Ce mușchi să antrenăm împreună


Majoritatea persoanelor care merg la sală sau se antrenează de acasă o fac fără antrenor personal. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu cum să înceapă, ce rutine să urmeze sau ce exerciții sunt potrivite pentru a exercita mușchii pe care îi doresc. Putem face mai multe combinații în funcție de zilele în care ne exercităm, da, este la fel de important să exercităm mușchii pe cât este să îi lăsăm să se odihnească, deoarece o combinație bună ne ajută să prevenim rănile. Din acest motiv, în acest articol oneHOWTO vă vom oferi liniile directoare de știut care muschi sa se antreneze impreuna și astfel să puteți stabili propria rutină de exerciții.

Index

  1. Mușchii mari și mici
  2. Mușchii agoniști și antagoniști
  3. Combinație de mușchi pentru antrenament

Mușchii mari și mici

Înainte de a face orice exercițiu, trebuie să știm puțin despre corpul nostru și despre mușchii din el pentru a ști cum funcționează și, în acest fel, pentru a le putea exercita în cel mai bun mod fără a provoca vătămări. Putem diferenția două tipuri de mușchi în corpul nostru: mare și mic.

muschi mari Sunt cei care ocupă mai mult, adică au mai multă amplitudine și, prin urmare, conțin mai multe fibre. Sunt mușchi precum pectoralii (piept), dorsal (spate) și picioare. Acești mușchi sunt mai rezistenți și suportă mai mult exercițiu, dar nici nu trebuie să-i supraîncărcăm. Când mușchii se odihnesc, cresc, de aceea trebuie să li se permită să se odihnească și, deoarece sunt mai mari, restul trebuie să fie mai mare. În funcție de faptul dacă vrem să câștigăm volum sau pur și simplu să fim în formă, exercițiul va fi diferit. Desigur, după cum am comentat, nu este recomandabil să supraîncărcați acești mușchi și, prin urmare, este convenabil să le lăsați odihnește-te cel puțin o zi, deși mai bine dacă sunt 48 de ore între un antrenament și altul în această zonă.

muschii mici sunt cele care au mai puțină amplitudine și mai puține fibre. În această categorie se află bicepsul, tricepsul, vițeii și antebrațele. Sunt mușchi care suportă mai puțină mișcare, dar au nevoie și de mai puțin odihnă. Le putem exercita zi de zi, dar fără să trecem peste bord.

Și ce zici de umeri? Delturi (umerii) nu ar fi clasificate nici mari, nici mici, de aceea se spune că sunt cele intermediare. Putem face combinații musculare mari și mici împreună cu acestea.


Mușchii agoniști și antagoniști

mușchii agoniști Numite și motoare, ele produc, prin contracția lor, forța necesară inițierii unei mișcări. Mușchiul opus este antagonistul tău care se va întinde atunci când agonistul se contractă. De exemplu, atunci când îndoim cotul, bicepsul se contractă acționând ca un mușchi agonist și opusul său, tricepsul, se întinde, acesta fiind mușchi antagonist. Alți mușchi antagoniști sunt pieptul și spatele, când ne întindem unul pe celălalt, se contractă și invers, sau cvadricepsul și ischișorii din picioare. Majoritatea exercițiilor antrenează ambii mușchi în același timp.

Combinație de mușchi pentru antrenament

Odată ce am văzut toate informațiile necesare, vom vedea care este cea mai bună combinație de mușchi pentru a vă antrena împreună.

Este recomandabil ca în fiecare sesiune de antrenament să combinăm mușchii mari și mici și lasă-i să se odihnească pentru timpul necesar. Dacă ceea ce doriți este să câștigați volum sau să antrenați o zonă mai mult decât alta, atunci puteți efectua un antrenament antagonist, făcând ca zona corpului pe care doriți să o exercitați să fie antrenată într-o măsură mai mare. Vom propune o rutină pentru exercitarea tuturor mușchilor, de luni până vineri, lăsând și weekendurile libere, astfel încât mușchii să se poată odihni și să nu supraîncărcăm:

  • Luni: Am început cu un exercițiu de instruire a pectorilor și tricepsului. Pentru prima, vom efectua trei seturi de zece, opt și șase repetări ale apăsării pieptului. Pentru zona tricepsului vom folosi un exercițiu de scripete, de exemplu. Este un instrument bun pentru a exercita acest domeniu. Dacă nu aveți un scripete acasă, puteți face alte exerciții pentru triceps.
  • Marţi: în această zi vom face exerciții pentru zona spatelui și a bicepsului. Pentru a exercita laturile, cele mai utilizate sunt greutățile. Cu toate acestea, o putem face și dacă nu le avem sau dacă facem exerciții de acasă, cu unele dintre alternativele de a exercita lats fără greutăți. Pentru a antrena bicepsul putem folosi gantere, sau folosind o bancă sau un scaun dacă vrem să exercităm bicepsul acasă.
  • Miercuri: vom exercita picioarele și umerii. Pentru a exercita picioarele există multe exerciții, inclusiv genuflexiuni. În cazul umerilor putem lua niște gantere și putem face diverse exerciții precum ridicări laterale sau presă Arnold.
  • Joi: exercițiu de glute. Există multe exerciții pentru a exercita această zonă, cum ar fi jumătăți de genuflexiuni. Aflați aici cum să faceți ghemuitele glute în mod corect.
  • Vineri: Am sfârșit cu o zonă mică, deoarece oboseala acumulată a săptămânii este vizibilă și astfel ne putem odihni. De exemplu, putem exercita biceps și triceps cu unele serii antagonice sau zona abdominală.

Dacă, de exemplu, doriți să vă exercitați fundul, abdomenul și fesele, puteți schimba rutina, astfel încât în ​​loc de piept și spate să vă exercitați mai mult picioarele și fesele. Desigur, lăsând cel puțin două zile de odihnă între exerciții în aceeași zonă mare (picioare sau lutee).

A variația acestei rutine S-ar putea da dacă ceea ce doriți este să faceți hipertrofie sau să exersați o zonă, de exemplu picioare, trunchi sau toate împreună. În acest caz puteți seta o rutină antagonică. De exemplu, o combinație ar fi antrenarea pieptului și a spatelui luni; marți ceva mai moale ca umerii împreună cu bicepsul și tricepsul; miercuri, o altă zonă mare, cum ar fi picioarele care exercită hamstrings și cvadriceps, joi, de exemplu, glute și din nou biceps și triceps, iar vineri reveniți pe spate și pe piept. În acest fel, lăsăm mușchii mari să se odihnească două zile, iar cei mici, puțin mai puțin. Este o rutină mai intensivă, dar în același timp sănătoasă, fără a forța prea mult.Ați putea urma acea rutină de piept, spate și picioare, alternând-o cu o zi de zone mici, astfel vă lăsați mușchii să se odihnească și să vă exercitați mai mult pe cei pe care îi doriți.

Cu toate acestea, trebuie spus că, în funcție de corpul fiecăruia, de bolile pe care le suferă sau de nevoile lor, este indicat să consultați un antrenor pentru a ne sfătui în orice caz care sunt exercițiile potrivite pentru noi.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Ce mușchi să antrenăm împreună, vă recomandăm să intrați în categoria noastră de fitness.