12 exerciții GAP acasă - Rutină completă


Orice perioadă a anului este bună pentru a te forma și a te simți bine cu tine, pentru că, în ciuda faptului că este un obiectiv care necesită o anumită perseverență, acesta poate fi atins din confortul casei tale. Pentru aceasta, exercițiile GAP sunt o opțiune ideală; veți putea exercita fiecare dintre părțile corpului fără a depinde de mașini profesionale și fără a cheltui bani.

Dacă doriți să câștigați forță și rezistență în timp ce atingeți figura pe care o tânjiți, acest articol este ideal pentru dvs. Apoi, la oneHOWTO, vă aducem cele mai bune exerciții pentru fese, abdomen și picioare pentru a vă potrivi în timp record. Descoperă-le 12 exerciții GAP acasă - Rutină completă. Să începem!

Index

  1. Ce sunt exercițiile GAP
  2. Trot și dans
  3. Exercițiu în trepte
  4. Gemenii
  5. Exercitarea coapselor cu lunges laterale
  6. Squats
  7. Salturi de salturi
  8. Scândură izometrică cu 4 suporturi
  9. Lovitură de glute cu piciorul drept
  10. Lovitura de glute a piciorului îndoit
  11. Podul glutei
  12. Abdominal de bază
  13. Absoarbe biciclete

Ce sunt exercițiile GAP

GAP fitness (sau Exerciții pentru fese, abdomen și picioare) este rutina ideală pentru modelarea abdomenului și a corpului inferior, așa cum sugerează și numele său. Deși este adevărat că fesele, abdomenul și picioarele sunt zone dificile de lucrat, rutina GAP este soluția ideală pentru îndepărtarea grăsimii din aceste părți ale corpului și tonifierea mușchiului.

În plus, rutina de exerciții GAP este ideală pentru a vă ajuta să câștigați rezistență, echilibru și forță musculară, precum și pentru a combate celulita și chiar a corecta problemele de spate.

GAP slăbește?

Dacă ați căutat informații despre această rutină de exerciții, cel mai probabil este că v-ați întrebat dacă a face GAP pierde în greutate. Răspunsul, desigur, va depinde în mare măsură de tine: dacă disciplina și perseverența te caracterizează, nu există nicio îndoială că vei slăbi destul de repede datorită rutinei de exerciții GAP.

Prin concentrarea atenției asupra zonelor corpului în care grăsimea se acumulează cel mai mult, reducerea măsurătorilor va fi evidentă și vizibilă. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că exercițiile, fără o dietă echilibrată și variată, sunt inutile, deci este important să depuneți eforturi pentru a paria pe obiceiuri mai sănătoase în general.

În orice caz, Rezultatele de fitness GAP pot fi surprinzătoareAșadar, cu o dietă echilibrată, consistența necesară și o rutină zilnică bună, veți fi în formă în câteva săptămâni. Pentru a vă fi mai ușor, la oneHOWTO vă oferim următorul tabel de exerciții GAP.


Trot și dans

Am început tabelul de exerciții pentru a tonifica picioarele, fesierele și abdomenul cu jogging și dans. La începutul oricărei rutine, este esențial să încălziți corect mușchii pentru a evita rănirea, deci nu uitați să urmați aceste instrucțiuni:

  1. Cel mai recomandat este alerga aproximativ 10 minutedeoarece acest lucru vă va crește temperatura corpului și vă va lăsa mușchii gata de acțiune.
  2. Dacă reședința dvs. nu are condițiile necesare jogging, puteți alerga oricând fără a vă deplasa de pe site, adică static, sau a muta scheletul. Puneți muzică optimistă care vă invită să dansați și să vă mișcați timp de 10 minute fără a vă odihni, deoarece dansul este o opțiune excelentă pentru a vă încălzi mușchii.


Exercițiu în trepte

Continuăm cu un exercițiu de fitness GAP pentru picioare pe care, ca întotdeauna, îl poți face confortabil acasă. Această mișcare simplă vă va permite definiți și tonificați picioarele în timp ce sistemul cardiovascular vă întărește și continuați să încălziți bine mușchii pentru a crește treptat intensitatea.

  1. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie doar de un scaun jos sau de a sta în fața unei trepte largi.
  2. Urcați și coborâți pasul cu o viteză moderată, completând cel puțin 15 repetări pe fiecare picior. Pentru cele mai bune rezultate, faceți mai întâi toate repetările pe un picior, apoi treceți la celălalt.
  3. Pe măsură ce efectuați exercițiul, mențineți-vă spatele drept și odihniți complet fiecare picior pe treaptă. Întăriți-vă glutele atunci când ridicați, deoarece acest lucru va începe să lucreze și ceilalți mușchi ai rutinei de exerciții GAP.
  4. După câteva săptămâni, puteți crește numărul de repetări și înălțimea pasului.


