serie de exerciții:

1. Urcați-vă pe toate patru pe un covor sau o suprafață plană. Brațele trebuie să fie la înălțimea umerilor, iar picioarele să fie sprijinite pe genunchi. Ca urmare a, ridicați un braț și piciorul opus. Rămâneți așa timp de aproximativ 10 secunde, apoi ridicați celălalt braț și piciorul corespunzător.
2. Intră în aceeași postură ca în exercițiul anterior. De data aceasta ceea ce ar trebui să faci este arcuiește-ți spatele ca să-l ridici. Stai așa timp de aproximativ 10 secunde și apoi odihnește-te.
3. Înfășurați fiecare dintre picioare cu un bandă elastică și apucă celălalt capăt cu mâinile, ținându-le relaxate în lateral. Apoi ridică-te cu picioarele ușor îndoite și cu spatele drept înainte, împingându-ți puțin fesele. Apoi ridicați ambele mâini în sus cu puțină forță. Rămâneți așa timp de aproximativ 10 secunde, apoi reveniți la poziția dvs. de plecare.

do 4 seturi de 10 repetări fiecare dintre aceste exerciții. Puteți extinde aceste informații cu următorul articol despre Cum să faceți exerciții cu gantere pentru spate.

Exerciții pentru definirea picioarelor și a gluteilor

Și terminăm acest tabel de exerciții pentru a defini mușchii acasă cu cele mai uitate două zone: fesele și picioarele. Mulți oameni devin obsedați de definirea mușchilor superiori, adică a brațelor, pectoralelor și abdomenului și uită ceva la fel de important ca picioarele și fesele. Acesta din urmă poate trece neobservat dacă vă exercitați restul corpului, dar nu și picioarele. Prin urmare, de la UNCOMO vă reamintim și vă sfătuim pe unii exerciții ideale pentru a defini ambele părți ale corpului în același timp.

1. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și fese este ghemuitele. În timp ce stați în picioare, întindeți ușor picioarele și ghemuiți-vă ușor, păstrând spatele drept. Cu brațele întinse înainte, urcați și coborâți încetul cu încetul. Veți observa cum vă sunt exercitate picioarele și fesele. Aflați mai multe cu acest articol despre Cele mai bune genuflexiuni pentru fese și picioare.
2. Un alt exercițiu foarte simplu este pas. Faceți un pas înainte și îndoiți picioarele în jos, astfel încât genunchiul piciorului din spate să atingă solul. Apoi reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
3. Apoi, stai în fața unei scări, cutie stabilă sau suprafață și, cu ambele picioare împreună, săriți deasupra casetei și apoi reveniți la poziția inițială.

Face 4 seturi de 10 repetări fiecare exercițiu. Pentru a lucra picioarele și fesele, este, de asemenea, foarte recomandat să folosiți frecvent bicicleta. De asemenea, dacă sunteți unul dintre cei cărora nu le este rușine și locuiți într-un apartament sau zonă cu scări, urcați și coborâți mai multe. Pe lângă faptul că faci picioare și glute, vei lucra cardio. Să vedem cât timp poți rezista!

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Diagrama de exerciții pentru a defini mușchii acasă - puneți-vă în formă cu un singur clic, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.