Exerciții pentru întărirea podelei pelvine


Podeaua pelviană este una dintre cele mai importante zone de tonifiat atât în ​​corpul femeilor, cât și al bărbaților. Și exercițiile axate pe această zonă permit tonifierea mușchilor și menținerea organelor adăpostite în această zonă în poziția corectă.

Întărirea podelei pelvine nu este doar ideală pentru reducerea riscului de boli de rinichi, dar minimizează și șansele de incontinență urinară, dureri ale coloanei vertebrale și probleme sexuale. Nu contează dacă sunteți bărbat sau femeie, dacă sunteți în căutarea unor exerciții benefice în timpul sarcinii sau dacă doriți pur și simplu să consolidați această zonă pentru a vă îmbunătăți postura și a evita problemele din organele de reproducere. Aceste exerciții pentru întărirea podelei pelvine vă vor permite să vă bucurați de o sănătate deplină.

Index

  1. Încălziți-vă pentru podeaua pelviană slăbită
  2. Contracții pentru întărirea podelei pelvine
  3. Ridicarea pelviană
  4. Exercițiu demeter pentru podeaua pelviană
  5. Abs hipopresivi
  6. Postura Hestia
  7. Exerciții Kegel

Încălziți-vă pentru podeaua pelviană slăbită

Pentru a începe o masă de exerciții a podelei pelvine, trebuie să ținem cont de cel mai bun mod de a ne încălzi. Pentru aceasta, este necesar activează mușchii care alcătuiesc această zonă, în acest caz fiind trei inele în zona pubococcigiană: inelul din jurul anusului, inelul din jurul vaginului și inelul din jurul uretrei.

Când începeți încălzirea, este foarte important să mențineți zona abdominală relaxată. În mod similar, este necesar să respirați adânc și contracții abdominale similar cu atunci când simțim nevoia abundentă de a merge la baie. Acordați atenție instrucțiunilor pe care vi le arătăm în următorul pas cu pas:

  1. Așezați-vă pe pat sau pe podea, complet relaxat și cu talia îndoită în sus, îndoind genunchii și sprijinind picioarele pe pat.
  2. Identificați mușchii pelvieni deja menționați și continuați să respirați. Nu expirați, strângeți fesierii pentru a pune presiune pe zona anusului.
  3. Țineți aerul timp de 10 secunde, menținând presiunea pe tot parcursul și, în cele din urmă, expulzați aerul și eliberați presiunea acumulată.
  4. Apoi repetați procedura, dar acum concentrați atenția asupra vaginului dacă sunteți femeie. Încercați să vă contractați forțat labiile.
  5. În cele din urmă, vă recomandăm să mergeți la baie și să vă așezați. Urinați puțin și țineți restul fluxului timp de 10 secunde pentru a activa inelul uretral.

Veți fi identificat și încălzit deja regiunile pe care urmează să lucrăm, așa că sunteți gata sau gata să începeți cu exerciții pentru întărirea podelei pelvine.

Contracții pentru întărirea podelei pelvine

Contracțiile nu pot lipsi între ele exerciții de podea pelviană pentru bărbați și femei. Cu ele puteți menține perineul în formă, evitând malformațiile care cauzează dureri musculare și alte probleme.

Deci, dacă sunteți în căutare exerciții de podea pelviană pentru incontinență, această opțiune nu poate lipsi în rutina dvs.

  1. Urcă-te pe toate patru pe o prelată sau pe un covor.
  2. Așezați coatele pe covor și plasați mâinile încrucișate, una peste alta.
  3. Ține-ți spatele drept și sprijină-ți fruntea de mâini.
  4. Întindeți ușor picioarele și mențineți genunchii și bilele picioarelor pe podea.
  5. Apoi relaxați-vă trunchiul și inspirați profund.
  6. Contractă abdomenul și strânge-ți buricul, trăgându-l spre spate.
  7. Ține-ți plămânii plini de aer și contracție timp de 10 secunde.
  8. Expulsați aerul încet prin gură și relaxați-vă abdomenul.
  9. Completați 15 repetări, cu pauze intercalate de 10 secunde.


Ridicarea pelviană

Intrăm pe deplin în masa de exerciții a podelei pelvine cu ridicarea pelviană. Acest exercițiu simplu este ideal pentru bărbați și femei, deoarece veți lucra zona pelviană, dar puteți combate, de asemenea, durerile de spate și probleme precum incontinența urinară.

De asemenea, dacă vrei să descoperi cele mai bune exerciții de podea pelviană pentru sarcină, veți vedea că acesta este unul dintre cele mai benefice.

  1. Așezați un covor pe podea și obțineți o minge de spumă albă de dimensiuni medii.
  2. Așezați-vă pe podea cu spatele drept și brațele întinse în lateral.
  3. Așează mingea sub corpul tău, la talie, între capătul coloanei vertebrale și începutul anusului.
  4. Deschideți ușor picioarele. Apoi, îndoiți genunchii și țineți picioarele plane pe pământ.
  5. Inspirați adânc și ridicați încet bazinul pentru a elibera mingea, în timp ce vă contractați gluteul cu forță.
  6. Mențineți înălțimea și plămânii plini de aer timp de 10 secunde.
  7. Expirați și coborâți din nou pelvisul până când corpul dvs. se așează din nou pe minge.
  8. Finalizează 15 repetări, odihnindu-te 10 secunde pe fiecare repetare.

