Cele mai bune exerciții pentru spate

Dacă doriți să arătați o siluetă tonifiată și consolidată, exercitați-vă spatele este esențial. Această zonă este alcătuită din diverși mușchi care necesită, de asemenea, atenție, ceea ce face ca zona noastră din spate să arate grozav și putem, de asemenea, să îmbunătățim definiția altor zone, cum ar fi brațele, deci nu ar trebui să lipsească în rutina ta.

Dar ce sunt cele mai bune exerciții pentru spate? Ce trebuie să ții cont atunci când le practici? Această zonă nu este întotdeauna abordată în timpul antrenamentului, astfel încât să cunoașteți cele mai bune modalități de a vă spori mușchii este ideal, mai ales pentru începători. Aflați în acest articol OneHowTo.com.

Index

1. Rândul de gheare sau scripete, un exercițiu complet
2. Deadlift pentru un spate puternic
3. Dominat, un clasic
4. Piept de piept, o alternativă la trageți
5. Activități fizice care ajută la întărirea spatelui
6. Recomandări pentru exercitarea spatelui

Rândul de gheare sau scripete, un exercițiu complet

Canotajul este un exercițiu plin de beneficii care ar trebui să fie prezent în rutina dvs. dacă scopul dvs. este să vă întăriți și să vă tonificați spatele. Puteți face acest lucru în moduri diferite, dar la OneHowTo vă recomandăm două moduri de bază și simple: efectuați mișcările folosind bara sau cu un scripete.

• Rând de scripete așezat

Similar cu mișcarea pe care ați efectua-o dacă ați vâsla cu două brațe într-o barcă, șirul de scripete așezat este o alternativă bună pentru cei care preferă să-și întărească mușchii cu ajutorul mașinilor. Acest exercițiu lucrează trapezul, deltoidele posterioare, teresul major, romboizii și latissimus dorsi.

Trebuie să alegeți o greutate pe care să o puteți trage în timp ce exercitați mușchiul, dar fără a o supraîncărca, spatele trebuie să fie drept și cu pieptul ușor în afară pentru a efectua exercițiul în mod corespunzător. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de câte 15 repetări.

• Rândul cu bile

Pentru a efectua acest exercițiu va trebui să îndoiți ușor genunchii, să vă ridicați fesele și să vă înclinați ușor spatele înainte. Luați bara așezând mâinile mai late decât umerii, aduceți-o la înălțimea buricului cu coatele îndoite, reveniți la poziția de pornire și repetați. Cu acest exercițiu veți lucra trapezul, teres major, deltele posterioare, latissimus dorsi și coloana erectoră, fiind o activitate foarte completă.

Efectuați 4 seturi de 12 repetări.

Deadlift pentru un spate puternic

Printre cele mai bune exerciții pentru spate nu putem lăsa deoparte o opțiune ideală pentru intareste lombara și, de asemenea, lucrează diverse zone ale picioarelor, deadlift.

Pentru a face acest lucru, trebuie să așezați o bară cu o greutate cu care puteți lucra la picioare, separați puțin picioarele și, cu brațele separate cu o lățime similară cu cea a umerilor, aplecați-vă pentru a apuca bara, lăsând toată greutatea spatelui tău. Apucați bara și ridicați-vă în poziție verticală, apoi repetați mișcarea, ghemuit în jos pentru a părăsi bara.

Când ne aplecăm, acest exercițiu întărește mușchii spatelui inferior în timp ce lucrează fesierii, bicepsul femural, semitendinosul și semimembranosul. Când urcăm cu bara, lucrăm și trapezul, romboidele majore, terele majore și latissimus dorsi, fiind o soluție foarte completă pentru corpul superior și inferior.

Efectuați 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Dominat, un clasic

Cele dominate Sunt unul dintre cele mai clasice și eficiente exerciții pentru spate, cu toate acestea nu este ușor să efectuați cu o bară simplă, motiv pentru care în săli de sport putem găsi mașini de chin-up care ne permit să lucrăm cu o greutate mai mică decât propriul corp, facilitând mișcarea și întărind această zonă.

Cel mai important lucru este că mâinile sunt larg depărtate și că maxilarul nostru ajunge la bară și apoi revine la poziția inițială. Deoarece este necesar să ridicați greutatea întregului corp doar cu forța brațelor și a spatelui, acest exercițiu poate fi complex pentru începători sau pentru cei care au o greutate mare, de aceea este recomandat să folosiți mașina pentru a face acest lucru. 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Mușchii pe care îi lucrăm la efectuarea chin-up-urilor sunt bicepsul, teres major și minor, infraspinatus, latissimus dorsi, trapezul inferior și romboizii.

Piept de piept, o alternativă la trageți

Dacă cu siguranță nu puteți trage în sus pe bară și nu aveți acces la o mașină de bărbierit, atunci pieptul trage sau scripete la piept sunt o alternativă bună care oferă rezultate, deși nu sunt la fel de eficiente ca exercițiul recomandat mai sus.

Cu mâinile bine separate ținem bara pe un scripete și o aducem la piept, în această mișcare coatele trebuie aduse înapoi și pieptul ar trebui lărgit. Este important să vă aplecați ușor înapoi pentru a efectua mișcarea corect.

Cu pieptul trageți lucrăm bicepsul, teres major și latissimus dorsi. Se recomandă efectuarea a 4 seturi de câte 15 repetări.

Activități fizice care ajută la întărirea spatelui

În plus față de aceste exerciții pentru a vă întări spatele, unele activități vă pot ajuta să tonificați această zonă, de exemplu:

• A înota.
• Faceți yoga.
• Exersează Pilates.
• Efectuați tai-chi.

Recomandări pentru exercitarea spatelui

Pentru a atinge obiectivul de a vă întări spatele, este important să rețineți câteva recomandări de bază:

• Ca orice alt grup muscular, spatele nu trebuie exercitat zilnic În schimb, trebuie să lăsăm cel puțin o zi de odihnă între ele pentru a evita încărcarea mușchilor implicați și a provoca disconfort.
• Greutatea pe care o purtăm ar trebui să crească progresiv pe măsură ce câștigăm rezistență, astfel vom lucra mușchiul încetul cu încetul și vom evita supraîncărcarea.
• Este important să efectuați mișcările cu atenție și corect, așa că vom evita accidentările în această zonă.
• Nu uitați să mâncați corect și să vă completați antrenamentul cu o rutină bună de greutate și cele mai bune exerciții pentru a vă tonifica brațele.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Cele mai bune exerciții pentru spate, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.