Gemenii

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare. De data aceasta, ne concentrăm asupra modelează și tonifiază vițeii și vițeii. Acest exercițiu poate părea simplu, dar este foarte necesar să întindeți bine mușchii și să evitați rănirea.

  1. Stați în fața unei mese, a unui perete sau a unei bănci și lăsați-vă mâinile pe ea.
  2. Îndoiți unul dintre picioare în spate și, cu celălalt, stați în picioare. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
  3. Cel mai important lucru atunci când faci acest exercițiu la picioare acasă este să alternezi cele 15 repetări cu fiecare picior la o viteză destul de mare.
  4. Evitați să vă îndoiți trunchiul în orice moment, numai atunci vă veți asigura că vițeii dvs. vor primi efectul exercițiului.


Exercitarea coapselor cu lunges laterale

Am ajuns la acea zonă a corpului în care celulita își face treaba. Cu acest exercițiu veți începe să faceți grăsimea să dispară de pe coapse, le veți tonifica și vă veți asigura că fesele dvs. au un sprijin bun, deoarece nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese, ci și pentru picioare. Acesta este modul în care ar trebui să efectuați lunges laterale:

  1. Pentru început, întindeți-vă picioarele și asigurați-vă că picioarele sunt plane pe pământ.
  2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți toată greutatea trunchiului în acea parte a corpului. Țineți poziția timp de 3 secunde, observând cum funcționează fesierile și coapsele.
  3. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de pe piciorul stâng.
  4. Pe măsură ce rezistența dvs. crește, puteți face un număr mai mare de repetări. Cu toate acestea, Vă recomandăm să începeți cu 12 pe fiecare picior.


Squats

Beneficiul chintesențial al acestui exercițiu este că este un opțiune stea pentru a crește rapid masa musculară. În plus, genuflexiunile cresc rezistența și previn un număr mare de boli osoase. Continuăm cu rutina GAP pentru picioare cu faimoasele genuflexiuni:

  1. Stați în poziție verticală și întindeți ușor picioarele. Deschiderea trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
  2. Blocați-vă mâinile și întindeți brațele în față, lăsând palmele îndreptate spre exterior.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți trunchiul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Evitați să vă încovoiați spatele, deoarece scopul exercițiului este de a imita postura pe care ați adopta-o dacă ar exista un scaun invizibil în spatele vostru. Faceți-vă să vă așezați, punând toată greutatea pe coapse.
  4. Când vă ridicați, apăsați glutele pentru a lucra și acea zonă a corpului. Faceți 2 seturi de câte 20 de repetări.


Salturi de salturi

Continuăm cu tabelul de exerciții GAP cu una dintre cele mai complete opțiuni care există: sărituri. Acest exercițiu nu numai că tonifică fesierii și picioarele, ci și vă va ajuta să slăbiți în câteva zile.

  1. Începeți cu ambele picioare împreună și când sunteți gata săriți.
  2. Când sari, unul dintre picioarele tale (vom începe cu dreapta) va merge înainte, în timp ce celălalt se va întoarce când va cădea la pământ.
  3. Îndoiți genunchii astfel încât piciorul piciorului drept să fie bine sprijinit, în timp ce genunchiul stâng să fie aproape de sol.
  4. Efectuați două seturi de câte 20 de repetări, asigurându-vă că schimbați picioarele cu fiecare salt pentru a le antrena uniform.


Scândură izometrică cu 4 suporturi

Căutați cele mai bune exerciții pentru abdominale? În rutina GAP de acasă, vă oferim câteva dintre cele mai bune scânduri pe care le puteți face pentru a vă tonifica abdomenul într-un timp scurt. Este important ca, la fiecare exercițiu, să vă strângeți bine mușchii abdominali, deoarece numai în acest fel veți evita leziunile și veți obține rezultatele dorite:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor sau covor, odihnindu-vă antebrațele și bilele picioarelor pe podea.
  2. Respirați adânc și ridicați fesele și picioarele, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie ușor înclinată.
  3. Spatele trebuie să fie ținut drept în orice moment, în timp ce comprimați abdomenul și fesele. Lucrul dificil la acest exercițiu este totuși menținerea poziției trebuie să țineți cel puțin 35 de secunde.
  4. Când ați terminat, relaxați-vă corpul timp de 10 secunde și repetați plăcuța izometrică de încă două ori.