Dacă utilizarea mingii împiedică, de la UNCOMO vă recomandăm să faceți același exercițiu fără ea.


Exercițiu demeter pentru podeaua pelviană

Postura Demeter face parte dintr-o rutină de bază a exercițiilor fantastice de hipopresiune pentru întărirea planseului pelvian. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu vă permite să lucrați întreaga zonă inferioară și talie, îmbunătățirea posturii și rezistenței perineului prin respirație, tensiune și alungire a mușchiului pubococcygeus. Acesta este modul în care ar trebui să efectuați postura Demeter, unul dintre cele mai bune exerciții ale podelei pelvine pentru postpartum și sarcină.

  1. Așezați-vă pe spate pe un covor, întindeți ușor picioarele și îndoiți genunchii, menținând picioarele plate pe podea.
  2. Înclinați ușor capul înainte, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul. Nu vă forțați coloana vertebrală în mișcare.
  3. Lăsați-vă mâinile pe talie, îndoiți coatele.
  4. Inspiră adânc, contractă-ți abdomenul și forțează-ți coatele, de parcă ai vrea să te alături lor.
  5. Țineți respirația și contracția timp de 10 secunde.
  6. Expulsați aerul încet prin gură, până când plămânii vă sunt complet goi.
  7. Completați 15 repetări, odihnindu-vă 10 secunde între fiecare dintre ele.


Abs hipopresive

Pentru a întări podeaua pelviană, nimic mai bun decât abs hipopresivi. Deși există mai multe alternative pentru a le face, toate au aceeași funcție: tonifierea abdomenului și îmbunătățirea posturii și stării perineului.

Încă o dată, dacă căutați exerciții pentru întărirea podelei pelvine postpartum sau sarcină, abdominale hipopresive sunt perfecte pentru dvs.

  1. Așezați-vă pe spate pe podea, pe o prelată sau pe un covor. Întindeți brațele în sus și sprijiniți partea exterioară a mâinii stângi pe palma mâinii drepte.
  2. Aduceți picioarele împreună și întindeți-le, sprijinindu-vă piciorul drept pe stânga.
  3. Inspirați profund și contractați complet abdomenul, astfel încât coastele să iasă.
  4. În același timp, forțați-vă cu coapsele și genunchii. În mod similar, strângeți-vă călcâiele pentru a crește contracția pelviană.
  5. Țineți aerul și presiunea timp de 15 secunde.
  6. Expulsați aerul încet prin gură, eliberând presiunea asupra picioarelor.
  7. Completează 15 repetări și, cu fiecare dintre ele, alternează poziția de sprijin a picioarelor.

În acest alt articol explicăm care sunt cele mai bune abdominale hipopresive.


Postura Hestia

Între cei mai buni exerciții de podea pelviană pentru incontinență, Postura lui Hestia este una dintre cele mai eficiente. Trebuie doar să stai pe podea și să adopți postura pe care ți-o explicăm în acest pas simplu cu pas:

  1. Așezați-vă pe podea cu spatele drept și picioarele încrucișate.
  2. Îndoiți ușor coatele în lateral. Dacă doriți, vă puteți odihni palmele mâinilor pe coapse, atingând din talie.
  3. Inspirați profund și contractați abdomenul. Folosiți coapsele și picioarele pentru a vă strânge bazinul.
  4. Păstrați plămânii plini de aer timp de 10 secunde. Apoi, expulzați-l încet prin gură, în timp ce eliberați presiune în zona inferioară.
  5. Faceți 15 repetări, cu pauze de 10 secunde între fiecare.

Dacă aveți probleme cu rinichii și sunteți interesat să descoperiți mai multe remedii la domiciliu pentru incontinență urinară, asigurați-vă că vizitați acest celălalt articol HOWTO.


Exerciții Kegel

Dacă vă întrebați care sunt cele mai bune exerciții de podea pelviană pentru bărbați și femeiExercițiile Kegel sunt o alternativă excelentă. Pentru a le efectua, trebuie să vă asigurați că aveți o vezică goală. Altfel, vei forța uretra într-un mod greșit.

La rândul lor, acestea sunt exerciții excelente pentru podeaua pelviană în timpul sarcinii, deoarece le puteți face în orice moment al zilei, culcat sau în picioare. Acesta este modul în care ar trebui să efectuați exerciții Kegel acasă:

  1. Respirați adânc și contractați abdomenul. Împingeți-vă, în zona inferioară, de parcă v-ați dori cu adevărat să mergeți la baie.
  2. Efectuați 15 contracții cu vaginul. Apoi încă 15 cu anusul și, în cele din urmă, 15 contracții cu uretra.
  3. Cu fiecare contracție, țineți plămânii plini de aer și presiune pelviană timp de 10 secunde.
  4. Odihnește-te 10 secunde între fiecare repetare.

Dacă doriți să descoperiți mai multe exerciții Kegel pentru sarcină, în acest articol veți descoperi o listă largă.


Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Exerciții pentru întărirea podelei pelvine, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.