Acest alt articol despre Cum să faci izbucniri izometrice te va ajuta să descoperi multe alte variante ale acestui exercițiu.


Lovitură de glute cu piciorul drept

Un exercițiu GAP perfect de făcut acasă, deoarece, în ciuda faptului că lucrezi mai ales fesierele, te va face să câștigi rezistență, iar picioarele tale vor exercita și ele. Dacă doriți să profitați de ocazie pentru a transforma acest exercițiu de glute într-un exercițiu abdominal extraordinar, asigurați-vă că vă strângeți bine abdomenul la fiecare lovitură:

  1. Sprijină-ți mâinile și genunchii pe pământ, ca și când ai fi târât.
  2. Apoi, îndreptați un picior și sprijiniți-l pe vârful degetelor.
  3. Respirați adânc și, cu capul drept, pentru a evita rănile gâtului, ridicați piciorul ușor deasupra spatelui.
  4. Țineți această poziție timp de 3 secunde și faceți 20 de repetări cu același picior.
  5. Când ați terminat, faceți încă 20 de repetări cu celălalt picior.

Cel mai important lucru la această mișcare este să păstrezi greutatea piciorului în aer, sprijinindu-te pe fese. În acest fel, veți asigura un antrenament eficient și într-un timp scurt veți vedea cum vă sunt tonifiate fesele.


Lovitura de glute a piciorului îndoit

La fel ca în exercițiul anterior, ar trebui să începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Această variantă nu numai că modelează gluteii majori și minori, ci și ischișorilor.

  1. Variația, în acest exercițiu, cade pe poziția piciorului atunci când îl ridici, deoarece trebuie să-l flexezi în direcția spatelui.
  2. Piciorul ridicat va imita forma literei inversate „L”.
  3. Forța, atunci când efectuează mișcarea, trebuie exercitată asupra gluteului. Faceți 30 de repetări pe fiecare picior.


Podul glutei

Pentru a completa orice exercițiu de glute acasă, trebuie să efectuați „podul”, numit și tracțiune din șold. Cu această ocazie, mișcarea permite întărirea coapselor, dar și a spatelui inferior; o parte a corpului pe care nu o putem uita în rutina noastră de exerciții GAP acasă.

  1. Intindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe saltea.
  2. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului și ridicați bazinul în timp ce-ți strângi glutele.
  3. Când s-a format o linie dreaptă între genunchi și abdomen, opriți-vă și mențineți această poziție timp de 5 secunde.
  4. Faceți două seturi de câte 20 de repetări.

Dacă doriți să descoperiți mai multe exerciții pentru a vă tonifica fesele și a le face să arate spectaculos, nu ratați acest alt articol despre Cum să vă creșteți fesele.


Abdominal de bază

Exercițiile abdominale sunt punctul culminant al oricărei rutine GAP acasă. Varietatea posturilor care pot fi adoptate este la fel de largă ca și beneficiile pe care le aduce siluetei dvs., cu toate acestea, în orice tabel de exerciții GAP trebuie să începeți cu exercițiul abdominal de bază.

  1. Așezați un covor sau un covor pe podea și culcați-vă pe el.
  2. Îndoiți genunchii și strângeți mâinile în spatele gâtului pentru a evita tensionarea gâtului.
  3. Ridicați trunchiul pentru a efectua exerciții abdominale, dar nu ridica spatele de jos de la sol.
  4. Cu fiecare ridicare, strângeți abdomenele și coborâți-vă ușor încă o dată pe podea.
  5. Efectuați cel puțin două seturi de câte 30 de repetări fiecare.

În următorul videoclip, vă oferim un tutorial foarte simplu și eficient despre cum să faci exerciții abdominale acasă.

Absoarbe biciclete

După cum sugerează și numele, aceste exerciții abdominale imită într-un fel mișcarea efectuată pe bicicletă. Oblicurile sunt adesea cele mai mari uitate atunci când vine vorba de tonifierea abdomenului, așa că acest exercițiu se va ocupa de a-i face să funcționeze corect.

  1. În aceeași poziție pe care am indicat-o pentru a face abdominalul de bază, ridicați trunchiul de la sol, cu partea inferioară a spatelui bine sprijinită în orice moment.
  2. Pe măsură ce vă ridicați de la sol folosind abdomenul, încercați să vă atingeți genunchiul drept cu cotul stâng și invers.
  3. În timp ce un picior este îndoit astfel încât genunchiul să atingă cotul de partea opusă, celălalt picior trebuie întins fără a atinge solul, adică trebuie ținut în aer în linie dreaptă. Face două seturi de câte 25 de repetări.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 12 exerciții GAP acasă - Rutină completă, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.